สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ ลูกบอลโยคะ (เรียกอีกอย่างว่าความมั่นคง ความฟิต หรือสวิสบอล) สามารถช่วยได้มาก เครื่องมือนี้ไม่ค่อยได้ใช้เพราะหลายคนไม่รู้ว่าจะแนะนำอย่างไรในการฝึกอบรม โชคดีที่เราได้เปิดเผยกิจวัตรที่เข้มข้นเพื่อกระชับหน้าท้องด้วยลูกบอล
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าลูกบอลมีขนาดที่ถูกต้องสำหรับความสูง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะเน้นให้หน้าท้องแข็งแรงไม่ใช่แค่ดูดพุง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวประเภทนี้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราสร้างความแข็งแรงในกระดูกเชิงกราน หลัง และหน้าท้อง ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง)
ผลประโยชน์
สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่ามันเป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยอากาศและใช้กันอย่างแพร่หลายในโรงยิมเพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มักใช้บริหารหน้าท้องและบั้นเอว อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างสมดุล เป็นที่รู้จักกันว่าลูกบอลสวิสและใช้ในการกายภาพบำบัดเพื่อการฟื้นฟู
- ใช้เพื่อป้องกันและรักษาโรคเกี่ยวกับหลัง เช่น ปวดหลังส่วนล่างหรือบริเวณปากมดลูก
- มีประโยชน์มากในการปรับปรุงสุขอนามัยของท่าทาง
- ทำงานของกล้ามเนื้อทรงตัว
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีสากลและสมบูรณ์
- เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานแกนกลางและทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงและทนทาน
- เหมาะมากกับหน้าท้องที่กระชับ
- เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและสภาพร่างกาย
- ให้คุณปรับระดับความเข้มได้ตามระดับของแต่ละคน
- มีประโยชน์สำหรับการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ
- สามารถใช้เป็นทางเดินไปสู่สภาวะแห่งการพักผ่อน
- ให้คุณบริหารขา บั้นท้าย ลำตัว และแขนผ่านตัวเลือกต่างๆ
ออกกำลังกายหน้าท้องด้วยลูกบอล
ต่อไปเราจะพบกับการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยลูกบอล ขอแนะนำให้ทำในวงจรเพื่อให้การเคลื่อนไหวของช่องท้องและหลีกเลี่ยงการอิ่มตัวด้วยการเคลื่อนไหวเดียวกัน
กระทืบลูก
เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยลูกบอลเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด เนื่องจากคุณต้องเลียนแบบการกระทืบพื้น
- เราจะนอนหงายบนลูกบอลโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้ส่วนหลังเล็กน้อย
- วางเท้าไว้บนพื้น ห่างกันประมาณสะโพก และวางมือไว้หลังใบหู
- เราจะเกร็งหน้าท้อง เกร็งก้น แล้วค่อยๆ เกร็งลำตัวส่วนบนขึ้น ยกไหล่ของลูก และเชิดคางเข้าหาหน้าอก
- เราจะค่อยๆลดส่วนบนของร่างกายลงเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น นั่นเป็นการทำซ้ำ
crunches เฉียง
- เราจะเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับด้านบน
- เราจะเสริมหน้าท้องด้วยการดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- เราจะขมิบก้นแล้วค่อยๆเกร็งตัวขึ้นไปทางขวา
- เราจะยกสะบักของลูกขึ้นแล้วหมุนลำตัวช่วงบนไปทางขวา
- เราจะลดหลังลงและทำซ้ำทางด้านซ้าย นั่นเป็นการทำซ้ำ
ยกเข่าด้วยลูกบอล
- การรักษาสมดุลบนลูกบอลโดยมีจุดศูนย์กลางรองรับ เราจะยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
- เราจะค่อยๆ วางเท้าขวาไปข้างหลัง แล้วทำซ้ำอีกข้าง นั่นเป็นการทำซ้ำ
ถ้าเราต้องการทำให้ง่ายขึ้น เราจะทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กับกำแพงหรือเสา เราสามารถแตะมันเพื่อให้สมดุล
บอลหดตัว
นี่คือการกระทำที่สมดุล เพื่อให้ง่ายขึ้น เราจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและถือกระดานสูงโดยเท้าของเราอยู่บนลูกบอลเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- เราจะเริ่มกันบนกระดานสูง โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ ดึงหน้าท้องเข้ามา และปลายเท้าวางอยู่บนลูกบอล
- เราจะรักษาระดับสะโพกและใช้แกนกลางดึงเข่าเข้ามาหาหน้าอก กลิ้งลูกบอลเข้าหาเรา
- เราจะยืดขาเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น
แรงขับสะโพกลูก
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ขาสามารถเคลื่อนไหวได้ เราจะรู้สึกได้ถึงเอ็นร้อยหวายและก้น วิธีทำวิธีที่ง่ายกว่า: เมื่องอเข่า เราจะยกและลดสะโพกจากพื้น บีบบั้นท้ายและดึงแกนกลางลำตัว
- เราจะนอนหงายบนพื้นโดยให้ขาเกือบตรง ส้นเท้าวางบนลูกบอล สะโพกยกขึ้นจากพื้น
- เราจะปล่อยให้แขนวางด้านข้าง
- เราจะเกร็งหน้าท้องและดึงลูกบอลเข้าหาเราโดยงอเข่า
- เราจะบีบบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และรักษาแกนกลางให้ตึงต่อไป
- ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล เราจะยืดขาเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น
ส่งบอลจากมือสู่เท้า
เตรียมพร้อมรับความรู้สึกแสบร้อนที่หน้าท้องส่วนล่าง
- นอนหงายโดยเหยียดขาออกและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ถือลูกบอลไว้ในมือ
- เราจะทำท่ากระทืบ เปิดแกนกลางลำตัว ยกไหล่ แขน และขาตรง พร้อมกัน
- เมื่อยกแขนและขาขึ้น เราจะส่งบอลจากมือไปที่เท้า บีบต้นขาและเท้าเพื่อให้บอลอยู่กับที่
- เราจะลดมือเท้าและลำตัว
- เราจะทำซ้ำอีกครั้งโดยส่งบอลกลับไปที่มือ นั่นเป็นการทำซ้ำ
แพลงก์บน Fitball
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางแบบไดนามิก บริหารกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึก เนื่องจากต้องรองรับลูกบอลที่ไม่มั่นคง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแบบคลาสสิกสำหรับการทำงานในบริเวณดังกล่าวของร่างกายโดยใช้วัสดุนี้
- มันเกี่ยวกับการทำท่าแพลงก์แบบดั้งเดิม การวางข้อศอกและท่อนแขนบนลูกบอล
- คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณมีสมาธิและพยายามรักษาสมดุลของคุณบน Fitball อย่างไร ง่ายและมีประสิทธิภาพ!
- คุณยังสามารถใช้เหล็กวางเท้าบน Fitball แทนแขนของคุณ
ปิรามิด
เป็นการบริหารหน้าท้องด้วยลูกบอลที่ค่อนข้างแพงกว่าที่คิดเมื่อมองแวบแรก ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เดินทางไกลในงานหลัก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองดูได้เนื่องจากไม่เสี่ยง คุณจะต้องเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวข้างต้นก่อนที่จะลองใช้รูปแบบนี้
- วางฝ่ามือบนพื้นและวางหลังบน Fitball โดยงอเข่า
- ถัดไปคุณต้องยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานสร้างปิรามิด
- ศีรษะต้องอยู่ระหว่างแขน มองไปที่ลูกบอล
ส่วนขยายของขา
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและได้ผลดีในเวลาเดียวกัน การทำงานนั้นลึกมากเนื่องจากความไม่เสถียรของลูกบอล
- นั่งบน Fitball โดยให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น และงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- ยืดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หลังต้องยืดออกและเปิดหน้าท้อง
- ถัดไป ยืดขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าขณะที่คุณหมุนแขนเป็นวงกลม
- และเขาก็วางเท้าลงอีกครั้ง ทำอีกครั้งกับขาอีกข้าง