กำลังมองหาการออกกำลังกายนักฆ่าที่มีส่วนร่วม แกนของคุณ และเพิ่มจังหวะของคุณในเวลาเดียวกัน? รับเคตเทิลเบลและเตรียมพร้อมที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในกีฬาใด ๆ ในขณะที่พัฒนาความแข็งแกร่งในช่องท้องของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดของทั้งหมดนี้คือคุณจะเสริมสร้างแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องกระทืบ ไม่ใช่กระทืบเดียว แบบฝึกหัด Kettlebell จำลองรูปแบบการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ซึ่งสร้างความแข็งแรงของแกนกลางโดยการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อโคลง สิ่งนี้ช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพื่อให้ได้พลังงานที่ดีที่สุด
หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายหลักของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ยกน้ำหนักมากเกินไปหรือทำซ้ำในปริมาณที่สูง แต่ให้ทำการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ที่ควบคุมอย่างช้าๆ โดยมีน้ำหนักและการทำซ้ำน้อยลงเพื่อให้แน่ใจว่าได้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ . สิ่งนี้จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อแกนกลางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ เฉียง.
กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยการบิด (หมุน) งอไปด้านข้าง (งอด้านข้าง) หรือ "เกร็ง" ลำตัวของคุณ (งอกระดูกสันหลัง) ซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดินหรือวิ่ง
ด้านล่างนี้เราจะแสดงแบบฝึกหัดแปดแบบด้วยเคตเทิลเบล ซึ่งคุณสามารถทำแบบเดี่ยวหรือแบบฝึกทั้งหมดก็ได้
แถวเคตเทิลเบลแขนเดียว
เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และวางกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างมือซ้าย ดึงสะบักของคุณไปข้างหลังและลงเพื่อหลีกเลี่ยงการงอ และบีบแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า รักษารูปร่างนี้ไว้ คว้าดัมเบลแล้วยกขึ้นข้างลำตัว รักษาไหล่และสะโพกของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกัน กำจัดการโยกตัวในร่างกายส่วนบนของคุณ ทำ 2-8 ครั้งต่อข้าง 10 เซ็ต
ไม้กระดานครอสโอเวอร์ Kettlebell
เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูง โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และวางกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างมือซ้าย รักษาตำแหน่งนี้ไว้ ยื่นมือขวาไปบนลำตัวเพื่อจับที่จับของเคตเทิลเบล กดฝ่ามือซ้ายและวางนิ้วเท้าบนพื้น นำเคตเทิลเบลข้ามพื้นและใต้อก แล้วกลับสู่ท่าไม้กระดาน ทำซ้ำกับด้านตรงข้าม ทำ 2-8 ครั้งต่อข้าง 10 เซ็ต
รัศมีด้วยเข่าข้างหนึ่งรองรับ
เริ่มต้นในท่าคุกเข่า งอเข่าทำมุม 90 องศา และให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ถือเคตเทิลเบลที่ด้ามจับ หมุนศีรษะไปในทิศทางเดียวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นราวกับสร้าง "รัศมี" เหนือศีรษะของคุณ รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและแกนกลางที่มั่นคง ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ทำสองชุด
สับด้วยเข่าข้างหนึ่งที่รองรับ
อยู่ในท่าคุกเข่า งอเข่าทำมุม 90 องศา เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ถือเคตเทิลเบลที่ปลายตุ้มน้ำหนัก วางไว้ใกล้สะโพกซ้าย แล้วยกไปทางขวาในแนวทแยง จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-8 ครั้งต่อข้าง 10 เซ็ต
กด กด
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย จับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือขวาที่ด้ามจับ ปลายนิ้วชี้ไปที่เพดาน เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกเพื่อให้กาเบลล์เบลล์วางอยู่บนไหล่ขวาของคุณ หายใจเข้าขณะที่คุณงอเข่าเล็กน้อยเพื่อรับน้ำหนักบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย สร้างพลังระเบิดเพื่อยืดสะโพกและเข่าของคุณในขณะที่คุณกดเคตเทิลเบลขึ้นพร้อมๆ กัน ปล่อยให้โมเมนตัมที่สร้างขึ้นในร่างกายส่วนล่างของคุณไหลผ่านร่างกายส่วนบนและช่วยยกน้ำหนักของเคตเทิลเบล ทำ 2-8 ครั้งต่อข้าง 10 เซ็ต
กังหันลมเคตเทิลเบล
เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ใช้แขนขวากดกาเบลล์เบลล์เหนือศีรษะ โดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่เพดานและเพ่งสายตาไปที่มันตลอดการเคลื่อนไหว ขยับสะโพกไปทางขวา งอไปทางซ้าย งอเข่าซ้าย และนำปลายนิ้วชี้ไปที่พื้น โดยให้ข้อศอกเลื่อนเข้าไปด้านในเข่า กด Kettlebell ไว้เหนือศีรษะและมองที่ตาของคุณ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยย้อนกลับการเคลื่อนไหวและบีบบั้นท้ายของคุณ ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
เดดลิฟท์ขาเดียว
ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือซ้ายข้างตัว ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย เข้าสู่ท่ายืนขาเดียวโดยยกเข่าขวาขึ้นเพื่อทำมุม 90 องศา ค้างท่านี้ไว้จนกว่าคุณจะทรงตัว จากนั้นเดินขาขวาไปข้างหลังราวกับว่ากดส้นเท้าเข้ากับผนังด้านหลังคุณ บีบบั้นท้ายของคุณอย่างหนัก ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณตกลงไปข้างหน้าขนานกับพื้น เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว "T" ลดกาเบลล์เบลล์ไปที่ด้านนอกของส้นเท้าซ้ายของคุณ ประกอบบั้นท้ายเพื่อย้ายจากขาที่ยืดออกไปยังตำแหน่งขาเดียว ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
แกว่งกาเบลล์
ยืนด้วยกาเบลล์เบลล์บนพื้น แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย จับที่จับของเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่น งอเข่า และหมุนสะโพก เพื่อให้บานพับเคลื่อนไหวได้ถูกต้อง ลองจินตนาการว่ากดบั้นท้ายของคุณเข้ากับผนังด้านหลังโดยที่หลังราบ นำเคตเทิลเบลผ่านขาของคุณ ขึ้นและกลับเพื่อโหลดก้นและเอ็นร้อยหวาย จากนั้นยืดสะโพกไปข้างหน้าอย่างระเบิดแรงและยืดขาให้ตรง ปล่อยให้มีแรงเหวี่ยงแกว่งเคตเทิลเบลไปด้านหน้าลำตัวในระยะสุดแขน