วิธีการบรรลุเครื่องหมายหน้าท้อง?

ใครบ้างที่ไม่เคยฝันถึงการมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ? แน่นอนว่าคุณค้นหาวิธีแก้ปัญหาใน Google มามากพอแล้ว และได้แนะนำการซิตอัพนับพันครั้งในกิจวัตรการฝึกของคุณเพื่อให้ได้ซิกแพคที่ชัดเจน เรานำเสนอวิธีแก้ปัญหาความลึกลับนี้ให้กับคุณในวันนี้ด้วยบทความนี้

อย่าหยุดกินหรือทำ 2.000 crunches เหมือน Cristiano Ronaldo หรือเติมโปรตีนเชคจะทำให้คุณดูไม่อ้วน

ช่องท้องของเราเป็นอย่างไร?

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อยไม่เคยเจ็บที่จะรู้ว่าเรากำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใด มนุษย์เราส่วนใหญ่มีปัญหาที่ไขมันปกคลุมหน้าท้องของเราและไม่อนุญาตให้เรามองเห็นกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้ วิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าสำหรับลูกหนูหรือควอด เป็นต้น

อย่างที่เราเคยบอกไปใน บทความนี้ช่องท้องของเราไม่สามารถแบ่งออกเป็นส่วนล่างหรือส่วนบนได้ ฉันรู้ว่าคุณได้อ่านกิจวัตรหลายพันรายการที่กระตุ้นให้คุณบริหารหน้าท้องโดยขึ้นอยู่กับบริเวณที่คุณต้องการเสริมสร้าง แต่ฉันเสียใจที่ต้องบอกคุณว่าทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน นั่นคือ rectus abdominis

ไส้ตรงเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งจากชายโครงไปยังหัวหน่าว ซึ่งก็คือลำตัวทั้งหมดของเรา เห็นได้ชัดว่า rectus abdominis มีส่วนบนและส่วนล่างเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ แต่คุณจะไม่สามารถจัดการเพื่อออกกำลังกายเป็นรายบุคคลได้ คุณนึกภาพออกไหมว่าสามารถฝึกเฉพาะ quadriceps บนได้? เป็นไปไม่ได้ที่จะแบ่งกล้ามเนื้อเพื่อออกกำลังกายเพียงบริเวณเดียว

จะปรากฏให้เห็นเมื่อใด

คำตอบนั้นง่ายมาก: เมื่อเรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ และเราสามารถบรรลุสิ่งนี้ได้สองวิธี: ผ่านการรับประทานอาหารและด้วยการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

อาหารเป็นสิ่งจำเป็น

เว้นแต่จะเกิดจากกรรมพันธุ์ คุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็วและคุณมีไขมันในร่างกายในระดับต่ำเสมอ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องใช้การรับประทานอาหารที่รับประกันการขาดแคลอรี นี่หมายความว่าฉันต้องหยุดกิน? ไม่! ไม่หยุดกิน ไม่ลดอาหาร หรือห้ามกลุ่มโภชนาการ

เห็นได้ชัดว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการพิเศษใดๆ (ขนมอบ น้ำอัดลม อาหารจานด่วน) นั้นไม่อยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่พยายามลดแคลอรี เราจะสามารถลดไขมันในร่างกายได้ก็ต่อเมื่อเราลดแคลอรีที่เรากินและเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี คุณต้องพิถีพิถันอย่างมากกับอาหารที่คุณจะบริโภค แต่คุณต้องไม่กำจัดโปรตีน ไขมันดี หรือคาร์โบไฮเดรต

เลือกรุ่นที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง การลดไขมันนั้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจงอดทนและอย่าทุ่มเท
สิ่งสำคัญคือคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ (ไม่ดื่มไวน์หรือเบียร์) จำไว้ว่าพวกเขาเป็น แคลอรี่ที่ว่างเปล่า และพวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมอะไรเลย

เดิมพันแบบฝึกหัดหลายข้อต่อ

โปรดหยุดลงโทษตัวเองด้วยการกระทืบแช่ง ด้วยแพลงก์บูม นักกีฬาดูเหมือนจะลืมออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ การออกกำลังกายแบบสามมิตินั้นถูกต้องมากสำหรับฉัน ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้องแต่การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อจะช่วยคุณได้มากขึ้นเมื่อกำหนด

ฉันหมายถึงอะไรโดยการออกกำลังกายหลายข้อต่อ? สำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ตัวอย่างบางส่วนจะเป็น:

• เปโซ muerto กับ kettlebell

https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg

มีหลายวิธีในการยกน้ำหนัก: ด้วยบาร์เบล, ถุงทราย, ดัมเบล หรือด้วยกาเบลล์เบลล์ คุณยังสามารถเล่นกับความกว้างของขาที่แตกต่างกัน ในกรณีนี้แทนที่จะลงไปตรงๆ แม้ว่าดูเหมือนว่าคุณกำลังบริหารร่างกายส่วนล่างอยู่ แต่ฉันขอรับรองว่าหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้

• แกว่งกาเบลล์

ที่นี่คุณจะสังเกตเห็นการทำงานของช่องท้องอย่างแท้จริง ทั้งบั้นท้ายและ Rectus Abdominis จะทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างได้รับความเสียหาย นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรจับมันให้แน่นและใช้แรงกับพวกมันให้มากที่สุด

• กังหันลมกับกาเบลล์เบลล์

ฉันรู้ว่าฉันมีน้ำหนักมากกับน้ำหนักของรัสเซีย แต่พวกเขาดูเหมือนจะจำเป็นสำหรับฉันในการทำเครื่องหมายหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้ Windmill จะทำให้คุณติดไฟ มันสำคัญมากที่จะไม่มีการแกว่งแขนที่ยกน้ำหนักขึ้น ดังนั้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาจนกว่าคุณจะชำนาญในเทคนิคนี้ ฉันรับรองกับคุณว่าวันรุ่งขึ้นคุณจะสังเกตเห็นว่าช่องท้องทั้งหมดของคุณทำงานอย่างไร

• Medicine Ball Wall หมอบ

คุณอาจไม่เคยหลงไหลในการเพิ่มความเข้มข้นให้กับ Wall squats การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างเหนื่อย แต่การเคลื่อนไหวพิเศษกับลูกบอล... จะทำให้คุณหลอน! อย่าดันตัวเองด้วยน้ำหนักมากเกินไปเพราะแขนของคุณจะล้าเร็วมาก

• เมดิซีนบอลสแลม

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

ฉันชอบแบบฝึกหัดนี้มากกว่านี้ได้ไหม นอกจากจะดูเป็นเรื่องสนุกสำหรับฉันแล้ว (เพราะทุกอย่างดูเหมือนคนตัดไม้) คุณได้บริหารร่างกายทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ ในวิดีโอ เด็กชายใช้ลูกบอลผ้าที่มีแรงกระดอน ฉันแนะนำให้คุณเลือกลูกบอลยาทราย ในกรณีที่ไม่มีการดีดกลับ มันจะ "บังคับ" ให้คุณหมอบลึกเพื่อยกมันขึ้นมาจากพื้น

• ยกเคตเทิลเบลตุรกี

ในวิดีโอพวกเขาใช้ดัมเบล แต่ฉันแนะนำให้ใช้เคตเทิลเบลเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่งของน้ำหนักและปรับปรุงการยึดเกาะ ในการออกกำลังกายนี้เราจะกลับมาทำงานทั้งร่างกาย อย่าลืมทำทั้งสองด้านเพื่อวันถัดไปคุณจะไม่ปวดเมื่อยตามร่างกายเพียงซีกเดียว