จะเพิ่มปริมาตรน่องได้อย่างไร?

น่องถือได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเพื่อเพิ่มปริมาตร ดังนั้นหากมันยากเกินไปสำหรับคุณที่จะเพิ่มความแข็งแกร่ง มันอาจจะเป็นเรื่องปกติ มีผู้ที่มีความง่ายอย่างมากในการพัฒนาโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายที่เลือก แต่คนอื่น ๆ พบว่ามันยากที่จะเหงื่อและน้ำตา ไม่ต้องกังวล เราอยู่ที่นี่เพื่อช่วยคุณในการต่อสู้ครั้งนี้ ปัจจัยที่จะมีอิทธิพลมากที่สุดคือ: การมี Achilles heel ที่สั้น จะงอยปากยาว และเส้นใยที่กระตุกเร็วในเปอร์เซ็นต์ที่สูง

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือผู้คนเคลื่อนไหวน่องทุกวันด้วยการเดินง่ายๆ ดังนั้นเราต้องออกกำลังกายด้วยสิ่งกระตุ้นอื่นนอกเหนือจากกิจวัตรปกติของเรา

กายวิภาคของน่อง

ก่อนที่จะเจาะลึกถึงประเภทของการฝึกในอุดมคติสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่เราจะรู้ว่ากล้ามเนื้อใดประกอบกัน เราจะพบกับกล้ามเนื้อ triceps surae, soleus และ plantar ซึ่งมีเอ็นร้อยหวายเหมือนกัน

กล้ามเนื้อ โรงงาน วัดได้ระหว่าง 5-10 เซนติเมตร และมีระหว่าง 7-10% ของผู้ที่ไม่มี แต่เราไม่ควรกังวลเพราะไม่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไป เดอะ แกสโตรนีเมียส เป็นกล้ามเนื้อน่องที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดและเป็นสิ่งที่เราทุกคนรวมเป็นก้อนเดียว มันเริ่มจากหลังเข่าและติดกับเอ็นร้อยหวาย หน้าที่หลักคือการยกส้นเท้าขึ้น (งอฝ่าเท้า) และมีหน้าที่พื้นฐานในการงอเข่า

El โซล, ในทางกลับกันมันตั้งอยู่ใต้น่อง มันข้ามเฉพาะข้อเท้าและหน้าที่หลักคือการงอฝ่าเท้า การศึกษาหลายชิ้นรับรองว่ากล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยเส้นใยกระตุกช้าและแกสโตรนีเมียสโดยเส้นใยกระตุกช้าและเร็วในสัดส่วนที่เท่ากัน

ฝึกร่างกายส่วนนี้อย่างไร?

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดที่เราดำเนินการเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือการทำงานกับการเดินทางอย่างเต็มรูปแบบ และต้องเน้นเป็นพิเศษที่ส่วนบนของการทำซ้ำซึ่งเราต้องเกร็งน่องให้มากที่สุด

หากเราจัดการกับความตึงเครียดในขณะที่ออกกำลังกาย เราจะทำงานส่วนใหญ่ให้เสร็จ ดังนั้นคุณต้องมีสมาธิเป็นพิเศษ การหดตัวเป็นเวลาสองวินาทีและยืดออกเป็นเวลาหนึ่งวินาทีที่ด้านล่าง เราก็จะสบายดี
ถึงกระนั้นคุณก็อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม ด้วยวิธีนี้เราช่วยให้น่องฟื้นตัวและขยายพังผืดเพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทำซ้ำสูงด้วยน้ำหนักต่ำหรือวิธีอื่น ๆ ?

หากคุณคิดว่าตัวเองมีพรสวรรค์ด้านพันธุกรรม คุณอาจพัฒนาน่องได้ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างเช่นสควอทหรือเดดลิฟท์ แต่ในกรณีตรงกันข้าม คุณจะต้องเพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับบริเวณขานี้
อย่าคิดมากเกินไปว่าคุณควรทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักน้อยหรือไม่ หรือควรทำซ้ำสองถึงสามและน้ำหนักที่มากขึ้นจะดีกว่า พยายามรวมความหลากหลายไว้ในการออกกำลังกายของคุณและเล่นตามกิจวัตรต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งเร้าใหม่ๆ

คุณอาจสงสัยว่าเราจะฝึกแกสโตรนีเมียสและโซลีอุสแตกต่างกันได้หรือไม่ ใช่หรือไม่ gastrocnemius สร้างส่วนหัวด้านข้างและตรงกลางของน่องและมักจะพัฒนาด้วยการยืนยกขึ้นพร้อมกับล็อคเข่า แต่โซลีอุสจะถูกนำไปใช้อย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายที่เรางอเข่าหรืองอเล็กน้อย เช่น การยกส้นเท้าขณะนั่งหรือการลาซ้ำๆ

เรียนรู้การยืดน่องหลังการฝึก

แบบฝึกหัดลูกวัวที่ดีที่สุด

เป็นเรื่องปกติที่ทุกคนไม่มีเวลาทุ่มเทให้กับการฝึกลูกวัวแบบเฉพาะเจาะจง เว้นแต่คุณจะให้ความสำคัญกับเรื่องนี้เป็นอย่างสูง อย่างไรก็ตาม เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มสิ่งเร้าใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรของคุณ และเพิ่มปริมาตรน่องของคุณ

ลูกวัวนั่งยก

คุณจะต้องนั่งบนม้านั่งหรือลิ้นชัก เลือกใช้บาร์เบลหรือดัมเบลสักคู่สำหรับการออกกำลังกายนี้ เน้นตามเที่ยวแบบครบรสและอย่าทำบาปด้วยการเลือกน้ำหนักที่สูงเกินไป คุณสามารถเล่นกับเวลา ขึ้นลงช้าๆ และขึ้นลงอย่างรวดเร็ว เป็นต้น

ลูกวัวนั่งยกด้วยการหยุดชั่วคราว

ในกรณีนี้ ตำแหน่งจะเหมือนกับตำแหน่งก่อนหน้า เฉพาะเวลาหยุดชั่วคราวเท่านั้นที่จะเปลี่ยนแปลง การหยุดชั่วคราวต้องทำที่ด้านบน ด้านล่าง หรือทั้งสองอย่างหากคุณทนได้ (สองวินาทีก็เพียงพอแล้ว) เพื่อให้ครบจำนวนครั้ง คุณจะต้องลดภาระที่คุณคุ้นเคยในแบบฝึกหัดนี้

นั่งยกลูกวัวระเบิด

เรายังคงทำตำแหน่งเดิม แต่ตอนนี้เราจะเน้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เทคนิคนี้น่าสนใจที่จะทำหลังจากมาถึงแล้ว สู่ความล้มเหลว ในชุด แต่เมื่อคุณมีประสบการณ์มากมายในการฝึกลูกวัว

ยืนยกฝ่ายเดียว

ที่นี่คุณต้องใส่ใจกับการเกร็งและยืดน่องให้สูงสุด ถ้าทำได้ดีจะสังเกตเห็นการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องแบกน้ำหนัก น้ำหนักตัวของคุณอาจเพียงพอ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยบาร์หมอบแบบตายตัวเพื่อเพิ่มความมั่นคง

หมอบให้ขนานกัน

แม้ว่าคุณจะเหนื่อยกับการทำสควอท แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของน่อง ส่วนนี้ของร่างกายมีหน้าที่รักษาข้อเข่าให้มั่นคง ดังนั้นจึงต้องมีวิวัฒนาการเพื่อรองรับน้ำหนักที่สูงขึ้นเรื่อยๆ

กระโดดข้อเท้า

ทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับ ไพลโอเมตริก เป็นความคิดที่ดีเสมอ ในการกระโดดเหล่านี้ คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยแถบยางยืดหรือบาร์ที่มีกรงรองรับ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถกระโดดโดยใช้น่องและข้อเท้าเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่รักษาเข่าให้ตรงและไม่รองรับส้นเท้าอย่างเต็มที่