คุณเริ่มวิ่งแล้ว มันรู้สึกดี. อาจจะยากสักหน่อย แต่คุณชอบความคิดในการยืดขาและอัปโหลดรูปภาพไปยังโซเชียลเน็ตเวิร์กของคุณ คุณยังวางแผนที่จะสมัครแข่งขันระยะทางสั้นๆ ทางเลือกที่ดี! 5K เป็นระยะทางที่ดีสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่เป็นที่ยอมรับ เป็นเรื่องสนุกและทำได้ และถ้าคุณเดิน วิ่ง หรือสลับกัน XNUMX-XNUMX วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย XNUMX เดือน คุณก็พร้อมแล้ว
แน่นอน การเพิ่มระยะทางของคุณอาจเป็นเรื่องยาก และอาจมีบางวันที่คุณรู้สึกไม่อยากวิ่ง แต่ผลตอบแทนนั้นมีอยู่จริง ไม่ใช่แค่เสื้อยืดที่ชุ่มเหงื่อ การฝึกฝนให้ผลตอบแทน: คุณจะรู้สึกฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้น และคุณจะแปลกใจว่าระยะทางหรืออัตราการก้าวที่เคยยากกลับรู้สึกสบายจริงๆ
ขั้นตอนแรกของคุณคือลงทะเบียนการแข่งขันที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อยห้าสัปดาห์ นี่จะทำให้คุณมีเวลามากพอที่จะทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราแสดงให้คุณเห็นด้านล่าง
แผนการฝึกอบรม 5K สำหรับผู้เริ่มต้น
เป้าหมายของคุณคือจบ 5K แรกของคุณ คุณจะรู้สึกว่าคุณพร้อมแล้วหากคุณวิ่ง เดิน หรือสลับทั้งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือน
แผนการวิ่งเป็นอย่างไร?
มีวันแข่งขันสี่วัน โดยมีวันพักหรือวันฝึกผสมระหว่างกัน ตารางวันเว้นวันช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้จิตใจได้หยุดพัก วันที่หมุนเวียนยังช่วยให้แน่ใจว่าวันหยุดของคุณตรงกับวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ ดังนั้นแผนจึงสามารถรองรับการทำงานและชีวิตที่บ้านของคุณได้
ดีที่สุดคือทำตามแผนอย่างสมบูรณ์ โดยไม่พยายามเปลี่ยนวันตามลำดับหรือข้ามขั้นตอนไปเพราะพลาดไปหนึ่งวัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มนาทีต่อไปเรื่อยๆ แม้ว่าเราจะมีความรู้สึกว่าสามารถเพิ่มนาทีได้มากขึ้นในวันหนึ่ง แต่ก็สะดวกที่จะทำตามแผนการวิ่ง
เวลาเทียบกับกิโลเมตร
จับเวลาการวิ่งง่ายกว่านับระยะทาง ดังนั้นการออกกำลังกายในวันธรรมดาจึงทำได้โดยใช้นาฬิกา การวิ่งวันอาทิตย์มีหน่วยเป็นกิโลเมตร ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มทราบจำนวนก้าวต่อกิโลเมตรได้ การฝึกอบรมประเภทนี้ยังเป็นตัวสร้างความมั่นใจ การรู้ว่าคุณวิ่งไปได้ไกลแค่ไหนจะช่วยรับประกันว่าคุณจะวิ่งได้ครอบคลุมระยะทางในวันแข่งขัน
ไม่จำเป็นต้องติดอยู่กับตัวเลข มันสะดวกที่จะฟังร่างกายและความคืบหน้าในการปรับตัวจนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้หลายนาทีติดต่อกัน เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ เวลาการแข่งขันจะดีขึ้น
ความร้อน / ความเย็น
การวิ่งแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ XNUMX นาที และสิ้นสุดด้วยการเดินสบายๆ XNUMX นาที คุณจะถูกล่อลวงให้ข้ามสิ่งนี้ แต่อย่า! การวอร์มอัพและคูลดาวน์ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าและออกจากการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย พวกเขายังเพิ่มเวลาการฝึกโดยรวมของคุณ ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องการในวันแข่งขัน
ในทั้งสองช่วงเวลา การแข่งขันไม่ควรระเบิดหรือรุนแรง มันเกี่ยวกับการกระตุ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การฝึกแบบหักโหม วิ่งเหยาะๆ สักสองสามนาทีแล้วเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
จะใช้ปฏิทินการฝึกอบรมนี้อย่างไร?
เมื่อคุณพิมพ์ปฏิทินการฝึกและโพสต์ที่ไหนสักแห่งแล้ว คุณจะดูปฏิทินนั้นทุกวันเพื่อเตือนตัวเองให้ติดตาม คุณจะต้องมีความคิดเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีนำการออกกำลังกายเหล่านี้ไปใช้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ต่อไปนี้คือรายละเอียดของประเภทการออกกำลังกายหลักและเคล็ดลับบางประการเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ความเข้ม / ก้าว
การวิ่งทั้งหมดควรทำได้อย่างง่ายดาย: อัตราการก้าวพูด 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ 5 ในระดับของอัตราการก้าวที่รับรู้ (1 ถึง 10) การวิ่งเร็วและแรงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใช้การวิ่งครั้งแรกของคุณเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง จากนั้นหากคุณต้องการ คุณสามารถเริ่มเล่นด้วยความเร็วได้
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นแผนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างช้าๆ และใจเย็น เมื่อเราได้รับประสบการณ์และความมั่นใจ เราจะสามารถเพิ่มความเข้มข้นและความเร็วของการแข่งขันได้
วิ่ง เดิน
ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้ออกกำลังกายสลับการวิ่งกับเดินหนึ่งนาที ดังนั้น "วิ่ง 2 x 5 นาที เดิน 1 นาที" หมายความว่าคุณจะวิ่ง 5 นาที เดิน 1 นาที แล้วทำซ้ำ ในทำนองเดียวกัน "3 x 5" หมายความว่าคุณทำสามครั้ง
อย่ามองว่าการหยุดพักการเดินเป็นเรื่องที่อ่อนแอ นักวิ่งเกือบร้อยละ 80 ได้รับบาดเจ็บ และการหยุดพักการเดินเป็นเครื่องมือเชิงกลยุทธ์ในการสร้างระยะทางอย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังปรับการวิ่งให้ง่ายขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น
วิ่งง่ายวิ่งยาว
การวิ่งแบบง่ายคือการวิ่งอย่างสม่ำเสมอในจังหวะที่สบาย หากคุณประสบปัญหาในการออกกำลังกายจนเสร็จ ให้ช้าลง
การวิ่งระยะไกลสร้างรากฐานของการวิ่งระยะไกลแทน นั่นคือ ความอดทน เป็นการฝึกที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งบนถนน หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ใกล้เส้นทางเดินที่มีเลขไมล์กำกับไว้ ให้วัดระยะทางด้วย Google Maps หรือใช้แอปเลขไมล์
พักผ่อน / การฝึกข้าม
วันหยุดคือวันหยุด (ไม่มีการฝึกอบรม) การฝึกอบรมข้ามสายเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถเล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไปยิม หรือออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณชอบ การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มการวิ่งของคุณ เพียงทำให้มันง่ายในวันก่อนการวิ่งระยะยาว เพื่อที่คุณจะได้ไม่เริ่มออกกำลังกายหลักนี้ด้วยความเหนื่อยล้า
อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นจำเป็นมากเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ในกรณีของผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อจะไม่ชินกับแรงกดดันและกิจกรรมมากนัก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้พักผ่อนอย่างเต็มที่และนอนหลับอย่างเหมาะสมในเวลากลางคืน
วันธรรมดา
แผนการเปลี่ยนแปลงบางครั้ง หากคุณต้องการจัดวันฝึกอบรมใหม่ ให้ทำ เพียงแค่เลื่อนวันไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หรือทำให้ดีที่สุดเพื่อยึดตามตารางเวลาวันเว้นวัน
อย่างไรก็ตาม อย่าเปลี่ยนลำดับหรือข้ามวันที่กำหนดไว้ หากคุณไม่สามารถฝึกสามวันติดต่อกันได้ ให้เริ่มต้นจากจุดที่คุณค้างไว้ ไม่แนะนำให้กระโดดสามวันเพราะร่างกายของเราจะปรับตัวได้ไม่ถูกต้องและจะไม่สังเกตเห็นความก้าวหน้า