การกระชับต้นแขนและบริเวณรอบรักแร้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่การลดไขมันรักแร้ไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงการยกน้ำหนักเหนือศีรษะเท่านั้น
มีความเข้าใจผิดว่าเราสามารถลดไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้โดยตรง แนวคิดนี้มักเรียกกันว่า "การลดเฉพาะจุด" การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าเทคนิคนี้ไม่ได้ผล โปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้าน 12 สัปดาห์ที่เน้นที่แขนทำให้การสูญเสียไขมันโดยรวมเพิ่มขึ้น โดยมีผลเพียงเล็กน้อยต่อบริเวณนั้น
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคือการมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยทั่วไป เราสามารถทำได้โดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นหากเราต้องการลดไขมันรักแร้
เคล็ดลับลดไขมันรักแร้
มีหลายวิธีที่เราสามารถช่วยกำจัดหรือลดไขมันใต้วงแขนได้ ตัวอย่างเช่นขอแนะนำ ลดความอ้วน เพื่อช่วยลดไขมันใต้วงแขนและไขมันสะสมทั่วร่างกาย แม้ว่าจะเป็นไปได้ว่าไขมันนี้ยังสะสมอยู่ในคนที่มีน้ำหนักไม่เกินกิโลกรัม
อีกเทคนิคหนึ่งคือ สร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่ผนังทรวงอกและต้นแขน ไขมันรักแร้สามารถต้านทานต่อการออกกำลังกาย รวมถึงการต่อต้านหรือเวทเทรนนิ่งเพื่อจุดประสงค์นั้นโดยเฉพาะ การสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและกระชับต้นแขนสามารถช่วยกระชับพื้นที่ ลดการปรากฏของไขมันใต้วงแขน การสร้างกล้ามเนื้อยังเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นจึงช่วยในการลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายเพื่อกระชับรักแร้
นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับต้นแขน หลัง หน้าอก และไหล่ของคุณ เราสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ รวมถึงกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เพื่อให้ได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้บางแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึก ในขณะที่แบบฝึกหัดแบบอื่นใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย
วิดพื้น
การออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน รวมถึงกล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่ และหน้าอก
- มันเริ่มต้นบนพื้นดิน วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- จัดตำแหน่งศีรษะให้มองลงโดยตรง
- ยืดเท้าไปด้านหลังเพื่อให้คุณยืนอยู่บนปลายเท้า
- ใช้แขนของคุณลดลำตัวลงกับพื้นแล้วกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำหลายครั้ง
เราสามารถวิดพื้นแบบดัดแปลงโดยให้เข่าอยู่บนพื้นแทนการใช้นิ้วเท้า หรือโดยการยืนวิดพื้นกับผนัง
แมววัว
นี่คือท่าโยคะที่ยืดลำตัวและเน้นที่หลังและหน้าอก ในฐานะอุปกรณ์เสริมเราจะต้องใช้เสื่อ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันรักแร้เมื่อทำเป็นประจำ
- ลุกทั้งสี่บนเสื่อ มือของคุณควรวางซ้อนกันใต้ไหล่และเข่าควรอยู่ต่ำกว่าสะโพก
- หายใจออกและยืดกระดูกสันหลังในลักษณะโค้ง (ท่าแมว) ควรเอียงศีรษะลงเพื่อให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง
- จากนั้นหายใจเข้าและปล่อยให้ท้องของคุณลดลงขณะที่คุณ "ยก" หน้าอกของคุณขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังและท้องของคุณโค้งไปตามทิศทางของพื้น (ท่าวัว)
- ย้ายไปมาระหว่างสองตำแหน่งในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก
- ทำซ้ำหลายครั้ง
เปโร โบคา อาบาโจ
Downward-facing dog เป็นท่าโยคะที่เน้นแขน หลัง ก้น สะโพก และขา เราต้องการเสื่อและผ้าเช็ดตัว
- เราจะเริ่มต้นที่กึ่งกลางของเสื่อที่หัวเข่าของเรา
- จากนั้นเราจะวางมือไว้ข้างหน้าเราบนเสื่อ ห่างกันประมาณช่วงไหล่ แล้วเคลื่อนไปที่มือและเข่า (เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับวัว-แมวด้วย)
- เอนมือไปเหยียดขา ค่อยๆ เหวี่ยงสะโพกขึ้นไปบนเพดาน
- เราจะจัดตำแหน่งเท้าและกางนิ้วเท้าเพื่อช่วยให้เราทรงตัวได้ เราจะปล่อยให้น้ำหนักกลับไปที่สะโพกและขารวมถึงมือ
- ศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับหลังตรงของคุณ เราจะอยู่ในรูปสามเหลี่ยม
- เราจะค้างท่านี้ไว้สองสามนาทีถ้าทำได้ และค่อยๆ เคลื่อนตัวออกจากท่ากลับท่าที่สร้างท่า Downward Facing Dog
เราอาจรู้สึกว่ามือของเราค่อยๆ เลื่อนขณะที่เราดันเสื่อโยคะ หากฝ่ามือของคุณมีเหงื่อออก การมีผ้าขนหนูผืนเล็กๆ อยู่ใกล้ๆ สามารถช่วยได้
กดไขว้
ไทรเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อต้นแขน คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อนี้ได้หลายวิธี หนึ่งคือการกดไขว้ คุณต้องใช้น้ำหนักมือหรืออะไรง่ายๆ อย่างกระป๋องเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้าน
- ด้วยน้ำหนักในแต่ละมือ เราจะนั่งบนเก้าอี้และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- เราจะงอข้อศอกเพื่อรับน้ำหนักด้านหลังศีรษะเท่าที่ระยะการเคลื่อนไหวจะเอื้ออำนวย
- เราจะยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
- เราจะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 15 ครั้ง เราจะพักประมาณ 10 วินาทีระหว่างซีรีส์
ส่วนขยาย Triceps
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดไขว้ แต่เราทำบนพื้นหรือบนม้านั่ง เราจะต้องมีเสื่อออกกำลังกายหรือแท่นวางน้ำหนักและฟรีเวท
- เราจะนอนหงายและทิ้งน้ำหนัก เราจะถือไว้เหนือไหล่ไปทางด้านข้างของศีรษะ เราจะงอศอกให้แขนอยู่ในมุม 90 องศาโดยศอกชี้ไปที่เพดาน
- เราจะยืดน้ำหนักในมือไปทางเพดานจนแขนเหยียดตรง
- จากนั้นเราจะกลับไปที่ตำแหน่งพับอย่างช้าๆ เราจะทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งและทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
- เราสามารถทำงานทีละแขนหรือทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
กด de pecho
แบบฝึกหัดนี้ใช้แขน หน้าอก และไหล่ เราจำเป็นต้องมีม้านั่งออกกำลังกายและตุ้มน้ำหนักที่พอดีกับมือเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เราจะสังเกตเห็นว่าไขมันรักแร้ลดลงได้อย่างไร
- เราจะนอนหงายบนม้านั่ง
- ถือดัมเบลล์เราจะนำข้อศอกไปที่ตำแหน่งที่ร่างกายอยู่บนม้านั่ง (ไม่ต่ำกว่า) แขนท่อนบนจะอยู่ตำแหน่งเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ส่วนแขนท่อนล่างจะหันเข้าหาเพดาน
- เราจะค่อยๆยกแขนขึ้นและยกเวทจนแขนเกือบตรง เราจะไม่ล็อคข้อศอก
- เราจะยกน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเดิมโดยงอแขนและทำซ้ำ
Bicep Curl
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืนด้วยดัมเบลคู่หนึ่ง นอกจากนี้ยังมีเครื่อง bicep curl ที่โรงยิมหลายแห่ง แต่ท่านี้อาจไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด
- เราจะยืนขึ้นและถือน้ำหนักที่ว่างไว้ในแต่ละมือโดยเหยียดแขนออกไปทางพื้น
- เราจะงอข้อศอกอย่างช้าๆและนำน้ำหนักไปที่ไหล่
- เราจะปลดท่าและนำตุ้มน้ำหนักลงพื้นอีกครั้ง
- เราจะรักษาศอกและข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย
กองทุนในธนาคาร
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เกือบทุกที่ ตั้งแต่ขอบโซฟาไปจนถึงม้านั่งออกกำลังกายในโรงยิม นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันใต้วงแขน
- นั่งบนม้านั่งและวางมือบนม้านั่งข้างสะโพก
- จับขอบม้านั่งโดยให้ฝ่ามือวางบนม้านั่งและนิ้วจับที่ขอบ
- ขยับร่างกายออกจากม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าชิดกัน
- ลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้น งอแขนจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น
- ใช้แขนของคุณค่อยๆ ลุกขึ้นจากตำแหน่งนี้แล้วทำซ้ำ
กดไขว้
ที่นี่เราต้องการเครื่องถ่วงน้ำหนักพร้อมรอกเคเบิลหรือแถบความต้านทานเท่านั้น
- ด้านหน้าเครื่องเคเบิลหรือตำแหน่งที่เรายึดแถบความต้านทานไว้ เราจะยืนขึ้นโดยงอเข่าเล็กน้อย
- เราจะนำสายเคเบิลหรือแถบความต้านทานไปที่ตำแหน่งสูงสุด
- เราจะดึงสายเคเบิลหรือสายรัดเข้าหาพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง เราต้องดึงสายเคเบิลจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด
- เราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราจะทำซ้ำ
พายเรือ
การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เครื่องดึงสายเคเบิลและบริหารหลังและแขนของคุณ
- นั่งบนเครื่องเคเบิลและจับรอกให้สุดแขน
- ดึงสายเคเบิลเข้าหาลำตัวโดยให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านข้างลำตัวจนกระทั่งมือถึงหน้าอก
- หยุดชั่วขณะ จากนั้นขยับแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ในการรวมคาร์ดิโอและการกรรเชียงบก ให้ลองใช้เครื่องกรรเชียงบกแบบอยู่กับที่ (เออร์โกมิเตอร์) สิ่งเหล่านี้พบได้ทั่วไปในโรงยิมและสามารถใช้ได้ดีที่บ้านเนื่องจากใช้พื้นที่ค่อนข้างน้อยสำหรับเครื่องออกกำลังกาย เราต้องเตรียมกำจัดไขมันที่รักแร้