กรดแลคติคมีอิทธิพลต่อการฝึกอย่างไร?

ในโลกของกีฬา มีการใช้คำศัพท์ทางเทคนิคหรือชื่อของสารต่างๆ มากมายที่เราไม่รู้ว่าคืออะไร คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับกรดแลคติกหรือที่เรียกว่าแลคเตท สารเคมีนี้มีหน้าที่กำหนดเมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน

มักจะเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดที่เกิดจากเชือกผูกรองเท้าเสมอ แต่วิทยาศาสตร์ได้หักล้างความเชื่อดังกล่าว ถึงกระนั้นก็เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่คุณเข้าใจว่ามันส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาอย่างไร

ผลิตอย่างไร?

ร่างกายจะเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการที่เรียกว่า ไกลโคไลซิส, ที่ซึ่งคุณสลายกลูโคส (จากอาหารที่คุณกิน) และผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ATP คือสิ่งที่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณใช้เป็นเชื้อเพลิง แต่ปริมาณ ATP ที่สร้างขึ้นจากไกลโคไลซิสนั้นขึ้นอยู่กับว่ามีออกซิเจนอยู่ในระหว่างไกลโคไลซิสหรือไม่

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง ร่างกายจะอาศัยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงาน แต่เส้นใยเฉพาะเหล่านี้ไม่มีความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นในการฝึกหนัก เช่น เมื่อยกของหนักหรือผลักดันขีดจำกัดของหัวใจและหลอดเลือด ความต้องการ ATP จะสูง แต่ระดับออกซิเจนจะต่ำ เมื่อเป็นเช่นนั้น glycolysis จะกลายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการสลายกลูโคสคือแลคเตต ส่งผลให้ระดับแลคเตทไหลเวียนในกระแสเลือดสูงขึ้น

นอกจากนี้ นักวิจัยยังได้ค้นพบว่าแลคเตทถูกผลิตออกมาบ่อยกว่าที่เราคิด แม้ในสภาวะที่มีออกซิเจน

กรดแลคติกเป็นผลมาจาก การใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิง เมื่อไม่มีออกซิเจน สิ่งที่พบบ่อยคือปรากฏในแบบฝึกหัดความเข้มข้นสูงและระยะเวลาปานกลาง กรดนี้มีหน้าที่ทำเครื่องหมายเส้นทางพลังงานที่แตกต่างกันสองทาง (แอแลกติกแอนแอโรบิกและแลคติคแอนแอโรบิก) เมื่อร่างกายของเราไม่มีออกซิเจนที่จำเป็นในการรับพลังงาน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: เมื่อเราออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ระยะเวลาสั้น (HIIT) ร่างกายจะใช้กลูโคสเป็นพลังงานและแตกตัวเป็นกรดแลคติค หากสารนี้ไม่ถูกขับออกหรือใช้ เราจะสังเกตเห็นความล้าของกล้ามเนื้อบางส่วน (ซึ่งบางคนสับสนกับอาการตึง)

ทำไมความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจึงปรากฏขึ้น?

ที่จริงแล้ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายสร้างกรดแลคติค แต่เมื่อมีความเข้มข้นต่ำเช่นนี้เราจะไม่สังเกตเห็นอาการใดๆ เมื่อเราผลิตมากเกินไป ร่างกายอาจไม่สามารถกำจัดหรือใช้มันได้ และนั่นคือสาเหตุที่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นพร้อมกับการฝึกอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม แม้ว่ากรดนี้ในระดับสูงจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า แลคเตทไม่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้า. สิ่งที่ทำได้คือการเพิ่มความเป็นกรดในเนื้อเยื่อ
หากมีกรดแลคติกในปริมาณมาก เป็นไปได้ว่าร่างกายของเรายับยั้งเอนไซม์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนและกล้ามเนื้อหมดพลังงาน นอกจากนี้ส่วนเกินนี้ยังส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในกล้ามเนื้อและเส้นใยจะหดตัวได้น้อยลง

อาการที่พบบ่อยที่สุดคือรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ เป็นตะคริว คลื่นไส้ อ่อนแรง หรือรู้สึกเหนื่อย มันเป็นเพียงวิธีที่ร่างกายของคุณบอกให้คุณหยุด สัญญาณเหล่านี้จะปรากฏขึ้นทันที ดังนั้นความเจ็บปวดที่คุณพบในหนึ่งหรือสองวันต่อมาไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกรดแลคติค มันเป็นเพียงกล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่คุณทำ ความเจ็บปวดนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า"

โดยสรุป การสร้างกรดแลคติกส่วนเกินเป็นปัญหาต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่มีพลังงานใดไปถึงกรดแลคติกและไม่สนับสนุนการหดตัวของเส้นใย

กรดแลคติคมีปริมาณมากเกินไป?

การสะสมของกรดแลคติกเป็นกุญแจสำคัญในการทำงาน แม้ว่าแต่ละคนจะมีเกณฑ์ที่แตกต่างกัน นั่นคือจุดที่กรดสะสมอยู่เหนือระดับการพักผ่อนอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเราออกกำลังกาย ยิ่งความหนักของการออกกำลังกายสูงเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมมากขึ้นเท่านั้น

มีเซสชันการฝึกอบรมบางอย่างที่สามารถสนับสนุนการปรับปรุงเกณฑ์ได้ นั่นคือช่วยชะลอจุดที่กรดสะสมและความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้น ด้วยสิ่งนี้ เราสามารถปรับปรุงเครื่องหมายความเร็วได้ เช่น เนื่องจากร่างกายของเราจะรองรับความเข้มข้นสูงได้โดยไม่เมื่อยล้า

จริงหรือที่เราจะ "ฝึก" ให้ทนได้?

ในการปรับปรุงเกณฑ์ คุณต้องฝึกภายใต้ผลกระทบของกรดแลคติก เพื่อให้เมแทบอลิซึมของคุณปรับตัวได้เอง คุณจะได้เรียนรู้วิธีใช้ซ้ำหรือนำออกอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อความก้าวหน้า

ถึงกระนั้นก็ไม่มีการกำหนดจำนวนเกณฑ์ แม้ว่าคนสองคนจะใช้ออกซิเจนในระดับเดียวกัน ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันมากอันเป็นผลมาจากกรดนั้น ซึ่งหมายความว่าหากนักกีฬามีเกณฑ์ที่ 75% ของ VO2 สูงสุดของเขา เขาจะมีประสิทธิภาพที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับอีกคนหนึ่งที่มี 60% (ตัวเลขนี้พบได้บ่อยในคนที่ไม่ได้ฝึก)

จากนี้ไปพยายามปรับปรุงโดยจัดการกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณใช้ร่างกายอย่างเต็มที่ เนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

เกณฑ์แลคเตทคืออะไร?

เกณฑ์แลคเตทคือจุดที่ร่างกายไม่สามารถกำจัดแลคเตทในอัตราที่ผลิตได้ นี่คือตอนที่แลคเตทเริ่มสะสมในเลือด อาจเกิดขึ้นได้จากการผลิตที่เพิ่มขึ้นหรือการกวาดล้างแลคเตตที่ลดลง ในระหว่างการออกกำลังกาย ระดับแลคเตทจะเพิ่มขึ้นและจะถูกนำกลับมาใช้ใหม่เพื่อเป็นพลังงานให้กับเซลล์และกระบวนการอื่นๆ ในร่างกาย

ต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญแลคเตท แต่เมื่อการออกกำลังกายมีความเข้มข้นเกินกว่าที่ระบบแอโรบิกจะรับมือได้ แลคเตทจะสะสมในเลือด เมื่อถึงเกณฑ์แลคเตต ร่างกายจะผลิตแลคเตตและปล่อยไฮโดรเจนไอออนส่วนเกิน ส่งผลให้ค่า pH ลดลงและสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น การทำ Interval Squat ด้วยน้ำหนักปานกลาง 10 ถึง 15 ครั้งอาจส่งผลให้เกิดการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับค่า pH ในร่างกายส่วนล่างของคุณ การเผาไหม้นี้เป็นผลโดยตรงจากการที่ร่างกายเผาผลาญกลูโคสได้เร็วกว่าที่ร่างกายจะจ่ายออกซิเจนได้

ในเวลานี้ เราหายใจแรงขึ้นและอาจรู้สึกหายใจไม่อิ่ม เนื่องจากร่างกายพยายามเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกาย เราอาจหยุดออกแรงและสังเกตเห็นว่าการเผาไหม้ลดลงเมื่อค่า pH ของเซลล์สูงขึ้นและความเหนื่อยล้าเฉียบพลันในกล้ามเนื้อเริ่มจางหายไป

ป้องกันอย่างไร?

แม้ว่าจะไม่มีความลับในการกำจัดแลคเตท แต่ก็เป็นไปได้ เพิ่มเกณฑ์แลคเตท.

ไม่ว่าเราจะฟิตแค่ไหน หากเกินเกณฑ์แลคเตท นาฬิกาจะเริ่มเดินทันทีเพื่อกำหนดระยะเวลาที่คุณสามารถรักษาความพยายามนั้นไว้ได้ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายต่ำกว่าระดับแลคเตททำให้เราสามารถรักษาพลังงานไว้ได้เป็นเวลานาน

คุณสามารถฝึกร่างกายให้ทำงานที่เข้มข้นขึ้นโดยไม่สร้างแลคเตทสะสมและเพิ่มเกณฑ์แลคเตทของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จำเป็นต้องปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ใช่ "การป้องกัน" การสะสมของแลคเตท แต่ก็หมายความว่าเราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้นก่อนที่จะถึงจุดที่กล้ามเนื้อเผาผลาญ

ในความเป็นจริง เป้าหมายของการฝึกแอโรบิกเพื่อจุดประสงค์ในการแข่งขันและเพื่อประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มเกณฑ์แลคเตท

ตัวอย่างเช่น นักวิ่งแข่งขันที่รักษาความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลาหลายกิโลเมตรจะใช้ระบบแอโรบิกเป็นหลัก บุคคลที่มีสภาพร่างกายน้อยสามารถวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่เนื่องจากระบบแอโรบิกของพวกเขาไม่มีประสิทธิภาพและได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี พวกเขาจึงต้องพึ่งพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้วิ่งได้ทัน ส่งผลให้แลคเตทและความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะสมของสารเมตาโบไลต์

หากคนที่สองฝึกต่อเนื่องจนถึงระดับแลคเตทปัจจุบันหรือใกล้เกณฑ์ พวกเขาจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วดังกล่าวโดยไม่ต้องใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และจะกำจัดการสะสมแลคเตทที่เกี่ยวข้อง โดยไม่คำนึงว่าเมื่อคุณถึงเกณฑ์แลคเตทของคุณแล้ว คุณจะต้องได้รับผลกระทบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสะสมแลคเตท และคุณจะทำอะไรได้ไม่มากนอกจาก พักผ่อนและหายใจเข้าลึก ๆ.