ไม่มีแบบฝึกหัดที่รวดเร็วและไดนามิกมากมายที่ทุกคนสามารถเรียนรู้และฝึกฝนได้ แต่เครื่องกดทุ่นระเบิดเป็นสิ่งที่สามารถแนะนำสำหรับเกือบทุกคน
เมื่อคุณได้สอนการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สอนทักษะและการควบคุมร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแต่ละประเภทแล้ว คุณต้องเลือกการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณปลูกฝังการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้อย่างแน่นหนาตั้งแต่เริ่มต้น การเรียนรู้การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นจะกลายเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น หนึ่งในนั้นคือตัวกด
พุชเพรสคืออะไร?
การวิดพื้นถือเป็นยกรองยกน้ำหนักโอลิมปิก มีนักกีฬาที่ทำด้วย บาร์แบบดั้งเดิมแต่ในกรณีอื่นควรใช้ เคตเทิลเบลหรือดัมเบล เพื่อพัฒนาความมั่นคงหรือความคล่องตัวให้มากขึ้น
รุ่นที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา ผู้เริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนัก หรือผู้ที่มีข้อจำกัดคือท่าวิดพื้นที่มีทุ่นระเบิด (บาร์ที่มีปลายด้านหนึ่งยึดกับพื้น)
ทำไมถึงทำกับกับระเบิด?
เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะวิดพื้น คุณจะเข้าใจว่าคุณสามารถทำได้และต้องเคลื่อนไหวในความพยายามทางกีฬาที่ประสานกันเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ำหนักมากได้อย่างไร
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยได้หากคุณสร้างความแข็งแกร่งทั่วทั้งแกนกลางลำตัวเพื่อส่งแรงที่สร้างขึ้นจากร่างกายส่วนล่างขณะที่คุณดันพื้นเข้าสู่ร่างกายส่วนบน จากนั้นจึงยกน้ำหนักขึ้นที่ไหล่ คุณต้องการ รักษาความสมดุลและความดัน ผ่านเท้าของคุณเพื่อทำการกระโดดอย่างรวดเร็วด้วยแรงและความแม่นยำที่เพียงพอในการดันบาร์เหนือศีรษะไปในทิศทางที่ถูกต้อง
แต่การกดน้ำหนักโดยตรงเหนือศีรษะอาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี นักกีฬาบางคนไม่สามารถออกแรงกดไหล่ในท่านี้ได้หากพวกเขาต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง และคนอื่นๆ บางคนก็พยายามที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต และจำเป็นต้องจัดการกับข้อจำกัดด้านความยืดหยุ่นก่อน
การกดด้วยทุ่นระเบิดช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดนี้ได้ การดันเป็นมุมจะทำให้หัวไหล่และข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่คุณยังคงสามารถฝึกรูปแบบการดันตัวในแนวตรงได้มากขึ้นโดยไม่ต้องใช้แรงดึงและความยืดหยุ่นของหัวไหล่เท่าเดิม
ใครควรทำ Push Press?
หากคุณมีอาการปวดไหล่เมื่อกดเหนือศีรษะเนื่องจากการบาดเจ็บครั้งก่อนหรือเพียงแค่ไม่ได้ใช้งาน เครื่องกดทุ่นระเบิดเป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบ
แม้ว่าคุณจะต้องทำงานต่อไปเพื่อให้ได้ความคล่องแคล่วของไหล่ที่สมบูรณ์ การฝึกสมดุลทางกายภาพหมายความว่าคุณต้องพัฒนาความแข็งแรงของกีฬาในการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้นนอกเหนือจากการกดบัลลังก์
เมื่อคุณสร้างใหม่และกดน้ำหนักโดยตรงเหนือศีรษะ เป็นการส่งสัญญาณว่าคุณกลับสู่การเคลื่อนไหวและความมั่นคงตามธรรมชาติอย่างเต็มที่ในแต่ละทิศทางของการเคลื่อนไหว คุณจะยังคงพัฒนาความแข็งแรงและความสามารถด้วยการออกกำลังกายนี้
ทำทั้งสองอย่างนี้จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับการกดแบบดั้งเดิม และทำต่อไปในรูปแบบต่างๆ เพื่อสร้างสุขภาพและความแข็งแรงของไหล่
ประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้
แค่กดกับระเบิดอย่างเข้มงวด สร้างพลังมากมาย ด้วยความมั่นคงสมบูรณ์
กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักและกล้ามเนื้อไหล่ที่ทรงตัวจะทำงานเพื่อให้เส้นทางของบาร์ตรง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณถือเฉพาะส่วนท้ายของบาร์ในแบบฝึกหัดนี้
โดยการกด คุณมีอิสระที่จะเคลื่อนไหวในทุกทิศทาง และมันไม่ง่ายเลยที่จะถือมันให้อยู่กับที่ ดังนั้นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวเหล่านั้นจึงต้องทำหน้าที่ของมันจริงๆ คุณต้องสร้างเหมือนกัน ความมั่นคงตั้งแต่ tu ลำต้น เพื่อให้แน่ใจว่าไหล่คงความสมบูรณ์ของการเคลื่อนไหวและกดน้ำหนัก
เมื่อคุณเพิ่มไดนามิกไดนามิกของขา คุณจะได้เรียนรู้ที่จะ สร้างความมั่นคงแข็งแรงได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เพราะการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรุนแรง
การแปลงการกดตรงกลางลำตัวส่วนบนที่เข้มงวดเป็นการกดแบบเต็มตัวยังช่วยให้โหลดเหนือศีรษะได้มากขึ้น น้ำหนักที่อาจหนักเกินไปที่จะกดจากไหล่เพียงอย่างเดียวสามารถยกขึ้นเหนือศีรษะได้ด้วยแรงผลักดันที่สร้างขึ้นโดยขาที่กางออกและล็อคออกอย่างรวดเร็ว
กล้ามเนื้อรองรับหลังส่วนบนและไหล่ทั้งหมดสามารถเรียนรู้ก ใหม่คงเสถียรภาพระดับความแข็งแรงและ uไม่มีการประสานงานที่ดีขึ้น
คุณจะทำอย่างไรกับทุ่นระเบิด?
หากคุณสามารถหาที่สนับสนุนทุ่นระเบิดได้ ก็ยิ่งดี อย่างอื่นก็ไม่สำคัญเท่าไหร่ คุณสามารถวางไว้ในมุมใดก็ได้ที่คุณจะไม่ทำให้เกิดความเสียหาย หรือคุณสามารถ:
- โหลดบาร์ ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ (ส่วนท้ายที่คุณโหลดน้ำหนัก) และวางมือทั้งสองข้าง
- วางหัวบาร์เกือบตรงกับกระดูกอกของคุณ
- วางเท้าของคุณไว้ที่ไหนสักแห่งระหว่างความกว้างของสะโพกและไหล่ แล้วยืดนิ้วเท้าของคุณให้ตรง
- ลงสู่พื้นดินและย่อเข่าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งคล้ายกับที่คุณทำเมื่อคุณพยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณมาถึงปลายเท้าและสะโพกของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยโดยไม่ทำให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้า
- ทรงตัวบนกลางเท้าและหน้าอกของคุณ ต่อสู้เพื่อกระตุ้นให้น้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ หรือปล่อยให้หน้าอกของคุณจมลงไปหรือวนกลับส่วนบนของคุณ
- ในขณะที่ให้หัวบาร์อยู่บนหน้าอกของคุณ ให้ดันขาของคุณอย่างแรง ดันเท้าทั้งสองข้างลงไปที่พื้น
- ยืดเข่าของคุณออกไปอย่างรวดเร็วเหมือนกับการกระโดด โดยยังคงต้องแน่ใจว่าได้ดันเท้าทั้งสองข้างด้วยขาทั้งสองข้าง
- เมื่อคุณพบว่าตัวเองแทบยืนไม่อยู่เนื่องจากโมเมนตัมระเบิดนี้ ให้ยักไหล่ แถบควรลอยออกจากหน้าอกของคุณเล็กน้อย
- โดยไม่ลังเล ให้ยักไหล่และยืดข้อศอกออกอย่างรวดเร็ว ดันบาร์ไปที่มุม 45 องศา (เกือบถึงกระหม่อม)
มันคล้ายกับการกระตุกหรือไม่?
เป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่มีความแตกต่างบางประการ ในการวิดพื้น ให้ล็อกแขนและรับบาร์ด้วยขาที่งอในท่าหมอบ ระยะเวลาของการจุ่มและการไดร์ฟจะเหมือนกัน แต่แทนที่จะจบด้วยการเหยียดขาตรงและหยุดเต็มที่เหมือนที่คุณทำในการวิดพื้น ให้ใช้น้ำหนักดันกลับเข้าไปในท่าสควอท XNUMX/XNUMX จากนั้นลุกขึ้นจากตรงนั้น , มีข้อศอกรองรับน้ำหนักไว้แล้ว.
ไม่เพียงเท่านั้น จะท้าทายความเร็วในการเคลื่อนไหวและการประสานงานของคุณแต่ยัง จะช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ และพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมให้สูงขึ้น มันไม่ง่ายเลยที่จะเรียนรู้ถ้าคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อน แต่ถ้าคุณเข้าใจหลักการพื้นฐานของความมั่นคงและความสมดุล มันก็แค่ฝึกฝนเล็กน้อย