คุณจึงกลับมาวิ่งต่อได้หลังจากคลอดบุตร

หลังคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งการเยียวยาและฟื้นฟูร่างกายที่คุณแม่ทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมีประสบการณ์ นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่ดีที่จะสร้างความผูกพันกับทารก แม้ว่าหลายคนจะได้รับการสนับสนุนให้เคลื่อนไหวโดยที่ท้องบวมน้อยลง นั่นคือเหตุผลที่การวิ่งหลังคลอดเป็นเป้าหมายของคุณแม่หลายคน

หากคุณอยากวิ่งอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องทำพื้นฐานก่อนที่จะใส่รองเท้าผ้าใบ แม้ว่าการกลับไปวิ่งหลังจากคลอดบุตรจะปลอดภัย แต่ก็มีแนวทางและระยะเวลาเฉพาะบางอย่างที่เราต้องปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราพร้อมสำหรับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง

วิ่งหลังคลอดปลอดภัยหรือไม่?

สรุปมาก: ใช่. ไม่มีความเสี่ยงที่ชัดเจนในการกลับมาวิ่งต่อหลังจากคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม ต้องระลึกไว้เสมอว่าคำแนะนำและการทบทวนของสูติแพทย์-นรีแพทย์ นักกายภาพบำบัด และนักฟื้นฟูสมรรถภาพทางการกีฬา เป็นสิ่งจำเป็นในการพิจารณาว่าเวลาใดเหมาะสมสำหรับผู้หญิงแต่ละคน

มีผู้เชี่ยวชาญที่รับรองว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของการทำคลอด (ทางช่องคลอดหรือการผ่าตัดคลอด) หรือภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น diastasis recti หรือปัญหาหลังการผ่าตัด ด้วยเหตุนี้ หากการตั้งครรภ์ของคุณแข็งแรงดีและการคลอดของคุณไม่ซับซ้อน คุณอาจสามารถกลับไปออกกำลังกายด้วยความหนักระดับต่ำถึงปานกลางได้ทันทีหลังจากคลอดบุตร

แต่คุณต้องจำไว้ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ดังนั้นคุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมนี้ ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งทุกวัน ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่เน้นความมั่นคงของลำตัวและความแข็งแรงของส่วนปลาย การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องการความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเรารู้สึกสบายขึ้น

ต้องรออีกนานแค่ไหนถึงจะวิ่งได้อีกครั้ง?

เวลาที่เราต้องรอเพื่อกลับมาวิ่งขึ้นอยู่กับผู้หญิงแต่ละคนโดยเฉพาะ เพื่อช่วยกำหนดวันที่กลับมา จำเป็นต้องได้รับการประเมินจากทั้งแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดของอุ้งเชิงกราน

โดยทั่วไปแล้ว, ขอแนะนำให้รอ 12 สัปดาห์ หลังคลอดลูกกลับมาวิ่งได้ อย่างไรก็ตาม กระบวนการฟื้นตัวและการฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่สามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ 6 สัปดาห์หลังคลอด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้หญิงแต่ละคน แพทย์อาจแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายสองสามวันหลังจากคลอดบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความกระตือรือร้นมากในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถใช้เพื่อการประสานงาน ความอดทน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่นเดียวกับการกระตุ้นช่องท้องอย่างอ่อนโยน เช่น การเอียงเชิงกรานและคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ

เป้าหมายต่อไปคือเดิน 30 นาทีโดยไม่มีอาการใด ๆ ก่อนเพิ่มความเร็วเป็นการวิ่ง หลายคนกดดันตัวเองอย่างมากให้กลับไปสู่สภาพร่างกายก่อนตั้งครรภ์ และสิ่งนี้อาจนำไปสู่ความคาดหวังที่ไม่เป็นจริงสำหรับการฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด มีความจำเป็นต้องใช้เวลา กระบวนการปรับตัว และให้เวลาแก่ร่างกายในการฟื้นตัวจากอาการช็อก หากเรารีบดำเนินการ เราอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ และยืดระยะเวลาการรักษาและพักฟื้นออกไปอีก

ผลกระทบทางร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อวิ่งหลังคลอดบุตร

ร่างกายหลังตั้งครรภ์ต้องการการดูแลเอาใจใส่มากกว่ารุ่นก่อนตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่การนั่งในส่วนต่างๆ ของร่างกาย (เช่น หน้าอก) เท่านั้น แต่คุณยังต้องรับมือกับปัญหาการรั่วไหล ปวดกระดูกเชิงกราน และที่ต้องเข้าห้องน้ำเพื่อฉี่

หากนี่เป็นประสบการณ์หลังคลอดครั้งแรกของคุณ มีบางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงก่อนไปวิ่งซึ่งจะไม่มีใครบอกคุณได้

อาการปวดกระดูกเชิงกราน

อาการปวดกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อาการปวดและปวดเหล่านี้อาจเกิดขึ้นต่อไปหลังจากที่ทารกคลอดแล้ว

ความเจ็บปวดในข้อต่อ sacroiliac (ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนล่างกับกระดูกเชิงกราน) หรือความเจ็บปวดในหัวหน่าว symphysis (ระหว่างกระดูกหัวหน่าวขวาและซ้าย) เป็นเรื่องปกติ เพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและทำให้บริเวณนั้นแข็งแรงขึ้น ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแกนกลางและกระดูกเชิงกราน บางคนอาจเป็นกระดูกเชิงกรานเอียงเสริมท้องและสุนัขนก นอกจากนี้ คุณควรทำท่าเหล่านี้ก่อนที่จะออกไปวิ่ง

น้ำนมพุ่งขณะวิ่งและปัสสาวะ

การกระแทกและผลกระทบทั้งหมดจะทำให้เกิดการรั่วไหล หากคุณให้นมบุตร ขอแนะนำให้ให้นมลูกหรือบีบน้ำนมออกก่อนวิ่ง มิฉะนั้น คุณมักจะจบลงด้วยเสื้อชั้นในและเสื้อยืดที่เปียกมาก นั่นเป็นเพราะผู้หญิงบางคนรู้สึกผิดหวังขณะวิ่ง

พิจารณาซื้อเสื้อชั้นในเสริมและใช้แผ่นซับน้ำนมเพื่อรองน้ำนมที่หยด อย่างไรก็ตาม การรั่วไหลไม่ได้มีเฉพาะที่หน้าอกเท่านั้น คุณยังต้องเตรียมพร้อมสำหรับการ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะปัสสาวะเล็ดเมื่อคุณไอ หัวเราะ จาม หรือออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด สามารถแก้ไขได้ด้วยแผ่นรองที่ออกแบบมาสำหรับความไม่หยุดยั้ง

ตกขาวก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน น้ำหวาน ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบตกขาวหลังคลอด อาจมีเลือด มูก และเนื้อเยื่อมดลูก จะหนักที่สุดในสัปดาห์แรกหลังคลอด แต่เลือดออกเล็กน้อยอาจดำเนินต่อไปอีก 4 ถึง 6 สัปดาห์หลังคลอด

ความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นทุกที่

ร่างกายของหญิงมีครรภ์เติบโตจนกระทั่งคลอดบุตร เป็นวิวัฒนาการที่น่าทึ่งของร่างกาย ซึ่งสามารถทำลายข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ และกระดูกได้ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บปวดทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย คุณอาจสังเกตเห็นความเจ็บปวดในบริเวณที่คุณเพิ่งรู้สึกใหม่ เช่น เท้า ข้อเท้า และหลังส่วนบน

นอกจากนี้ยังต้องคำนึงถึงว่าฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ยังคงอยู่หลังคลอด เดอะ ผ่อนคลาย อาจทำให้ข้อต่อหย่อนได้นานถึง 6 เดือนหลังคลอด ดังนั้นควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อวิ่งบนเส้นทางเดิน ทางเท้า หรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอื่นๆ

เคล็ดลับเตรียมตัววิ่งหลังคลอด

การวิ่งหลังจากตั้งครรภ์เป็นเป้าหมายสำหรับหลาย ๆ คน ดังนั้นการเตรียมร่างกายให้กลับมาทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงจึงต้องใช้เวลา ความอดทน และงานบางอย่างที่เน้นหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน

การวางแผนการฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่น่าสนใจนอกเหนือจากการเดินและวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แนะนำแบบฝึกหัดที่อิงตาม:

• ความมั่นคงของแกนกลางและเชิงกราน. ช่องท้องและอุ้งเชิงกรานมีความสำคัญต่อการกลับมาวิ่งได้อย่างปลอดภัย แนะนำให้ออกกำลังกาย เช่น การเอียงเชิงกราน การขดท้อง และการเกร็งอุ้งเชิงกราน (แบบฝึกหัด Kegel)
• ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง. กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ช่วยพยุงร่างกายตลอดการวิ่งแต่ละก้าว เพื่อช่วยเตรียมร่างกายส่วนล่างให้พร้อมสำหรับการวิ่งอีกครั้ง ให้ใช้เวลา XNUMX-XNUMX วันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย เช่น ท่าสควอท ท่าสะพานขาข้างเดียว ท่ายกน้ำหนักขาเดียวแบบโรมาเนีย ท่าสควอทแบบบัลแกเรีย และท่ายกน่อง
• พลัยโอเมตริก. คุณสมบัติยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเป็นองค์ประกอบสำคัญของการวิ่ง แม้ว่า plyometrics อาจดูเหมือนกิจกรรมรูปแบบหนึ่งที่สงวนไว้สำหรับระดับสูง แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างสามารถทำได้โดยใช้ความรุนแรงน้อยลง เน้นไปที่การกระโดดสควอช การกระโดดขาเดียว และการกระโดดแบบกล่อง

ในทางกลับกัน เราไม่สามารถลืมได้ว่าการเดินเป็นวิธีที่แน่นอนในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง เริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการเดินสั้นๆ และเพิ่มเป็นการเดินที่ยาวขึ้นและเร็วมากขึ้น เมื่อคุณพร้อมที่จะผูกเชือกรองเท้าฝึกวิ่งแล้ว ควรทำตามแผนการเดินและวิ่งเป็นระยะๆ ด้านล่างเราขอแนะนำนางแบบ แม้ว่าผู้หญิงแต่ละคนควรปรับให้เข้ากับความสามารถทางกายภาพของเธอ

• ระยะที่ 1 เดิน – วิ่ง 3:1 เดิน 3 นาที แล้ววิ่ง 1 นาที แล้วทำซ้ำ ทำตามอัตราส่วนนี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะไปยังขั้นตอนถัดไป
• ระยะที่ 2 เดิน-วิ่ง 2:1 เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที ทำซ้ำ ดำเนินต่อไปเช่นนี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะไปยังขั้นตอนต่อไป
• ระยะที่ 3 เดิน – วิ่ง 1:1 เดิน 1 นาที แล้ววิ่ง 1 นาที แล้วทำต่อเหมือนเดิม รอจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะไปยังขั้นตอนต่อไป
• ระยะที่ 4 เดิน – วิ่ง 1:2 เดิน 1 นาที และวิ่ง 2 นาที แล้วทำซ้ำ ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งเพื่อไปยังระดับถัดไป
• ระยะที่ 5 เดิน-วิ่ง 1 : 3 เดิน 1 นาที วิ่ง 3 รอบ ก้าวต่อไปได้เองจนวิ่งไม่เดิน