Viparita Karani: ท่าโยคะเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หากคุณนอนพลิกตัวไปมาทั้งคืนและไม่สามารถหาวิธีนอนหลับให้สบายได้ โยคะอาจเป็นตัวช่วยที่ดีในการหลับใหลของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทำ Viparita Karani

ประมาณว่ามากกว่าร้อยละ 55 ของผู้ที่ฝึกโยคะบอกว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมมากกว่าร้อยละ 85 ระบุว่าการฝึกโยคะช่วยลดความเครียด

สาเหตุหลักมาจากข้อเท็จจริงที่ว่า โยคะทำให้จิตใจและร่างกายสงบลง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่ง HIIT หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่นๆ ทำให้เราพักผ่อนได้ลึกขึ้นอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละคืนก่อนที่จะเข้าไปอยู่ใต้ผ้าห่ม แล้วทำท่าโยคะนี้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

เทคนิควิภาริตาการณี

1. นั่งชิดซ้ายกับกำแพง หลังส่วนล่างของคุณควรพิงเบาะหรือหมอนหากคุณใช้มันบนเตียง
2. ค่อยๆ หันลำตัวไปทางซ้ายและนำขาเข้าหากำแพง หากคุณใช้เบาะรองนั่ง ให้วางหลังส่วนล่างของคุณไว้บนเบาะก่อนที่จะเหวี่ยงขาขึ้นไปบนกำแพง ใช้มือของคุณเพื่อความสมดุลเมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนักของคุณ
3. ลดหลังของคุณลงกับพื้นแล้วนอนลง วางไหล่และศีรษะของคุณบนพื้น
4. ถ่ายน้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและนำกระดูกก้นของคุณเข้ามาใกล้กับผนัง
5. ปล่อยให้แขนของคุณวางไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือขึ้น หากคุณใช้เบาะรองนั่ง ตอนนี้ส่วนล่างของคุณควรได้รับการรองรับเต็มที่แล้ว
6. ปล่อยให้หัวของกระดูกต้นขา (ส่วนของกระดูกที่เชื่อมต่อกับเบ้าสะโพก) คลายตัวและคลายตัวลงไปทางด้านหลังของกระดูกเชิงกราน
7. หลับตาและพยายามอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 นาที หายใจเข้าและออกทางจมูก
8. หากต้องการออกจากท่านี้ ให้ค่อยๆ ดันตัวเองออกจากกำแพงแล้วเลื่อนขาไปทางด้านขวา
9. ใช้มือดันตัวเองให้กลับไปนั่งเหมือนเดิม

หากคุณทำได้และรู้สึกสบาย ทำท่า Legs Up the Wall กับหัวเตียงของคุณ หลังจากอยู่ในท่านี้สักสองสามนาที ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปอยู่ในท่านอนที่สบาย

ประโยชน์ของ Viparita Karani

โยคะไม่ได้เหมาะสำหรับการฝึกกิจกรรมทางกายบางอย่างเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อสุขภาพมากมาย ในกรณีนี้ Viparita Karani ยังช่วยปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืน

ปรับปรุงผิวและเส้นผม

การฝึกท่าโยคะช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งในขณะที่เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายในท่าคว่ำ ในขณะเดียวกันก็เติมพลังให้สมองด้วย การบำรุงรักษาและความสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มความเปล่งปลั่งให้กับผิวและใบหน้า

ถ้าใครกังวลเรื่องปัญหาผมร่วง ควรทำ วิภาริตา การาณี เป็นประจำ การฝึกท่าโยคะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณศีรษะได้อย่างราบรื่น เลือดที่มีออกซิเจนจะนวดหนังศีรษะและกระตุ้นรูขุมขน ดังนั้น ท่ายกขาขึ้นกำแพงจึงมีประสิทธิภาพในการป้องกันผมร่วง ผมหงอก และปัญหาอื่นๆ ของเส้นผม

บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ขณะที่อยู่ในท่า Legs Up the Wall แรงกดและแรงตึงจะถูกปลดปล่อยออกจากกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่บนเตียงหรือใช้หมอนหรือเบาะรองนั่ง

อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเราประสบปัญหาจากวันที่วุ่นวายหรือเมื่อวันต่อวันของเรามีการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและบรรเทาหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังและปลดปล่อยจากแรงกดคงที่ในการรองรับน้ำหนักของร่างกาย

ค่อยๆ ยืดเอ็นร้อยหวาย

ยิ่งคุณฝึกท่านี้มากเท่าไหร่และยิ่งคุณสามารถขยับสะโพกเข้าหาผนังได้ คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น เราไม่เพียงแค่ใช้ก่อนเข้านอนเท่านั้น แต่ยังน่าสนใจที่จะใช้หลังจากออกกำลังกายที่ขาอีกด้วย

แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นท่าที่ไม่สร้างแรงกดที่หลังขา แต่เรามั่นใจว่าท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการยืดเข่าอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ระยะการยืดที่มากขึ้น

ส่งเสริมการผ่อนคลายของอุ้งเชิงกราน

ในท่า Legs Up the Wall กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะผ่อนคลายตามธรรมชาติ ทำให้คลายความตึงเครียดจากอุ้งเชิงกราน

ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำในสตรีมีประจำเดือนหรือสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นคำแนะนำทั่วไป ดังนั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินกรณีของเรา

บรรเทาอาการเท้าและขาเป็นตะคริว

ออกแรงกดที่ขาและเท้าโดยคว่ำขาและให้ฝ่าเท้าหันเข้าหาเพดาน สามารถช่วยลดอาการบวมที่ส่วนล่างของร่างกาย บรรเทาอาการปวด และคลายความตึงเครียดที่อาจเกิดจากการนั่งและ/หรือยืน ทั้งวัน.

ให้ความผ่อนคลาย

การอยู่ในท่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการหายใจอย่างมีสติ สามารถช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน สิ่งนี้ไม่เพียงสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบขึ้น แต่ยังช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และการนอนไม่หลับ จึงสร้างสภาพแวดล้อมในการบำบัดและทำให้คุณมีโอกาสหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน

ข้อควรระวัง

เป็นการดีที่จะทราบคำแนะนำข้อควรระวังก่อนฝึกโยคะเพื่อการนอนหลับหรือวิปริตาการานีอาสนะเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่เหมาะสม

• ไม่แนะนำให้ทำ Viparita Karani ในขณะมีประจำเดือนเนื่องจากจะมีการผกผันเล็กน้อย เราจะหลีกเลี่ยงการนอนท่านี้หากเรากำลังตั้งครรภ์
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับดวงตา เช่น โรคต้อหิน หรือความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงอาสนะนี้
• หากคุณรู้สึกแปลก ๆ ที่เท้าทุกครั้งที่ทำโยคะอาสนะนี้ในการนอนหลับ เราจะพยายามงอเข่าและแตะฝ่าเท้าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใกล้บริเวณเชิงกรานมากที่สุด
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังและ/หรือคอควรงดการฝึกอาสนะ Viparita Karani หรือควรทำต่อหน้าผู้สอนที่ได้รับการรับรองเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากท่าทางที่เหมาะสม

หากเรายังใหม่กับการเล่นโยคะ การหาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในท่านี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อย่างไรก็ตามมีเคล็ดลับ เพื่อหาแนวที่ถูกต้องและความสมดุล เราจะเอนตัวในลักษณะที่กระดูกต้นขาถูกกดเข้ากับผนังอย่างแน่นหนา การทำเช่นนี้ในขณะที่หายใจตามปกติ เราสามารถผ่อนคลายกระดูกสันหลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ ในการหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะออกแรงกดกระดูกต้นขาเข้ากับผนังมากขึ้น และในขณะเดียวกันเราจะแยกลำตัวออกจากผนัง เราต้องออกแรงกดกำแพงอย่างช้า ๆ และเบา ๆ เพื่อไม่ให้บาดเจ็บหรือเกร็งกล้ามเนื้อ