ท่าบริหารหน้าท้องที่ต้องทำที่บ้าน

ขบเคี้ยวไม่รู้จบไม่เพียงแค่น่าเบื่อเท่านั้น ในทางใดทางหนึ่ง มันก็ไม่ได้ผลเช่นกันเมื่อเราต้องการอวด กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน o แท่งชอคโคแลต. นอกจากออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามท้องในฝันแล้ว เรายังต้องการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง ซึ่งเป็นมากกว่าแค่กล้ามท้อง

ที่นี่เราจะแสดงการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดให้คุณทำที่บ้าน คุณจะได้ฝึกส่วนกลางทั้งหมด เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว และใช่ คุณจะได้พื้นฐานสำหรับชุดหน้าท้องที่แกะสลักเหมือนรูปปั้นกรีก

กิจวัตรการท้องที่บ้านโดยไม่มีวัสดุ

การฝึกกล้ามท้องที่บ้านนั้นไม่ซับซ้อน แม้ว่าหลายคนคิดว่าจำเป็นต้องไปยิมเพื่อกระชับหน้าท้อง แต่กิจวัตรง่ายๆ นี้สามารถช่วยได้

ขั้นตอนปู - เดินปู

1. เริ่มต้นด้วยก้น มือและเท้าอยู่บนพื้น งอเข่า และวางมือไว้ด้านหลัง
2. กดมือและเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงกลางหลัง
3. ให้เดินตรงไปข้างหลังสลับก้าวด้วยมือและเท้าขวาและมือและเท้าซ้าย

แม้ว่าจะดูเหมือนเกมวิ่งสำหรับเด็ก (แนะนำอย่างยิ่งสำหรับวันที่คุณไม่สามารถออกจากบ้านได้) แต่ก็เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่นักกีฬาผู้ใหญ่ งานหลักของเราเกือบทั้งหมดมาจากการอยู่บนดิน

นกสุนัข

1. เริ่มท่าทั้งสี่โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและไหล่อยู่เหนือข้อมือ
2. รักษาหลังให้แบน ยืดแขนขวาและขาซ้ายออก
3. วาดศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน ลอยอยู่เหนือพื้น
4. ทำซ้ำอีกข้าง (แขนซ้ายและขาขวา) ทำสลับกันทั้งหมด 20 ครั้ง (ข้างละ 10 ครั้ง)

แบบฝึกหัดต่อต้านการหมุนนี้ยอดเยี่ยมเพราะทำงานฝ่ายเดียว ร่างกายของเราไม่สมดุลตามธรรมชาติ ดังนั้นการทำงานสลับด้านของร่างกายจึงช่วยได้

แมลงตาย

1. นอนหงายโดยเหยียดแขนไปที่เพดาน
2. งอเข่า 90 องศา ให้ไหล่ลงและงอเท้า
3. ยึดแกนของคุณและยืดแขนขวาและขาซ้ายออกจากตัวคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีกข้าง (แขนซ้ายและขาขวา) ทำสลับกันทั้งหมด 20 ครั้ง (ข้างละ 10 ครั้ง)

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง

Toe Touch ยกสะโพก

1. เริ่มต้นในท่าเดียวกับปูเดิน โดยวางมือและเท้าไว้บนพื้น สะโพกยกขึ้นและตั้งเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงกลางหลัง
2. ยกขาขวาขึ้นแล้วแตะด้วยแขนซ้ายโดยรักษาตำแหน่งลำตัวให้แบนราบ
3. วางมือและเท้าลงกับพื้นแล้วทำซ้ำกับแขนขวาและขาซ้าย

ไม้กระดานข้างยกสะโพก

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้ายโดยให้แขนซ้ายวางอยู่บนพื้นและสร้างเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า
2. ยกสะโพกขึ้นช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อลดสะโพกลงกับพื้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรง การรักษาตะโพกให้แน่นจะช่วยได้มาก

สัมผัสเท้า

1. นอนหงาย งอเข่า 90 องศา โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนการงอเข่า และที่สำคัญที่สุดคือ ไม่ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของหลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น ให้ลดขาข้างหนึ่งลงจนปลายเท้าแตะพื้น
3. ยกขึ้นอีกครั้งเพื่อเริ่มต้นและลดขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าพิลาทิสนี้ยากกว่าที่คิดไว้มาก คลาสพิลาทิสนั้นเกี่ยวกับการควบคุมแกนกลางลำตัว ดังนั้นอย่าแปลกใจหากส่วนกลางของคุณเริ่มสั่นในขณะที่คุณทำ

ขั้นตอนหมี

1. เริ่มต้นด้วยการลงด้วยมือและเข่าของคุณ
2. ยกเข่าขึ้นจากพื้นและนำสะโพกไปที่เพดาน
3. ใช้ฝ่ามือและเท้าก้าวไปข้างหน้าหลายก้าว ขยับมือและเท้าขวา จากนั้นมือและเท้าซ้าย

แค่ลองก้าวเร็วๆ สี่เมตร แล้วคุณจะรู้ว่าทารกแข็งแรงแค่ไหน คุณกำลังเคลื่อนไหวในรูปแบบพื้นฐานที่สุด และเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อที่คุณมีเมื่อยังเป็นทารก

หมีขั้นตอนสามสนับสนุน

1. เช่นเดียวกับข้างต้น เริ่มต้นในท่าหมีเดินโดยให้มือและเท้าวางราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น และสะโพกชี้ไปที่เพดาน
2. ลงน้ำหนักที่แขนขวาและขาซ้าย
3. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วยกแขนซ้ายไปทางนิ้วเท้าขวา
4. นำขาขวาและแขนซ้ายลงกับพื้น
5. จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับแขนขวาและขาซ้าย

กระโดดด้วยการบิด

หากเราใช้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักนี้ที่บ้านก่อนการแข่งขันกีฬา เราอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายนี้ การกระโดดด้วยการบิดมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อที่หมุนสะโพก ลำตัว และกระดูกสันหลังมีส่วนร่วม

1. เราจะมองหาพื้นที่ที่มีพื้นที่เพียงพอที่จะก้าวเต็ม 10 ก้าวเพื่อออกกำลังกาย
2. เราจะเริ่มต้นด้วยการกระโดดไปข้างหน้า 10 ก้าว (ข้างละ XNUMX ก้าว) แกว่งแขนอย่างอิสระจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. ขณะที่เราเคลื่อนไหว เราควรหันไปทางขวาโดยยกเข่าขวาขึ้น และหมุนไปทางซ้ายเมื่อเรายกเข่าซ้ายขึ้น
4. เราจะเน้นให้กล้ามเนื้อแกนกลางตึงแต่ไม่แข็ง
5. เราจะดำเนินการต่อไปจนกว่าร่างกายจะอบอุ่นอย่างสมบูรณ์และข้อต่อจะรู้สึกหลวมและผ่อนคลาย

นั่งยกขาขึ้น

ใครจะไปบอกคุณว่าคุณกำลังจะซิทอัพ! วางสิ่งของไว้ข้างหน้าคุณแล้วยกขาขึ้นเพื่อเหวี่ยงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คำถามคือการบีบหน้าท้องให้ดีเพื่อรักษาท่าทางที่แข็งแรงและเคลื่อนไหวด้วยขาเท่านั้น (ไม่ใช่สะโพก) คุณสามารถเว้นระยะห่างของลำต้นให้มากขึ้นหรือน้อยลงเพื่อสร้างความเข้มที่มากขึ้น

ยกขาตรงขึ้น

1. นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและเหยียดขาตรง
2. รักษาแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง บีบแกนกลางลำตัวของคุณ แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้น โดยให้เหยียดตรงและยืดออก
3. ลดขาลงแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งโดยไม่เกร็งหลัง

สิ่งสำคัญคืออย่าวางมือไว้ใต้บั้นท้าย นี่อาจทำให้คุณต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นและออกแรงกับหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจทำให้ตัวคุณเองบาดเจ็บได้ ยกและลดขาของคุณให้สูงจนคุณไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้น

Hollow - ท่าเรือ

1. นอนลงบนเสื่อและหาตำแหน่งที่เป็นโพรงโดยยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลูกหนูเหนือหู
2. ให้ขาตรงห่างจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร
3. โยกตัวไปมาเหมือนเต่ากลับหัว เกร็งร่างกายตั้งแต่ปลายนิ้วมือจรดปลายเท้า
4. ทำท่านี้ 12 ถึง 15 ครั้ง รวมเป็นสี่ถึงห้ารอบ

การเคลื่อนไหวนี้ส่อเสียดในทางที่ดี หลีกเลี่ยงการบิดสะโพกหรือทำให้ไหล่ราบกับพื้น เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกลับบ้านด้วยอาการคันท้องหลังจากออกกำลังกายก่อนหน้านี้

ท่าบริหารหน้าท้องที่บ้านพร้อมวัสดุ

ในกรณีที่เราต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน การใช้อุปกรณ์และวัสดุกีฬาสามารถช่วยได้

หมอบผนังด้วยการสัมผัสที่ด้านข้าง

1. เอนหลังพิงกำแพงแล้วงอขา 90 องศา ราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ
2. ดำรงตำแหน่งในขณะที่คุณสัมผัสลูกบอลด้านข้างกับผนัง

อย่าให้น้ำหนักลูกเกินเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ประมาณ 4 กิโลกรัมเป็นน้ำหนักในอุดมคติ

กดหน้าอกบอล

1. ยืนห่างจากกำแพงที่มั่นคงประมาณสี่ฟุตโดยงอเข่าเล็กน้อย
2. จับลูกบอลที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง กางข้อศอกออก
3. รักษาลำตัวและหน้าอกให้แน่น เราจะส่งบอลไปที่กำแพง ยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อส่งบอลไปข้างหน้า
4. เราจะจับลูกบอลที่ความสูงระดับหน้าอกขณะที่มันกระดอนจากกำแพงและทำซ้ำ

เราจะสร้างแรงที่จำเป็นเพื่อหยุดลูกบอลจากหน้าท้อง ไม่ใช่จากแขน ถ้าเราต้องการเพิ่มความเข้มข้นด้วยการเคลื่อนไหวนี้ เราจะใช้ลูกบอลยา

หมุนและโยนลูกบอล

ฉันแน่ใจว่าพวกเราทุกคนมีลูกบอลอยู่ที่บ้าน (ไม่สำคัญว่าจะไม่เป็นยา)

1. ถอยห่างจากกำแพงที่หันไปด้านข้างสองสามฟุต ด้านขวาของคุณควรอยู่ใกล้กับผนังมากขึ้น
2. บิดลำตัวไปทางซ้ายห่างจากผนัง ถือลูกบอลโดยเหยียดแขนออกและงอเล็กน้อยที่ระดับอก
3. งอเข่าเล็กน้อย บิดผ่านลำตัวเพื่อหมุนลูกบอลไปทางด้านขวา ปล่อยลูกบอลให้ลอยไปกระแทกผนังที่ความสูงระดับอก
4. จับลูกบอลและหมุนกลับไปเริ่มต้น

การเดินของชาวนา

1. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือกาเบลล์เบลล์ในแต่ละมือ
2. รักษาหลังของคุณให้ตรง หน้าอกสูง และไหล่ลง เดินไปข้างหน้าโดยไม่ให้น้ำหนักของคุณทำให้ท่าทางของคุณเสียสมดุล
3. เดินประมาณ 45 วินาที

การออกกำลังกายนี้เป็นการงอลำตัวด้านข้าง และเมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะต้องรักษาท่าทางตั้งตรงที่ดี มันบังคับให้เรายุ่งทั้งร่างกาย

เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัวของคุณมากขึ้น คุณสามารถแบกน้ำหนักไว้เพียงข้างเดียว โดยถือดัมเบลหรือขวดให้สุดแขนหรือวางในท่าแร็ค (งอข้อศอกและทิ้งน้ำหนักไว้ที่ไหล่) การสะพายข้างเดียวทำให้เกิดความไม่มั่นคงจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน โดยอาศัยหน้าท้องของคุณเพื่อชดเชย