ต้องทำซ้ำกี่ครั้งเพื่อขยายลูกหนู?

ลูกหนูที่กระชับไม่ได้เป็นเพียงสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังดูดีเมื่อสวมเสื้อกล้ามอีกด้วย พวกมันเป็นหนึ่งในสองกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในแขน: biceps brachii ซึ่งทำหน้าที่ทั้งข้อศอกและข้อต่อหัวไหล่ และ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังแขน

มีหน้าที่หลักคือ งอแขนหรืองอข้อศอก หากต้องการให้ปลายแขนเข้าใกล้ลำตัวและนอนหงาย ให้หมุนปลายแขนออกด้านนอก

ประโยชน์ของการมีความแข็งแรงของลูกหนูคืออะไร?

การมีกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงจะให้ประโยชน์มากกว่าแค่ความสวยงาม มีกิจกรรมมากมายที่ต้องใช้พละกำลัง เช่น การดึงข้อ เป็นต้น คว้าหรือยก ยกกระเป๋าขึ้นจากพื้น เปิดประตู และขึ้นไปบนบาร์โหน

สำหรับข้อมูลของคุณ เอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูอักเสบเกิดขึ้นเมื่อมีการอักเสบจากน้ำตาขนาดเล็กในส่วนหัวยาวของเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนู เอ็นข้อศอกอักเสบเกิดขึ้นเมื่อเอ็นข้อศอกเครียดจากการเคลื่อนไหวของข้อมือและแขนซ้ำๆ คุณทำได้ด้วยการมีลูกหนูที่แข็งเป็นหิน ป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความไม่มั่นคงของไหล่ ซึ่งมักจะมาพร้อมกับเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบของลูกหนู นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น เอ็นไหล่หรือเอ็นข้อศอกอักเสบของ biceps รวมถึงน้ำตาขนาดเล็กอื่นๆ

วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูให้แข็งแรงขึ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นยังส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ของคุณอีกด้วย การฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิต จากสาเหตุใดๆ ในการศึกษาในเดือนมีนาคม 2019 ในหัวข้อ Medicine and Science in Sport and Exercise

คุณต้องทำแบบฝึกหัด bicep กี่ครั้ง?

การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อนี้เป็นการออกกำลังกายแบบดึงเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเอามือไปที่ไหล่ แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลูกหนูได้ แต่การขดตัวก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต

เมื่อเราออกแบบรูทีนการฝึกอบรม ขอแนะนำให้เลือก แบบฝึกหัดสามถึงสี่ ของลูกหนูที่แตกต่างกัน แต่ละตัวในสามชุด 12 ซ้ำ เรายังสามารถทำมันได้เป็นส่วนหนึ่งของวงจร โดยทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อลูกหนูหนึ่งข้างโดยไม่พัก โดยปกติแล้ว เราจะต้องเลือกน้ำหนักที่เบาลงสำหรับสิ่งนี้ แต่จะยังคงรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากกล้ามเนื้อ biceps มีขนาดเล็กตามสัดส่วน อย่างน้อยก็เมื่อเทียบกับหน้าอกและหลัง เราควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าเสมอเพื่อให้เราสามารถงอและผ่อนคลายแยกจากกัน (หมายความว่าไม่มีกล้ามเนื้ออื่นมาเกี่ยวข้อง) เมื่อกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกาย เราต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ทำงานลูกหนูไม่เกินสามวันติดต่อกันต่อสัปดาห์ นี่หมายความว่าอย่างน้อยหนึ่งวันพักระหว่างการออกกำลังกาย bicep
• หากเรายกน้ำหนักที่หนักขึ้น เราควรพักอย่างน้อย XNUMX วันระหว่างการฝึก bicep
• หากเป้าหมายคือความทนทานและมวลกล้ามเนื้อ เราควรทำ 12-16 เซ็ต เซ็ตละ XNUMX-XNUMX ครั้ง โดยพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างนั้น

คุณควรแสดงกี่ชุดและทำซ้ำ?

กล้ามเนื้อ biceps ที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขนที่พาดผ่านข้อศอกและหัวไหล่ การออกกำลังกายในการออกกำลังกาย bicep มักจะรวมถึงการขดข้อศอกด้วยบาร์เบล ดัมเบล ยางยืดหรือสายเคเบิล

เพื่อปรับปรุงระดับความฟิตโดยรวมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม รวมถึงลูกหนู 12-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน เลือกแบบฝึกหัดและทำซ้ำแปดถึง XNUMX ชุด ใช้แรงต้าน เช่น ดัมเบล เครื่องบริหารกล้ามเนื้อไบเซป หรือแม้แต่ยางยืด การขัดขืนควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ควรทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้ด้วยรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือแรงภายนอกที่กล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูให้แข็งแรงขึ้น คุณต้องทำเซ็ตและจำนวนครั้งที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและหนักขึ้น

เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้แขนใหญ่ขึ้น คุณจะต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่า ยั่วยวน, ทำได้ดีที่สุดด้วยการฝึกที่เฉพาะเจาะจงและกำหนดตารางเวลาในการออกกำลังกายแขนของคุณ

ขอแนะนำให้ 6 ถึง 12 ซ้ำต่อชุด67 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ซึ่งเป็นน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ในท่านั่งสำหรับการออกกำลังกายใดๆ ยิ่งคุณเข้าใกล้ 85 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนครั้งสูงสุดในการทำซ้ำ คุณก็จะยิ่งทำได้น้อยลงเท่านั้น มุ่งมั่นที่จะทำ 3 ถึง 4 ซีรี่ส์ด้วยน้ำหนักนี้ หากเป้าหมายของคุณคือเห็นความแตกต่างของขนาดลูกหนูของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถทำ bicep curl แบบหนักด้วยน้ำหนัก 25 ปอนด์ ฉันจะใช้น้ำหนัก 15 ปอนด์สำหรับการขด 3-4 ครั้ง 6-12 เซ็ต

ในการสร้างมวลลูกหนู ให้ทำท่า XNUMX-XNUMX เซ็ตต่อการออกกำลังกาย ไม่เกิน XNUMX ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาลูกหนูของคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างเซตเพื่อให้คุณสามารถยกต่อได้ พักระหว่างเซต XNUMX-XNUMX นาที และเพิ่มน้ำหนักหากทำได้มากกว่า XNUMX ครั้ง ไม่ควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสำหรับลูกหนูของคุณติดต่อกันหลายวัน

การปรับปรุงความต้านทานของกล้ามเนื้อของลูกหนู

ความทนทานของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำๆ กันเป็นระยะเวลานาน โดยปกติแล้วคนที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยการทำ หนึ่งถึงสามชุด 12 ถึง 20 ซ้ำ เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

ช่วงเวลาพักสั้นและไม่เกิน 30 วินาที แรงต้านนั้นเบากว่าที่คุณจะยกเพื่อความแข็งแกร่งหรือกล้ามไบเซปโตมากเกินไป แต่ก็ยังมีความท้าทาย หากคุณสามารถม้วนผมซ้ำได้มากกว่า 20 ครั้ง ให้เพิ่มแรงต้าน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกลูกหนูบ่อยเกินไป?

ไม่มีวิธีเดียวในการฝึกลูกหนูของคุณบ่อยแค่ไหน เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับไขว้ ขอแนะนำว่าอย่าฝึกทุกวัน. อันที่จริง คุณได้ฝึกพวกเขาทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนัก ยกบาร์เบล ฯลฯ และคุณงอแขน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังอย่าให้มากเกินไป

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำ ฝึกลูกหนูสัปดาห์ละสองครั้ง และปิดท้ายการออกกำลังกายอื่นๆ ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวสำหรับกล้ามเนื้อเสริมที่สนับสนุนการทำงานของ biceps เช่น triceps curls

El โอเวอร์เทรน, หรือใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดียวกันบ่อยเกินไป อาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ตามการทบทวนในเดือนธันวาคม 2018 ใน Journal of Orthopedic Surgery and Research เพื่อความปลอดภัย ขอแนะนำให้พักอย่างน้อย XNUMX วันระหว่างเซสชันที่คุณจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน

เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวและนอนหลับเพียงพอ คุณจะมองเห็นสิ่งที่ได้รับ การออกกำลังกายแบบ biceps เกี่ยวข้องกับการจับน้ำหนัก แท่งบาร์ หรือรอกอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าได้นวดแขนท่อนล่าง ข้อมือ ไหล่ และตัว biceps เพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด