การปั่น: ข้อดีและข้อเสียของการขี่จักรยานออกกำลังกาย

มีคนสองประเภท: ผู้ที่ชื่นชอบการขี่จักรยานกลางแจ้ง (แต่สภาพอากาศเลวร้ายขัดขวางพวกเขา) และผู้ที่ชื่นชอบชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่ม ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การปั่นมีส่วนช่วยในการฝึกซ้อมของคุณ

โรงยิมส่วนใหญ่มีตัวเลือกคลาสที่หลากหลาย แม้แต่บางคลาสสั้นๆ 20 นาที ดังนั้นเราจึงสามารถจัดกิจวัตรการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของเราได้เสมอ คลาสปั่นมีความท้าทายพอๆ กับความตื่นเต้น ประโยชน์ของคลาสรวมถึงการลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง

มันคืออะไร?

การปั่นหมายถึงคลาสการปั่นจักรยานในโรงยิมด้วยจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่บางประเภท จักรยานยนต์เหล่านี้มีขนาดใหญ่และหนัก ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อนำออกจากโรงยิมหรือห้องนั่งเล่น และไม่เหมาะสำหรับการขี่กลางแจ้ง คลาสปั่นเป็นคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มที่เน้น ช่วงเวลาตามความอดทนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ และบางครั้งในการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

คลาสการปั่นได้รับการออกแบบให้มีแรงจูงใจและมีส่วนร่วมเท่าๆ กับที่มีประสิทธิภาพ แม้ว่าเราจะไม่มีแผนที่เสมือนจริงหรือหน้าจอมากมายให้ดู แต่จะเป็นผู้สอนและเพื่อนร่วมชั้นที่จะทำให้เรามีแรงกระตุ้นและออกแรงถีบ เพลงที่มีพลังงานสูงจะเล่นที่ระดับเสียงสูงสุดและจอภาพที่ส่งออกจะช่วยผลักดันเราจนถึงขีดจำกัด

เราสามารถพิจารณาการปั่นเป็น กิริยาแอโรบิก โดยที่ขึ้นอยู่กับจักรยานออกกำลังกายและจังหวะของดนตรี ส่งเสริมความสามารถในการหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด เห็นได้ชัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างโดยไม่ต้องพึ่งเครื่องจักรหรือยกน้ำหนัก

ช่วงชั้นเรียนทั่วไป ระหว่าง 12 ถึง 24 คน นั่งบนจักรยานออกกำลังกายในร่มโดยเฉพาะ เมื่อชั้นเรียนเริ่มขึ้น ผู้สอน (ซึ่งโดยปกติจะขี่กับนักเรียนจากหน้าชั้นเรียน) จะนำชั้นเรียนขึ้นเนิน ลงเนิน และผ่านการวิ่งที่บ้าระห่ำ ชั้นเรียนมักจะอยู่ระหว่าง 40 และ 55 นาที และมีการจัดเพลย์ลิสต์ที่สร้างแรงบันดาลใจ สร้างแรงบันดาลใจ และสนุกสุดเหวี่ยง

ยังแนะนำในหลายโอกาส พิทักษ์ Peres เปโซเป็นการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับความต้องการและคุณสมบัติของแต่ละคน ใช่ มันเป็นความจริงที่ว่ามันเหมาะสำหรับทุกคน แต่การเริ่มต้นนั้นยาก และยิ่งไปกว่านั้นถ้าเรามีรูปร่างที่ไม่ดี

เกิดที่ไหน?

การปั่นไม่ใช่กิจกรรมเหมือนคนอื่นที่มีประเพณีมากเกินไป และมันก็คือว่า เขาอายุมากกว่า 25 ปีแล้ว. วิธีการนี้ถือกำเนิดขึ้นในสหรัฐอเมริกา โดยฝีมือของ Jonathan Goldberg (รู้จักกันทั่วโลกในชื่อ Johny G) นักปั่นจักรยานมืออาชีพที่เริ่มมองหาทางเลือกอื่นที่จะไม่ขี่ทุกวันออกจากบ้าน

ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่เขาเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะทางกว่า 3.100 ไมล์ทั่วอเมริกา ซึ่งเขาเกือบจะถูกรถชนขณะฝึกซ้อมในตอนกลางคืน เขาตัดสินใจที่จะไม่ฝึกตอนกลางคืนอีกต่อไปและสร้างการปั่น

เมื่ออาชีพการงานของเขาสิ้นสุดลง เขาเห็นโอกาสที่ดีที่จะนำเสนอการปั่นเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมเชิงพาณิชย์ และตั้งแต่ปี 1992 การปั่นเพื่อการค้าก็ไร้ขีดจำกัด

กล้ามเนื้อได้ทำงาน

การปั่นเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด โดยหลักแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเมื่อขี่จักรยาน:

• หน้าท้อง. เราใช้แกนกลางในการทรงตัวระหว่างคลาส ซึ่งช่วยในการทรงตัวโดยรวม โดยเฉพาะเมื่อยืน
• ปาร์เต ซูพีเรีย เดล คูเอร์โป. เราจะใช้ส่วนบนของร่างกายในการพยุงตัวในการปั่นจักรยาน บางคลาสรวมการออกกำลังกายส่วนบนด้วยน้ำหนักฟรีหรือแถบความต้านทาน
• บั้นเอว. เราจะรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและมั่นคงตลอดคลาส ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหลัง
• ก้น. เราจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายทำงานอย่างไรในแต่ละปั๊ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราลุกขึ้นจากอาน เอนเอียงหรือเพิ่มแรงต้าน
• ควอดริเซ็ปส์ ควอดริเซ็ปส์จะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่จะใช้ขณะถีบและขึ้นเนิน ซึ่งจะทำให้เรามีขาที่แข็งแรงและกระชับ
• เอ็นร้อยหวาย การปั่นจักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงและคลายเอ็นร้อยหวาย ซึ่งจะยกแป้นขึ้นในแต่ละรอบและทำให้ข้อต่อมั่นคง
• ฝาแฝด. เราจะบริหารน่องในแต่ละจังหวะการเหยียบ ซึ่งช่วยปกป้องข้อเท้าและเท้าขณะปั่นจักรยานและระหว่างกิจกรรมประจำวัน

ผลประโยชน์

คลาสสปินเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าเรามีแนวโน้มที่จะเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ เราจะต้องมุ่งมั่นที่จะเรียนระหว่างสามถึงหกชั้นเรียนต่อสัปดาห์เป็นเวลารวม 150 นาที

เหมาะสำหรับทุกคน

การปั่นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดูน่ากลัวหากคุณไม่เคยทำมาก่อน แต่ตราบใดที่คุณเข้ายิมได้ คุณก็สามารถเข้าคลาสได้ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับฝึก ซึ่งแต่ละคลาสจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ปัจจุบันมีจักรยานออกกำลังกายที่บ้านที่สามารถสตรีมคลาสต่างๆ ไปที่ห้องนั่งเล่นของคุณได้โดยตรง เช่น Peloton, NordicTrack หรือ Technogym ตัวอย่างเช่น ชั้นเรียนเริ่มต้นของ Peloton จะสอนรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมแก่ผู้เข้าร่วม แม้ว่าศูนย์และผู้สอนส่วนใหญ่จะเสนอทางเลือกที่หลากหลายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการหรือระดับประสบการณ์ของคุณ

และถ้าคุณมีความแข็งแกร่งมากพอที่จะปีนทางลาดเอียงและปั่นออกไปข้างนอกได้บ่อยๆ คุณก็พร้อมที่จะพิชิตคลาสการปั่น

มันเป็นประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใคร

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการไปเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่มนั้นไม่เหมือนกับการออกไปปั่นจักรยานข้างนอก แม้ว่าคุณจะได้สัมผัสกับภูมิประเทศที่คล้ายคลึงกัน (ทางลาดเอียงและภูมิประเทศที่ราบเรียบ) ชั้นเรียนสามารถให้ความรู้สึกเหมือนปาร์ตี้มากกว่าการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับผู้สอน คุณจะพบเพลงจากหลายทศวรรษตั้งแต่ร็อคคลาสสิกไปจนถึง EDM และพวกเขาจะใช้การฝึกเป็นช่วง ๆ การเล่น Tabata หรือการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นจึงยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

หลายครั้งที่คุณออกไปขี่ข้างนอก จะมีแค่คุณและเสียงในหัวของคุณ นั่นอาจเป็นสิ่งที่ดีเมื่อคุณต้องการหลีกหนีสู่ธรรมชาติและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง แต่อาจเป็นเรื่องแย่เมื่อเสียงบอกให้กลับบ้าน การอยู่ในชั้นเรียนเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีแรงจูงใจจากผู้สอนที่ให้กำลังใจคุณ

ปรับปรุงความเป็นกันเอง

เมื่อคุณเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่ม ทุกคนตั้งแต่ผู้สอนไปจนถึงผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ จะคอยให้กำลังใจและสนับสนุนคุณ

เป็นเรื่องยากจริงๆ ที่จะขี่มอเตอร์ไซค์คนเดียว และต้องดิ้นรนเพื่อให้จบการขี่ที่ท้าทายเป็นพิเศษ บางครั้งสัญชาตญาณแรกของคุณคือการยอมแพ้ แต่เมื่อมีคนอื่นๆ อยู่รอบๆ ตัวคุณ มันทำให้คุณอยากทำต่อไปและพิสูจน์ว่าคุณสามารถทำสิ่งที่คุณเริ่มต้นให้เสร็จได้ นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นในชั้นเรียนกลุ่ม

ทำงานทั้งตัว

คลาสปั่นด้ายไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อตั้งแต่ขาไปจนถึงแกนกลาง แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มอารมณ์ และป้องกันปัญหาเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างเข้มข้นนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากด้วย ค่าเฉลี่ยสามารถอยู่ที่ประมาณ 400 ถึง 600 แคลอรี่ต่อคลาส แม้ว่าจะมีนักปั่นจักรยานที่สามารถเผาผลาญได้มากขึ้นหากพวกเขาเพิ่มแรงต้านและความเข้มข้นในการฝึกซ้อม

ตัวเลือกการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว

การขี่ออกไปข้างนอกอาจใช้เวลาทั้งหมดสองสามชั่วโมง และคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลานั้นในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นการเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่มจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเวลาที่ตารางของคุณเต็ม และคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น

แต่อย่ากังวลไป การออกกำลังกายในระยะเวลาที่สั้นลงไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เท่ากับการออกกำลังกายที่นานขึ้น

เผาผลาญแคลอรี

คลาสปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี เราสามารถเบิร์นได้ขึ้นอยู่กับความยากและระยะเวลาของคลาส 400 ถึง 600 แคลอรี่ต่อคลาส. เราจะต้องเข้าชั้นเรียนสามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูผลการลดน้ำหนัก

การปั่นและการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะส่งผลดีต่อความอดทนและความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมาก

เป็นผลกระทบต่ำ

การปั่นจักรยานในร่มเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งกลับมาจากการบาดเจ็บ เพราะสะโพก เข่า และข้อเท้าจะไม่ถูกกระทบกระเทือน สิ่งนี้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อม 100% หลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือสำหรับผู้สูงอายุที่มองหาวิธีที่จะคงความกระฉับกระเฉงโดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อต่อ

รถไฟขบวนล่างมีความเข้มแข็ง

มีหลายคนที่คิดว่าส่วนที่ยากที่สุดในการฝึกมักจะเป็นขาและบั้นท้าย และในหลายๆ ครั้งการหาสิ่งทดแทนสำหรับการยกน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างยิ่ง ด้วยเหตุนี้ การปั่นจะไม่เพียงเป็นกิจกรรมคาร์ดิโออีกกิจกรรมหนึ่งเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการกำหนดค่าของจักรยานที่คุณใช้ด้วย คุณจะสามารถเหยียบคันเร่งอย่างหนักและออกกำลังได้เต็มชั่วโมง เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายที่มีชีวิตชีวามากขึ้นและจิตใจที่แข็งกระด้างน้อยลง กิจกรรม.

ด้วยวิธีนี้ เราไม่สนับสนุนให้แทนที่กิจวัตรในโรงยิมที่เรามักจะทำกันโดยสิ้นเชิง ไม่แนะนำให้ปั่นอย่างเดียวแต่สิ่งที่ถูกต้องคือการเสริมด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยที่เราเริ่มร่างกายส่วนบนและสลับกัน

คุณสามารถเป็นโค้ชของคุณเองได้

เป็นความจริงที่การปั่นโดยไม่มีจอภาพระบุว่าต้องทำอะไรและพูดว่าเมื่อใดควรลงจากจักรยานและเมื่อใดจะไม่จำเจมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันเราสามารถควบคุมตัวเองได้มากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ เนื่องจากไม่มีใครรู้ร่างกายของเราและ ขีดจำกัดของเรามากกว่าตัวเรา

ในขณะที่เซสชันต่างๆ ดำเนินไป เราสามารถกล้าที่จะออกแรงถีบให้หนักขึ้น หรือในวันที่เราเหนื่อยมากขึ้น ออกกำลังกายให้เบาลงและชดเชยด้วยวันอื่นที่เรามีพลังงานมากขึ้น เป็นสิ่งที่ดีในการปั่นและแต่ละคนจะเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะทำได้ไกลแค่ไหนในการฝึกซ้อมนั้น

ง่ายต่อการปรับตัว

บนถนน คุณไม่สามารถลงเนินได้หากคุณไม่เต็มใจที่จะขึ้นไปในวันนั้น แต่ข้อดีของคลาสสปินคือคุณสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการของคุณเอง

ผู้สอนจะคอยแนะนำคุณ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมได้ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น คุณไม่จำเป็นต้องอยู่บนจักรยานในระหว่างการฝึกซ้อมซึ่งจะบอกคุณว่าคุณรู้สึกปลอดภัยกว่าบนพื้นแข็งหรือไม่ นอกจากนี้ยังทำให้ช้าลงได้หากต้องการ คุณไม่ต้องกังวลว่าจะมีใครมาข้างหลังและดึงคุณลง และถ้าชั้นเรียนกระตุ้นให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น อาจลองแข่งขันกับคู่ของคุณที่อยู่ติดกัน ทุกคนในชั้นเรียนอยู่ที่นั่นเพื่อออกกำลังกายอย่างเต็มความสามารถ พร้อมเพลิดเพลินไปกับบรรยากาศที่สนุกสนานของกลุ่ม

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

คุณต้องระวังอย่า พยายามมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น แม้ว่าเราจะพยายามตามชั้นเรียนให้ทัน แต่เราต้องฟังร่างกายด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเรามีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาทางการแพทย์ที่อาจรบกวนการปั่นจักรยาน การใช้วิธีปานกลางเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวให้ปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกพิเศษ เหนื่อย และเจ็บหลังจากคลาสแรก ๆ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะพบว่าเราสามารถทนต่อการปั่นจักรยานในระยะเวลาที่นานขึ้นและรุนแรงขึ้นได้

เราจะตรวจสอบให้แน่ใจ ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนการปั่นแต่ละครั้ง การดื่มน้ำในช่วงก่อนและหลังช่วยให้เราไม่ขาดน้ำ

ถ้าเรามีงานนั่งโต๊ะและใช้เวลานั่งเยอะ ๆ เราจะต้องจัดคลาสปั่นจักรยานในร่มให้สมดุลกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงและแรงต้าน และการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว .

ความแตกต่างกับวงจรในร่ม

เป็นเรื่องยากที่โลกทั้งสองของการปั่นจักรยานในร่มจะมาบรรจบกัน นั่นคือการปั่นจักรยานในร่มและการปั่น Spinning เป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนของผลิตภัณฑ์และโปรแกรมการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังสามารถอธิบายได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานในร่มแบบกลุ่ม โดยทั่วไปจะทำในห้องออกกำลังกายขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม การปั่นจักรยานในร่มเป็นคำทั่วไปที่หมายถึงการขี่จักรยานอยู่กับที่ในร่ม

ทั้งสองมุ่งเน้นไปที่ทั้งโลกเสมือนจริงและโลกแห่งความจริง ในชั้นเรียนในร่ม เราสามารถเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นและสำรวจเส้นทาง โลก และการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนับพันจากความสะดวกสบายในบ้านของเรา ชั้นเรียนปั่นจะเน้นด้านโลกแห่งความเป็นจริงของชุมชนและการขี่จักรยานแทน ผู้สอนจะแนะนำเราตลอดทุกช่วง เดอะ มอนิเตอร์ใบหน้า ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างการปั่นจักรยานในร่มและการปั่น

การปั่นจักรยานในร่มมักเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่ขี่ในโลกแห่งความเป็นจริง เช่นเดียวกับนักวิ่งเสมือนจริง และบางทีอาจถึงขั้นเก็บตัว เราจะไม่ต้องทำปฏิสัมพันธ์ทางสังคมใด ๆ และเราจะสามารถเข้าถึง การฝึกที่หนักขึ้นและมีโครงสร้างดีขึ้นหรือเทียบกับการปั่น การปั่นจักรยานในร่มนั้นใช้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งคุณจะไม่พบในจักรยาน Spin ส่วนใหญ่

อีกแง่มุมหนึ่งของการปั่นจักรยานในร่มที่ไม่ได้รับการยอมรับก็คือ จักรยาน ที่ปรับแต่งมาเพื่อเราโดยเฉพาะ ในคลาส Spin แบบดั้งเดิม เราจะมีจักรยานทั่วไปที่ใช้โดยคนอื่นๆ จำนวนมาก (แน่นอนว่าพวกเขาจะทำความสะอาดระหว่างคลาส) จักรยานมีหลายขนาด แต่ก็มีข้อจำกัดในด้านความพอดี ในการปั่นจักรยานในร่ม เราจะได้ขี่จักรยานของเราเองโดยมีแฮนด์ อาน ระยะเอื้อม และตำแหน่งที่เราต้องการ