วิ่งทุกวันดีไหม?

ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งประจำและการแยกตัวเองเป็นบรรทัดฐานใหม่ การดูแลสุขภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคย หากคุณหมกมุ่นอยู่กับบ้านและขาดการออกกำลังกายไปวันๆ คุณอาจคิดที่จะออกไปวิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำนั้นมีประโยชน์อย่างมากในสถานการณ์ปัจจุบัน เนื่องจากสามารถช่วยจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

บางคนให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอนั้นอย่างจริงจังและมุ่งมั่นที่จะวิ่งทุกวัน หรือแม้แต่วิ่ง 5Ks ทุกวัน ความเห็นเป็นเอกฉันท์ชัดเจน: การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่เท่าไหร่มากเกินไป? จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่ง 5K ทุกวัน? นี่คือสิ่งที่คุณคาดหวังได้

ข้อดีทางกายภาพ

การวิ่งเป็นมากกว่าการใช้แคลอรีหรือทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ด้านล่างเราจะค้นพบประโยชน์ที่ดีที่สุดของการวิ่งทุกวัน ระยะทางขั้นต่ำ XNUMX กิโลเมตร

 ปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อของคุณ

การวิ่ง 5K ทุกวันมีแนวโน้มที่ดีขึ้นในความทนทานของกล้ามเนื้อและขนาดของกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ขณะวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย ก้น กล้ามเนื้อสะโพก และน่อง

แม้ว่าจะมีการวิจัยที่จำกัดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหลังจากวิ่ง 5Ks เจ็ดวันต่อสัปดาห์ แต่การศึกษาเดือนเมษายน 2014 ใน Exercise Sports Science Review ก็ใกล้เข้ามาแล้ว นักวิจัยตั้งเป้าหมายที่จะท้าทายความเชื่อที่ว่าคาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต

พวกเขาเปรียบเทียบผลลัพธ์ของแผนการฝึกแอโรบิกและแรงต้าน 12 สัปดาห์ในกลุ่มผู้สูงอายุกลุ่มเล็กๆ และสรุปได้ว่าการฝึกทั้งสองแบบนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน ในความเป็นจริง หลักฐานมีความแข็งแกร่งมากพอที่นักวิจัยจะแนะนำให้คาร์ดิโอเป็นมาตรการรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ

อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างขนาดกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณจะต้องรวมการฝึกความแข็งแรงไว้ด้วย ในการทบทวนเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ใน Sports Medicine นักวิจัยได้ตรวจสอบหลักฐานปัจจุบันเกี่ยวกับความแตกต่างของการเติบโตของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน ตามที่คาดไว้ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การวิ่งดูแลข้อต่อของคุณ

มีการรับรู้ร่วมกันว่าการวิ่งเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาข้อต่อ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม, มากกว่าการเดินและการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่มีแรงกระแทกต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งระยะทางไกลหรือไม่มีวันหยุดเพียงพอ

แม้ว่าการวิ่ง 5K ทุกวันอาจไม่ได้ส่งผลดีโดยตรงต่อข้อต่อของคุณ แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีความเสี่ยงต่อปัญหาข้อต่อน้อยกว่า

ในการศึกษาทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายในเดือนกรกฎาคม 2013 นักวิจัยพบว่า 4 เปอร์เซ็นต์ของผู้เดินแต่เพียง 75 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งรายงานโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วงหกถึงเจ็ดปี ปี น้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ 68 ของผู้เดินที่มีการเปลี่ยนข้อสะโพก เทียบกับ 1 ของนักวิ่ง อาจเป็นเพราะนักวิ่งมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยต่ำกว่า และน้ำหนักตัวที่ลดลงทำให้ข้อต่อมีความเครียดน้อยลง

แม้ว่าความท้าทาย 5K รายวันอาจทำให้เกิดปัญหาข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและเพิ่งเริ่มวิ่ง ตามการศึกษาใน May 2013 ใน Orthopedic Journal of Sports Medicine คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงเพียงเพื่อ กลัวปัญหาร่วมกัน เพียงรักษาระดับความฟิตของคุณไว้ในใจและเริ่มอย่างช้าๆ

คุณเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมถึงการวิ่ง มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดหมายถึงความสามารถของร่างกายในการดูดซึมและใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นผลมาจากการที่ปอด กล้ามเนื้อ หัวใจ และเลือดของคุณทำงานประสานกัน

ยิ่งคุณทำคาร์ดิโอมากเท่าไหร่และยิ่งทำนานเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นเท่านั้น จากการศึกษาในวารสาร Journal of the American Heart Association เมื่อเดือนมิถุนายน 2015

การวิ่งทุกวันจะเพิ่มความฟิตของคุณอย่างแน่นอนโดยการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ปริมาณออกซิเจนที่ปอดสามารถดูดซับได้ และระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถหดตัวได้อย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะวิ่งทุกวันอยู่แล้วและไม่ได้ท้าทายตัวเองด้วยความเข้มข้นหรือระยะเวลา คุณก็มีแนวโน้มที่จะมี ผลการบำรุงรักษา

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณวิ่งอย่างสม่ำเสมอในระยะทางที่ใกล้เคียงกันอยู่แล้ว การวิ่ง 5K รายวันจะช่วยให้คุณรักษาระดับความฟิตในปัจจุบันได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้วิ่ง ในทางทฤษฎีแล้ว คุณคาดหวังการปรับปรุงที่สำคัญในคาร์ดิโอของคุณ วิธีเดียวที่ร่างกายจะดีขึ้นได้คือต้องได้รับการท้าทายอย่างเหมาะสม

คุณลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

หากคุณวิ่ง 5K ทุกวัน มีโอกาสที่ดีที่คุณจะลดน้ำหนักได้ การเพิ่มระยะทางวิ่ง 5 กม. สัมพันธ์กับการลดน้ำหนักทั้งชายและหญิง ในการศึกษาเดือนเมษายน 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise และการทำคาร์ดิโอ 10 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2013 เดือนช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เข้มงวดก็ตาม จากการศึกษาเรื่องโรคอ้วนในเดือนกันยายน XNUMX

นั่นน่าจะเกิดจากความจริงพื้นฐานของการลดน้ำหนัก เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณรับเข้าไป คุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยการวิ่ง 5K ทุกวัน คุณจะเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ และเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักหากคุณเลือกอย่างชาญฉลาดในครัวด้วย

จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการวิ่ง 5K ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ น้ำหนัก สภาพร่างกาย การวิ่งบนลู่วิ่ง และแน่นอนว่าความเร็วของคุณ

ตัวนับแคลอรี่จากกิจกรรมทางกายประเมินว่าคนน้ำหนัก 68 กก. ที่วิ่งด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. จะเผาผลาญได้ประมาณ 360 แคลอรี่ใน 5 กิโลเมตร. การเผาผลาญ 360 แคลอรี่ในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานมากเกินไป คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

การหายใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิ่งทุกวันจะช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะใช้ลมหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งหมดนี้เกิดจากกะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ควบคุมการหายใจ ซึ่งอยู่ระหว่างหน้าอกและหน้าท้องของคุณ และเป็นตัวยึดหลักที่ดี

แต่ถ้าการหายใจกระบังลมบกพร่องหรือลดลง กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนที่สอง เช่น เกล็ด (กล้ามเนื้อช่วยหายใจที่คอ) sternocleidomastoid (กล้ามเนื้อที่คอ) pectoralis minor (กล้ามเนื้อหน้าอก) levator scapulae (กล้ามเนื้อที่หลังส่วนบน) และส่วนบน Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) สามารถพึ่งพามากเกินไป นำไปสู่การหายใจที่ตื้นขึ้นและมุ่งเน้นหน้าอกมากขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การจัดเรียงตัวของซี่โครง ไหล่ คอ และศีรษะที่ผิดเพี้ยน ส่งผลให้เกิดอาการปวดจากการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไป

เพิ่มความต้านทาน

การวิ่งในที่ร้อนสามารถทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น อากาศร้อนเราจะวิ่งช้าลงเพราะร่างกายทำงานหนักเพื่อให้ร่างกายเย็นลง งานนี้จะทำให้เราเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นในสภาพอากาศที่หนาวเย็น

ทั้งนี้เนื่องจากร่างกายอยู่ระหว่างการปรับตัวทางสรีรวิทยาให้ทำงานโดยใช้ออกซิเจนน้อยลง เช่นเดียวกับการฝึกในระดับความสูงที่ร่างกายมีออกซิเจนในอากาศหายใจน้อยลง การฝึกในความร้อนหมายถึงออกซิเจนน้อยลงสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อให้เราเย็นลง

การฝึกด้วยความร้อนจะเพิ่มปริมาตรของพลาสมาแดง ทำให้มีเลือดมากขึ้นเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน ระดับความสูงจะบังคับให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงจำนวนมากขึ้น การศึกษาพบว่าการฝึกในที่ร้อนสามารถปรับปรุง VO2 max, ความแข็งแกร่ง และปรับปรุงอัตราการรับรู้การออกแรงและความเหนื่อยล้า และทำให้เรามีจิตใจที่แข็งแรงขึ้น

ข้อดีทางจิตใจ

การวิ่งทุกวันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วย นอกเหนือจากการได้รับความภาคภูมิใจในตนเองจากการลดน้ำหนักแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อความผาสุกทางอารมณ์อีกด้วย

อารมณ์ดีขึ้น

การวิ่ง 5K ทุกวันอาจส่งผลดีต่ออารมณ์และสุขภาพจิตของคุณ การออกกำลังกายมากขึ้นดูเหมือนจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า และกิจกรรมใด ๆ ก็ดีกว่าไม่มีเลย จากการศึกษาในวารสาร Journal of the American Medical Association ในเดือนมกราคม 2019

กิจกรรมที่เข้มข้นและกระตุ้นหัวใจเพียง 15 นาที เช่น การวิ่งเร็วๆ หรือคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง XNUMX ชั่วโมง เช่น จ็อกกิ้ง เชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ในการศึกษา แม้ว่าภาวะซึมเศร้าจะเป็นภาวะที่ซับซ้อนและไม่มีวิธีรักษาง่ายๆ แต่การวิ่ง 5K ทุกวันก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้อารมณ์โดยรวมและสุขภาพจิตดีขึ้นได้

ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ

การวิ่ง 5 กม. ทุกวันยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำ (รวมถึงการวิ่ง) พบว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในการศึกษา 29 จาก 34 งานที่วิเคราะห์ในการทบทวนใน American Journal of ในปี 2014 Lifestyle ยา

เพียงให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาให้ร่างกายเย็นลงก่อนเข้านอน จากการทบทวนใน Sports Medicine เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2019 การออกกำลังกายอย่างหนักด้วยการวิ่งอย่างหนักภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและความสามารถในการหลับของคุณ

ลดความเครียด

การวิ่งเตรียมเราให้พร้อมเผชิญความเครียดและความท้าทายในแต่ละวันโดยไม่ตื่นตระหนก เราจะเลิกคิดมากและเราจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เนื่องจากการวิ่งสามารถลดกิจกรรมในเปลือกนอกส่วนหน้าได้ทันที วิธีนี้ทำให้การวิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและดีต่อสุขภาพในการหลีกหนีจากกิจวัตรประจำวัน

นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องโรควิตกกังวลและอาการตื่นตระหนก นักวิทยาศาสตร์ได้ใช้การทดสอบความท้าทายของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เพื่อระบุความเชื่อมโยงระหว่างความไวต่อความวิตกกังวลกับกิจกรรมทางกาย พวกเขาพบว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายมากที่สุดมักจะตื่นตระหนกในสถานการณ์ที่น่ากลัวน้อยกว่า แม้ว่าพวกเขาจะมีอาการวิตกกังวลก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ใช้การทดสอบความท้าทายของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เพื่อกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างความไวต่อความวิตกกังวลกับกิจกรรมทางกาย พวกเขาพบว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายมากที่สุดมักจะตื่นตระหนกในสถานการณ์ที่น่ากลัวน้อยกว่า แม้ว่าพวกเขาจะมีอาการวิตกกังวลก็ตาม

เพิ่มความนับถือตนเอง

การวิ่งสร้างความมั่นใจอย่างที่กีฬาอื่นๆ สามารถทำได้ นักวิ่งจะแข็งแกร่งขึ้นและมีความมั่นใจมากขึ้นในแต่ละก้าว การวิ่งทำให้เราสามารถปีนเนินเขาและหลบหลีกสิ่งกีดขวางได้ มันให้ความรู้สึกของการเสริมอำนาจและอิสระที่มาจากการรู้ว่าขาและร่างกายแข็งแรงและมีความสามารถ

นักวิจัยพบว่ากิจกรรมทางร่างกาย เช่น การวิ่งและจ๊อกกิ้งนั้นเชื่อมโยงโดยตรงกับการเห็นคุณค่าในตนเองที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถนำไปสู่การรับรู้สมรรถภาพและภาพลักษณ์ร่างกายที่ดีขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับการเห็นคุณค่าในตนเอง

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกกับความเป็นตัวของตัวเองและการรับรู้ความสามารถของตนเองที่มากขึ้น โดยมีระดับความซึมเศร้าที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ การศึกษาที่ตรวจสอบการฝึกวิ่งมาราธอนยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเห็นคุณค่าในตนเองและการเผชิญปัญหาทางจิตใจ

เมื่อสังเกตเห็นประโยชน์?

ประโยชน์ของการวิ่งจะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกที่เราทำ ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถสังเกตเห็นได้ในการฝึกความเร็วอย่างรวดเร็วใน หนึ่งหรือสองวัน. ระบบประสาทตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อสิ่งเร้าใหม่ๆ เนื่องจากวงจรการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวนั้นสั้นมาก

หากเราต้องรู้สึกถึงผลกระทบของการทำงานบนเนินเขา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้เวลานานกว่าในการพัฒนา เนื่องจากความต้องการที่เข้มข้นของร่างกายและระยะเวลาที่เส้นใยกล้ามเนื้อใช้ในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นจึงมีความจำเป็น ระหว่าง 10 ถึง 14 วัน เพื่อรับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

สำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน ผลประโยชน์จะเริ่มแสดงให้เห็นระหว่าง 7 และ 10 วัน. วงจรการฟื้นตัวหลังจากวิ่งเพซเร็วขึ้น ทำให้เราสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกได้ในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์

หากเราต้องการทราบว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการสังเกตการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย เราต้องวิเคราะห์เวลาที่เราทุ่มเทให้กับกีฬานี้ หากทำเป็นประจำจะสามารถสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงด้านความงามได้ภายในเวลาไม่ถึงเดือน นอกจากนี้ การปรับปรุงภายในเริ่มตั้งแต่วันแรกที่เราตัดสินใจออกไปไม่กี่นาที

ข้อห้ามในการวิ่งทุกวัน

แม้จะเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น แต่การวิ่งก็อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง อย่าลืมปรับกิจวัตรให้เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณและตระหนักถึงความเสี่ยงต่อไปนี้

ปัญหาข้อต่อและการบาดเจ็บจากแรงกระแทก

การโจมตีซ้ำๆ ทำให้กระดูกเสียหาย (ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อต่อเช่นหัวเข่าซึ่งไวต่อการบาดเจ็บ การวิ่งเป็นประจำจะทำให้โครงกระดูกแข็งแรงขึ้น แต่เช่นเดียวกัน หากคุณวิ่งบนทางเท้าตลอดเวลา สวมรองเท้าผิดประเภท หรือมีสมาธิกับระยะทางไกลบนถนน คุณก็สามารถทำร้ายตัวเองได้

ขอแนะนำให้เริ่มทีละเล็กทีละน้อยด้วยเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีฐานที่ดีและข้อเท้าของคุณรองรับแรงกระแทกได้ดี เพื่อให้มีความรู้ที่จำเป็น คุณสามารถไปที่คลินิกที่เชี่ยวชาญด้านการวิเคราะห์ทางชีวกลศาสตร์ของเท้า

การบาดเจ็บเกินพิกัด

การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปซึ่งมักเกิดขึ้นจากการวิ่ง ได้แก่:

• เอ็นร้อยหวายอักเสบ: การอักเสบของเอ็นที่เชื่อมต่อน่องกับส้นเท้า
• ​Plantar fasciitis การระคายเคืองของแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างส้นเท้าและปลายเท้า
• ชินเฝือกปวดหรืออักเสบของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตามแนวหน้าแข้ง
• โรคไอทีบีซินโดรม (ITB Syndrome) ความตึงและบวมของแถบไอทีแบนด์ ซึ่งเป็นแถบหนาของเนื้อเยื่อที่อยู่ด้านนอกของต้นขาตั้งแต่สะโพกถึงหัวเข่า
• กลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้ากระดูกอ่อนเกิดการระคายเคืองต่อกระดูกอ่อนใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่าหรือทำให้เส้นเอ็นที่อยู่ด้านล่างตึงหรือที่เรียกว่าข้อเข่าของนักวิ่ง

มันน่าเบื่อ

การขี่เส้นทางเดิมสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่านั้นน่าเบื่อ การออกกำลังกายโดยไม่มีจุดประสงค์ (ไม่เหมือนกับการวิ่งระหว่างการแข่งขันฟุตบอลหรือกีฬา) นั้นไม่มีความหมาย บางทีอาจเป็นข้อแก้ตัวที่ดีที่จะตื่นตัวและกำจัดวันที่ยากลำบากออกไป

การวิ่งอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อเพราะโดยธรรมชาติแล้วมันเป็นกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนเส้นทาง ระยะทาง และเซสชันการฝึก การฝึกกับเพื่อนหรือคนเดียวไม่ควรนำไปสู่ความซ้ำซากจำเจ

ทำให้ร่างกายไม่สมดุล

นักวิ่งส่วนใหญ่มีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเนื่องจากละเลยการฝึกร่างกายส่วนบนและมักจะเลือกวิ่งมากขึ้น ดังนั้น พวกเขาอาจอ่อนแอต่อการบาดเจ็บและมักมีความแข็งแรงของร่างกายท่อนบนจำกัด

นักวิ่งหลายคนไม่สมดุลกับร่างกายส่วนบนที่อ่อนแอ การวิ่งทำให้ขาแข็งแรง แต่นักวิ่งทุกคนควรใช้เวลาในการปรับสภาพร่างกายอย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและรักษาสมดุลของท่าทางให้สมบูรณ์

คุณอาจมีความยืดหยุ่นน้อยลงและได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ

หัวข้อหลักของการสนทนาในคืนชมรมวิ่ง หรือที่เส้นสตาร์ทของการแข่งขันใดๆ คือใครกำลังบาดเจ็บ ใครได้รับบาดเจ็บ และใครกำลังกลับมาจากอาการบาดเจ็บ การบาดเจ็บและอาชีพเป็นของคู่กัน

จริงอยู่ที่นักวิ่งจำนวนมากเกินไปได้รับบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระเบียบการฝึกอบรมที่ถูกต้องและเน้นการฝึกแบบยืดหยุ่นเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักวิ่งประเภทสูงวัยเพื่อให้คุณสามารถฝึกซ้อมต่อไปได้โดยไม่มีอุปสรรค

การวิ่งอาจกลายเป็นโรคครอบงำจิตใจได้

การวิ่งที่ดีทำให้เลือดไหลเวียนในเส้นเลือด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และเป็นเครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่ดี ข้อดีทั้งหมดนี้ทำให้คุณอยากสัมผัสประสบการณ์ซ้ำ นั่นทำให้ความมุ่งมั่นในระยะยาวในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

นักวิ่งให้ความสำคัญกับระยะทางรายสัปดาห์มากเกินไป มีคนที่ไม่เคยพลาดเซสชั่นการฝึกซ้อมและควบคุมวันของพวกเขารอบ ๆ การฝึกซ้อมเพื่อให้พวกเขามีอำนาจเหนือสิ่งอื่นใด
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ครอบงำและสามารถดึงดูดตัวละครที่หมกมุ่นได้ นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมายทุกครั้งที่คุณวิ่ง กุญแจสำคัญคือการรักษาอาชีพของคุณให้อยู่ในมุมมองและสมดุลกับชีวิตที่เหลือของคุณ เพื่อให้คุณพัฒนามากกว่าที่จะครอบงำมัน

ประสิทธิภาพที่ซบเซา

การวิ่งจะง่ายขึ้นเล็กน้อยเมื่อเราทำมากขึ้น แต่ก็เหมือนกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ การวิ่งในระยะทางและความเร็วเท่าเดิมทุกวันอาจนำไปสู่ที่ราบสูงซึ่งเราไม่สามารถพัฒนาฝีเท้าหรือเพิ่มระยะการวิ่งของเราได้

หากเราวิ่งทุกวัน เรามักจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า และไม่ได้ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วอย่างเพียงพอ ซึ่งเป็นที่มาของพลังและความเร็ว สิ่งที่จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นในท้ายที่สุดคือการเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ เราจะโฟกัสที่กล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก และหน้าท้อง

ทุกคนสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้หรือไม่?

การฝึกฝนและวิ่ง 5K ไม่ใช่แค่วิธีที่เหมาะสมในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ มันอาจให้รางวัลสำหรับความพยายามมากกว่าการฝึกวิ่งมาราธอน

การรักษาระยะของคุณด้วยความพยายามที่น้อยลงมาพร้อมกับข้อดีหลักประการหนึ่ง: ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การบาดเจ็บมักเกี่ยวข้องกับปริมาณการฝึกซ้อม ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถฝึกซ้อมที่บาดเจ็บในระหว่างระยะทาง 5 กม. ได้ แต่มีโอกาสน้อยกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสนใจที่จะเพิ่มระยะทางและความเข้มของคุณทีละน้อย

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ 5K เรากำลังเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพและลดการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด และถ้าเราลังเลเกี่ยวกับการฝึกซ้อม เราก็สามารถเพิ่มความฟิตได้สูงสุดเช่นกัน การฝึกวิ่ง 5K อย่างจริงจังจะทำให้คุณเข้าใกล้ศักยภาพทางชีวภาพของคุณมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การเลือกโหมดนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้ทุกสุดสัปดาห์อย่างง่ายดาย และถ้าการแข่งขันผิดพลาด คุณสามารถลองใหม่อีกครั้งในสุดสัปดาห์หน้า เป็นแผนที่ยั่งยืนกว่า แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่เหตุการณ์เดียว การฝึกฝนของคุณอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นสิ่งที่เติมเต็มคุณมากกว่าที่จะเหนือกว่าคุณ

วิ่ง 5 กม. ใน 30 นาที ดีไหม?

แม้ว่าเราจะไม่เคยวิ่ง 5K มาก่อน แต่เราอาจจะฟิตหุ่นได้ภายในไม่กี่เดือนด้วยการฝึกซ้อมที่เหมาะสม หากเราลงแข่ง 5K เราควรมีความสุขกับตัวเองไม่ว่าผลจะออกมาเป็นอย่างไร แต่เป็นเรื่องธรรมดาที่จะอยากรู้ว่าเวลานั้นสูงหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และระดับความฟิตอาจส่งผลต่อเวลา 5K ของคุณ นักวิ่งหลายคนทำระยะ 5K ให้เสร็จภายในเวลา 30 ถึง 40 นาที และนักวิ่งหลายคนพอใจกับเวลาของตัวเองหากทำได้ใกล้เคียงกับเกณฑ์มาตรฐานนี้ ในทางกลับกัน ผู้ที่เดินเท้ามักใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 60 นาที

ถ้าเราวิ่งประมาณ 5 ไมล์ทุกๆ 6-5 นาที เราคาดว่าเวลา 25 กม. ของเราจะน้อยกว่าหรือประมาณ 7 นาที อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับหลายๆ คน ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 8-XNUMX นาที

เมื่อไหร่จะหยุดพัก?

หากเราตัดสินใจว่าเราจะได้ประโยชน์จากวันพักผ่อน การจัดตารางเวลาอย่างมีกลยุทธ์คือสิ่งที่เราต้องการ วันพักผ่อนที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับประเภทนักวิ่งของเรา เวลาที่เรามักจะวิ่ง (และระยะเวลาที่นาน) และถ้าเรากำลังฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมเฉพาะ

หากเราต้องวิ่งหลายกิโลเมตรในวันหยุดสุดสัปดาห์ เช่น วันจันทร์อาจเป็นวันพักผ่อนที่ดี หากเรากำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกล เช่น การวิ่งมาราธอน และเราวิ่งระยะยาวในวันเสาร์ เราอาจต้องการพักผ่อนในวันศุกร์เพื่อให้ขาของเราสดชื่นเมื่อเข้าสู่สนามแข่ง

วันพักผ่อนสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งไม่เกินสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ เราจะตั้งเป้าหมายสำหรับกิจกรรม 20-30 นาทีในวันแข่งขัน สองวันฝึกซ้อมที่ไม่ใช่การแข่งขัน และวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

เมื่อเราสร้างความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความสามารถในการแอโรบิก เราสามารถเริ่มเพิ่มการวิ่งในการออกกำลังกายได้ทีละน้อย เราอาจต้องการเริ่มวิ่งวันเว้นวัน สิ่งนี้จะทำให้เรามีเวลาพักฟื้นมากในขณะที่เราพัฒนานิสัยการวิ่ง เราสามารถพักผ่อนเต็มวันหรือทำกิจกรรมอื่นในวันที่ไม่ได้วิ่ง

แต่เราต้องระวังอย่าให้การพักผ่อนเป็นข้ออ้างในการไม่วิ่ง เราจะต้องยึดตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอหากเราต้องการบรรลุเป้าหมายการฝึกและไปถึงระดับความฟิตที่เราต้องการ

วันพักผ่อนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

ถ้าเราเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ การพักผ่อน 20-XNUMX วันก็เพียงพอแล้วสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟู ตามกฎทั่วไป เราจะจำกัดระยะทางรวมไม่เกิน XNUMX กิโลเมตรต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เคล็ดลับเหล่านี้แตกต่างกันไปตามความสามารถทางกายภาพของนักวิ่งแต่ละคน