การจับแบบหงาย คว่ำ เป็นกลาง และแบบผสม แต่ละคนเป็นอย่างไร?

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในโลกแห่งการออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหลงทางเล็กน้อยเกี่ยวกับเทคนิคต่างๆ ที่รอการออกกำลังกายอยู่ มือจับดัมเบล บาร์โหน และเครื่องออกกำลังกายสามารถปรับเปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะทำได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจมากที่คุณจะได้รู้จักอุปกรณ์จับประเภทต่างๆ ที่มีอยู่

นี่ไม่ได้หมายความว่าโดยการเปลี่ยนประเภทของด้ามจับ เรากำลังใช้งานกล้ามเนื้อต่างๆ ใช้แบบเดียวกันโดยไม่คำนึงถึงวิธีการจับ แต่มุมของงานจะแตกต่างกันไป ในบางจุดเราจะเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากและบางส่วนจะน้อยลง

มีกริปประเภทใดบ้าง?

ขึ้นอยู่กับการยึดเกาะที่คุณทำขณะฝึก คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นที่แตกต่างกัน นอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันที่แตกต่างกันโดยไม่ทำให้หัวแตก มีสี่ประเภทที่จะเข้าใจ: คว่ำ, หงาย, ผสมและเป็นกลาง

คว่ำ

เราทำเมื่อเราจับบาร์หรือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง เป็นกริปที่น่าสนใจทีเดียวสำหรับออกกำลังท่อนแขน แลต ทราพีเซียส กรรเชียง วิดพื้น... กริปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปหรือเริ่มใช้บาร์ในการฝึก นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับปลายแขนของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างไรก็ตาม การใช้กริปประเภทนี้อาจทำให้ปลายแขนล้าเร็วขึ้น ดังนั้นคุณจะต้องพักผ่อนบ่อยๆ ไม่แนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบกว้างเนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมบาร์ได้เต็มที่ ด้ามจับที่แนบสนิทช่วยให้นิ้วหัวแม่มือป้องกันความเป็นไปได้ที่บาร์จะหลุดออกจากมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือร่างกาย (เช่น ระหว่างการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้น)

สามารถใช้มือจับที่ถนัดมือได้กับเกือบทุกยกที่เราเล่นในโรงยิม ตัวอย่างเช่น ในท่า bench press, shoulder press, barbell squat หรืออื่นๆ เขายังเก่งเรื่องบาร์เบล เดดลิฟท์ การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างด้วยบาร์เบลที่หลัง บาร์เบลแถว บาร์เบลและดัมเบลรีเวิร์สเคิร์ล แถวที่นั่ง พูลดาวน์ และพูลอัพ

Supino

ตรงกันข้ามกับตำแหน่งจับก่อนหน้า เราวางฝ่ามือขึ้น เป็นที่นิยมใช้มากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกหนู หลัง และเดลทอยด์ แม้กระทั่งการดึงข้อด้วยวิธีที่ง่ายกว่า ในกรณีของแท่นกด สามารถใช้แบบนอนคว่ำได้ แต่ค่อนข้างคล้ายกับขาของบูลด็อก (กึ่งหันเข้า) เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อมือพลิกกลับและลงน้ำหนักที่นิ้ว

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ประเภทนี้ต้องการการมีส่วนร่วมจากลูกหนูมากขึ้น แม้ว่าคุณอาจรู้สึกแข็งแรงขึ้นและมั่นใจในการเคลื่อนไหวมากขึ้น แต่ท่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูและหลังไหล่ตึงมากขึ้น คุณจึงไม่ต้องการออกกำลังกายแบบนอนหงายติดต่อกันมากเกินไป

แนะนำให้ใช้กับแถวบาร์เบล บาร์เบลม้วนงอ พูลดาวน์ และแถวนั่ง

ด้ามจับแบบผสมหรือแบบอื่น

เรากำลังเผชิญกับการผสมผสานระหว่างการจับแบบหงายและแบบคว่ำ โดยแต่ละมือจะมีลักษณะที่แตกต่างกัน มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการยกเดดลิฟหรือแท่นกด ในกรณีที่คุณต้องช่วยใครซักคน อาจเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและต้องการจบอีกเซ็ตหนึ่ง

เช่นเดียวกับการวิดพื้น ประเภทนี้ช่วยให้คุณจับบาร์ได้แรงขึ้น เพราะมันใช้กล้ามเนื้อลูกหนูด้วย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นการยกน้ำหนัก แต่สามารถใช้กับการออกกำลังกายแบบดึงข้อได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม คุณควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อเวลาผ่านไป การจับแบบผสมอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลได้ เว้นแต่คุณจะสลับการจับระหว่างแขน

ด้ามจับเป็นกลาง (ค้อน)

ฝ่ามือหันขนานกัน ส่วนใหญ่จะใช้ในดัมเบลสำหรับการออกกำลังกายช่องเปิด ลูกหนูหรือไขว้ มันจะง่ายเป็นพิเศษเมื่อดัมเบลหนักขึ้น เนื่องจากลดโอกาสที่ข้อมือจะพลิกลง แทนที่จะตั้งตรง

การแสดงชุดยั่วยวนด้วยด้ามจับที่เป็นกลางสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ปกติจะถูก จำกัด เมื่อกดบัลลังก์และพยายามตีชุดตัวแทนที่สูงขึ้น นอกจากนี้อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วนั้นก็คือเรื่องของการจับนั่นเอง ส่งเสริมการเจริญเติบโตของไขว้และหน้าอก กล้ามเนื้อไขว้สามารถกำหนดเป้าหมายได้ด้วยรูปแบบนี้เนื่องจากการงอข้อศอกที่เพิ่มขึ้น แต่ยังสามารถกำหนดเป้าหมายหน้าอกได้เนื่องจากการยืด คุณสามารถวางบนเพซด้วยการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

ด้ามจับนี้แนะนำให้ใช้ในการดึงข้อ ดึงลง แถวที่นั่ง แถวดัมเบล ท่ากดดัมเบล รวมถึงการกดหน้าอกและไหล่ ดัมเบลค้อนขด ท่าบริหารดัมเบลโดยที่คุณถือน้ำหนักไว้ข้างลำตัว เช่น ท่าลันจ์ ท่าสควอท ท่าแพลงก์ โหลดและยกกระเป๋าเดินทาง นอกจากนี้ในการออกกำลังกายใดๆ ที่ใช้แถบห้อยโหน รวมถึง deadlifts, rows, overhead press และการแบกของชาวนาหรือการเคลื่อนไหวร่างกายท่อนล่างโดยมีแถบนิรภัยที่หลังของคุณ ซึ่งรวมถึง squats, lunges และ split squats

ที่จับเบ็ด

ที่จับแบบขอเกี่ยวเป็นด้ามจับที่ไม่ใช่แบบทั่วไปซึ่งบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ แต่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในแง่ของการยก มันคล้ายกับการถือด้วยมือแต่ นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้นิ้วชี้และนิ้วกลาง. ประโยชน์ของกริปนี้คล้ายกับกริปสำรอง ป้องกันไม่ให้บาร์เลื่อนออกจากมือเนื่องจากตำแหน่งของนิ้วหัวแม่มือและนิ้ว ทำให้เป็นด้ามจับที่เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวที่หนักและระเบิด เช่น ท่าสะอาดและท่าฉก

กริปประเภทนี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการจับบาร์ แม้ว่าอาจไม่ถูกใจนักกีฬาทุกคนก็ตาม ในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถยกระดับโอลิมปิกได้ดีขึ้น แฮนด์บาร์รู้สึกได้ถึงการควบคุมที่เหนือกว่า และไม่ต้องกังวลว่าบาร์จะลอยออกจากแฮนด์เมื่อน้ำหนักเริ่มท้าทาย หากเราสามารถเอาชนะความรู้สึกไม่สบายในการฝึกซ้อมครั้งแรกได้ มันจะคุ้มค่ากับการเปลี่ยนแปลง

กริปแบบขอเกี่ยวสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายได้เกือบทุกชนิดเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์ ตัวอย่างเช่น ในคลีนแอนด์เจิร์ก พูลอัพ หรือเดดลิฟท์

จับบูลด็อก

กริปบูลด็อกซึ่งตั้งชื่อตามความคล้ายคลึงกับเท้าของบูลด็อกเมื่อยืน เป็นสไตล์กริปที่วางบาร์ให้ต่ำกว่าฝ่ามือเพื่อเพิ่มศักยภาพในการกด

องค์ประกอบสำคัญของตำแหน่งข้อมือในการเคลื่อนไหวแบบกด คือ แถบที่วางอยู่บนเนื้อของฝ่ามือ ตรงเหนือกระดูกรัศมี และข้อมือวางซ้อนกันเหนือข้อศอก

ด้ามจับประเภทนี้มี กำลังไฟที่สูงขึ้น. เพื่อสร้างแรงให้ได้มากที่สุด แรงต้านที่เรากำลังเผชิญควรอยู่ใกล้คันโยกมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเลื่อนบาร์ไปทางกึ่งกลางของปลายแขนมากขึ้นทำให้เรามีแรงงัดมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณออกแรงได้ดีขึ้น

ด้วยการเลื่อนบาร์ให้ลึกเข้าไปในฝ่ามือ การจัดแนวแนวตั้งแบบเดียวกันนี้จะเพิ่มกำลังขับที่อาจเกิดขึ้นด้วย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การวางแนวต้านไว้ที่ด้านบนของข้อต่อ แทนที่จะวางไว้ด้านหลัง หากข้อมือยืดออกมากเกินไป เราจะลดปริมาณแรงเฉือนที่เกิดกับเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเฉียบพลันและ/หรือความเครียดสะสมเรื้อรัง

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้มันในครั้งเดียวหรือพยายามสูงสุดก่อนที่เราจะแน่ใจว่าใช้มัน ก่อนอื่นเราจะทดสอบด้วยการโหลดเบา ๆ และทำซ้ำให้เพียงพอ

จับเท็จ

ด้ามจับที่ผิดพลาดเรียกอีกอย่างว่า จับฆ่าตัวตายแต่มันจะไม่เป็นอันตรายต่อชีวิตของเราถ้าเราใช้อย่างถูกต้อง คล้ายกับด้ามจับที่มีความแตกต่างอย่างมาก: ไม่มีนิ้วหัวแม่มือ การใช้กริปแบบไม่ใช้นิ้วหัวแม่มือช่วยลดพื้นที่ในการกระดิกของข้อมือที่สามารถงอไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้ มิฉะนั้น บาร์อาจหลุดออกจากมือได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราต้องให้บาร์อยู่ที่ฐานของฝ่ามือโดยให้ข้อมือวางซ้อนกันที่ปลายแขนโดยตรง

แม้จะมีชื่อเล่นที่ดูอึกอัก แต่กริปนี้มักใช้โดยนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มากกว่าในการดึงการเคลื่อนไหว และเป็นอุปกรณ์หลักสำหรับนักยิมนาสติก กริปฆ่าตัวตายมีความเสี่ยงเกินไปที่จะใช้กับแท่นกด แต่ก็ดีสำหรับการกดเหนือศีรษะเพราะช่วยนำทางวิถีของบาร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ระหว่างการสควอทได้ แต่นักกีฬายกที่มีอาการปวดข้อศอกควรพันนิ้วก้อยไว้ใต้บาร์แทนที่จะกดทับ ไม่ว่าอย่างไร สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้มืองอไปด้านหลังมากเกินไป

มีเคล็ดลับการกำหนดค่าของ Suicide Grip ที่ไม่ควรมองข้ามหากเราต้องการเพิ่มความปลอดภัยสูงสุด:

• ใช้พันธมิตรในการถอดและประกอบใหม่เสมอ
• เราจะทำให้บาร์ไม่ลื่น เราจะใช้ชอล์คถ้าจำเป็น
• วางแถบบนเส้นกึ่งกลางของฝ่ามือ ไม่ใช่ที่ปลายนิ้ว
• บีบบาร์ด้วยนิ้วทั้งห้าตลอดการยก
• เกี่ยวปลายแขนเพื่อลดการหย่อนของข้อมือ
• รักษาตำแหน่งลำตัวและสะโพกของคุณให้มั่นคงและมั่นคง

ด้ามปืนพก

ในบรรดาอุปกรณ์จับยึดทั้งหมดที่ผู้คนใช้ในโรงยิม ด้ามปืนมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะมองเห็นได้ มันลดจำนวนน้ำหนักที่เรายกได้จริงๆ เป็นเรื่องยากที่จะนึกถึงหลายๆ สถานการณ์ที่จะเป็นประโยชน์ แต่จริงๆ แล้วอาจมีประโยชน์มาก

นักยกหลายคนบ่นว่าพวกเขาไม่รู้สึกว่า lats ของพวกเขาเปิดใช้งานระหว่างการดึงลงและแถว นี่เป็นเพราะพวกเขาใช้น้ำหนักมากเกินไป โมเมนตัมมากเกินไป และทำซ้ำเร็วเกินไป พวกเขาอาจมีการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

เมื่อใช้ด้ามปืน เราต้อง ใช้น้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำได้ช้าลงมาก ตามปกติ. หากเราไม่ทำเช่นนั้น บาร์อาจจะหลุดจากมือ สิ่งนี้จะช่วยรักษาความตึงเครียดให้กับลูกยาง และเราควรเริ่มรู้สึกว่ามันกำลังทำงานมากขึ้น สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เราไม่ต้องใช้ด้ามปืนในการฝึกซ้อมทุกชุด เราสามารถใช้มันได้เฉพาะในช่วงวอร์มอัพเพื่อช่วยปลุกการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและจิตใจ

ครัชกริป

Crush grip คือการจับระหว่างนิ้วกับฝ่ามือ ตัวอย่างทั่วไปของสิ่งนี้คือถ้าเราเอามือปิดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือการเคลื่อนไหวชน ถ้าเราเข้ายิมเป็นประจำอยู่แล้ว การฝึกท่า Crush Grip นั้นง่ายมาก เราสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมและเพิ่มการยึดเกาะได้ในระยะเวลาอันสั้น

ในวันเดดลิฟท์ เราสามารถเพิ่มด้ามจับแบบสั้นที่ส่วนท้ายของลิฟต์ได้ ทางที่ดีควรใช้มือจับสองครั้งในขณะที่วอร์มอัพและปล่อยสายรัดให้หลวมที่สุด สิ่งนี้ใช้กับแถวและ lat แบบเลื่อนลง

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาด้ามจับบดคือการใช้ที่จับกลิ้ง โดยพื้นฐานแล้วเดดลิฟท์มือเดียวที่มีด้ามจับหนาที่หมุนได้ ฟังดูดีมาก Crush Grip สวมใส่ทุกวันทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการเปิดประตู ขับรถ หรือจับมือกับเพื่อนร่วมงาน

ด้ามจับสะอาด

การจับที่สะอาดถือเป็นเรื่องปกติและแสดงให้เห็นโดยการพันนิ้วรอบบาร์ในตำแหน่งที่ยื่นออก ตามด้วยนิ้วหัวแม่มือวางอยู่ที่ด้านหลังของนิ้ว ตำแหน่งนิ้วนี้ถือเป็นการพัฒนาความแข็งแรงของมือที่ยิ่งใหญ่ที่สุด แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการยึดน้ำหนักที่หนักกว่าด้ามจับของตะขอ

ด้ามจับที่สะอาดสามารถใช้ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น ดึงได้เต็มที่ขึ้น แรงดึงมากขึ้น แรงในการหมุนดีขึ้น และการเน้นที่การรักษาระยะที่บาร์กับตัวรถอยู่ใกล้กัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อความหลากหลาย เพื่อขจัดความซ้ำซากจำเจในการฝึกยกน้ำหนัก

รวมอุปกรณ์จับยึดต่างๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

อุดมคติคือการปรับท่าจับของคุณให้หลากหลายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ พยายามคิดอยู่เสมอว่าจะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งด้านในและด้านนอกอย่างไร จึงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นในกรณีของ การดึงขึ้นด้วยมือกำหนดเป้าหมายไปที่ rhomboids และ latissimus dorsi เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้ามจับนี้ยังสร้างแรงกดที่ปลายแขน ไหล่ และลูกหนูเพื่อเป็นตัวพยุง ด้ามจับแทน แท่นกด เน้นลูกหนู ในความเป็นจริง การรักษาแขนท่อนล่างให้ตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนูของคุณได้โดยตรง สำหรับการเน้นการฝึกเฉพาะนี้ ให้หยุดในช่วงลดระดับเมื่อต้นแขนขนานหรือต่ำกว่าพื้น เมื่อทำท่าคางขึ้นที่หลัง ให้เกร็งแต่ละท่าจนสุดโดยบีบข้อศอกไปข้างหลังและออก

การสลับระหว่างมือจับแบบต่างๆ นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มแรงต้าน และปรับปรุงการเคลื่อนไหว ทั้งการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนและการเคลื่อนไหวแบบผสมของกล้ามเนื้อต่างๆ คุณจะพบแบบฝึกหัดที่คุณสามารถใช้ตำแหน่งมือเดิมได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถเล่นกับความกว้างได้ อาจเป็นกริปแบบปิด กว้าง หรือกว้างมาก (ในกรณีของการออกกำลังกายโดยใช้บาร์) ขึ้นอยู่กับระยะห่างของมือ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการยึดเกาะของมือ

ผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์มากขึ้นจำเป็นต้องเสริมการยึดเกาะให้ดียิ่งขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณจับบาร์และดัมเบลได้แรงมากขึ้น ป้องกันไม่ให้หลุดจากมือเมื่อคุณยกน้ำหนักมากๆ นอกจากนี้การฝึกจับยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แม้จะไม่เป็นที่ทราบกันดี แต่การบาดเจ็บที่ฝ่ามือและข้อมือเป็นเรื่องปกติมาก

ต่อไปนี้คือเทคนิคที่ดีที่สุดที่จะทำให้การยึดเกาะของคุณแข็งแรงขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ใช้แหนบหรือมือเสริม

การใช้มือจับเพื่อสร้างความแข็งแรงในการจับด้วยการออกกำลังกายที่ต้องบีบและปล่อยซ้ำๆ จะมีประโยชน์มาก เริ่มต้นด้วยการหมุนปุ่มเพื่อปรับแรงต้าน มีหลายวิธีในการจัดตำแหน่งแคลมป์ด้วยมือ ได้แก่ :

• วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ด้านหนึ่งของที่หนีบและนิ้วชี้และนิ้วกลางที่อีกด้านหนึ่ง แล้วบีบ
• เมื่อคีมคว่ำหน้าลง ให้วางฝ่ามือไว้ด้านหนึ่ง ส่วนนิ้วก้อยและนิ้วนางอีกด้านหนึ่ง แล้วบีบ
• บีบด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เท่านั้น
• บีบด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลางเท่านั้น
• กดด้วยนิ้วหัวแม่มือเท่านั้น โดยนิ้วอีกสี่นิ้วพันรอบก้านด้านล่างของที่จับ จากนั้นกลับด้านที่จับและออกกำลังกายโดยใช้นิ้วทั้งสี่ของคุณพันรอบด้านบน
• วางที่จับไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วบีบเพื่อออกกำลังกายเต็มมือ จากนั้นกลับด้านที่จับมาไว้ในมือโดยให้ด้านตรงข้ามของที่จับหงายขึ้น

การออกกำลังกายวงยืดหยุ่น

พันหนังยางรอบนิ้วของคุณ จากนั้นเปิดและปิดมือของคุณให้ได้มากที่สุด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่ รวมถึงที่โต๊ะทำงานหรือที่บ้านขณะดูวิดีโอ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความต้านทานของสายจะเบาลง คุณสามารถเลือกสายที่หนาขึ้นหรือสายที่มีความต้านทานมากขึ้นได้ ในกรณีที่คุณไม่มีหลายรายการ คุณสามารถลดความยาวของมันให้สั้นลงเพื่อให้ซับซ้อนขึ้นได้

บีบลูกเทนนิสเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะ

ถือลูกเทนนิสแล้วบีบให้ได้มากที่สุด พัก 90 วินาที; แล้วบีบต่อไป เป็นแบบฝึกหัดการปรับปรุงการยึดเกาะที่ดีทีเดียว หลายครั้งที่เราได้ยินว่าการบีบลูกบอลเล็กๆ สามารถลดระดับความเครียดของเราได้ ตอนนี้เรารู้ข้อดีอีกอย่างของการเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้แล้ว

ยิ่งลูกใหญ่ยิ่งยาก คุณสามารถแขวนมันจากเพดานเพื่อรับน้ำหนักของคุณด้วยมือ มีลูกบอลเฉพาะสำหรับสิ่งนี้ ไม่ใช่แค่ทุกประเภท

ปลายนิ้วดันขึ้น

วิดพื้นตามปกติ ยกเว้นแทนที่จะวางมือราบกับพื้น ให้ใช้เพียงแผ่นนิ้วเป็นจุดสัมผัส ทำวิดพื้นปลายนิ้วให้ได้มากที่สุด

มันไม่แนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเริ่มวิดพื้นด้วยปลายนิ้วเหล่านี้บนผนัง และค่อยๆ ย่อตัวลงเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น คุณยังสามารถวางเข่าบนพื้นได้ แม้ว่าคุณจะต้องระวังไม่ให้นิ้วของคุณบาดเจ็บ

บิดออกจากผ้า

ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กหรือผ้าเช็ดหน้าเปียก จากนั้นบิดน้ำด้วยมือทั้งสองข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง เป็นการออกกำลังกายที่ดีและราคาไม่แพงเลยสำหรับทำที่บ้านหรือในสนาม คุณจะสังเกตเห็นว่ายิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ มือของคุณก็จะยิ่งอ่อนล้ามากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะนิ้วหัวแม่มือด้านใน กล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต่อการยึดเกาะให้แน่น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถใช้ในแง่มุมอื่นๆ ได้ เช่น การดึงข้อขณะถือผ้าขนหนูเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะ มันจะง่ายขึ้นโดยป้องกันไม่ให้นิ้วลื่น แม้ว่าคุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับที่จับแบบใหม่นี้ด้วย