คุณเคยเห็นคนคลานในโรงยิมไหม? GRIT หรือ Functional monitor ของคุณทำให้คุณเดินสี่ขาราวกับคุณโยนเหรียญทิ้งหรือไม่?
เรารู้ว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่แปลกและไม่ธรรมดาเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่ประโยชน์ของมันนั้นมากมายมหาศาล การคลานถือได้ว่าเป็นวิวัฒนาการที่มีพลังมากขึ้นของจานหรือไม้กระดานที่มีชื่อเสียง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกในการเคลื่อนไหวด้วย
คลานคืออะไร?
แม้ว่าการคลานจะเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์ แต่ในปี 2015 จากประเทศจีน การฝึกนี้เกิดขึ้น จุดมุ่งหมายคือการปรับปรุงท่าทาง ความมั่นคง ความต้านทาน และความยืดหยุ่น ทั้งหมดนี้อาศัยความสมดุลของข้อมือ ไหล่ สะโพก ข้อเท้า และนิ้วมือ
เราสามารถเปรียบเทียบการปฏิบัตินี้กับการคลานของทารกหรือการเคลื่อนไหวของสัตว์บางชนิด สิ่งสำคัญคือการฟื้นฟูการทำงานให้กับร่างกายซึ่งในช่วงหลายปีที่ผ่านมากลายเป็นสิ่งที่อยู่ประจำ อาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและราคาไม่แพง แต่เรารับรองว่าคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
ประโยชน์ของการคลาน
บางทีข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการคลานก็คือวัสดุที่ไม่จำเป็นนอกเหนือจากร่างกายของเรา เราจะพอเพียงกับตัวเองในการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน นี่คือการออกกำลังกายแบบสามมิติที่คุณจะต้องทำงานเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งต่ำโดยไม่ต้องพิงพื้น
ส่วนใหญ่ช่วยปรับปรุงท่าทางหลังและควบคุมระดับการไหลเวียนโลหิต ยังมีประโยชน์อื่นๆ เช่น
- เพิ่มการประสานงาน แม้ว่าการคลานจะเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ แต่เมื่อเราโตขึ้น เราก็สูญเสียการคลานไป นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้ช่วยประสานร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่สนับสนุนกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่คุณทำ
- กลไกการเดินที่ดีขึ้น อย่างที่เราพูดไปแล้ว การคลานเป็นพื้นฐานของการเดินของเรา คุณต้องเดินอย่างน้อย 10.000 ก้าวต่อวัน ดังนั้นกลไกที่ดีจึงเป็นสิ่งจำเป็น ด้วยการคลาน เราสามารถปรับปรุงท่าทางของเราเมื่อเดิน และแก้ไขปัญหาที่เรามีเมื่อเดิน
- ช่วยเพิ่มระบบประสาทของเรา เมื่อเราคลาน ระบบประสาทส่วนกลางของเราก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน เพิ่มการควบคุมจิตใจและร่างกายและทำให้แกนกลางของเราแข็งแรงขึ้น จากข้อเท็จจริงที่ว่าระบบประสาทเป็นตัวควบคุมหลักของร่างกายของเรา การออกกำลังกายนี้จึงมีความสำคัญมากที่จะรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของเรา
- ปรับปรุงความยืดหยุ่น ถ้าเรามีความยืดหยุ่นน้อยอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อของเราตึงหรือแกนกลางของเราขาดความมั่นคง ด้วยการคลาน เราจะปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกน ดังนั้น เราจะขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวและด้วยความยืดหยุ่น
- กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วน. เวลาคลาน กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกายจะถูกใช้ การออกกำลังกายนี้บริหารไหล่ (เดลทอยด์) หน้าอกและหลัง ก้น กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัว หากเราคลานอย่างสม่ำเสมอ เราจะสามารถพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายทั้งหมดได้
รูปแบบของการรวบรวมข้อมูล
ฐานของการคลานสามารถแก้ไขได้เพื่อลดหรือเพิ่มระดับความท้าทาย
การรวบรวมข้อมูลหมีดัดแปลงสำหรับผู้เริ่มต้น
หากเราไม่พร้อมรับประสบการณ์การคลานของหมีอย่างเต็มที่ เราสามารถทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันแต่ไม่ต้องเคลื่อนที่ไปข้างหน้า รูปแบบนี้ง่ายกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ เนื่องจากร่างกายไม่ได้อยู่ในท่าวิดพื้นแบบขยาย การรับน้ำหนักของร่างกายจึงไม่ใช่เรื่องยาก
- เราจะเริ่มด้วยมือและเข่าโดยให้หลังราบ ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และเกร็งหน้าท้อง
- มืออยู่ใต้ไหล่ เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างสะโพก และนิ้วเท้าอยู่ใต้ไหล่
- ในขณะที่เรารักษาตำแหน่งนี้เราจะยกเข่าแต่ละข้างขึ้นจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร
ถอยหลังคลาน
เมื่อคุณเข้าใจท่าหมีเดินหน้าแล้ว เราก็สามารถเพิ่มท่าหมีถอยหลังในท่าคลานได้ เราจะก้าวไปข้างหน้าประมาณ 5 เมตร จากนั้นย้อนกลับลำดับและถอยหลังไปอีก 5 เมตร โดยไม่ควรหยุดพักระหว่างนั้น
คลานด้านข้าง
นอกจากนี้เรายังสามารถรวบรวมข้อมูลได้โดยเลื่อนไปด้านข้าง เราจะเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่เราทำในการคลานไปข้างหน้า แต่เราจะย้ายไปด้านข้างแทนไปข้างหน้า
เราจะทำการเคลื่อนไหวนี้ทั้งด้านซ้ายและขวาเพื่อให้ร่างกายแต่ละด้านทำงานเท่าๆ กัน
ที่มีน้ำหนัก
เราสามารถทำให้การคลานของหมีมีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักบรรทุก วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือสวมเสื้อกั๊กหรือเป้ถ่วงน้ำหนักขณะเดินทางไปข้างหน้า อีกทางเลือกหนึ่งคือวางแผ่นน้ำหนักไว้ที่หลังแล้วคลานด้วยวิธีนี้
หากเราเลือกตัวเลือกสุดท้ายนี้ เราจะต้องระมัดระวังไม่ให้จานตกลงมาเมื่อเราเคลื่อนที่ สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการไม่หมุนลำตัวให้มากขณะคลาน รวมทั้งใช้แผ่นน้ำหนักที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่า ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสลื่นน้อยลง
คลานด้วยการวิดพื้น
การเพิ่มการวิดพื้นในการคลานอาจทำให้ยากขึ้นไปอีก
- เราจะคลานไปข้างหน้าประมาณสี่ก้าว จากนั้นเราจะประคองร่างกายให้อยู่กับที่และวิดพื้น
- เราจะก้าวไปข้างหน้าอีกสี่ก้าวและวิดพื้นอีกครั้ง
- เราจะทำรูปแบบนี้ต่อไปประมาณ 5 เมตรจากนั้นเราจะย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับมา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
เราจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้เพื่อให้การติดตามหมีปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
สะโพกสูงเกินไป
เป็นเรื่องปกติที่จะปล่อยให้สะโพกเริ่มลอยขึ้นในขณะที่คุณออกแรงเดิน หลังจากคลานไปข้างหน้าเพียงไม่กี่ก้าว แขนของคุณจะเกร็งและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ ช่วยลดความเครียดที่แกนกลางและร่างกายส่วนบนของคุณ
ปัญหาคือสิ่งนี้ยังลดปริมาณงานที่ร่างกายต้องทำ ทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง ดังนั้นเราจะพยายามให้หลังของเราแบน (โดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง) ขณะที่เราดันตัวไปข้างหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงการยกสะโพกสูงเกินไป เราจะจินตนาการว่าเรากำลังประคองชามน้ำไว้ที่หลังส่วนล่างขณะที่เราเคลื่อนไหว
กลับหย่อนคล้อย
การคลานของหมีเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ดี แต่ไม่ควรทำถ้าคุณปล่อยให้หลังแอ่นหรือแอ่น ก่อนที่เราจะเริ่มเคลื่อนไหว เราจะเกร็งแกนกลางเพื่อให้สะโพกและไหล่อยู่ในแนวเส้นตรง ศีรษะไม่ควรจมไปข้างหน้าหรือเอียง เราจะดำรงตำแหน่งนี้เมื่อเราย้าย
การเห็นตัวเองในกระจกมีประโยชน์มาก เราสามารถขอให้เพื่อนหรือโค้ชชมเราและแจ้งให้เราทราบว่าเราทำได้ดีหรือไม่ หากเรามีปัญหาในการรักษาแกนกลางที่มั่นคงในขณะที่เราก้าวไปข้างหน้า เราจะก้าวไปข้างหน้าเพียงไม่กี่ก้าวและค่อยๆ เพิ่มขั้นตอนเมื่อเราแข็งแกร่งขึ้น
การเคลื่อนไหวด้านข้างมากเกินไป
เราจะพยายามรักษาการเคลื่อนไหวทั้งหมดไว้ใต้ลำตัวขณะที่มันเคลื่อนไหว หากเราสังเกตเห็นว่าขาไถลไปด้านข้างเพื่อคลานไปข้างหน้า แสดงว่าเราอาจใช้ก้าวที่ใหญ่เกินไป
ในทำนองเดียวกัน หากเราสังเกตเห็นว่าสะโพกของเราแกว่งไปมาขณะที่เราเคลื่อนไหว เราอาจจะก้าวมากเกินไป เป็นไปได้ว่าเราขาดจุดแข็ง
ข้อควรระวัง
ในช่วงเดือนสุดท้ายของ การตั้งครรภ์เราอาจรู้สึกลำบากในการออกกำลังกายนี้เนื่องจากเราแบกน้ำหนักไว้ที่ส่วนกลางของร่างกายมากกว่า นอกจากนี้ ฮอร์โมนยังสามารถเปลี่ยนแปลงความมั่นคงของข้อต่อ โดยเฉพาะกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง เราจะพูดคุยกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการคลานเป็นการส่วนตัว หากเราต้องการทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป
ลา คนอ้วน พวกเขายังอาจรักษาตำแหน่งการคลานหรือก้าวไปข้างหน้าได้ยากขึ้น และผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือและไหล่ควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจสอบว่าสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพหรือไม่
เราจะเริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้า XNUMX-XNUMX ก้าว เราจะหยุดพักและยืนขึ้นสักครู่หากจำเป็น จากนั้นหมุนตัวและกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อเราแข็งแรงขึ้นและมีความอดทนมากขึ้น เราจะสามารถคลานต่อไปได้