เราควรเดินกี่ก้าวต่อวัน?

พวกเราส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าเราเดินไปกี่ก้าวในหนึ่งวันหากไม่ดูสมาร์ทวอทช์ ขอบคุณส่วนหนึ่งของอุปกรณ์ติดตามฟิตเนส พวกเราหลายคนทราบแน่ชัดว่าเรากำลังบันทึกจำนวนก้าวในแต่ละวันเท่าไร แต่พวกเขาเพียงพอหรือไม่

การรู้จำนวนก้าวในแต่ละวันอาจไม่เพียงพอ เรายังจำเป็นต้องรู้ว่าเราต้องทำกี่อย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคล แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดหมื่นก้าวเป็นตัวเลขที่ดี แต่ทำไมตัวเลขนั้นถึงแม่นยำ?

คุณต้องทำ 10.000 ขั้นตอนหรือไม่?

ไม่ว่าเราจะซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบสวมใส่แบบใด (สมาร์ทวอทช์หรือสร้อยข้อมือกิจกรรม) มีแนวโน้มว่า 10.000 ก้าวคือตัวเลขมหัศจรรย์ที่เราตั้งโปรแกรมไว้ในอุปกรณ์ของเรา แต่ทำไมตัวเลขนั้น? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการคำนวณระยะทางที่เดินทาง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า 10.000 ก้าวเท่ากับประมาณ 8 ไมล์ (150 กิโลเมตร) ซึ่งเป็นตัวเลขที่กล่าวกันว่าช่วยลดภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การนับจำนวนก้าวในแต่ละวันยังมีส่วนช่วยในคำแนะนำด้านฟิตเนสให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย XNUMX นาทีต่อสัปดาห์

คุณควรเดินกี่ก้าวต่อวัน?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถเดินได้ประมาณ 4000 ถึง 18.000 ก้าวต่อวัน และ 10.000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง หากเรากำลังมองหาวิธีเปรียบเทียบจำนวนก้าวในแต่ละวันกับระดับกิจกรรม ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดหมวดหมู่ต่อไปนี้:

• ไม่ใช้งาน: น้อยกว่า 5.000 ก้าวต่อวัน
• เฉลี่ย (ใช้งานค่อนข้างน้อย): ตั้งแต่ 7.500 ถึง 9.999 ก้าวต่อวัน
• ใช้งานมาก: มากกว่า 12.500 ก้าวต่อวัน

จำนวนก้าวที่เราตั้งเป้าในหนึ่งวันควรเป็นไปตามเป้าหมายของเรา อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าให้ความสำคัญกับตัวเลขนั้นมากเกินไป อย่างน้อยก็ในตอนแรก สิ่งสำคัญคือเราเริ่มทำสิ่งที่เราเคยทำมาก่อนมากขึ้น นั่นคือเราจะใช้พลังงานของเราไปกับการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าจะมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในจำนวนก้าวโดยเฉลี่ยของผู้หญิงและผู้ชาย ตั้งแต่เด็กจนโต ผู้ชายมักจะเดินมากขึ้น. เด็กและวัยรุ่นเดินเฉลี่ย 12.000 ถึง 16.000 ก้าวต่อวัน ในทางกลับกัน หญิงสาวจะได้รับระหว่าง 10.000 ถึง 12.000 แนวโน้มนี้ยังคงดำเนินต่อไปในวัยผู้ใหญ่

จำนวนขั้นตามวัตถุประสงค์

อย่างไรก็ตาม จำนวนก้าวรายวันที่แนะนำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา ไม่ว่าเราจะต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงความแข็งแกร่ง จำนวนก้าวที่เราทำอาจแตกต่างกันไป

ลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายโดยรวมของคุณคือการลดน้ำหนักสองสามปอนด์ คุณจะต้องตั้งเป้าหมายให้ได้อย่างน้อย 10.000 ก้าวในหนึ่งวัน แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และการรับประทานอาหาร แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าการให้อย่างน้อย 15.000 ก้าวต่อวัน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะ metabolic syndrome

แต่ถ้าการเดิน 15.000 ก้าวต่อวันดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่สูง การไปถึง 10.000 ก้าวต่อวันจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและอารมณ์ดีขึ้นได้

ปรับปรุงระดับการออกกำลังกาย

ในการปรับปรุงระดับความฟิต เราจำเป็นต้องรู้ว่าในหนึ่งวันเรากำลังเดินไปกี่ก้าว ขอแนะนำให้มีเครื่องนับก้าว (ราคาถูกกว่าแบบสวมใส่) เพื่อดูว่าเรากำลังก้าวไปกี่ก้าว เรายังสามารถใช้สมาร์ทโฟนได้ เนื่องจากส่วนใหญ่มีตัวนับก้าวในตัว

จากนั้นเราจะตั้งเป้าหมาย เพิ่มขึ้นอีก 500 ถึง 1.000 ขั้น กว่าค่าเฉลี่ยของเราในปัจจุบัน ขอแนะนำให้คงการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ (หรือนานกว่านั้น) จนกว่าเราจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้อย่างสบายใจ จากนั้นเราจะเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยและทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าเราจะได้ประมาณ 10.000 ก้าวต่อวัน

หากระดับกิจกรรมและการนับก้าวปัจจุบันของเราอยู่ในระดับต่ำสุด (น้อยกว่า 5.000) เราสามารถเริ่มด้วยการเพิ่ม 250 ถึง 500 ก้าวต่อวัน ในสัปดาห์แรก เราจะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนก้าวของคุณ 250 ทุกวัน (หรือวันเว้นวัน) เมื่อรู้สึกว่าจัดการได้แล้ว เราจะเพิ่ม 500 ก้าวในแต่ละวันจนกว่าจะถึง 10.000 ก้าวต่อวัน

รักษาระดับความฟิตในปัจจุบัน

หากเราพอใจกับจำนวนก้าวที่เราเดินในหนึ่งวัน เป้าหมายหลักอาจเป็นการรักษาระดับความฟิตในปัจจุบันของเรา

แต่ก่อนที่จะตัดสินตัวเลขนี้ เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นต่ำ จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรม 30 นาที เช่น การเดิน XNUMX วันต่อสัปดาห์ โชคดีที่เวลาที่เราใช้ในการออกกำลังกายจะนับรวมกับจำนวนก้าวในแต่ละวันของเราด้วย

ข้อแนะนำในการเดินมากขึ้น

ตอนนี้เรารู้จำนวนก้าวที่ต้องใช้ในหนึ่งวันเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายแล้ว ก็ได้เวลาเริ่มเดิน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และเวลาที่มีอยู่ มีหลายวิธีที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเดินในแต่ละวัน คำแนะนำที่สร้างสรรค์สำหรับการเพิ่มจำนวนก้าวรายวันของคุณคือ:

• รวมการเดินทุกวัน. หากเรามีเวลาเพียงพอ การเดินวันละ 30 ถึง 60 นาทีก็น่าจะได้ระยะทางที่คาดไม่ถึง
• ใช้เวลาเดินน้อย. เราจะแบ่งวันออกเป็นสามส่วน (เช้า สาย บ่าย และกลางคืน) และเราจะมุ่งมั่นที่จะเดินเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละช่วงเวลา ในตอนท้ายของวันเราจะออกกำลังกาย 30 นาทีที่แนะนำและทำตามขั้นตอนบางอย่างอย่างจริงจัง
• พูดเป็นตัวเป็นตน. แทนที่จะส่งข้อความโต้ตอบแบบทันทีหรือส่งอีเมลถึงเพื่อนร่วมงาน เราจะลุกขึ้นและเดินไปที่โต๊ะของพวกเขา
• ไปผิดทาง. เราจะใช้ห้องน้ำที่อยู่ห่างจากสำนักงานของเราเพียงเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน
• มีความพยายาม. เราจะเลือกเดินต่อไปอย่างมีสติทุกครั้งที่มีทางเลือกระหว่างวัน เช่นเราจะจอดรถในที่ห่างจากที่ทำงานแล้วเดินไปที่ตึก
• ใช้บันได. ใช่ นี่อาจเป็นเคล็ดลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อพูดถึงการก้าวให้มากขึ้น แต่เคล็ดลับนี้มีความแตกต่าง พอถึงชั้นที่คาดไว้ก็ลงไปแล้วกลับขึ้นไป
• เดินและพูดคุย. เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เราจะพยายามโทรศัพท์ในสถานที่ที่เราสามารถเดินหรือเดินไปมาในขณะที่คุณพูดคุย
• เดินเล่นระหว่างกิจกรรมของเด็กๆ ถ้าเรามีเด็กที่เล่นกีฬาหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องอยู่ด้วย เราสามารถเดินไปรอบ ๆ ระหว่างการฝึกซ้อมแทนการนั่งดู