วิธีการใช้เครื่อง GHD?

มีอยู่ครั้งหนึ่งที่เครื่อง GHD (กาวแฮมที่พัฒนาขึ้น) ถูกนำมาใช้ในโรงยิม CrossFit นับพันแห่งทั่วโลก โดยพื้นฐานแล้ว เครื่องนี้จะทำการเคลื่อนไหวที่คุณต้องอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลังขนาดใหญ่ก่อนที่จะขับเคลื่อนตัวเองผ่านบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

ฉันแน่ใจว่ายังมีโรงยิมมากมายที่เหมาะกับคนที่ต้องการใช้ GHD มากกว่าหมอบเพื่อบั้นท้าย แต่ก็มีผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราวางตัวกล้องไว้ในส่วนเสริมระยะสุดท้าย ไม่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่

น่าเสียดายที่เครื่อง GHD กำลังรวบรวมฝุ่นในห้องยกน้ำหนัก แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกและใช้มันในการออกกำลังกายแบบต่างๆ ได้ มีแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้บน GHD นอกเหนือจากท่าครันช์หรือท่ายืดหลัง

ข้อดีของการใช้เครื่อง GHD

เครื่องนี้เป็นอุปกรณ์ที่สามารถใช้เพื่อเสริมสร้าง (หรือพัฒนา) กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้นที่เป็นเป้าหมาย นอกจากนี้ยังมีผลอย่างมากต่อแกนกลาง กล้ามเนื้อน่อง น่อง และกล้ามเนื้อสะโพก แม้ว่าจะไม่เหมาะกับชื่อนี้ทั้งหมดก็ตาม

แม้ว่าประโยชน์ที่ได้จะแตกต่างกันไปเล็กน้อยจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นวิธีที่ดี เสริมสร้างโซ่หลังและแกนกลาง. เมื่อพิจารณาว่าคนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย มันเป็นเครื่องจักรที่ยอดเยี่ยม

โซ่หลังหมายถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ด้านหลังของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นร้อยหวาย ตะโพก น่อง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ประกอบด้วยสิ่งที่ควรเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด แข็งแรงที่สุด และแข็งแรงที่สุดในร่างกาย อย่างไรก็ตาม หลายคนมีโซ่หลังที่อ่อนแอเพราะพวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งลงในระหว่างวัน ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้เราแข็งแรงน้อยลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง สะโพก และหัวเข่า

เครื่อง GHD ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับ เพิ่มการรับรู้การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณเรียกอีกอย่างว่าการรับรู้ร่างกาย ดังนั้นมันจึงไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันด้วย

คำแนะนำก่อนหน้า

มีคำแนะนำบางประการที่เราควรคำนึงถึงก่อนเริ่มใช้เครื่อง GHD

ปรับเครื่อง

ก่อนที่เราจะกระโดดขึ้นไปบนเครื่อง GHD เราต้องแน่ใจว่าเครื่องนั้นได้รับการปรับให้เหมาะกับเราแล้ว หากตั้งค่าเครื่องในระดับความสูงที่ไม่ถูกต้อง อาจเกิดการบาดเจ็บหรือใช้งานกล้ามเนื้อผิดประเภทได้ เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้ารู้สึกปลอดภัยและหน้าแข้งสัมผัสกับแผ่นรองตลอดเวลา เราจะต้องการให้เท้าและเข่าอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

ระยะห่างที่ถูกต้องระหว่างแผ่นรองฝ่าเท้ากับแผ่นรองสะโพก/หลังจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย สำหรับการยืดสะโพก เราต้องการให้สะโพกห้อยเลยขอบแผ่นรองเล็กน้อย สำหรับการยืดหลัง เราต้องการให้กระดูกเชิงกรานทั้งหมดอยู่บนแผ่นรองอย่างแน่นหนา สำหรับการยกเอ็นร้อยหวาย เราต้องการให้เข่าอยู่ด้านหลังแผ่นรองหรือด้านบนของแผ่นรองเข่าหากเครื่องที่เราใช้มีอยู่

หลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายด้วย GHD เราควรรู้สึกที่บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางเป็นหลัก การออกกำลังกายบางอย่างอาจรู้สึกเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง (การยืดหลังมีไว้เพื่อสร้างความแข็งแรงในบริเวณนี้อย่างนุ่มนวล) แต่ไม่มีการออกกำลังกายใดที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบาย

หากเรารู้สึกปวดหรือไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่าง เราจะปรับท่า หรือหยุดออกกำลังกายไปเลย ซึ่งหมายความว่าเรามีแนวโน้มที่จะพึ่งพากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากเกินไป พวกเขาอาจจะชดเชยการขาดความแข็งแรงหรือความแข็งแรงในเอ็นร้อยหวายและก้น

ขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและก้นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกตัวและนอกรีตก่อนที่จะลอง GHD อีกครั้ง

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

หากเราไม่เคยใช้ GHD มาก่อน เราอาจกังวลเกี่ยวกับการห้อยส่วนของร่างกายในที่โล่ง ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและเริ่มด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลงจนกว่าเราจะรู้สึกสบายขึ้นกับเครื่อง

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด เราจะต่อต้านการล่อลวงที่จะลองท่า ballistic ที่รวดเร็วจริงๆ ซึ่งสามารถเห็นได้บน YouTube หรือ Instagram เราจะมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และสร้างความแข็งแกร่งก่อนที่จะเพิ่มความเร็วใด ๆ ลงในส่วนผสม

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับเครื่อง GHD

การเชื่อมั่นในการเริ่มต้นใช้งานเครื่อง GHD เป็นสัญญาณที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชั้นยอดเพื่อใช้มัน แต่คุณต้องคำนึงถึงรายละเอียดบางอย่างเพื่อสร้างเทคนิคที่ดี ด้านล่างนี้คุณจะพบแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย

แถวอินไคลน์บาร์

นี่เป็นวิธีที่แตกต่างกันในการทำแถว barbell แม้ว่ามันจะมีเสน่ห์เหมือนอยู่ในท่ากึ่งไม้กระดาน มุ่งเน้นไปที่การบีบบั้นท้ายของคุณเข้าด้วยกันและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางไว้ด้วยกันตลอดการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงไม้พายของคุณแน่นมาก

สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าน้ำหนักเดิมที่เราเคยชินเมื่อวางเท้าลงบนพื้นนั้นไม่สามารถรับน้ำหนักได้ เอวจะโล่งมากขึ้นและน้ำหนักจะลดลงอย่างมาก

ท่าทางสามมิติใน GHD

GHD crunches เรียกอีกอย่างว่า Roman chair crunches เป็นการบริหารหน้าท้องแบบระเบิดพลัง การซิทอัพ GHD จะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อสะโพก และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าท่าซิทอัพแบบคลาสสิก นั่นแปลว่าเป็นกำไรที่เพิ่มขึ้น

1. ล็อคเท้าของคุณและเข้าสู่ท่าหงายโดยให้ร่างกายขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์
2. ดำรงตำแหน่งโดยไม่ดึงคอและดูแลหลังส่วนล่าง
3. คางของคุณควรเชิดขึ้น ไม่แนบไปกับหน้าอก

ยกบาร์เบลหงายขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่ แม้ว่าเราจะทำแบบเข้มข้นขึ้นเล็กน้อยในเครื่อง GHD และด้วยบาร์ถ่วงน้ำหนัก วางตำแหน่งตัวเองให้ตรงตามแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยึดตัวเองเข้ากับเครื่อง ตั้งแขนให้ตรง และนำบาร์ขึ้น คุณต้องมีการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ดี

ระดับความสูงใน GHD

นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเครื่องนี้ แม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายอย่างเหลือเชื่อ หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่เต่ง คุณก็ทำได้ค่อนข้างดี อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่แข็งแรงพอที่จะรักษาสะโพก ก้น หลัง และไหล่ให้เป็นเส้นตรงตลอดการเคลื่อนไหวคือการทำบนพื้น

1. ปรับเครื่องให้เท้าของคุณกดเข้ากับแผ่นรองฝ่าเท้า ปลายเท้าลง และเข่าชิดกับกึ่งกลางของแผ่นรองรับ เริ่มคุกเข่าตัวตรงโดยล็อคเท้าและดึงหน้าท้องเข้ามา
2. รักษาแกนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (และไม่บิดที่สะโพก) ลดร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณลงไปที่พื้น ลดลงต่อไปจนกว่าลำตัวของคุณจะขนานกับพื้น
3. จากนั้นดึงเอ็นร้อยหวายและก้นเพื่อลุกขึ้น

การยกแบบไดนามิกด้วยการงอ

ก็เหมือนกับครั้งที่แล้วเพียงแต่เราจะวางกล่องไว้ข้างหน้าเราเพื่อทำการดันตัวลงมาและดันตัวเองให้ขึ้นไปอย่างรวดเร็ว เห็นได้ชัดว่าการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้แรงน้อยกว่าครั้งก่อนมาก แต่สามารถช่วยให้คุณพัฒนาพลังผลักที่ระเบิดได้

การยืดสะโพกด้วยเครื่อง GHD

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของโซ่หลังนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้บนเครื่อง กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือบั้นท้าย แต่ก็ยังทำงานกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย น่อง และหลังส่วนล่างด้วย

1. เริ่มด้วยการปรับแผ่นรองฝ่าเท้าเพื่อที่ว่าเมื่อคุณล็อคขา สะโพกของคุณจะอยู่ห่างจากแผ่นรองหลักโดยสิ้นเชิง คุณต้องมีสะโพกเพื่อให้สามารถงอและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
2. ก้าวเข้าสู่อุปกรณ์เพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณกดเข้ากับอุ้งเท้าของคุณ นิ้วเท้าของคุณชี้ลง และส่วนสี่ของคุณจะถูกผ่าโดยแผ่นรองรับ
3. ก่อนทำการขยายสะโพกทั้งหมด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่วงของการเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนั้น พยายามลดลำตัวลงเพื่อให้ขนานกับพื้นและให้ร่างกายอยู่นิ่งๆ หากคุณรู้สึกแข็งแรง มั่นใจ และสบายในท่านี้ และสามารถค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที คุณก็พร้อมจะทำจากท่าเอ็นร้อยหวาย
4. จากตำแหน่งนั้น ค่อยๆ ลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นกลางโดยรักษาหน้าอกที่น่าภาคภูมิใจและแกนกลางที่แน่น บีบก้นของคุณเพื่อลุกขึ้น