เรากระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนไหนในท่าสควอท?

สควอทเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการวอร์มอัพและเสริมความแข็งแรงของขา แม้ว่าจะไม่ใช่การเคลื่อนไหวเฉพาะสำหรับส่วนนี้ของร่างกายก็ตาม หลายคนคิดว่ามีเพียงกล้ามเนื้อ quadriceps เท่านั้นที่เปิดใช้งาน แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบผสม (หลายข้อต่อ) กล้ามเนื้อหลายส่วนจะทำงานพร้อมกัน

เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทราบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ที่กระตุ้นด้วยการออกกำลังกายนี้เพื่อความก้าวหน้าในระยะยาว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยระบุความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรืออาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นได้

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานในท่าสควอท

ด้านล่างนี้คุณจะพบกับกล้ามเนื้อสควอททั้งหมดที่แข็งแรงขึ้นในการออกกำลังกายนี้ หลายคนมักจะไม่มีใครสังเกตเห็นแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบผสมก็ตาม

Quadriceps และผู้ลักพาตัว

Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการยืดเข่า ในช่วงที่ลึกขึ้นของหมอบ Quads จะทำงานหนักขึ้นเพื่อยืดเข่าออกจากด้านล่าง นอกจากนี้ เข่าจะเคลื่อนไปข้างหน้าตามแนวแรงเมื่อคุณลดระดับลงในท่าหมอบ ยิ่งเข่าไปไกลเท่าไหร่ ควอดริเซ็ปก็ยิ่งต้องแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
ยิ่งคุณลงลึกและงอเข่าไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคาดหวังให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานมากขึ้นเท่านั้น หากคณะของคุณเจ็บเกินไปจากการนั่งยองๆ ให้ไปพบแพทย์

มันจะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณใช้ในการหมอบ แต่เมื่องอขา สิ่งสำคัญคือคุณต้องดันเข่าออก ยิ่งระยะห่างระหว่างขาแคบมากเท่าไหร่ การทำงานของ quadriceps ในการยกน้ำหนักก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในแบบฝึกหัดใน multipower คุณสามารถสังเกตเห็นความแตกต่างนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เป็นเรื่องจริงที่กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมเมื่อต้องรักษาความตึงเครียดในขณะที่คุณลงไปและกลับขึ้นมา แต่จะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณได้รับในระดับมาก

นอกจากนี้ ผู้ลักพาตัวยังใช้แรงมากพอที่จะหยุดการสืบเชื้อสายและเริ่มแรงผลักดันของการขึ้น

ก้น

บั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน ได้แก่ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus สำหรับจุดประสงค์ของหมอบนั้น gluteus maximus และ medius มีความสำคัญ gluteus maximus เป็นส่วน "เนื้อ" ของ gluteus ที่คุณนั่ง gluteus maximus ใช้เพื่อขยายสะโพกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการล็อคหมอบ

ในการออกกำลังกายนี้ สะโพกจะเคลื่อนที่ไปด้านหลังเส้นแรงเมื่อคุณลดระดับลงในท่าหมอบ เมื่อคุณก้าวถอยหลัง สะโพกควรยกขึ้นและเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้สอดคล้องกับแนวแรง ดังนั้น การ กลูเตสมาโยr มีบทบาทสำคัญในช่วงบนของหมอบเพื่อให้สะโพกขยายเต็มที่

ในทางกลับกัน gluteus medius ใช้ในการลักพาตัวสะโพก กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ยกขาออกไปด้านข้างเป็น "ขั้นตอนด้านข้าง" ในท่าสควอท การยกสะโพกขึ้นจะช่วยให้เข่าผ่านปลายเท้าได้อย่างถูกต้อง หากไม่มี gluteus medius ที่แข็งแรง เข่าของคุณอาจยื่นออกมาระหว่างทำท่าสควอท ซึ่งจะเพิ่มแรงเฉือนที่ข้อเข่า

วัตถุประสงค์หลักของ gluteus maximus คือการทรงตัวและป้องกันไม่ให้คุณยกลำตัวไปข้างหน้า ดังนั้นมันจึงกลายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักในการหมอบ นอกเหนือจากการทำงานอย่างเข้มข้นในแบบฝึกหัดนี้แล้ว เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่คุณฝึกแบบแยกเดี่ยวเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในแบบฝึกหัดแบบผสม
มันจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อกันโคลง ไม่เพียงแต่ในท่าสควอทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในแต่ละวันของคุณด้วย

ตัวสร้างกระดูกสันหลัง

อีเรเตอร์เป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านนอกของกระดูกสันหลัง พวกเขายึดติดกับส่วนบนของกระดูกเชิงกราน ซี่โครง และกระดูกสันหลัง พวกมันมีหน้าที่รักษากระดูกสันหลังให้แข็งและยืดออกตลอดท่าหมอบ โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยป้องกันไม่ให้หลังงอไปข้างหน้า

ซึ่งเป็นหน้าที่สำคัญเพราะหากหลังโค้งในขณะที่เราอยู่ในท่า Squat จะเพิ่มแรงดึงในระดับกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังต้องคงความแข็งไว้เพื่อถ่ายเทแรงจากเข่าและสะโพกไปยังบาร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อเราก้มตัวไปข้างหน้าในหมอบ เราจะเอนตัวตามธรรมชาติของลำตัวในหมอบตามคันโยกแต่ละตัว หากคุณเป็นคนที่มีช่วงขายาวและช่วงตัวสั้น คุณจะสัมผัสได้ถึงการโน้มตัวไปข้างหน้ามากกว่าคนที่มีช่วงขาสั้นและช่วงตัวยาว

ยิ่งคุณเอนลำตัวไปข้างหน้าในท่าสควอทมากเท่าไหร่ กระดูกสันหลังส่วนตรงส่วนตรงของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้หลังของคุณแข็ง นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย นี่หมายความว่าตัวตั้งจะต้องแข็งแรงขึ้นมากหากคุณมีลำตัวที่เอนไปข้างหน้ามากขึ้น นอกจากนี้เรายังต้องมีตัวยึดที่แข็งแรงหากต้องการป้องกันไม่ให้หลังโค้งมนในหมอบ

เอ็นร้อยหวาย

แม้ว่าหลายคนคิดว่าเอ็นร้อยหวายใช้ได้เฉพาะในท่ายืดหรือท่าเดดลิฟท์ แต่ระหว่างท่าสควอท เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อที่รับแรงกด เป็นความจริงที่เปิดใช้งานในทางตรงน้อยกว่า quadriceps และ glutes แต่ถ้าไม่มีพวกมันเราก็ไม่สามารถทำได้

เอ็นร้อยหวายมีสองหน้าที่ในการหมอบ

ประการแรก เอ็นร้อยหวายทำหน้าที่เป็น เสริมฤทธิ์กันเพื่อรองรับก้น ในการยืดสะโพก ขณะที่เข่าเหยียดตรง เอ็นร้อยหวายจะหดตัวมากขึ้นเพื่อนำสะโพกเข้าสู่บาร์ อย่างไรก็ตามเอ็นร้อยหวายหดตัวเพียงเล็กน้อยที่นี่และตัวขับเคลื่อนหลักของการยืดสะโพกยังคงเป็นก้น

ประการที่สอง เอ็นร้อยหวายทำหน้าที่เป็น กล้ามเนื้อกันโคลงเพื่อรองรับข้อเข่า เมื่อเข่างอมากที่สุดที่ด้านล่างของท่าสควอท ความตึงเอ็นร้อยหวายจะช่วยให้ข้อเข่ามั่นคงโดยการต้านแรงของควอดริเซ็ปเพื่อยืดขา

ฝาแฝด

ที่ด้านล่างของหมอบเข่างอเล็กน้อยไปข้างหน้า นอกจากจะมีหน้าแข้งเกือบขนานกับพื้นแล้ว เมื่อเราขึ้นไป หน้าแข้งจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ดังนั้นคุณต้องคำนึงว่าการงอของข้อเท้ายังกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องด้วย

นี่ไม่ได้หมายความว่าเราไม่ต้องฝึกลูกวัวแยกกัน แต่การมีน่องที่แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักที่มากขึ้นบนบาร์ก็ช่วยได้มาก

หลังส่วนล่าง

แรงโน้มถ่วงมีอยู่ในแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่ในท่าสควอทจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษเมื่อเรารู้สึกว่าน้ำหนักกดเราลง หลังส่วนล่าง (บั้นเอว) ควรรักษาความตึงที่เพียงพอเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยและเป็นกลาง ช่วยให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นและปกป้องบริเวณนั้น

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีเทคนิคที่ดีในการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ส่วนล่างของดาบ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงภาวะไขมันเกินและการบีบหน้าท้องเมื่อขึ้นและลง

abdominals

เชื่อหรือไม่ว่ากล้ามเนื้อท้องมีอยู่ในการเคลื่อนไหวของหมอบ จำไว้ว่ามันทำหน้าที่เป็นตัวพยุงสะโพก ทำให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเสมอ ตามหลักเหตุผลแล้ว สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้เมื่อรักษาเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ดีไว้

หน้าท้องและส่วนเอียงเป็นสิ่งที่เรียกว่า "ตัวกันโคลงปฏิปักษ์" จะช่วยรักษาแนวการทรงตัวของข้อต่อเฉพาะ ในท่าหมอบนั่นหมายความว่าหน้าท้องและส่วนเอียงช่วยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมั่นคง พวกเขาทำเช่นนี้โดยป้องกันไม่ให้ผู้แข็งตัวดึงกระดูกสันหลังเข้าสู่ภาวะ hyperextension

งานของตัวสร้างคือการป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอ (โค้งงอ) หน้าท้องและแนวเฉียงช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังยืดออก (โค้งหลัง) หรือบิดตัว ด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนเอียงที่อ่อนแอ ตัวแข็งตัวจึงไม่สามารถรับแรงดึงได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้

อาวุธ

แม้ว่าในระดับที่น้อยกว่าและในบางโอกาส อาวุธก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เมื่อเราถือบาร์ไว้หลังคอหรือยกแผ่นขึ้นเหนือศีรษะ แขนจะทำงานในลักษณะไอโซเมตริก นี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกร่างกายส่วนบนของคุณสามารถแทนที่ได้ด้วยการออกกำลังกายนี้

อย่างไรก็ตามทุกอย่างเกี่ยวข้องกัน ยิ่งคุณได้รับการฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณจะต้องมีความสามารถมากขึ้นในการรองรับน้ำหนักด้วยแขนของคุณเมื่อลดระดับลงในหมอบ

หัวใจ

มีใครตกหลุมรักกล้ามเนื้อหลักนี้หรือไม่? เราไม่สามารถลืมได้ว่าเมื่อเราออกกำลังกาย เรากำลังต้องการกิจกรรมของหัวใจ แต่จะเห็นได้ชัดเจนกว่ามากเมื่อเราฝึกร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากต้องใช้เลือดในปริมาณที่มากขึ้น และหัวใจจะถูก "บังคับ" ให้สูบฉีดเร็วขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมักจะเหงื่อออกในการออกกำลังกายที่ขามากกว่าที่แขน

นอกจากนี้ หากคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเข้าไปด้วย เช่น การกดสควอท หัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้ตามประเภทของหมอบ

ส่วนหนึ่งของโปรแกรมรูทีนการฝึก เราต้องเลือกรูปแบบต่างๆ ของท่าสควอทที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ซึ่งช่วยให้เรามีสมาธิกับบริเวณต่างๆ ได้ เราสามารถเน้นไปที่ข้อเข่าหรือส่วนยืดสะโพกมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณพลาดท่าไหนในท่าสควอทหรือหากเราสังเกตว่าการเคลื่อนไหวนั้นพัง

หมอบบาร์ต่ำ

การหมอบด้วยบาร์ต่ำถือเป็นการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นของสะโพก และเราจะใช้กล้ามเนื้อลูกโซ่ด้านหลังมากขึ้น เช่น เอ็นร้อยหวาย ตัวสร้าง ของคอลัมน์และ ก้น.

เราจะวางบาร์ไว้ด้านล่างไม่กี่เซนติเมตรที่ด้านหลัง ดังนั้น แทนที่จะวางบาร์ไว้บนกับดักด้านบน เราจะวางบาร์ไว้บนเดลทอยด์ด้านหลังแทน ด้วยการหมอบต่ำเราจะมีลำตัวที่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ท่านี้เราจะเอนไปทางสะโพกมากขึ้นและงอเข่าน้อยลง

นี่ไม่ได้หมายความว่าควอดไม่ทำงานที่ด้านล่างของหมอบ พวกเขาอาจไม่ทำงานหนักเท่ารูปแบบหมอบอื่น ๆ ที่ต้องงอเข่าไปข้างหน้ามากขึ้น

หมอบบาร์สูง

หมอบบาร์สูงถือเป็นการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นของเข่าและจะต้อง quadriceps ทำงานมากขึ้น ในท่าสควอทบาร์สูง เราจะวางบาร์ไว้บนกับดักท่อนบนของคุณ ใต้กระดูกชิ้นใหญ่ที่คอท่อนล่างของคุณ

ด้วยบาร์หมอบสูง เราจะตัวตรงขึ้นเล็กน้อย เราจะไม่ขยับสะโพกน้อยลงและเราจะงอเข่าไปข้างหน้ามากขึ้น เมื่อทำท่าหมอบด้วยบาร์สูง คุณจะต้องนึกถึงการดันเข่าไปข้างหน้าอย่างแข็งขันขณะที่คุณแตะช่วงล่าง สิ่งนี้จะทำให้เราต้องใช้ quadriceps มากขึ้นเนื่องจากข้อเข่ามีมุมมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ยิ่งเราเอนเข่าไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ ข้อเท้าก็ควรมีความคล่องตัวมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากเรามีข้อ จำกัด ของข้อเท้า การหย่อนสะโพกด้านล่างอาจทำได้ยากขึ้น หากเป็นกรณีนี้ เราอาจจะไม่ได้รับการเปิดใช้งานแบบสี่เท่าที่เรากำลังมองหาในการทำ High bar squat

หยุดหมอบ

pause squat ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของ deep squat ซึ่งคุณจะหยุดชั่วคราว 1-3 วินาทีที่ด้านล่างของจังหวะ ซึ่งจะเพิ่มความต้องการขนส่งสินค้าใน quadriceps เพราะเราจะใช้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียดโดยงอเข่าไปข้างหน้าที่ด้านล่างของหมอบ

หากเราไม่สามารถรักษาความตึงของกล้ามเนื้อหรือนำจากการหยุดชั่วคราวโดยการยืดออกจากหัวเข่าก่อน มีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะหนักเกินไปและเราจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเปิดใช้งานควอด เราสามารถหยุดหมอบในตำแหน่งแถบสูงหรือต่ำ แต่ถ้าเราต้องการเปิดใช้งาน Quad มากขึ้น ขอแนะนำให้เลือกตำแหน่งแถบสูง

หมอบท่าทางกว้าง

การสควอทท่ากว้างถือเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นสะโพกซึ่งคุณจะใช้กล้ามเนื้อมากกว่า ก้น. ความกว้างของท่าทางปกติสำหรับคนส่วนใหญ่จะอยู่นอกระยะความกว้างไหล่เล็กน้อย

ไม่ว่าเราจะเลือกท่าทางใด เราก็จะได้รับพลังสี่เท่าในระดับเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ท่า Squat ในท่ากว้างจะช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักก้นได้มากขึ้น หากเราพบว่าตัวเองกำลังสควอทในท่าทางที่ค่อนข้างแคบ เราอาจพิจารณาใช้ท่าสควอทในท่ากว้างเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างจากกิจวัตรประจำวันเพื่อให้กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้มากขึ้น สิ่งนี้จะมีความสำคัญหากเรามีจุดอ่อนปานกลางหรือสูงในการหมอบ

หมอบด้านหน้า

หมอบด้านหน้าถือเป็นการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นของเข่าและจะต้อง quadriceps ทำงานมากขึ้น เราจะวางแถบไว้ที่ส่วนหน้าของไหล่ ท่านี้จะบังคับให้คุณต้องรักษาลำตัวตั้งตรง มากกว่าที่เราอธิบายไว้ข้างต้นสำหรับหมอบบาร์สูง ด้วยเหตุนี้ ควอดจะทำงานหนักขึ้นมากเนื่องจากเข่าจะถูกยกไปข้างหน้ามากขึ้นเพื่อให้ได้ความลึกของสควอทที่ต้องการ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ท่าที่ต่ำกว่านี้ต้องการความคล่องตัวมากที่สุดในหัวเข่า ข้อเท้า และข้อมือ เมื่อเทียบกับท่าหมอบรูปแบบอื่นๆ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นในการเรียนรู้ แต่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การปรับปรุงหากเราต้องการใช้ควอดในรูปแบบหมอบ

ข้อดีเพิ่มเติมของ front squat ยังได้รับอีกมากมาย กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมีมากขึ้น. นี่เป็นเพราะเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อศอกของคุณตกลงไปด้านหน้าและบาร์ไม่ให้หลุดออกจากไหล่ คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณมั่นคง