เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหน้าอก Bench Press คือสิ่งสำคัญ มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลและช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้นหรือมีส่วนร่วมกับเพซของคุณจากมุมต่างๆ
แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ เทคนิคที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากท่า Bench Press ไม่ว่าคุณจะเลือกการปรับเปลี่ยนแบบใด และในขณะที่การปฏิบัติตามมาตรฐานบอกว่าให้วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงตลอดการกดบัลลังก์ คุณอาจเคยเห็นเพื่อนร่วมยิมบางคนยกเท้าขึ้น แล้ววิธีที่ถูกต้องคืออะไร?
เท้าขึ้นหรือลง?
การศึกษา มิถุนายน 2019 ซึ่งตีพิมพ์ใน PLOS One พบว่าการยกเท้าขึ้นและยกขาทำมุม 90 องศาจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าการย่อเท้าลงอย่างเห็นได้ชัด หมายความว่าประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้การออกกำลังกายโดยรวมดีขึ้นใช่ไหม? ไม่เร็วนัก รุ่นขาขึ้นไม่ใช่โซลูชันเดียวที่เหมาะกับทุกคน
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงวัตถุประสงค์ของการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่ง: เป้าหมายของคุณกับแท่นพิมพ์คืออะไร?
เป็นเรื่องปกติสำหรับนักยกน้ำหนักและผู้ที่มุ่งเน้นไปที่ความสามารถด้านความแข็งแรงโดยทั่วไปในการกดบัลลังก์โดยวางเท้าบนพื้น ในขณะที่ผู้ที่สนใจในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางอาจมีแนวโน้มที่จะกดบัลลังก์โดยยกเท้าขึ้น
หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนัก คุณควรหาแบบฝึกหัดที่เสถียรกว่านี้เสมอก่อนที่จะไปทำในสิ่งที่ท้าทายกว่า ในกรณีนี้หมายถึงการทำให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
ความเสี่ยงของการกดโดยยกขาขึ้น
การเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อทำให้ท่ายกขาดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดี แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง เมื่อยกขาขึ้นขณะที่กดบาร์ คุณจะไม่ต้องทรงตัวบนพื้นด้วยเท้าอีกต่อไป โดยพื้นฐานแล้ว คุณมีความสมดุลอยู่ที่หลังเท่านั้น เนื่องจากขาของคุณไม่สามารถช่วยคุณได้อีกต่อไปหากคุณล้มเหลว จึงมี เพิ่มความเสี่ยงในการเสียสมดุล ในตำแหน่งนี้
ในทำนองเดียวกันเมื่อความพยายามของกล้ามเนื้อของคุณเข้าใกล้จุด ตกคุณเสี่ยงต่อการ ถูกจับ "ต่ำกว่าบาร์" เนื่องจากขาของคุณไม่สามารถใช้เป็นไม้ค้ำยันในการวิดพื้นได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้คู่หูทุกครั้งที่คุณลองออกกำลังกายแบบใหม่เพื่อช่วยทดสอบภาระใหม่ของกล้ามเนื้อและการประสานงานของคุณ
มีเหตุผลอีกประการหนึ่งที่คุณควรขอความช่วยเหลือจากพันธมิตรในการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ของคุณเช่นกัน นักสืบไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นอีกด้วย คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับการแสดงของคุณและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีการกดบัลลังก์มาตรฐาน?
ในท่า Bench Press พื้นฐาน ร่างกายของคุณจะสร้างขาตั้งที่มั่นคงระหว่างหลังของคุณบนม้านั่งและเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น แม้ว่าคุณจะใช้หน้าอกเป็นหลัก แต่ก็ต้องการการรองรับและการทรงตัวของไหล่ ไขว้ แขนท่อนล่าง ก้น และหลัง
- นอนหงายบนม้านั่งราบโดยให้บาร์อยู่เหนือคุณบนชั้นวาง จับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- กดเท้าของคุณลงบนพื้นและสะโพกของคุณเข้ากับม้านั่งในขณะที่คุณยกบาร์ขึ้นและลงจากแร็ค
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลเข้าหาหน้าอก ปล่อยให้ข้อศอกงอไปด้านข้าง หยุดเมื่อข้อศอกอยู่ต่ำกว่าม้านั่ง
- กดเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยืดแขนออก กดน้ำหนักขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แท่นกดแบบยกขาทำในลักษณะเดียวกัน แต่ยกขาขึ้นและเข่าและสะโพกทำมุม 90 องศา เมื่อขาของคุณทรงตัวอยู่ในอากาศ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะทำงานหนักกว่าตอนที่ขาของคุณอยู่บนพื้น ไม่เพียงแต่ทรวงอก ไหล่ ไทรเซ็ปส์ แขนท่อนล่าง บั้นท้าย และหลังเท่านั้นที่ถูกกระตุ้นในระดับที่มากขึ้น แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องและควอดริเซ็ปส์ยังถูกกระตุ้นในท่านี้ด้วย
การปรับเปลี่ยนและรูปแบบอื่น ๆ ของแท่นกดอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงด้ามจับ ความโน้มเอียง (หรือลดลง) ของธนาคาร, มุมและตำแหน่งของขา
การหายใจที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญโดยไม่คำนึงถึงรูปแบบ เมื่อทำการกดบัลลังก์ ให้หายใจออกเมื่อออกแรง (นั่นคือในขณะที่กดขึ้น) การกลั้นหายใจสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ และหากคุณเบ่งน้ำหนักมากๆ อาจทำให้เป็นลมได้ ลดบาร์อย่างระมัดระวัง หายใจเข้าระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง