การบาดเจ็บที่ซี่โครงอาจเจ็บปวดมาก Subluxation ที่ไซต์นี้หรือที่เรียกว่ากลุ่มอาการซี่โครงลื่นไถลเกิดขึ้นเมื่อซี่โครงบางส่วนเคลื่อน โยคะสามารถช่วยให้ซี่โครงอ่อนลงได้สองวิธี: โดยการลดความเครียดที่เกิดจากการบาดเจ็บและโดยการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกเหล่านี้
โชคดีที่เราสามารถแก้ไขท่าทางได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกซี่โครง การยืดกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่มักถูกลืมระหว่างซี่โครงที่เรียกว่ากล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง สามารถคลายความตึงเครียดในลำตัวและทำให้กระดูกซี่โครงกลับคืนสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมได้
โยคะสำหรับ subluxation ซี่โครง
ซี่โครงของคุณมีกล้ามเนื้อระหว่างพวกเขาเรียกว่า ระหว่างซี่โครง ท่าโยคะยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งด้านหน้าและด้านหลังของชายโครง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่ที่เชื่อมต่อกับซี่โครงด้วย
โพสเดอลางูเห่า
ท่างู เป็นการยืดอก ปอด ไหล่ และหน้าท้อง ช่องท้องนำซี่โครงเข้ามาใกล้กับกระดูกเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถช่วยคลายความตึงเครียดและทำให้กระดูกซี่โครงกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางได้
- นอนคว่ำหน้ากับพื้น
- เหยียดขาไปด้านหลังและวางมือราบไปกับพื้นใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกแนบลำตัว
- กดส่วนบนของเท้าและต้นขาของคุณให้แน่นกับพื้น
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดแขนของคุณให้ตรงเพื่อยกและยืดอกขึ้นจากพื้น
- บีบสะบักเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ดันซี่โครงด้านข้างไปข้างหน้า
- ค้างท่าไว้ 15 ถึง 30 วินาทีพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นระหว่างหายใจออก
ท่าลูกสุนัขขยาย
Extended Puppy Pose ยืดกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่ติดกับกระดูกซี่โครงตั้งแต่หนึ่งซี่ขึ้นไป กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจบาดเจ็บเนื่องจากการย่อยของกระดูกซี่โครง
- เริ่มที่สี่ทั้งหมด
- เดินช้า ๆ ด้วยมือของคุณในขณะที่คุณยืดหน้าอกไปที่พื้นโดยให้สะโพกอยู่เหนือเข่าและแยกแขนออกจากกันในระดับความกว้างไหล่
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดมือลง เอื้อมแขนไปด้านหน้าพร้อมกับดึงสะโพกเข้าหาส้นเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่แตะพื้น
- วางหน้าผากของคุณบนพื้นและผ่อนคลายคอของคุณ รู้สึกถึงการยืดในกระดูกสันหลังของคุณ
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้สอดมือเข้ามาและกลับมาที่หัวเข่า
แมว/วัว
ท่าแมวและวัวสามารถแสดงแยกกันหรือรวมกันเป็นท่าเดียวโดยสลับระหว่างสองท่า ท่าแมวยืดหลังซี่โครงของคุณ ในขณะที่ท่าวัวมุ่งเป้าไปที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ
- เริ่มต้นที่ทั้งสี่ด้วยมือของคุณในแนวเดียวกับไหล่และเข่าของคุณในแนวเดียวกับสะโพก
- หายใจเข้า จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ให้แอ่นหลังไปทางเพดานและค่อยๆ ดันคางเข้าหาหน้าอก นี่คือท่าแมว
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เข้าสู่ท่าวัวโดยลดท้องของคุณลงไปที่พื้นแล้วมองขึ้นไปที่เพดาน
- สลับท่าเหล่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจช้าๆ
ท่าทางของเด็ก
เราจะเริ่มการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยหายใจเข้าเต็มซี่โครงโดยใช้การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างเบาๆ ในการหายใจเข้าแต่ละครั้ง เราจะเน้นไปที่การหายใจไปทางด้านหลังและด้านข้างของซี่โครง ขยายออกในการหายใจเข้าแต่ละครั้ง และคลายความตึงเครียดเมื่อหายใจออก ถ้าเรามีหัวเข่าที่บอบบาง เราจะวางผ้าห่มไว้ใต้เข่าเพื่อกันกระแทก
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าในตำแหน่งบนโต๊ะ แตะนิ้วเท้าและดันสะโพกไปข้างหลังและลงไปที่ส้นเท้า กางเข่าออกแล้วเหยียดแขนออกไปด้านหน้า
- เลื่อนมือไปทางขวา ไกลพอที่จะรู้สึกถึงการยืดทางด้านซ้ายของร่างกาย อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 5 หายใจเข้าลึกๆ
- ยื่นมือของคุณผ่านตรงกลางแล้วไปทางด้านซ้าย กลั้นหายใจอีก 5 ครั้ง
นั่งข้างโค้ง
การยืดด้านข้างเป็นการยืดกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้โดยยืนขึ้นหรือในที่นั่งใดก็ได้ สามารถทดสอบได้แม้กระทั่งบนโต๊ะทำงาน
- เข้าสู่ท่านั่งที่สบาย
- หายใจเข้าให้แขนซ้ายอยู่เหนือไหล่
- หายใจออกเอนตัวไปทางขวา วางมือขวาลงบนพื้น
- ค้างอยู่ 5 ลมหายใจ แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ด้ายเข็ม
การยืดนี้จะเปิดหน้าอกและไหล่ คลายความตึงเครียดที่หลังส่วนบน และเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง
- เราจะยืนสี่ขาโดยให้เข่ากว้างกว่าสะโพกและมือชิดกัน
- เราจะหายใจเข้าเพื่อเอื้อมแขนขวาไปที่เพดานเพื่อหัน จากนั้นเราจะหายใจออกเพื่อ "ส่ง" แขนขวาลงมาระหว่างแขนซ้ายกับเข่าลงไปทางไหล่ขวา
- เราจะหายใจเข้าให้ถึงเพดานอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- เราจะทำซ้ำสามครั้งจากนั้นเราจะเปลี่ยนข้าง
ตุ๊กตาเศษผ้า
การยืดกล้ามเนื้อนี้จะเปิดกล้ามเนื้อหลังและคลายความตึงเครียดที่คอ หากเราต้องการยืดเอ็นร้อยหวายที่ดี เราจะค่อยๆ ยืดขาในขณะที่ห้อยอยู่ในท่าแร็กดอลล์
- เราจะยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- เราจะงอเข่าและเอนไปข้างหน้าที่ความสูงของสะโพกโดยวางหน้าอกไว้ที่ต้นขา
- เราจะถือศอกข้างตรงข้ามด้วยมือและหายใจเข้าลึกๆ เราจะหายใจออกและเราจะคลายความตึงเครียดที่คอและหลัง
- แนะนำให้ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจลึกๆ
ยืดตัวด้วยความระมัดระวัง
แม้ว่าการเล่นโยคะจะเป็นประโยชน์ต่อการกดซี่โครง แต่การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงได้ เล่นโยคะในท่าที่ค่อยๆ ยืดหรือดึง แต่ไม่ปวดซี่โครงและกล้ามเนื้อรอบๆ
พบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก ในบางกรณี อาจเป็นสัญญาณของภาวะที่คุกคามถึงชีวิต เช่น หัวใจวาย