Pigeon Pose เป็นอาสนะโยคะ (ท่าหรือตำแหน่ง) ที่ช่วยเปิดสะโพกและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเครียด
Eka Pada Kapotasana น่าจะเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ยากและน่าพอใจที่สุด เวอร์ชันเต็มมีด้ามจับเหนือศีรษะที่ต้องเอนหลังลึกและเคลื่อนไหวได้มากในไหล่และหน้าอก
เทคนิคการทำท่านกพิราบ
นี่อาจเป็นการยืดที่รุนแรงที่สะโพกด้านนอก ในการเริ่มต้น ให้เท้าขวาชิดสะโพกซ้าย ยิ่งหน้าแข้งขนานกับหน้าเสื่อมากเท่าไหร่ การเปิดสะโพกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หากหน้าผากของคุณไม่ถึงเสื่อ คุณสามารถใช้กำปั้นด้วยมือแล้วซ้อนกัน จากนั้นวางหน้าผากบนมือของคุณ หรือใช้บล็อคโยคะ
คุณยังสามารถยืนให้สูงขึ้นโดยพยุงตัวเองด้วยข้อศอกหรือมือ แต่จำไว้ว่าอย่าไหล่ตก นี่คือวิธีการทำเทคนิคที่เหมาะสม:
- ขณะนั่งทั้งสี่ ให้ยกเข่าขวาเข้าหาข้อมือขวา คุณสามารถอยู่ด้านหลังตุ๊กตาหรือขอบด้านนอกหรือด้านในของตุ๊กตาก็ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ทำในสิ่งที่คุณรู้สึกดี ยืดสะโพกด้านนอกโดยไม่ทำให้เข่ารู้สึกไม่สบาย
- ข้อเท้าขวาจะอยู่หน้าสะโพกซ้าย
- เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังและผ่านส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน
- สะโพกของคุณเข้าด้วยกันวาดขาของคุณเข้าด้วยกัน ใช้ส่วนรองรับใต้บั้นท้ายขวาหากจำเป็นเพื่อรักษาระดับสะโพก
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับเข้าไปใกล้ปลายนิ้ว ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ดึงสะดือเข้ามา และเปิดหน้าอก
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้เลื่อนมือไปข้างหน้าและลดลำตัวส่วนบนลงไปที่พื้น คุณสามารถวางแขนและหน้าผากของคุณบนเสื่อ
- พักหายใจ 5 ครั้ง ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้พยายามคลายความตึงเครียดที่สะโพกขวา
รูปแบบของเอกปาฏะกัปโปทัสนะ
ท่านกพิราบ (รู้จักกันในชื่อ Kapotasana) มีหลายรูปแบบ แม้ว่าท่าที่พบบ่อยที่สุดคือท่านกพิราบคลาสสิก ท่านกพิราบพักผ่อน และท่านกพิราบคิง แต่ละรูปแบบมีความยืดและระดับความยากต่างกัน เนื่องจากท่าทางต้องการความยืดหยุ่น คุณจึงควรวอร์มอัพเบาๆ ก่อนฝึก
หลังจากการวอร์มอัพ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่านกพิราบคลาสสิก ตามด้วยท่านกพิราบพัก และสุดท้ายคือท่านกพิราบราชา ลำดับนี้จะค่อยๆ เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ยากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ท่านกพิราบคลาสสิคและพักผ่อน
- บนเสื่อโยคะ ให้เริ่มสุนัขคว่ำลง ในการทำเช่นนี้ให้ลุกขึ้นทั้งสี่และวางมือไว้ข้างหน้าคุณ กดมือและเท้าของคุณ ยืดขาของคุณ และยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน ร่างกายของคุณจะอยู่ในท่า V กลับหัว
- ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและนำเข่าขวาไปด้านหลังข้อมือขวา จากนั้นหมุนหน้าแข้งขวาให้ขนานกับด้านหน้าเสื่อ
- ขณะที่คุณนำขาขวาไปที่เสื่อ ให้เหยียดขาซ้ายให้ตรงจนกระทั่งถึงพื้น
- นำเข่าขวาออกมาให้อยู่ทางขวามากกว่าสะโพก และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขวางอหลังงอ ค่อยๆ ลดบั้นท้ายขวาลงกับพื้น แต่ให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างสะโพกทั้งสองข้าง หากยากเกินไป ให้วางผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้บั้นท้ายขวา
- วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่แล้วกดเบา ๆ ลงบนฝ่ามือเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและยาวขึ้น มองไปข้างหน้าและรู้สึกถึงความยืดหยุน
- จากนั้น หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลงบนขาขวาและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย วางหน้าผากของคุณบนบล็อกโยคะหรือไขว้แขนด้านหน้า หากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้ยื่นตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดขณะที่คุณรู้สึกสบายตัว
- ค่อยๆ เคลื่อนไหล่ออกจากหูในท่าที่ผ่อนคลาย
- ค้างท่านี้ไว้ 5 ถึง 10 ช้าๆ หายใจลึกๆ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าราชานกพิราบ
สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ การเคลื่อนไหวนี้จะยากมากและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ลองใช้ท่านี้เท่านั้นเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นและสามารถแสดงท่าคลาสสิคและท่านกพิราบพักผ่อนได้อย่างง่ายดาย
- ทำตามห้าขั้นตอนแรกของท่าก่อนหน้าเพื่อเข้าสู่ท่านกพิราบคลาสสิก
- โดยงอขาขวาและขาซ้ายเหยียดตรง งอเข่าซ้ายเพื่อนำเท้าซ้ายไปทางด้านหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าของคุณงอ
- จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน ค่อยๆ งอศอกไปด้านหลัง แล้วจับเท้าซ้ายไว้
- คุณสามารถเงยคางขึ้นเล็กน้อยและเงยหน้าขึ้นได้ แต่อย่าก้มคอไปด้านหลัง
- ค้างท่านี้ไว้ 5 ถึง 10 ช้าๆ หายใจลึกๆ
- ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์ของโยคะท่านี้
ตำแหน่งนี้เน้น เปิดสะโพกซึ่งรองรับการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในข้อต่อนั้น ท่า Pigeon ยังยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ซึ่งมักจะตึงจากการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำสามารถบรรเทาอาการปวดหลังหรือสะโพกได้เล็กน้อย
เมื่อเราฝึกท่านกพิราบโดยให้ร่างกายท่อนบนตั้งตรง เราจะรักษากระดูกสันหลังของเราให้ยืดหยุ่นและลดความเครียดที่ส่วนหน้าของลำตัว เป็นท่าที่ดีที่ใช้กระดูกสันหลังทั้งหมดตั้งแต่กระดูกเชิงกรานไปจนถึงหน้าอก
ท่านี้ยังเชื่อว่าจะช่วย การย่อยอาหาร โดยการยืดและขยับท้องส่วนล่างเบาๆ สิ่งนี้สามารถช่วยในการบีบตัวของเลือด - การเคลื่อนไหวของอาหารที่ย่อยแล้วผ่านลำไส้ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังอ้างว่าช่วยลดความเครียด ความเศร้า และความกลัวได้ด้วยการยกสะโพกขึ้น การฝึกท่าเป็นประจำสามารถช่วยได้ บรรเทาความเครียด หรือความกังวลภายใน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังขาดการสนับสนุนในเรื่องนี้
มีความเสี่ยงเมื่อทำท่านกพิราบหรือไม่?
แม้ว่าท่านกพิราบจะปลอดภัยในกรณีส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นความจริงที่ว่าท่านี้สามารถเพิ่ม เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป (เกินความสามารถของร่างกายของคุณ) หากคุณมีปัญหาเรื้อรังที่สะโพก เข่า หรือหลังส่วนล่าง ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะนี้เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกและกล้ามเนื้อเล็กน้อยถึงปานกลางควรปรึกษาแพทย์ก่อน
นอกจากนี้ยังมีความกังวลมากขึ้นว่าตำแหน่งนี้สามารถทำได้ ยืดเส้นเอ็นมากเกินไป ตะโพกซึ่งเป็นเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระดูกสะโพกด้านนอก เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้เส้นเอ็นอ่อนตัวลงและเป็นปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสะโพกได้
แม้แต่หลายๆ คนก็ไม่สามารถเอาหน้าแข้งขนานกับหน้าเสื่อโยคะได้ และพยายามให้เข้าใกล้ลำตัวมากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถทำให้เกิด อาการบาดเจ็บที่เข่า เนื่องจากแรงกดทับที่หัวเข่ามากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ ควรวางผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้ก้นและต้นขาเพื่อปรับปรุงตำแหน่งของสะโพกและเข่า การทำเช่นนี้จะลดแรงกดและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ