หลายครั้งที่เราลงไปในน้ำก่อนและว่ายช้าๆ สองสามช่วงอย่างใจเย็น แต่นั่นไม่ใช่การอบอุ่นร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับการว่ายน้ำ ข้อดีของการฝึกว่ายน้ำคือเราไม่เจ็บข้อต่อเนื่องจากไม่ใช่กีฬาที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนเชื่อว่าการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็น และเราคาดไว้แล้วว่าเป็นเช่นนั้น
นักว่ายน้ำใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายเพื่อลอยตัวและออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างละเอียด ทั้งก่อนและหลังการฝึก
การวอร์มอัพว่ายน้ำจะแบ่งเป็น 2 ส่วน ส่วนที่แห้งและส่วนที่อยู่ในน้ำ ซึ่งทั้ง XNUMX ส่วนมีความสำคัญพอๆ กัน และ ณ จุดนี้ มีอะไรอยากจะบอกอีก คือ ถ้ารู้สึกเจ็บตรงไหน เวียนหัว เรารู้สึกแย่ คลื่นไส้ หรืออะไรทำนองนี้ ไม่ควรฝึกในวันนี้ ไม่ว่าเราจะอยากเอาชนะเป้าหมายของตัวเองแค่ไหน เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย หรือแม้ว่าเราจะทำเพียงเพื่อออกจาก บ้าน.
น้ำเป็นภูมิประเทศที่อันตราย และถ้าเราสลบหรือหมดเรี่ยวแรง วิงเวียนศีรษะหรืออะไรทำนองนั้น เราสามารถกลืนน้ำและจมน้ำตายได้หากไม่มีใครช่วยเหลือเรา นี่คือเหตุผลที่เราต้องใช้ความระมัดระวังอย่างที่สุด เหมือนกับว่าเรากำลังยกของหนักๆ แล้วจู่ๆ แขนของเราก็หักและกระดูกซี่โครงหักได้ จากนี้เราหมายความว่าการฝึกซ้อมและการเล่นกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณต้องรู้ว่าขีดจำกัดของคุณคืออะไรและรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและพัก
ขั้นตอนการอุ่นเครื่องออกจากน้ำ
การวอร์มอัพควรเป็นอย่างไรขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกว่ายน้ำของเรา ตามกฎทั่วไป การวอร์มอัพมักจะใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาที เพราะไม่ใช่แค่การกระตุ้นหัวใจและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดหลัง แขน ขา และอื่นๆ
- ขยับคอช้าๆ: ปากมดลูกต้องได้รับการอบอุ่นร่างกายด้วยเช่นกัน เราขอแนะนำให้คุณหมุนตัวเบาๆ หลายๆ ครั้งตลอดการว่ายน้ำอุ่นเครื่อง คุณต้องมองขึ้น ลง ขวาและซ้ายหลาย ๆ ครั้งอย่างราบรื่น
- วงกลมแขน: เรายืนตัวตรงและเริ่มหมุนแขนราวกับว่ามันเป็นใบพัดของเครื่องบิน เราพยายามเดินอย่างราบรื่นและเราเป็นอย่างนี้ครึ่งนาที เราสามารถทำแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือทำแขนข้างเดียวแล้วทำอีกข้างก็ได้
- เปิดหน้าอกและแขนไขว้: เรายังคงตัวตรงและตอนนี้เรายืดแขนในแนวนอนและนำแขนไปข้างหน้าโดยให้แขนเหยียดตรง เรายังคงเคลื่อนไหวต่อไปและพยายามถอยกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แบบฝึกหัดอื่นอยู่ในตำแหน่งเดียวกันและพยายามตบมือกลับและอีกอันอยู่ข้างหน้า
- เส้นโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง: เมื่อขาเหยียดตรง เราพยายามกอดมันไว้ที่ข้อเท้าหรือทุกที่ที่เราไปถึง ที่จะยืดหลัง. จากนั้นเพื่อยืดลำตัวเรายืนตรงและพยายามโค้งกลับเท่าที่เราจะไป เราหายใจเข้าลึก ๆ และพยายามกลั้นไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่เกิน 1 นาที
- ตำแหน่งแจ็ค: เป็นท่าที่รู้จักกันดีเพราะช่วยยืดหลัง เราวางขาทั้ง 4 ข้างบนพื้นราบเรียบ แล้วโยกตัวไปมาเพื่อให้เข่างอและยืดหลังทั้งหมด ตำแหน่งนี้มักเรียกว่าการโยกสี่เท่า
- งอเข่า: เราก้าวย่าง เรารักษาสมดุลโดยให้ขาอยู่ที่ 90 องศา และเราเหยียดแขนฝั่งตรงข้ามให้เข่าชิดพื้น
- แกว่งขา: แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก โดยเราสามารถวางแขนไว้บนกำแพงแล้วแกว่งขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้าง
ความร้อนภายในน้ำ
พอวอร์มอัพว่ายจากน้ำเสร็จเราก็ไปอาบน้ำให้ร่างกายอบอุ่นแล้วลงน้ำ เมื่ออยู่ในเลนว่ายน้ำ เราจะระบุการอบอุ่นร่างกายสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจของคุณเคลื่อนไหว
ต้องบอกว่าการอุ่นเครื่องครั้งนี้จะแตกต่างกันไปตามประเภทของการฝึกที่เราจะทำ การว่ายเพราะเบื่อหรือเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน กว่าจะได้เป็นนักว่ายน้ำมืออาชีพและมีการแข่งขันในสัปดาห์หน้า . จากนี้หมายความว่าจำนวนเงินที่เราจะใส่ด้านล่างนี้เป็นค่าทั่วไปและเราสามารถปรับให้เข้ากับการวอร์มอัพว่ายน้ำของเราได้
- คลาน 50 เมตร
- กรรเชียง 50 เมตร.
- ย้อนไป50เมตร.
- ผีเสื้อ 50 ม.
มีอีกประเภทหนึ่งคือการว่ายน้ำอุ่นเครื่องแบบเข้มข้นน้อยกว่าสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนกีฬาประเภทนี้มากนัก ป้องกันตัวเองในน้ำไม่ดี หรือไม่มีความจุของปอดหรือมีความต้านทานทางกายภาพไม่มากนัก
ประกอบด้วยการถือโฟมบอร์ดโดยเหยียดแขนออกและทำท่ายาวเพียงแค่ขยับเท้า ยืดขาเข้าหากัน และอีกท่าอยู่ในโหมด "กบ" ส่วนอื่นของการวอร์มอัพในการว่ายน้ำคือการให้ขายึดอยู่กับที่และช่วยพยุงแขนเราจากปลายสระด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่ง ในโอกาสนี้ มักจะใช้ชูร์โร กระดาน ปลอกแขน หรือสิ่งที่ช่วยให้ขาลอยได้
หลังออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย
เป็นส่วนสำคัญของการฝึก เกือบเท่าหรือมากกว่าการวอร์มอัพว่ายน้ำ ในกรณีนี้ต้องยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มที่เราฝึกเท่านั้น แต่ต้องยืดทั้งตัวด้วย
มีแบบฝึกหัดมากมายที่สอดคล้องกับการอบอุ่นร่างกาย แต่มีแบบฝึกหัดอื่นที่แตกต่างออกไป การเหยียดเป็นแบบมาตรฐาน กล่าวคือ ไม่มีอะไรเฉพาะสำหรับการว่ายน้ำ ดังนั้นเราจึงคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างแน่นอน
- คอ: เราต้องดึงเบา ๆ ในทุกทิศทางและค้างไว้ในแต่ละทิศทางเป็นเวลาประมาณ 20 วินาที
- แขน: เราสามารถยืดนิ้วขึ้นด้านบนและพันนิ้วของเราลงไปและแตะพื้นได้ อีกท่าหนึ่งคือการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งมือของเราแตะหลัง ค้างท่าไว้ประมาณ 20 วินาที
- ไหล่: เราวางแขนข้างหนึ่งในแนวนอนบนหน้าอกแล้วยืดไหล่และสะบักจากนั้นอีกข้าง
- กระโปรงหลังรถ: ค่อยๆ หมุนลำตัวจนหลังหัก กลับไปด้านหน้าแล้วหมุนไปด้านตรงข้าม ทำไปเรื่อยๆ ถึง 6 ครั้ง เมื่อเราเลี้ยวและถึงจุดสูงสุดให้ค้างตำแหน่งไว้สองสามวินาที
- ขา: คว้าเท้าจากด้านหลังแล้วดึงขึ้นและค้างอยู่ในท่านานที่สุดไม่เกิน 2 นาที อีกวิธีหนึ่งคือการนั่งบนพื้น วางขาของคุณเป็นตัว V และพยายามแตะรองเท้าข้างหนึ่งแล้วแตะชั้นวางหรือทั้งสองอย่างพร้อมๆ กันโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า