เป็นการดีที่จะบีบตะโพกตลอดเวลาหรือไม่?

หนึ่งในคำแนะนำที่ใหญ่ที่สุดที่มักได้รับโดยเจตนาคือการเกร็งก้นของคุณเพื่อการรองรับแกนกลางและความมั่นคงที่มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มันเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตั้งคำถามว่าการกดห้องเก็บของนั้นให้ประสิทธิผลตามที่บอกเราหรือไม่

มนุษย์ถูกออกแบบมาให้เข้ากันได้ทั้งภายนอกและภายใน แต่เพื่อให้คุณเข้าใจเรามากขึ้น มาเล่นเปรียบเทียบร่างกายของเรากับสะพานแขวนกันเถอะ เราจะจินตนาการว่าเราต้องการขับรถบนสะพานนั้นเพราะสายเคเบิลทั้งหมดที่ยึดสะพานนั้นทำงานถูกต้อง ปัญหาคือถ้าสายเส้นใดเส้นหนึ่งสั้นหรือยาวเกินไป คุณจะไม่อยากข้ามจัมเปอร์เส้นนั้นใช่ไหม

สมมติว่าเราไม่เคยป่วย เครียด หรือบาดเจ็บ เราจึงอยากได้สะพานแขวนที่สมบูรณ์แบบ สายเคเบิลทั้งหมดของเราถูกแขวนอย่างเหมาะสมและทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ความจริงก็คือ ใครๆ ก็ต้องทนทุกข์กับความเครียด อาการบาดเจ็บ และการทำงานที่ผิดปกติ ดังนั้นเราจะเริ่มจากสะพานแขวนที่มีสายสั้นและยาว และเราจะไม่สามารถรับน้ำหนักบางอย่างได้

การบีบตะโพกช่วยเพิ่มความแข็งแรงหรือไม่?

นักวิจัยพบว่าผู้ที่บีบบั้นท้ายจะเพิ่มความแข็งแรงในการยืดสะโพกหรือบั้นท้ายได้ 16 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายโดยไม่กดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 11 เปอร์เซ็นต์ เส้นรอบวงของบั้นท้ายยังเพิ่มขึ้นตามการหดตัวของบั้นท้าย

เราอาจมีก้นแบนได้จากหลายสาเหตุ: พันธุกรรม อายุ งานประจำหรือไลฟ์สไตล์ล้วนมีบทบาท กลุ่มอาการก้นไม่เคลื่อนไหวหมายความว่ากล้ามเนื้อตะโพกไม่มีแรงและอาจไม่เคลื่อนไหวเมื่อเราออกกำลังกายบางอย่าง เช่น สควอทหรือลันจ์

อย่างไรก็ตาม การบีบบั้นท้ายอาจทำให้บั้นท้ายอ่อนแรงและทำให้อุ้งเชิงกรานตอบสนองได้ยากเมื่อเราต้องการจริงๆ สำหรับการเดินทางระยะสั้น การเกร็งก้นเป็นเรื่องปกติ แต่การเกร็งทั้งวันจะสร้างปัญหาได้ โดยเฉพาะการจาม

ถึงกระนั้นก็ยังมีคนที่ฝึกแล้วต้นขาใหญ่แต่ไม่มีบั้นท้าย สาเหตุหลักที่ทำให้ต้นขาใหญ่ขึ้นอย่างไม่ได้สัดส่วนและเร็วกว่าก้นก็คือ "การบริหารก้น" ส่วนใหญ่กระตุ้นขาให้แข็งแรงกว่าบั้นท้าย เมื่อขาแข็งแรงขึ้น เราก็มักจะใช้ก้นน้อยลง สิ่งนี้นำไปสู่อาการ Sleepy Buttock Syndrome หรือที่เรียกว่าบั้นท้ายจำศีล

ข้อดีของการบีบตะโพก

มีประโยชน์บางอย่างในการบีบบั้นท้ายของคุณระหว่างออกกำลังกาย

น้ำหนักตาย

บางครั้งการบีบบั้นท้ายที่ด้านบนของท่าเดดลิฟท์ก็ช่วยได้ นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อจะรับภาระมากที่สุด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเคลื่อนไหวให้ครบทุกช่วงของการเคลื่อนไหวและจบการเคลื่อนไหว

แต่คุณยังคงไม่ต้องการดันสะโพกหรือยืดกระดูกสันหลังมากเกินไป ดังนั้นเราไม่ควรหักโหมกับคำแนะนำนี้ มันไม่ได้เกี่ยวกับการยืดไปข้างหลัง แต่เกี่ยวกับการบีบตะโพกขึ้น

การเปิดใช้งาน Glute

ตัวอย่างเช่น หากเรากำลังทำท่าปอดหรือสควอทแบบบัลแกเรีย การบีบตัวจะช่วยให้เราทรงตัวได้ โดยปกติการบีบพื้นที่เฉพาะทำให้เราให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหว การบีบสามารถช่วยดึงจิตใจกลับสู่ร่างกายได้

การเกร็งกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตะโพก ได้รับการอธิบายว่าเป็นวิธีการ 'กระตุ้น' หรือ 'มีส่วนร่วม' ของเนื้อเยื่อ ดังนั้นหากเราแน่ใจว่าเทคนิคนี้ทำอย่างปลอดภัยโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังงอ เราจะสามารถเน้นความตึงผ่านบั้นท้ายได้หรือไม่?

squats

คุณสามารถบีบบั้นท้ายที่ด้านบนของท่าสควอทได้ แต่อาจจะไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ มีทฤษฎีที่ว่าการบีบบั้นท้ายของคุณอาจช่วยเพิ่มศักยภาพหลังการกระตุ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้ก้นมากขึ้นเพื่อออกมาจากด้านล่างของท่าสควอท อย่างที่กล่าวไปแล้วว่ามีแนวโน้มที่จะดันสะโพกไปข้างหน้าเมื่อบีบบั้นท้าย สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังและการยืดเกินซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

หลายคนคิดว่าเมื่อกระชับบั้นท้าย เป้าหมายคือเพื่อให้ได้บั้นท้ายกลมกลึงที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม หากเราเดินเข้าไปในยิมยกน้ำหนักแล้วเริ่มบีบบั้นท้ายให้กลายเป็นสควอท เราคงไม่อยากกลับไปอีก

ด้วยเหตุผลบางอย่าง การบีบบั้นท้ายดูเหมือนจะทำให้นักยกน้ำหนักโกรธจนน่ากลัวเลยทีเดียว หมอบของ powerlifter จะเกี่ยวข้องกับการหมอบลงแล้วใช้พลังงาน ความแข็งแรง และกล้ามเนื้อทุกออนซ์เพื่อลุกขึ้น

ตรวจสอบท่าทางของเรา

สิ่งแรกที่เราต้องจำไว้คือเพื่อซ่อมแซม "สะพาน" ของเรา เราต้องยอมรับว่าสายเคเบิลไม่ทำงานตามที่ต้องการ หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการเสริมสะพานด้วยการสร้างโครงสร้างรอบๆ สะพาน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การซ่อมแซมสายเคเบิลที่รองรับเดิม ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจการเปรียบเทียบ: เรามักจะหมกมุ่นอยู่กับการเพิ่มบั้นท้ายของเรา แต่เราลืมที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบ

แน่นอนว่าก่อนที่เราจะซ่อมแซมอะไร เราควรกลับไปที่การออกแบบดั้งเดิมและบูรณะมันเพื่อให้โครงสร้างของมันเหมาะสมที่สุดเท่าที่จะทำได้ จริงอยู่ว่ากระบวนการนี้ใช้เวลานานกว่า แต่มีความเสี่ยงน้อยกว่าและสุ่มเสี่ยงน้อยกว่า

บีบตะโพกเป็นกิจวัตรประจำวัน

เมื่อเราบีบตะโพกแรง ๆ เรากำลังเสริมความผิดปกติ ก่อนอื่น ฉันต้องการชี้แจงให้ชัดเจนว่าฉันไม่ได้พูดถึงการติดกาวหรือโรเตเตอร์ด้านข้าง ซึ่งแน่นอนว่าต้องทำงานอย่างถูกต้อง
ฉันหมายถึงเฉพาะเมื่อเรายกของหนักหรือเมื่อเราเดิน ซึ่งจำเป็นต้องมีการเปิดใช้งานในการยืดขาตามปกติ นั่นคือเราทำงานมากในการเคลื่อนไหวปกติและเป็นธรรมชาติโดยที่บั้นท้ายของเราไม่จำเป็นต้องเกร็ง

การบีบตัวเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัวที่เกิดจากความอ่อนแอของแกนกลาง กระดูกเชิงกรานไม่ตรง ความไม่มั่นคงของเอว และความอ่อนแอของอุ้งเชิงกราน แดกดันในขณะที่บางคนพยายามสร้างความมั่นคงมากขึ้นโดยการบีบแรง ๆ ในระยะยาว หมอนรองกระดูกและข้อต่อของเราอาจสึกหรอมากขึ้น พร้อมกับการรองรับแกนกลางที่ลดลงและอุ้งเชิงกรานที่ตึงมากเกินไป

ลองพิจารณาตัวเองดูว่าคุณต้องการคนที่บีบตะโพกเมื่อคุณเข้าแถวซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต แปรงฟัน หรือเดินไปตามถนนหรือไม่ ในกรณีนั้น คุณจะต้องทำงานเพื่อนำฟังก์ชันเดิมกลับมาที่บั้นท้ายของคุณ

ให้ความรู้ท่าทางอีกครั้ง

ลองทำท่าทางเพื่อ ตรวจดูว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ด้านหน้าของข้อเท้าหรือไม่. หากคุณลงน้ำหนักส่วนใหญ่ที่หน้าเท้าเป็นประจำ นี่คือกรณีของคุณ คุณควรพยายามพยุงกระดูกเชิงกรานให้อยู่บนข้อเท้า เมื่อคุณรู้สึกถึงน้ำหนักที่ส้นเท้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อสี่ส่วนเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองล้มลงไปข้างหลัง

สิ่งปกติคือคุณสามารถรักษาตำแหน่งนี้ไว้ได้โดยไม่ต้องออกแรง ไม่ต้องออกแรงกดอะไรเลย อย่าแลกกับการบีบตะโพกเพื่อบีบกล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเก็บไว้ ความโค้งของบั้นเอวในรูปแบบธรรมชาติไม่เกี่ยวกับการงอหลังหรือเอนตัว

คุณควรคำนึงถึงด้วยว่าหน้าท้องของคุณแข็งอยู่เสมอหรือไม่ เพราะอาจเป็นเพราะการพัฒนาที่มากเกินไป นี่หมายความว่าคุณได้สูญเสียการไหลเวียนและการหายใจบางส่วนไป นอกเหนือไปจากการพบว่าเป็นการยากที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและทำให้ช่องท้องตามขวางใช้งานได้

คำแนะนำของฉันคืออย่าหมกมุ่นกับการบีบตะโพกอย่างต่อเนื่อง นับประสาอะไรกับการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นต้องเกร็ง

ความเสี่ยงหลัก

แม้ว่าการบีบบั้นท้ายจะไม่ใช่เรื่องผิด แต่คุณก็สามารถจัดการบั้นท้ายที่ด้านบนของท่าสควอทได้

บั้นท้ายคือสิ่งที่เรียกว่าเครื่องยืดสะโพก ซึ่งหมายความว่าเมื่อเราเปิดใช้งาน glutes เราจะดันสะโพกไปข้างหน้า อย่างไรก็ตาม มีแนวโน้มที่นักกีฬายกหลายคนจะดันสะโพกไปข้างหน้าที่ด้านบนของท่าสควอท สิ่งนี้คืออะไร ยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป.

ในความเป็นจริง เรามักจะจบลงด้วยการเอียงของกระดูกเชิงกรานหลังที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ดังนั้นสะโพกของคุณจะยื่นไปข้างหน้า หลังส่วนล่างจะโค้งมน ร่างกายท่อนบนจะเอียงไปด้านหลัง และก้นของคุณจะอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน

สิ่งนี้อาจไม่ทำให้เกิดปัญหาจากการทำซ้ำ แต่เป็นสิ่งที่สามารถนำไปสู่ปัญหาหลังส่วนล่างที่รุนแรงเมื่อเวลาผ่านไป เป้าหมายเมื่อหมอบเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเพื่อให้บาร์เคลื่อนที่ไปในแนวเดียวกัน

ดังนั้นแถบควรเลื่อนลงและขึ้นเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์ กระดูกสันหลังต้องคงแนวตามธรรมชาติตลอดการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม เมื่อเราดันสะโพกไปข้างหน้า เราจะไม่ยึดหลักการเหล่านี้อีกต่อไป

แท้จริงแล้ว สมาธิหลักไม่ได้บีบก้นอีกต่อไป แต่เป็นการผลักสะโพกไปข้างหน้า เราจะเห็นตำแหน่งสูงสุดเดียวกันนี้เมื่อคนจำนวนมากเดดลิฟท์ เป็นอีกครั้งที่สะโพกถูกผลักไปข้างหน้าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ก้นอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน และหลังส่วนล่างจะยืดออกมากเกินไป

นี่ไม่ใช่การบีบบั้นท้าย แต่เป็นวิธีที่จะทำให้ในที่สุด ทำให้แผ่นดิสก์สึกหรอ และทำให้เกิดปัญหาหลังส่วนล่างที่รุนแรงตามมาอีกหลายปี