ที่พบบ่อยที่สุดคือการวิ่งและเดินไปข้างหน้า ถึงกระนั้น ผู้คนจำนวนมากขึ้นก็ถอยหลัง นี่คือการวิ่งย้อนกลับ วิ่งย้อนกลับ หรือวิ่งถอยหลัง
บางทีชื่ออาจทำให้เราเข้าใจผิดและเราคิดว่ามันเป็นเรื่องของการแข่งขันยอดนิยมที่ปลอมตัวเป็นยุค 80 แต่ไม่ใช่ «ย้อนยุค» ไม่ผูกติดอยู่กับสิ่งที่ชวนให้คิดถึง
Retrorunning เป็นการฝึกที่ผิดปกติ แต่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา มากเสียจนในบางประเทศ เช่น สหราชอาณาจักร กลายเป็นระเบียบวินัยที่มีการแข่งขันเฉพาะตัว คุณรู้หรือไม่ว่าการวิ่งถอยหลังมีข้อดีและข้อเสียอย่างไร และถ้าเราลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผลประโยชน์
การวิ่งถอยหลังมีผลดีมากมายต่อร่างกาย แม้กระทั่งการวิ่งไปข้างหน้า
เผาผลาญแคลอรี
การวิ่งถอยหลังนั้นยากกว่าการวิ่งไปข้างหน้า อันที่จริง ถ้าการวิ่งถอยหลังนั้นง่ายขนาดนั้น เราทุกคนคงทำไปแล้ว! ดังนั้นการวิ่งย้อนกลับสามารถเผาผลาญได้ อีก 30% ให้พลังงานมากกว่าการวิ่งปกติ พลังงานทั้งหมดนั้นมาจากแหล่งสะสมแคลอรี่ในร่างกายของคุณ เลยคอนเฟิร์มว่าเบิร์นแคลลอรี่ได้มากกว่า
หากเรากำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เราอาจลองเพิ่มวันวิ่งกลับเข้าไปในกิจวัตรประจำสัปดาห์และดูว่าหลังจากผ่านไป XNUMX-XNUMX สัปดาห์แล้วเป็นอย่างไร
หนึ่งในประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือความเข้มข้นของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากที่สุด โดยเฉพาะกลุ่มควอดริเซ็ป การศึกษาบางชิ้นเน้นย้ำว่าการวิ่งถอยหลังจะเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นการแข่งแบบถอยหลังหนึ่งรอบจึงเท่ากับการแข่งแบบปกติหกรอบ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจำไว้ว่าภายในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญได้ 400 แคลอรี่. แน่นอนว่าการวิ่งถอยหลังเป็นเวลา 30 นาทีนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย
เพิ่มความแรง
ด้วยการย้อนกลับทิศทางของการเคลื่อนไหว การวิ่งย้อนกลับจะดึงกล้ามเนื้อหลายๆ
สิ่งนี้ดีมากเพราะการใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกอาจทำให้ร่างกายของเราเกิดความไม่สมดุลทางร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป การวิ่งถอยหลังมีวิธีแก้ไขเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ขณะที่เราวิ่งถอยหลัง เราจะลงน้ำหนักที่อุ้งเท้าของเรา แทนที่จะลงที่ส้นหรือส้นเท้า ด้วยการแยกและมีส่วนร่วมกับพื้นที่นี้ การวิ่งแบบเรโทรทำให้ร่างกายต้องการน่องมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป
เราจะกระโดดหรือผลักแต่ละก้าวแทนการยกน้ำหนักด้วยสี่ขา ดังนั้นพลังระเบิดของขาจะเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน
เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
เนื่องจากเราลงน้ำหนักที่อุ้งเท้าแทนที่จะลงบนพื้นราบ แรงกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นจึงนุ่มนวลกว่ามาก หลายคนหันไปใช้การวิ่งย้อนยุคหากหัวเข่าหรือสะโพกของพวกเขาเจ็บระหว่างวิ่ง และการฝึกวิ่งไปข้างหน้าจะเจ็บปวด
การวิ่งไปข้างหน้านำไปสู่การลงจอดอย่างหนักหรือความไม่สมดุลของการบินขึ้นอย่างนุ่มนวล ซึ่งหมายความว่าการลงจอดระหว่างการแข่งขันนั้นหนักและเรามีการยกพื้นเล็กน้อยเมื่อเราลงมา นี่เป็นเรื่องธรรมชาติและง่ายสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากเป็นวิธีที่ร่างกายได้ปรับตัวเพื่อเคลื่อนไหว โดยกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักจะใช้ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติเพื่อให้เคลื่อนไหวต่อไป
การวิ่งถอยหลังเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม การลงจอดแบบนุ่มนวล การถอดแบบอสมมาตรอย่างหนัก เป็นผลให้ต้องใช้พลังงานมากขึ้นแต่ง่ายกว่ามากในร่างกาย กระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (แทนที่จะยืดหยุ่น) เพื่อฟื้นตัวและเคลื่อนไหวต่อไป
จำนวนการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งตามปกติจะลดลง เนื่องจากนักวิ่งจำนวนมากมักจะมีรอยเท้าที่ไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงทางจลนศาสตร์ แรงกระแทกต่อเข่าของเราจะรุนแรงน้อยลงและไม่ได้รับความเสียหายมากนัก มากจนนักกายภาพบำบัดหลายคนแนะนำให้ฝึกท่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข่าทั้งสองข้าง
ในทางตรรกะแล้ว การทรงตัวและการมองเห็นรอบข้างของเราดีขึ้น เราจะพัฒนาประสาทสัมผัสที่เหลือเช่นการได้ยินโดยไม่ขึ้นอยู่กับการมองเห็นของเรา แน่นอนว่าคุณจะเพิ่มความสมดุลและทำให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรงขึ้น
ปรับปรุงท่าทาง
เป็นที่น่าสังเกตว่าเราจะรักษาท่าทางให้ตรงที่สุด มีนักวิ่งที่ยื่นหน้าอกไปข้างหน้าขณะวิ่ง ดังนั้นด้วยวิธีนี้เราจึงรักษาไหล่และหลังให้ตรง นอกจากนี้ หน้าท้องจะแข็งแรงขึ้นมากและหลังส่วนล่างจะผ่อนคลายมากขึ้นในระหว่างการแข่งขัน
ลักษณะของการวิ่งถอยหลังคือการที่เราถูกบังคับให้ยืนหลังตรงและไหล่ไปข้างหลัง การทำเช่นนี้เรากำลังช่วยปรับปรุงท่าทางการพักผ่อนและรูปร่างของร่างกายโดยไม่ต้องคิด
เมื่อเราวิ่งไปข้างหน้า เรามักจะโน้มตัวไปข้างหน้า ซึ่งทำให้ง่ายที่จะปล่อยไหล่ไปข้างหน้าและกระทบกับรูปแบบการวิ่ง สิ่งนี้จะเปลี่ยนไปเมื่อเราวิ่งถอยหลัง ซึ่งการวิ่งถอยหลังเป็นการบังคับร่างกายให้ตรงขึ้น การวิ่งถอยหลังทำให้เรารู้อิริยาบถมากขึ้นในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวที่แปลกใหม่และไม่เป็นธรรมชาติ สิ่งนี้ต้องการ มีความเข้มข้นและสมดุลมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีท่าทางที่ตรงและแข็งแรงขึ้นโดยธรรมชาติ
เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ไหล่กลม และท่าทางไม่ปกติ นอกจากนี้ การฝึกซ้ำๆ ไม่เพียงแต่ส่งเสริมฟอร์มที่ดีขึ้นระหว่างการวิ่งไปข้างหน้าเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การปรับปรุงท่าพักในแต่ละวันที่ยั่งยืนอีกด้วย
มีข้อเสียหรือไม่?
เห็นได้ชัดว่ามีคนจำนวนไม่น้อยที่ฝึกวิ่งย้อนศรเพราะมองว่าไม่ใช่วินัยที่ปลอดภัยมากนัก
เมื่อวิ่งถอยหลัง คุณควรตระหนักว่าคุณจะล้มได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก หากคุณล้มลงไปข้างหน้าคุณสามารถกันกระแทกด้วยมือของคุณ แต่ถอยหลัง? ในทำนองเดียวกัน เนื่องจากไม่ใช่การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ หากเราไม่มีเทคนิคที่เหมาะสม ก็อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังของเราได้ เราจะหันคอและศีรษะโดยไม่สมัครใจเพื่อให้แน่ใจว่าเรามีมือที่ว่างเพื่อวิ่งต่อไป ดังนั้นจำนวนการหดตัวของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่ปากมดลูกก็สามารถเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
เคล็ดลับในการฝึกซ้อม
หากเราต้องการลองวิ่งถอยหลัง มีเคล็ดลับหลักบางประการที่จะทำให้การวิ่งถอยหลังเป็นนิสัย
เริ่มช้า
เช่นเดียวกับทักษะและกิจกรรมใหม่ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งต่าง ๆ ให้ช้าลงและเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นการเดินทางย้อนยุคคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆ การเดินถอยหลังหรือการถีบจักรยานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกว่ากำลังเดินผิดทาง
ลองเริ่มต้นด้วยการเดินกลับสั้นๆ ในตอนแรกจะรู้สึกแปลกมาก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย ในไม่ช้าเราจะคุ้นเคยกับมันและเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ขั้นตอนต่อไปคือการเร่งความเร็ว เป็นความคิดที่ดีที่จะทำเช่นนี้ทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วเมื่อเวลาผ่านไป
ตัวอย่างเช่น เราจะเริ่มด้วยการจ็อกกิ้งช้าๆ 50 เมตรซ้ำๆ จากนั้นเมื่อเราเชี่ยวชาญแล้ว เราจะทำซ้ำได้สูงสุด 100 เมตรด้วยความเร็วเท่าเดิม เมื่อสบายแล้ว เราจะลองวิ่งแบบง่ายๆ กัน ทุกครั้งที่เรารู้สึกสบายเราจะพยายามไปเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นเล็กน้อย
ดูย้อนหลังแต่ไม่มาก
ไม่เหมือนกับที่อาจารย์ในวิทยาลัยของเราพยายามโน้มน้าวใจเรา ไม่มีใครมีตาอยู่ข้างหลัง ซึ่งหมายความว่าการเฝ้าดูว่าคุณกำลังจะไปทางไหนระหว่างวิ่งถอยหลังนั้นมีความสำคัญต่อการอยู่ในลู่วิ่งและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
แต่การดูมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน ทุกครั้งที่เรามองย้อนกลับไป เราบิดตัวและท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซึ่งส่งผลเสียต่อฟอร์มการวิ่ง ยิ่งวิ่งถอยหลัง เราจะปลอดภัย และไม่ต้องเหลียวหลัง
มาพร้อมกับ
หากเราโชคดีพอที่จะเข้าถึงลู่วิ่งใกล้ๆ เราจะใช้มัน การเริ่มต้นบนลู่วิ่งเป็นสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบในการสร้างความมั่นใจในการวิ่งย้อนยุค มีผู้ยืนดูน้อยลง มีสิ่งกีดขวางน้อยลง และเครื่องหมายเส้นเป็นแนวทางที่มีประโยชน์ในการช่วยให้เราอยู่ในเส้นทางโดยไม่ต้องหันกลับมามองซ้ำ
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการไม่มองข้ามไหล่ของคุณคือการวิ่งโดยมีผู้นำนำทาง ผู้สังเกตการณ์คือคนที่วิ่งและทำหน้าที่เป็นดวงตาของเรา เลยจะลองพาเพื่อนมาช่วยกันโฟกัสเรื่องวิ่งดู
ก้าวด้วยลูกบอลของเท้า
นี่อาจฟังดูไร้สาระเล็กน้อย แต่การหาสมดุลที่ดีของแรงกดบนลูกบอลของเท้าเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บในขณะที่เราก้าวไปข้างหน้า
เมื่อเราวิ่งถอยหลัง เราจะวิ่งบนอุ้งเท้าของเราตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นการท้าทายน่องและสร้างความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม การทำมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากเราอยู่บนลูกบอลของเท้าเป็นเวลานานโดยไม่ได้พัก แรงกดจะกระจุกตัวอยู่ที่นี่และอาจทำให้เท้าทำงานหนักเกินไปในส่วนที่ไม่คุ้นเคย
เราจะให้ความสนใจกับเวลาที่เท้าของเราต้องการพัก และในช่วงเวลานั้น เราจะปล่อยให้เท้าทั้งข้างสัมผัสกับพื้นจนกว่าจะรู้สึกว่าพร้อมอีกครั้ง
ปฏิบัติตก
ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าวิ่งถอยหลังต้องระวัง วิธีที่ดีที่สุดคือวิ่งให้ดีๆ และช้าๆ และให้แน่ใจว่าคุณฝึกซ้อมในพื้นที่ที่ปลอดภัยซึ่งพื้นเรียบเสมอกันเพื่อหลีกเลี่ยงการเดินทางที่ไม่พึงประสงค์ เรายังสามารถฝึกควบคุมการหกล้มได้อีกด้วย หากเรารู้สึกว่าเรากำลังสูญเสียการทรงตัว เราจะพยายามอย่าตื่นตระหนกและพยายามร่อนลงด้านข้างหรือส่วนที่มีเนื้อมากกว่าของร่างกายแทนเพื่อกระจายแรงกระแทกจากการตก
วิธีนี้จะช่วยป้องกันข้อต่อและศีรษะ ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในการหกล้มที่ไม่สามารถควบคุมได้ นอกจากนี้ เรายังสามารถสวมหมวกนิรภัยได้หากรู้สึกประหม่าหรือฝึกซ้อมในที่ที่เป็นหิน