วิธีกังหันลมด้วยกาเบลล์เบลล์

การเคลื่อนไหวเช่นกังหันลมพร้อมเคตเทิลเบลช่วยให้นักกีฬามีความมั่นคงและมีประโยชน์ในการฝึกการเคลื่อนไหวต่อข้อต่อและเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ นักกีฬาที่มีพละกำลัง ความแข็งแรง และความฟิตสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก เพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่และการทรงตัว และพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวในระนาบที่ไม่เอียง

แม้จะไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย แต่การฝึกสามารถทำให้เราปรับปรุงการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด ขอแนะนำให้ให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจสอบท่าทางและการร่อนลงของคุณระหว่างเล่นกังหันลม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอในการร่อนลงจนสุด

วิธีการทำ Windmill อย่างถูกต้อง?

ก่อนที่จะลองทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายใดๆ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดี คุณยังสามารถทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อขอคำแนะนำด้านเทคนิคและคำแนะนำในการออกกำลังกาย

คุณควรมีประสบการณ์ในการทำงานกับเคตเทิลเบลด้วย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณฝึกฝนการเคลื่อนไหวของเคตเทิลเบลขั้นพื้นฐานก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายขั้นสูงกว่านี้

1. ฟร้อนท์ท๊อป. เริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณตรงใต้สะโพกและขาซ้ายของคุณทำมุมเล็กน้อยโดยถือภาระไว้เหนือศีรษะในมือขวา อย่างที่คุณเห็น ปลายเท้าควรหันไปทางซ้าย และผู้ยกควรวางน้ำหนักไว้ที่สะโพกขวา
2. กลับด้านบน. เมื่ออยู่ในท่าเริ่มต้นแล้ว ให้เอามือซ้ายวางไว้ที่ต้นขา ฝ่ามือขึ้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้หลังมือสัมผัสกับขาซ้ายตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่ามือเป็น "รถไฟ" และขาเป็น "ราง"
3. ข้าง กลาง. เมื่อคุณพร้อม ให้หมุนลำตัวไปทางพื้นเล็กน้อย (ไหล่ซ้ายไปข้างหน้า) และวางของที่โหลดไว้บนสะโพกขวาขณะที่คุณลงมา หากคุณเริ่มขั้นตอนนี้ด้วยการหมุนเล็กน้อยและวางมือซ้ายไว้ที่ขาซ้าย คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพก เอ็นร้อยหวาย และด้านข้างขวา ให้แน่ใจว่าได้นั่งที่สะโพกและวางน้ำหนักของคุณบนกล้ามเนื้อเหล่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาเหยียดตรง (โดยไม่งอเข่า)
4. ด้านหน้าด้านล่าง. ที่ด้านล่างของ Windmill คุณควรลงน้ำหนักที่สะโพกขวา รู้สึกถึงแรงยืดที่ขาและสะโพกขวา และใช้มือขวาประคองน้ำหนักไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงการยืดและการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณ
5. ด้านหน้ากลาง. ในการรับตำแหน่งสุดท้ายในแนวตั้ง ให้บีบก้นและสะโพกด้านขวาเพื่อยืดสะโพกไปข้างหน้าขณะที่คุณคลี่ร่างกายออกช้าๆ อีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บของที่บรรทุกไว้เหนือศีรษะและมือซ้ายอยู่บนขาซ้ายขณะที่คุณปีนขึ้นไป

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้ยังออกกำลังร่างกายส่วนบนของคุณด้วย ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อด้านล่างมีความเฉพาะเจาะจงมาก และใช้เพื่อส่งเสริมความมั่นคง (แกนกลาง ไขว้ และไหล่) และการเคลื่อนไหว (สะโพก)

โคลงไหล่

กังหันลมเคตเทิลเบลต้องการความมั่นคง ความคล่องตัว และความแข็งแรงของไหล่ในระดับสูงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อไหล่และไหล่ที่มั่นคง (เช่น rhomboids กล้ามเนื้อ rotator cuff และแม้แต่หลังส่วนบน) มีหน้าที่ในการหดตัวแบบสามมิติที่ช่วยรองรับภาระเหนือศีรษะผ่านการเคลื่อนไหวนี้

เฉียงและหน้าท้อง

ส่วนเอียงและส่วนท้องทำงานเพื่อต้านทานการงอของกระดูกสันหลัง การยืดออก และการงอด้านข้างภายใต้น้ำหนักบรรทุก ซึ่งสามารถปรับปรุงการตอบสนองของผู้ยกต่อการบาดเจ็บและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว โดยปกติแล้ว อุปกรณ์ช่วยยกจะยอมให้มีการงอด้านข้างเล็กน้อยเมื่อเคลื่อนไหวแบบงอ อย่างไรก็ตาม กังหันลมจะเสริมกลไกและการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกที่เหมาะสมเพื่อรองรับความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังในกังหันลม (ผ่าน ความมั่นคง/ความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีขึ้น)

บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเป็นเป้าหมายอย่างมากในการออกกำลังกายนี้ (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพก/ขาอื่นๆ เช่น piriformis) เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักลง พวกเขาจะยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายให้ใหญ่ขึ้น ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของสะโพกได้ ในการกลับสู่ท่าเริ่มต้น กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะทำงานเพื่อยืดสะโพกโดยเฉพาะ ทำให้นักกีฬากลับสู่ท่าตั้งตรง

ประโยชน์ของกังหันลมกับเคตเทิลเบล

มีเหตุผลบางประการที่คุณควรเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณยังไม่ได้ใช้เคตเทิลเบล มีเหตุผลตามหลักฐานบางประการในการเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์การฝึกประเภทนี้ และถ้าคุณรวมท่าเหล่านี้ไว้ในการฝึกแล้ว การเพิ่มท่าที่เพิ่มความมั่นคงของหลังและแกนกลางมีประโยชน์หลายอย่าง

ยืดกล้ามเนื้อ + เคลื่อนไหวร่างกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่มีความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกาย (เช่น สะโพก กล้ามเนื้อเฉียง และเอ็นร้อยหวาย) ในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของไหล่ ตะโพก และแกนกลางลำตัว

เป็นการเคลื่อนไหวเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องปกติมากที่เราต้องโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับสะโพกเพื่อหยิบของขึ้นจากพื้น การฝึกการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เหล่านี้และการเรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน เมื่อเราเพิ่มการหมุนและน้ำหนัก เราจะฝึกร่างกายให้ทำงานที่ท้าทายมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

เพิ่มความเสถียรของแกน

กล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะส่วนเฉียงมีหน้าที่ช่วยพยุงสะโพกและกระดูกสันหลังให้มั่นคงผ่านการเคลื่อนไหวของกังหันลม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหมุนและโหลดไดนามิกส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อแกนกลางต้องมีส่วนร่วมและโปรแกรมต่างๆ จะต้องหดตัวแบบคงที่เพื่อต้านทานแรงหมุนบนกระดูกสันหลัง เมื่อทำเช่นนั้น ผู้ยกสามารถปรับปรุงการทำงานของสะโพกและปรับปรุงความมั่นคงของแกน เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการบาดเจ็บในการเคลื่อนไหวที่อาจขึ้นอยู่กับตำแหน่งการกระตุกและการงอ

ปรับปรุงความมั่นคงของไหล่

เช่นเดียวกับการยกของตุรกี กังหันลมเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความมั่นคงของไหล่ ความแข็งแรง และเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อ/การประสานงานของเส้นใยขนาดเล็กที่มีหน้าที่ในการทรงตัวของแคปซูลไหล่ ด้วยการออกกำลังกายแบบโหลดแบบไดนามิกนี้ คุณจะสามารถเพิ่มความมั่นคงของไหล่ได้พร้อมกันในช่วงการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย และปรับปรุงการควบคุมและการประสานงานของกระดูกสะบัก

ข้อผิดพลาดทั่วไป

มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่เราควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำกังหันลมเคตเทิลเบล

หมุนน้อยเกินไป

หากคุณเอนตัวไปด้านข้างโดยไม่มีการหมุนใดๆ คุณจะไม่สามารถทิ้งตัวลงได้ไกลพอในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณใช้การหมุนในปริมาณที่เหมาะสมโดยการควบคุมการวางมือของคุณบนแขนท่อนล่างระหว่างช่วงลดระดับ

หากคุณพบว่าตัวเองเลื่อนมือลงไปที่ด้านข้างของขา (ด้านข้างของต้นขา จากนั้นไปที่ส่วนนอกของหน้าแข้ง) แสดงว่าคุณกำลังเอียงลำตัวไปทางด้านข้างเท่านั้น ในตำแหน่งนี้ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณอยู่ประมาณครึ่งทางและไปต่อไม่ได้แล้ว หันลำตัวไปทางขวาเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้วางมือไว้ด้านหน้าขาซ้าย ไม่ใช่ไปด้านข้าง

การหมุนมากเกินไป

หากคุณใช้การหมุนลำตัวมากเกินไป ต้นแขนของคุณอาจเคลื่อนออกจากตำแหน่งได้ ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การหมุนมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังหมุนเฉพาะลำตัวส่วนบน ไม่ใช่ลำตัวทั้งหมด หากต้องการตรวจสอบข้อผิดพลาดนี้ ให้ตรวจสอบตำแหน่งของต้นแขนขณะที่คุณเลื่อนแขนท่อนล่างลง

ขณะที่คุณย่อตัวลง คุณอาจสังเกตเห็นว่าลำตัวของคุณเปิดออกจนถึงจุดที่ต้นแขนอยู่ด้านหลังไหล่เมื่อมือด้านล่างอยู่ใกล้เท้า ขณะที่คุณย่อตัวลง ให้หมุนหน้าอกให้เพียงพอเพื่อให้เคตเทิลเบลอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง

คุณยืดไหล่ของคุณมากเกินไป

อีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ต้นแขนลอยไปด้านหลังไหล่ได้คือการใช้ส่วนต่อขยายที่ข้อไหล่มากเกินไป ในการตรวจสอบข้อผิดพลาดนี้ ให้ดูที่ตำแหน่งของข้อไหล่เมื่อร่างกายลดลงไปด้านใดด้านหนึ่ง หน้าอกและไหล่ควรเป็นเส้นตรงและแบนราบ

หากคุณสังเกตเห็นการแตกหักของข้อต่อโดยที่แขนงอไปด้านหลังใกล้ไหล่เล็กน้อย ให้ยื่นมือไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และหน้าอก

งอเข่า

นักกีฬาที่มีความยืดหยุ่นน้อยสามารถลองงอขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ส่วนล่างของมืออยู่ใกล้พื้นมากขึ้น แต่การก้มมากเกินไปจะลดภาระงานและประโยชน์ด้านความยืดหยุ่นที่คุณจะได้รับ

เป็นเรื่องปกติที่จะปลดล็อคเข่าด้านที่แขนถูกลดระดับลง ซึ่งหมายความว่ามีเส้นโค้งเล็ก ๆ ที่แทบจะมองไม่เห็น ขาอีกข้างควรเหยียดตรง

ใครควรทำแบบฝึกหัดนี้?

มันสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่มีพละกำลัง กำลัง และการปรับสภาพ กลุ่มต่อไปนี้จะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้และการดำเนินการย้ายนี้ด้วยเหตุผลต่างๆ ที่ระบุไว้ด้านล่าง

สำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่งและทรงพลัง

Kettlebell Mill เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งต้องการความมั่นคงและความคล่องตัวในข้อต่อส่วนใหญ่ของร่างกาย เช่นเดียวกับลิฟต์ของตุรกี กังหันลมของเคตเทิลเบลสามารถใช้ในโปรแกรมการฝึกเพื่อช่วยให้นักกีฬามีพละกำลังและพละกำลังเพิ่มขึ้น การทรงตัวของข้อต่อ การประสานงานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคล่องตัว เนื่องจากกีฬาที่เน้นความแข็งแรงและความแข็งแรงส่วนใหญ่มีการเคลื่อนไหวแบบยกตัวในตำแหน่งทัล การฝึกแบบหมุนและไม่ใช่แบบทัลบางส่วนผ่านโรงสีเคตเทิลเบล (และรูปแบบและทางเลือกอื่น) อาจช่วยเปิดเผยปัญหาการเคลื่อนไหวและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไป

สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป การเจริญเติบโตมากเกินไป และความแข็งแรง

กังหันลมเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีในการปรับปรุงความมั่นคงของไหล่ การทำงานของสะโพก และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การยกแบบตุรกี เป็นต้น การยกต้องการให้นักกีฬายกเคลื่อนที่ได้ แข็งแรง และสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี ซึ่งทั้งหมดเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการฝึกขั้นสูงและการป้องกันการบาดเจ็บ

รูปแบบของกังหันลม

ก่อนหน้านี้เราได้เห็นวิธีการทำเทคนิคที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม มีการดัดแปลงและการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่สามารถเพิ่มหรือลดความรุนแรงของการเคลื่อนไหวได้ ด้านล่างนี้คุณจะพบแบบฝึกหัดบางอย่างที่แตกต่างกันเล็กน้อยและปรับปรุงพลังของกังหันลม

กังหันลมดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับกังหันลมของเคตเทิลเบล แต่อาจเข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่ไม่สามารถใช้เคตเทิลเบล (หรือดัมเบลหนักพอ) และวางน้ำหนักที่ต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากการวางน้ำหนักบนข้อมือ

Kettlebell Windmill กดด้านข้าง

รุ่นนี้ยังรวมถึงการกดด้านข้างในขณะที่ด้านล่างคุณก้มลงไปที่ตำแหน่งกังหันลม คุณสามารถท้าทายความมั่นคงของแกนและเพิ่มความต้องการในการทรงตัวและความแข็งแรงของหัวไหล่ของผู้ยก การเคลื่อนไหวแบบกดท้าทายความสามารถของผู้ยกในการหดสะบักและให้ความมั่นคงในการเคลื่อนไหวแบบกด

กังหันลมที่มีการหยุดพัก

การทำงานด้วยการหยุดชั่วคราวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการควบคุม ความเข้าใจ และความมั่นใจของผู้ยกด้วยตำแหน่ง การเปลี่ยน และการเคลื่อนไหวในโรงสีเคตเทิลเบล ซึ่งสามารถทำได้ด้วยจุดหยุดที่หลากหลาย ซึ่งแต่ละจุดจะกำหนดโดยนักกีฬา ลองเพิ่มการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนและด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง เรียนรู้วิธีรักษาความตึงเครียดและการควบคุมร่างกายในขณะที่คุณเคลื่อนตัวลงมาตามการเคลื่อนไหว

ทางเลือกแทนกังหันลมด้วย Kettlebell

แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในด้านการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง แต่ Windmill ก็สามารถแทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันได้ บางครั้งเรายังไม่พร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นการฝึกฝนร่วมกับผู้อื่นสามารถช่วยเราปรับปรุงประสิทธิภาพได้

แถบแขน

แถบแขนเป็นการเคลื่อนไหวโดยนอนหงายบนพื้นโดยมีน้ำหนักอยู่ในตำแหน่งรองรับ ในการทำเช่นนี้ ผู้ยกจะหมุนลำตัวในขณะที่ยังคงรับน้ำหนักไว้บนข้อไหล่โดยตรง เพิ่มความมั่นคงของไหล่ ความคล่องตัว และการควบคุมกล้ามเนื้อของกระดูกสะบัก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่แบบสามมิติและเพิ่มการตอบสนองของระบบประสาทระหว่างไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

Levantamiento Turco

การยกของแบบตุรกีเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยาว ความมั่นคง และความคล่องตัวของร่างกายโดยรวม เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง นักกีฬามักจะรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวของพวกเขาดี มีความสามารถในการควบคุมร่างกาย และมีระดับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในสะโพก ไหล่ และเข่า

กดด้านข้าง / ก้มขึ้น

Arthur Saxon สร้างตำนานลิฟต์ตัวนี้ในขณะที่เขาเคยบันทึกการกดงอ 167 ปอนด์! การกดแบบงอไม่ได้มีไว้สำหรับโชว์เท่านั้น แต่สามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม มวลกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหว แท่นกดแบบงอต้องใช้ตัวยกเพื่อหมุนกังหันลมภายใต้น้ำหนักที่มาก ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดครั้งต่อไปเพื่อเพิ่มในรูทีนการฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ของคุณ