เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกระดูกเชิงกรานกับหลังเข่า มีหน้าที่พื้นฐานในการยืดต้นขาและงอขาเมื่อเรายืน แม้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และสำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง แต่ก็มีนักกีฬาหลายคนที่ลืมฝึกด้วยความหนักที่ควรจะเป็น อันที่จริง หากคุณต้องการเสริมเรียวขาและโชว์เรียวขา คุณต้องไม่พลาดท่าออกกำลังกาย 13 ท่านี้ คุณพร้อมสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณที่จะเผาไหม้?
ในเวลาเพียง 15 นาที คุณก็จะพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม เลือกแบบฝึกหัดสามแบบจากแบบฝึกหัดที่เรานำเสนอด้านล่าง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง เสร็จแล้ว!
สะพาน Glute
นอนหงายโดยงอเข่า วางเท้าบนพื้นโดยให้ห่างจากด้านหลังประมาณ 30 เซนติเมตร ให้ลำตัวทั้งหมดราบไปกับพื้น กดผ่านส้นเท้าและกดผ่านบั้นท้ายเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน กดค้างไว้สองวินาทีแล้วกลับลงมาเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
สะพาน Glute ขาเดียว
นอนหงายโดยกางแขนออกด้านข้าง งอเข่า เท้าราบกับพื้น (แยกความกว้างช่วงสะโพก) รักษาต้นขาให้อยู่ในแนวตรง ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน บีบบั้นท้ายของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นโดยไม่สูญเสียการควบคุม จากนั้นลดระดับลง ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
ดัมเบลเตะลา
เข้าสู่ตำแหน่งสี่เท้าบนเสื่อของคุณ วางดัมเบลไว้ที่รอยพับเข่าโดยให้งอ 90º ยกขาขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า โดยให้เท้าชี้ไปที่เพดาน ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
ไม้กระดานย้อนกลับ
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยพิงท่อนแขนหรือมือของคุณ นั่งบนเสื่อและวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ กดด้วยมือของคุณโดยให้ขาเหยียดตรงและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากเท้าถึงลำตัว ค้างท่าโดยยกสะโพกขึ้นเป็นเวลาสามวินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง
ไม้กระดานกลับด้านด้วยการแตะปลายเท้า
ใช้ประโยชน์จากท่าเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้สะโพกของคุณยกขึ้นในขณะที่งอเข่าขวาและปลายเท้าแตะพื้น ยืดขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย
สะพานตะเกียงเดินขบวน
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น และสูงระดับไหล่ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า พยุงแกนของคุณไว้บนพื้นแล้วยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก หยุดและลดเท้าขวาลง ทำอีกครั้งกับขาอีกข้าง
หากคุณต้องการออกแรงมากขึ้น ให้ใส่ยางยืดที่เท้า เพื่อดึงเมื่อคุณยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
สะพานเลื่อนเลื่อน
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนของคุณบนพื้น ฝ่ามือขึ้น และสูงระดับไหล่ (เหมือนเดิม) ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า รองรับหลังส่วนล่างได้ดี งอเข่าขวา และนำปลายเท้าขึ้นจากพื้นถึงก้น ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
นั่งปู
ฉันชอบเดินเหมือนสัตว์! ในกรณีนี้เราจะเลียนแบบขั้นตอนของปู ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางฝ่ามือของคุณไว้ที่ก้นทั้งสองข้าง ดันมือและเท้าของคุณลงไปที่พื้น แล้วยกลำตัวและต้นขาขึ้นสองสามนิ้ว ทำให้บั้นท้ายของคุณลอยอยู่ในอากาศ ก้าวไปข้างหน้าขยับมือขวาและเท้าซ้ายพร้อมกัน ทำซ้ำด้วยมือซ้ายและเท้าขวา อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลง
เอ็นร้อยหวายขดด้วยผ้าขนหนูหรือจาน
นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าไว้บนผ้าขนหนู รองรับแกนของคุณและกดผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน ค้างท่าไว้ในขณะที่คุณยืดขาจนเหยียดตรง จากนั้นดันเอ็นร้อยหวายของคุณ งอเข่า และนำเท้าเข้าหาก้น หากคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ ให้ยืดออกจนไม่มีอาการเจ็บปวด
Kickback กับวงต้านทาน
ยืนขึ้นและพันแถบความต้านทานไว้รอบเท้าซ้ายของคุณ ในขณะที่จับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง งอร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย กดขาขวาของคุณไปทางด้านหลังในแนวทแยงจนสุด
Deadlift ดัมเบลโรมาเนีย
ถือดัมเบล XNUMX อันไว้ในมือ แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างสะโพก และให้เข่างอเล็กน้อย วางดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังขณะที่คุณงอเอวและลดน้ำหนักลงกับพื้น บีบตะโพกเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
Deadlift ขาเดียวโรมาเนีย
คุณทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะเดียวกับก่อนหน้านี้ แม้ว่าตอนนี้คุณจะงอเข่าเล็กน้อย แต่คุณจะเหยียดขาขวาไปด้านหลังขณะที่คุณงอเอวและลดน้ำหนักลงกับพื้น บีบบั้นท้ายเพื่อยกตัวเองขึ้น มันซับซ้อนกว่ามากเนื่องจากคุณต้องรักษายอดคงเหลือ ดังนั้นอย่ายืนกรานที่จะรับน้ำหนักมากเกินไปจนกว่าคุณจะควบคุมการเคลื่อนไหว
สวัสดีตอนเช้ากับดัมเบล
ของโปรด!
คุณสามารถทำได้โดยถือบาร์เบลหรือกระสอบทรายจากหลังส่วนบน แต่ฉันรู้ว่ามันอาจจะน่ารำคาญและทำให้คอของคุณเจ็บได้ ดังนั้นฉันจึงสอนคุณด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบล แยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่ ถือดัมเบลสองตัวไว้ในมือแล้วหมุนไหล่เพื่อให้แขนอยู่ข้างหลังคุณ งอเข่าเล็กน้อยและลำตัวตรง ค่อยๆ งอสะโพกจนร่างกายท่อนบนขนานกับพื้น รอสักครู่แล้วขึ้นไป