คาร์ดิโอและรักษามวลกล้ามเนื้ออย่างไร?

เช่นเดียวกับที่มีผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้า คนอื่นๆ จำนวนมากพบว่าตัวเองมีการเผาผลาญที่เร่งขึ้นซึ่งไม่อนุญาตให้พวกเขาเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ

เราเคยชินกับการอ่านกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โดยมีความเข้าใจผิดว่าคาร์ดิโอคือทุกสิ่ง และผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ไม่รู้ว่าจะทำได้อย่างไร พวกเขาควรกำจัดการฝึกคาร์ดิโอและทำความแข็งแกร่งหรือไม่? คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการวิ่งหรือไม่?

อาหารจะมีความสำคัญในกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำให้ไปหานักกำหนดอาหาร-นักโภชนาการเพื่อออกแบบอาหารเฉพาะบุคคลและทำการวัดขนาดร่างกาย (ทั้งเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อ) เป็นความผิดพลาดอย่างแท้จริงที่จะยอมทานอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้จะทำให้เราเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่ในทางที่ดีต่อสุขภาพ

ทำเฉพาะความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

เป็นความจริงที่การฝึกด้วยน้ำหนัก (ร่างกายของคุณเองหรือส่วนเกิน) เป็นสิ่งที่สร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นสวนทางกับน้ำหนักและการเพิ่มของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ทางกายภาพ เราจะสนใจที่จะดำเนินการตามปริมาณหรือกระบวนการนิยาม แต่ในทั้งสองกรณีคาร์ดิโอสามารถอยู่ในกิจวัตรประจำวันได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเน้นไปที่การใช้ไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นแม้ว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนัก คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อที่เพรียวบางและกระชับขึ้นได้ อย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้ มันไม่คุ้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่อย่างใด

เมื่อเราออกกำลังกายโดยใช้ความแข็งแรงเป็นหลัก (ยกน้ำหนัก วิดพื้น ดึงข้อ สควอท ฯลฯ) ร่างกายส่วนใหญ่จะดึง กรดอะมิโนและไกลโคเจน พบในกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน เมื่อเราเผชิญกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อต้านทานแรงต้าน คือ ไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักแต่ก็ยังใช้ที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ปัจจัยสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคือความเข้มของการรับรู้ ถ้าเราทำเช่น กิจวัตร HIIT (ที่อัตราการเต้นของหัวใจของเราเกิน 80%) เราจะทำการฝึกแบบระเบิดพลังที่เทียบได้กับการฝึกความแข็งแกร่ง นั่นคือเหตุผลที่การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ. ไม่เกิน 30 นาทีและที่ความเข้มสูงจะเพียงพอสำหรับความแข็งแรงและพลังของการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับสำคัญในการทำคาร์ดิโออย่างปลอดภัย

มีคำแนะนำบางประการเพื่อให้สามารถฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้

• อย่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพง่ายๆ 5-10 นาที ฝึกความแข็งแกร่ง และจบด้วยคาร์ดิโอระดับปานกลางไม่เกิน 30-40 นาที เว้นแต่เราจะออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้า
• ถ้าเราฝึกการต้านทานแรงระเบิด (HIIT) ไม่ควรเกิน 30 นาที และคุณควรพักจากกิจวัตรประเภทนี้เป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง นั่นคือคุณไม่ควรทำเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และวันนั้นเราจะไม่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง แค่ HIIT
• รวมความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโอ มันจะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยที่ไขมันไม่มากเกินไป คุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้ นี่เป็นเรื่องธรรมดามากในวงจรการฝึกการทำงานหรือในซูเปอร์เซ็ต
• ดูแลเรื่องอาหาร อย่าเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษ น้ำตาล หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กล้ามเนื้อจะได้พลังงานจากไหนถ้าคุณให้น้ำตาลอย่างเดียว? จำเป็นต้องกินโปรตีนตามธรรมชาติและเสริม รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้า ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว)
• เพื่อที่จะพัก. ยิ่งคุณฝึกทุกวัน คุณจะไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องประมวลผลสิ่งเร้าในการฝึกและฟื้นตัวเป็น 100% สำหรับเซสชั่นถัดไป

ตัวเลือกที่ดีกว่า

ขี่จักรยาน กลางแจ้งหรือในร่มเป็นวิธีการคาร์ดิโอแคลอรีอีกวิธีหนึ่ง ปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็ว 12 ถึง 13,9 ไมล์ต่อชั่วโมง และเผาผลาญ 240 หรือ 355 แคลอรี่หากคุณมีน้ำหนัก 56 หรือ 83 ปอนด์ตามลำดับ ใช้จักรยานในโรงยิมเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ปั่นด้วยความเร็วปานกลางและเผาผลาญแคลอรีระหว่าง 210 ถึง 311 แคลอรี

ชอบการออกกำลังกายในสระแบบเต็มตัวและมีแรงกระแทกต่ำหรือไม่? เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ การว่ายน้ำ. ว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาทีและใช้พลังงาน 300 ถึง 444 แคลอรี หรือเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ 330 ถึง 488 แคลอรีเพื่อว่ายน้ำฟรีสไตล์หรือผีเสื้อเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง แม้แต่การกรรเชียงแบบสบาย ๆ เป็นเวลา 30 นาที ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 240 ถึง 355 แคลอรี ลองปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ 20 นาที XNUMX-XNUMX วันต่อสัปดาห์ตามจังหวะของคุณเอง สร้างเวลาจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวและได้รับการเผาผลาญแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับการขาดดุล

ในทางกลับกันกิจวัตร ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคาร์ดิโอและรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาช่วยให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ และรักษาระดับเมตาบอลิซึมของเราให้สูงได้นานหลังจากที่เราทำเสร็จแล้ว

เรายังจำต้องเว้นช่วงในวันที่ฝึกและไม่ใช่วันหยุดเหมือนที่เราทำกับคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ เพราะนั่นจะทำให้โอเวอร์เทรนเร็วขึ้นมาก

เวลาที่ดีที่สุดคืออะไร?

ที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตอนเช้า และออกกำลังแบบหักโหม เช่น ยกน้ำหนักในช่วงบ่าย

นี่เป็นเพราะวิธีการทำงานของนาฬิกาชีวภาพภายในของเรา เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้าหลังจากพักผ่อน 7-8 ชั่วโมง คาร์ดิโอจะดูดีขึ้นเพราะออกแรงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการยกเวท โอกาสที่จะทำร้ายตัวเองในตอนเช้าในขณะที่ฝึกความแข็งแกร่งอาจสูงขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังช่วยเพิ่มอารมณ์ในทันทีและให้พลังงานแก่เราตั้งแต่ชั่วโมงแรก

ในทางกลับกัน สำหรับการยกน้ำหนักโดยทั่วไป ช่วงบ่ายจะเหมาะกว่าเนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของเราอยู่ในเกณฑ์ปกติ อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคล ตามหลักวิทยาศาสตร์ การฝึกยกน้ำหนักในช่วงบ่ายอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด นี่เป็นเพราะการทำงานของฮอร์โมนสองตัว ซึ่งเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ: คอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรน

คอร์ติซอลนอกเหนือไปจากสิ่งอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิด ยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อจำเป็น กระบวนการนี้เรียกว่าแคแทบอลิซึม ในทางกลับกัน เทสโทสเตอโรนช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้โปรตีนที่เรียกว่าแอแนบอลิซึม ระดับคอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรนจะสูงที่สุดในตอนเช้า ในขณะที่ระดับคอร์ติซอลจะลดลงในตอนกลางคืน ดังนั้นอัตราส่วนเทสโทสเตอโรนต่อคอร์ติซอลจึงสูงขึ้น ในช่วงบ่ายซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

เซสชั่นคาร์ดิโอควรอยู่ได้นานแค่ไหน?

เมื่อเพิ่มปริมาณ ความกลัวที่แฝงอยู่เมื่อทำคาร์ดิโอคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่าแนวคิดนี้ไม่จริงหรือเท็จ เราต้องคำนึงถึงรูปแบบ อุปกรณ์ และความต่อเนื่องที่เราฝึกคาร์ดิโอด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมแบบแอโรบิกที่เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนของโปรตีน (ที่ให้พลังงาน) จะไม่ได้รับผลกระทบ ตราบใดที่ออกกำลังกาย ไม่เกิน 40 นาที. ปริมาณกล้ามเนื้ออาจลดลงหากร้านคาร์โบไฮเดรตหมดลง หรือถ้าเราใช้เวลาหลายชั่วโมงบนลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือปั่นจักรยาน

หากเป้าหมายของเราคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ฝึกคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 40 ครั้ง ระยะเวลาไม่เกิน XNUMX นาที และระดับความเข้มข้นปานกลาง