วิธีการทำแถวสายเคเบิลแบบยืน?

หากเราฝึกหลังด้วยท่าดัมเบลเป็นนิสัย อาจถึงเวลาที่ต้องลองออกกำลังกายแบบใหม่ แถวยืนสามารถทดสอบความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง

เช่นเดียวกับการกรรเชียงแบบอื่นๆ การยืนแถวเคเบิลจะบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในหลังของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (latissimus dorsi) เดลทอยด์ด้านหลัง คางทูม และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน แต่ความแตกต่างที่แท้จริงจากการกรรเชียงประเภทอื่นคือความท้าทายที่มอบให้กับแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะใช้งานมากขึ้นในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้เรารักษาตำแหน่ง

นอกจากนี้ เครื่องเดินสายไฟยังมีอุปกรณ์จับยึดมากมาย (เชือก แถบตรง ด้ามจับเดี่ยว แถบตัววี ฯลฯ) นั่นหมายความว่าเรามีตัวเลือกในการจับที่แตกต่างกันมากมาย แต่ละแบบท้าทายมือและปลายแขนด้วยวิธีการใหม่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทีละขั้นตอน

1. เราจะยึดที่จับเชือกเข้ากับสายเคเบิล จากนั้นเราจะจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถอยหลังจนแขนยื่นไปด้านหน้าลำตัวสูงประมาณหน้าอก
2. เราจะแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะขยายที่จับในขณะที่ดึงเชือกไปทางหน้าท้องใต้หน้าอกโดยนำหัวไหล่เข้าหากัน แนะนำให้วางข้อศอกชิดด้านข้าง
4. เราจะหยุดชั่วคราวแล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

อุปกรณ์เสริมเชือกที่แสดงในวิดีโอเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด ประโยชน์สูงสุดของการใช้ที่จับเชือกคือมันกระตุ้นกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนของคุณในระดับที่มากกว่าอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการท้าทายความแข็งแรงในการจับของคุณ

เครื่องเคเบิลไม่ได้ดีไปกว่าดัมเบล พวกเขาเพียงแค่เสนอสิ่งกระตุ้นที่ท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ ดัมเบลช่วยรักษาแรงคงที่ของกล้ามเนื้อในแต่ละช่วงของการออกกำลังกาย ในขณะที่รอกช่วยให้เราทำงานได้หลายมุม

ความได้เปรียบ

การกรรเชียงประเภทนี้ส่งผลดีมากมายต่อร่างกายและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในรูทีนการฝึกอบรมประจำสัปดาห์

ปรับปรุงท่าทาง

พวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้ท่าพิเศษช่วยได้ การนั่งเป็นเวลานานเช่นเดียวกับพวกเราหลายคนอาจทำให้หน้าอกและด้านหน้าของไหล่งอไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกตลอดเวลา

การพายเรือช่วยเลิกทำได้โดยการทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนสั้นลงและทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายยาวขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว มันจะดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและเข้าสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และในทางตรรกะ คุณจะได้ท่าทางที่ดีขึ้น

มีความหลากหลาย

โดยทั่วไปแล้วเครื่องเคเบิลเป็นอุปกรณ์การฝึกอบรมที่หลากหลายมาก เราสามารถเปลี่ยนความสูงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและใช้อุปกรณ์เสริมต่างๆ ได้ เช่น เชือก ที่จับตัววี บาร์ตรง และที่จับเดี่ยว ขึ้นอยู่กับความสูงเริ่มต้นและอุปกรณ์เสริมที่เราเลือก เราสามารถปรับการออกกำลังกายนี้ได้อย่างง่ายดายเพื่อจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อส่วนหลังและแขน

• ด้ามจับแคบ​: อุปกรณ์ต่อพ่วงที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับแถวสายเคเบิลแบบตั้งพื้นคือที่จับรูปตัว D สองตัวและเชือก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้จับได้แน่นขึ้น ทั้งสองอย่างนี้มีด้ามจับที่กระชับซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่หลังของคุณ
• ด้ามจับกว้าง:​ เพื่อแยกมือออก เราจะใช้แถบตรงหรือแถบข้างลง ถ้าเราทำ เราจะเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและรูปสี่เหลี่ยมคางหมู) และกล้ามเนื้อแขนมากขึ้น
• ด้ามจับปกติ:รูปแบบแถวยืนส่วนใหญ่ใช้กริปที่เป็นกลางหรือแบบเอียง (โอเวอร์แฮนด์) แต่การจับแบบหงาย (โดยหงายฝ่ามือขึ้น) จะทำให้ brachioradialis อยู่ด้านนอกของแขน

ปรับสมดุลการเคลื่อนไหว

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะละเลยการออกกำลังกายส่วนหลังและหันไปใช้การออกกำลังกายแบบกดน้ำหนักที่เน้นไปที่หน้าอกและไหล่ สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของไหล่พัฒนามากเกินไป มีส่วนทำให้เอนไปข้างหน้าจากท่าทางที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังทำให้ปวดหลังและไหล่ได้

การทำแถวยืนสามารถช่วยสร้างสมดุลให้กับการออกกำลังกายที่มีแรงกดดันสูง ซึ่งจะยกระดับประสิทธิภาพทั้งในและนอกโรงยิมเท่านั้น

ปกป้องหลังส่วนล่าง

เนื่องจากเราไม่ต้องก้มตัวเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ท่านี้จึงง่ายกว่าท่ากรรเชียงอื่นๆ เราสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้หากเราพบว่ารูปแบบอื่นของแถวที่โค้งงอไม่สะดวก

อย่างไรก็ตาม การมีหน้าท้องที่อ่อนแอหรือไม่ได้จัดท่าทางที่เหมาะสมอาจทำให้บาดเจ็บบริเวณนี้ได้ง่ายขึ้น ถ้าเรามีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ส่วนหลังส่วนล่างจะรับภาระส่วนใหญ่

ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

แถวเคเบิลแบบยืนกำหนดเป้าหมายเดลทอยด์ด้านหลัง กับดัก รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ลูกหนู ท่อนแขน แกนกลางลำตัว และแม้แต่ขาในระดับหนึ่ง

ดังนั้นหากเรามีเวลาสั้นๆ ที่จะบริหารกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบนี้ก็เป็นทางเลือกที่ดี แนะนำให้ออกกำลังกายแบบผสมเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือการพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

มีคำแนะนำบางประการที่เราต้องคำนึงถึงเมื่อทำการกรรเชียงด้วยสายเคเบิลแบบยืน

ท่าทางแยก

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำแถวยืนในท่าแยก: เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก

ท่าแยกให้ความมั่นคงมากกว่าการยืนโดยให้เท้าขนานกัน (ท่ายืนตรง) ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานได้ดีขึ้น (กล้ามเนื้อแลตและหลังส่วนบน) เมื่อคุณชำนาญในท่ายืนแยกท่าแล้ว คุณจะสามารถเคลื่อนไหวในท่ายืนที่เป็นกลางได้ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานมากขึ้น

ขางอ

ในการพายเรือด้วยรูปร่างที่มั่นคงและมั่นคง ให้สะโพกและเข่างอเล็กน้อยตลอดเวลา สิ่งนี้จะช่วยให้เราต้านทานการดึงของเครื่องรอกได้ดีขึ้น

คุณยังสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้ายของคุณแม้ว่าจะมีขอบเขตน้อยกว่าก็ตาม อย่างไรก็ตาม ท่านี้จะช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

ไหล่ลงและหลัง

หากเป็นแถว ควรดึงที่หลังส่วนบนและไหล่เป็นหลัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรยักไหล่ การยกไหล่ขึ้นเป็นการเน้นที่ขาและวางไว้บนกับดักด้านบน

เราต้องโฟกัสที่การรักษาไหล่ของเราไปด้านหลังในขณะที่เราพาย ถ้าเราทำไม่ได้ และไหล่เริ่มยกขึ้นใกล้หู เราอาจจะพยายามพายเรือหนักเกินไป

กลับแบน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตั้งแต่หัวจรดเท้า การปล่อยให้หลังโค้งหรืองอไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเครียดอีกด้วย เราต้องเกร็งหน้าท้องและตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย

หากเราสังเกตเห็นว่าก้นของเราเริ่มยื่นออกมาด้านหลังเราหรือส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง เราจะเอากระดูกก้นกบเข้ามา จากนั้นเราจะขันแกนให้แน่น

รูปแบบต่างๆ

หากแถวเคเบิลทำได้ง่าย เราก็มีรูปแบบต่างๆ ที่ทำให้ยากขึ้น

การพายเรือด้วยสายเคเบิลข้างเดียว

การฝึกอบรมด้านเดียว (ด้านเดียว) ให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร โดยหลักแล้วช่วยสร้างความแข็งแรงให้เท่ากันทั้ง XNUMX ข้าง เนื่องจากข้างที่ถนัดไม่สามารถช่วยยกน้ำหนักได้ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับสมดุลความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แม้ว่าความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติมากและไม่มีอะไรต้องกังวลหากไม่รุนแรงเกินไป แต่ความไม่สมดุลที่มีนัยสำคัญสามารถทำนายการบาดเจ็บได้

1. เราจะยึดด้ามจับเดี่ยวเข้ากับสายเคเบิล จากนั้นเราจะจับที่จับด้วยมือข้างหนึ่ง (ฝ่ามือเข้า) แล้วถอยหลังจนแขนยื่นไปด้านหน้าของลำตัวสูงประมาณหน้าอก
2. เราจะแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะรักษาสะโพกให้อยู่ในมุมฉากกับเครื่องเคเบิลในขณะที่เราดึงข้อศอกเข้าหาสะโพก เราจะบีบสะบักและจบด้วยข้อศอกชี้ไปด้านหลัง
4. เราจะหยุดชั่วคราวแล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

ยืนแถวเคเบิลต่ำ

รูปแบบนี้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อ lat รูปพัดซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของหลัง

1. เราจะยึดกริปให้แน่นและปรับความสูงของสายไปที่จุดต่ำสุด จากนั้นเราจะจับด้วยมือทั้งสองข้าง (ฝ่ามือเข้า) แล้วย้อนกลับจนสุดแขน
2. เราจะแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะดึงข้อศอกไปทางสะโพกและเราจะเข้าร่วมไหล่ เราจะหยุดเมื่อข้อศอกเลยเส้นกึ่งกลาง
4. เราจะหยุดชั่วคราวแล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

นั่งแถวเคเบิล

การนั่งในแถวหมายความว่าขาไม่ต้องทำงานเพื่อพยุงเราอีกต่อไป คุณจะไม่ได้รับการมีส่วนร่วมจากแกนกลางมากนัก แต่คุณจะสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ที่สำคัญหากการสร้างความแข็งแรงหรือขนาดเป็นเป้าหมายของคุณ

1. เราจะยึดอุปกรณ์เสริมที่เราเลือกไว้กับสายเคเบิลและปรับความสูงของสายเคเบิลไปที่จุดต่ำสุด
2. เราจะนั่งบนพื้นดินและจับที่จับด้วยมือทั้งสอง
3. เราจะเลื่อนถอยหลังจนสุดแขน เราจะปล่อยให้ขายืดออกด้วยหรือเราจะงอเข่าแล้ววางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
4. นั่งตัวตรงเราจะดึงข้อศอกไปทางสะโพกและเราจะเข้าร่วมสะบัก เราจะหยุดเมื่อข้อศอกเลยเส้นกึ่งกลาง
5. เราจะหยุดชั่วคราวแล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง

ทางเลือกที่

หากเราไม่มีเครื่องเคเบิลเนื่องจากเราทำที่บ้านหรือที่โรงยิมที่ไม่มีอุปกรณ์นี้ เราจะจำลองแถวเคเบิลแบบยืนโดยพันแถบความต้านทานรอบราวบันไดที่แข็งแรงหรือยึดไว้ เข้ากับจุดยึดประตู หรือเราจะลองกรรเชียงแบบอื่น เช่น ดัมเบลหรือแถว TRX

รองรับแถวดัมเบลข้างเดียว

การใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อพยุงตัวช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการสร้างความแข็งแรง และในขณะที่ม้านั่งช่วยขจัดความท้าทายในการทรงตัวและความมั่นคงที่เราต้องมีในการออกกำลังกายแบบยืน กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังคงต้องทำงานหนักเพื่อรักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลาง

1. เราจะหันหน้าไปทางม้านั่งหรือเก้าอี้ในขณะที่ถือดัมเบลด้วยมือซ้ายลงไปด้านข้าง
2. รักษาหลังของเราให้เรียบเราจะก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและวางฝ่ามือขวาไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้
3. เราจะให้เข่าซ้ายงอเล็กน้อยและแขนซ้ายห้อยลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน
4. เราจะดึงน้ำหนักไปทางซี่โครงและข้อศอกไปทางสะโพกบีบสะบักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
5. เราจะลดน้ำหนักด้วยการควบคุมจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด เราจะทำซ้ำและสลับข้าง

หากเราต้องการการรองรับหลังส่วนล่างเพิ่มเติม เราสามารถคุกเข่าบนเก้าอี้โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและมือที่รองรับอยู่ใต้ไหล่โดยตรง

แถวพักหน้าอกดัมเบล

การเปลี่ยนแปลงของแถวนี้เป็นการลบขาและแกนกลางออกจากสมการอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นเราจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่การดึงหลังและลูกหนู

1. เราจะวางม้านั่งที่ปรับเอียงได้ 45 องศาและดัมเบลคู่หนึ่งไว้ด้านล่าง
2. เราจะนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะพ้นส่วนบน ควรยืดขาและวางเท้าบนพื้น
3. เราจะถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วปล่อยให้แขนห้อยลงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
4. เราจะเริ่มการเคลื่อนไหวโดยนำข้อศอกไปด้านหลังและเข้าร่วมสะบัก เราจะหยุดเมื่อข้อศอกเลยเส้นกึ่งกลาง
5. เราจะหยุดชั่วขณะแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุม

ยืนแถวแนวต้าน

หากเราไม่สามารถเข้าถึงเครื่องเคเบิล เรายังคงสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ใช้ในแถวเคเบิลแบบยืนได้ด้วยแถบความต้านทาน อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียบางประการในการใช้สายรัดสำหรับการกรรเชียงบก เมื่อเราใช้สายรัด ความต้านทานจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณก้าวผ่านลิฟต์ วิธีนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างสควอทหรือการกดร่างกายส่วนบนที่ท้าทายมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงที่สุดในการเคลื่อนไหว

แต่เมื่อคุณพายเรือ สิ่งที่ตรงกันข้ามคือน้ำหนักจะ "หนักขึ้น" เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การโกงในแถบสีและจบลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ขาด ๆ หาย ๆ

1. เราจะพันสายรัดรอบวัตถุที่แข็งแรง เช่น ราวบันไดหรือโครงเสา
2. เราจะจับสายนาฬิกาด้วยมือทั้งสองข้างและถอยหลังจนกระทั่งแขนยื่นออกไปด้านหน้าของลำตัว สูงประมาณระดับอก
3. เราจะแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
4. เราจะดึงสายคาดไปทางกึ่งกลาง ใต้หน้าอก ดึงสะบักเข้าหากัน และเราจะเก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว
5. เราจะหยุดชั่วคราวแล้วปล่อยให้แขนยืดออกอีกครั้ง