เมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนัก คุณอาจนึกถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่การเดินสามารถเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอและก้าวเดินต่อไป
การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณรับเข้าไป การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถช่วยให้คุณบรรลุสิ่งนี้ได้ แต่มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้การเดินได้ผลดี สมมติว่ามันเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแผนการลดน้ำหนักเริ่มต้น การเดินสามารถทำได้บนลู่วิ่งหรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ไม่จำเป็นต้องลงทุนทางการเงิน และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ นอกจากรองเท้าสำหรับเดิน
หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการลดน้ำหนัก กิจวัตรการเดินง่ายๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวันในขณะที่เพิ่มความฟิตของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
ตารางนี้ออกแบบมาเพื่อ เผาผลาญระหว่าง 200 ถึง 400 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นจึงสามารถเร่งการลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ สมมติว่าคุณเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างด้วย แม้ว่าอาจใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
แผนการเดินเพื่อลดน้ำหนัก
แผนนี้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วเพียง 20 นาที คุณจะสามารถเดินได้มากขึ้นในแต่ละวัน และเมื่อคุณฟิตขึ้น คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อให้ร่างกายไม่ท้าทายและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
อย่าลืมก้าวให้เร็วในขณะที่คุณเดิน – เป้าหมายคือก้าวปานกลางและค่อนข้างยาก หากคุณพูดไม่ได้ขณะเดิน แสดงว่าคุณกำลังทำงานหนักเกินไป ถ้าคุณร้องเพลงหรือพูดได้เยอะ แสดงว่าคุณยังทำงานหนักไม่พอ
วันที่ 1: เดิน 20 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดินเร็ว 10 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
วันที่ 2: เดิน 30 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดินเร็ว 20 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
วันที่ 3: เดิน 40 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดินเร็ว 30 นาทีโดยเว้นช่วง: ทุก 5 นาที เพิ่มฝีเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับมาที่ฝีเท้าพื้นฐานอีก 5 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
วันที่ 4: เดิน 45 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดินเร็ว 35 นาที – เลือกเส้นทางที่มีความลาดเอียงเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวม
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
วันที่ 5: เดิน 50 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดินเร็ว 40 นาที: เป็นวันเว้นช่วงอีกวัน ยกเว้นช่วงนี้ คุณจะเดินเร็วและต่ำบ่อยขึ้นมาก เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีและกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 60 วินาที พยายามรักษาสิ่งนี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
วันที่ 6: เดิน 60 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดินเร็วขึ้น 50 นาที: เน้นที่การเดินพื้นฐานให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อย (ฟังเพลงเร็วช่วยได้!)
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
วันที่ 7: เดิน 60 นาที
- วอร์มอัพ 5 นาที - เดินช้าๆ
- เดิน 50 นาที: ทำ 3 นาทีที่ความเร็วพื้นฐาน จากนั้นเดินเร็ว 1 นาที รักษาวงจร 4 นาทีนี้ไว้ให้นานที่สุด 50 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที: เดินช้าๆ
เพิ่มความเข้มข้นในการลดน้ำหนัก
เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณสามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ ท้าทายยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มพลังในการเดินของคุณ ลองสิ่งต่าง ๆ เช่น:
วิดพื้น
- เริ่มคว่ำหน้าลงบนมือและเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งในขณะที่คุณลดและลุกขึ้นและมุ่งเน้นไปที่การงอข้อศอกอย่างเต็มที่
- หากการวิดพื้นทั้งหมดนั้นท้าทายเกินไป ให้วิดพื้นขณะพิงกำแพง
ก้าวย่างอย่างตรงจุด
- ยืนในท่าก้าวเท้ากว้างโดยให้เท้าขนานกัน
- วางเท้าหน้าไว้และลงน้ำหนักที่ลูกบอลของเท้าหลัง
- ค่อยๆ ย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้นโดยให้เข่าหน้างอ 90 องศา
- ให้เข่าหน้าเหยียดตรงเหนือเท้าหน้า
- ดันขึ้นผ่านส้นของเท้าหน้าและลูกของเท้าหลังจนกว่าคุณจะกลับขึ้นมา (อย่าดันไปข้างหน้าเพียงแค่ดันขึ้น)
Plancha
- เริ่มต้นบนพื้นโดยนอนคว่ำหน้า
- ยกปลายเท้าและท่อนแขนขึ้นโดยให้ลำตัวตรง (อย่าให้สะโพกหย่อนหรือหย่อนลง)
- หากคุณพบว่าท่านี้รุนแรงเกินไป คุณสามารถทำแบบที่แก้ไขได้ที่นิ้วเท้าและนิ้วของคุณ
เป้าหมายคือการอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ในตอนแรกอาจใช้เวลาเพียง 10 วินาที แต่ลองพยายามให้ถึง 60 วินาทีหรือมากกว่านั้น
อย่าลืมอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวก็ลดยากแล้ว เป็นเรื่องง่ายมากที่จะกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวันก็ตาม หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย
คุณต้องเผาผลาญประมาณ 3.500 แคลอรี่เพื่อลดไขมันหนึ่งปอนด์ หากต้องการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องกินให้น้อยลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน
กินส่วนที่เล็กลง
พยายามให้บริการตัวเองน้อยลงในแต่ละมื้อ การใช้จานหรือชามที่เล็กลงอาจทำให้ดูเหมือนคุณยังกินเยอะอยู่
นี่ไม่ได้หมายความว่าเราไม่กินในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ครอบคลุมแคลอรีในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน จากนั้นคุณสามารถกำหนดได้ว่าสัดส่วนของคุณควรจะเล็กลงหรือควรจัดแผนการรับประทานอาหาร
เลือกรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ
ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้เปลี่ยนอาหารแคลอรีสูงเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น ใช้มัสตาร์ดกับแซนวิชแทนมายองเนส ทำออมเล็ตใส่ผักแทนชีส หรือทานของว่างกับแอปเปิ้ลแทนเบเกิล
ท่าทางเล็กๆ อาจหมายถึงก้าวที่ยิ่งใหญ่ในการลดน้ำหนัก เราทราบดีว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อมีการขาดดุลแคลอรี ซึ่งใช้แคลอรีมากกว่าที่บริโภคเข้าไป
กินขนมแคลอรีสูงให้น้อยลง
เก็บคุกกี้หรือไอศกรีมไว้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งแทนทุกวัน ไม่ได้หมายความว่าห้ามรับประทาน แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและควบคุม
เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้พร้อมกับการออกกำลังกายทุกวันจะเพิ่มขึ้น คุณอาจเห็นความคืบหน้าของมาตราส่วนในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ และเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในกระจกภายในประมาณหนึ่งเดือน