จะหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ดึง bicep curls 10 อันทางด้านขวาของคุณ แต่พยายามทำ 5 อันทางด้านซ้ายของคุณ? แม้ว่าโดยทั่วไปจะมีข้างที่ถนัด แต่ความแตกต่างเล็กน้อยในด้านความแข็งแรง การทรงตัว และความคล่องตัวในบางครั้งอาจบ่งบอกถึงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อกล้ามเนื้อสมดุลรอบข้อต่อ หมายความว่ากล้ามเนื้อหดตัวด้วยความเร็วและความรุนแรงเพื่อช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวตามที่ควรเคลื่อนไหว ในการเคลื่อนไหวใดๆ ของร่างกาย จะมี Prime movers ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ควรจะเป็นกำลังหลักในการเคลื่อนข้อต่อ และมี Assistants ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ให้ความช่วยเหลือเมื่อ Prime movers ต้องการความช่วยเหลือ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ เช่น เมื่อผู้เคลื่อนไหวหลักอ่อนแอเกินกว่าจะทำงานได้ ทำให้กล้ามเนื้อเสริมต้องพยายามชดเชย

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

การสลายกล้ามเนื้อประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องมีเฉพาะในนักกีฬาเท่านั้น ผู้ที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงมักจะมีกล้ามเนื้อลีบอย่างมากซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่สำคัญ ด้านล่างนี้คุณจะพบปัจจัยที่มักจะส่งผลต่อปัญหากล้ามเนื้อประเภทนี้

มีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน

การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นตัวการที่เป็นไปได้ เราใช้เวลาทั้งวันนั่งหลังค่อมหน้าจอคอมพิวเตอร์ นั่งที่โต๊ะทำงานและในรถ หรือก้มคอดูสมาร์ทโฟน

การนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงและสั้นลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล รวมทั้งบั้นท้ายด้วย

ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล เนื่องจากเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ ในลักษณะเดิม กล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจทำงานหนักเกินไปและติดอยู่ในท่ากึ่งเกร็ง ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ในที่สุด

สิ่งนี้สามารถนำมาปรับใช้จากนิสัยประจำวัน เช่น การสะพายกระเป๋ายิมบนไหล่เดียวกัน ซึ่งมักจะบังคับให้ร่างกายข้างหนึ่งของคุณออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง

แต่ยังสามารถอยู่ในรูปแบบของกิจกรรมทางกายที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายซ้ำๆ เช่น การวิ่ง ให้ร่างกายเคลื่อนไหวในระนาบเดียวเป็นหลัก สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงเต็มที่เท่ากับที่คุณสามารถพัฒนาผ่านกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้น

พันธุศาสตร์

อีกปัจจัยหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคือยีนของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณแม่และคุณย่าของคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังทั้งคู่ คุณก็อาจจะมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาแบบเดียวกันนี้ในภายหลัง

ไม่ว่าจะเป็นความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของเราหรือการสร้างข้อต่อของเรา พันธุกรรมสามารถมีบทบาทในความอ่อนแอต่อปัญหาบางอย่างได้

อาการสำคัญของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ความเจ็บปวดและความตึงเครียด เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น หากไขสันหลังของคุณ (กล้ามเนื้อที่วิ่งขึ้นและลงที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง) ต้องชดเชยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอและกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก ในที่สุดหลังของคุณก็จะเริ่มปวด

ความไม่สมดุล เป็นอีกหนึ่งอาการที่เด่นชัด ความไม่สม่ำเสมอนี้สามารถแสดงออกมาในรูปลักษณ์ของคุณ (เช่น ไหล่ข้างหนึ่งดูเหมือนสูงกว่าอีกข้างหนึ่ง) และ/หรือวิธีที่คุณเคลื่อนไหว (เช่น ข้างหนึ่งอ่อนแอกว่าหรือโยกเยก)

นั่นหมายถึงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจทำให้บางคนขาดความแข็งแรงที่อาจเกิดขึ้นได้หากผู้เคลื่อนไหวหลักทำงานได้อย่างถูกต้อง

ในความเป็นจริงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อมักเป็นสาเหตุ บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง. ประเด็นสำคัญ: การดึงขึ้น คนที่กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอเกินกว่าจะยกตัวขึ้นจะใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในแขนและไหล่ (เช่น ผู้ช่วย) เพื่อพยายามทำให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นโดยแทบไม่ประสบความสำเร็จเลย

สถานการณ์แบบนั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริงสำหรับการดึงข้อเท่านั้น ทุกเวลานั่นเอง เทคนิคของคุณล้มเหลวในระหว่างการออกกำลังกายมันสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังประสบปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อตรงไหน เข่าของคุณโก่งเมื่อคุณหมอบ? คุณอาจมีจุดอ่อนหรือข้อ จำกัด ในสะโพก หลังส่วนล่างของคุณหย่อนคล้อยระหว่างการแพลงก์หรือไม่? นั่นอาจเป็นสัญญาณของความอ่อนแอหลัก

เสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนเป็นเรื่องน่ารำคาญเล็กน้อยในตอนนี้ จะทำอย่างไรถ้าขาขวาของคุณสั่นมากกว่าซ้ายขณะก้าวขา

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ ความเจ็บปวด ความผิดปกติ และการบาดเจ็บ เนื่องจากพวกเขาสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของข้อต่อที่ติดอยู่ เปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหวในลักษณะที่อาจเป็นอันตราย

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ กันเป็นระยะเวลาหนึ่ง โอกาสบาดเจ็บของคุณจะสูงขึ้นทั้งต่อกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้ โอเวอร์โหลด จากการรับน้ำหนักที่มากเกินไปเป็นเวลานานเกินไป เช่น ในข้อต่อต่างๆ ซึ่งไม่ได้รับแรงพยุงที่จำเป็นต่อการทรงตัวขณะออกกำลังกายอย่างหนัก

ตัวอย่างทั่วไปของผลกระทบโดมิโนนี้เกิดจาก กาวที่อ่อนแอ ในสถานการณ์นั้น rotators ลึกของสะโพกสามารถเข้าแทนที่ ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดสะโพกและแม้แต่กดทับเส้นประสาท ตัวอย่างอื่น: กล้ามเนื้อไหล่อ่อนแอ เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กเข้าแทนที่ serratus ที่อ่อนแอ จะเพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดไหล่และคอ

หากความไม่สมดุลอยู่ในตัวคุณ แกนกลาง มันอาจทำให้คุณเสียความยืดหยุ่น หายใจไม่ดี ระบบย่อยอาหารหยุดชะงัก ตลอดจนการบาดเจ็บหรือปวดคอและหลัง

มีการรักษาหรือไม่?

สร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ พวกเขามีความสำคัญเมื่อต้องแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณระบุจุดอ่อนเฉพาะของคุณแล้ว คุณสามารถเน้นความแข็งแกร่งและยืดเวลาการฝึกไปที่จุดเหล่านั้น คุณอาจต้องการมีเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวด เพื่อช่วยให้คุณพัฒนากิจวัตรเฉพาะ

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเลือกแผนปฏิบัติการใด จงรู้ว่าการรักษาของคุณจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจแก้ไขได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรูปแบบนั้นฝังแน่นเป็นเวลานาน

การฝึกกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ยากที่สุด. เมื่อกล้ามเนื้อเสริมคุ้นเคยกับการชดเชยสำหรับ Prime Mover ที่อ่อนแอแล้ว พวกมันจะพยายามทำเช่นนั้นต่อไปอย่างดื้อรั้น จะต้องใช้เวลา ความอดทน และการทำซ้ำๆ เพื่อให้พวกเขาเลิกนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้น

ต้องใช้การออกกำลังกายอย่างแน่วแน่เพื่อโจมตีกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุล และบ่อยครั้งที่คุณต้องดำเนินการให้ง่ายกว่าที่ผู้คนคาดหวัง นั่นอาจหมายถึงการยกน้ำหนักให้น้อยลง ปรับปรุงและทำให้เทคนิคของคุณง่ายขึ้น หรือทั้งสองอย่าง

เมื่อต้องจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แก้ไขปัญหาหลัก ควรอยู่ด้านบนสุดของรายการสิ่งที่ต้องทำ คุณเป็นฐานปฏิบัติการของคุณ การฝึกแกนกลางที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ ไม่มีใครสามารถละเลยองค์ประกอบพื้นฐานนี้ของร่างกายได้

อีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์ที่จะทำ แบบฝึกหัดฝ่ายเดียวนั่นคือ การเคลื่อนไหวที่ฝึกด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณในแต่ละครั้ง เช่น สะพานสะโพกขาเดียวหรือแถวบาร์เบลแขนเดียว การเคลื่อนไหวเช่นนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พึ่งพาด้านที่ถนัดมากเกินไป ช่วยให้คุณแยกแยะและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

การผสมผสานของการออกกำลังกายที่ส่งเสริม การเคลื่อนที่ในทิศทางหรือระนาบต่างๆ เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ ผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการกด ดึง หมุน และเคลื่อนไหวด้านข้าง การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำซ้ำและการหักโหม ลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ