ก้นสามารถแข็งแรงและใหญ่ขึ้นได้ด้วยการฝึกความแข็งแรง แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและยังไม่รู้สึกแสบร้อนที่บั้นท้าย นั่นอาจหมายความว่าคุณไม่ได้เล่นบั้นท้ายในทุกมุม
เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากที่จะเปิดใช้งานก้นเนื่องจากพวกเขามีวิถีชีวิตอยู่ประจำหรือนั่งทำงานตลอดทั้งวัน การไม่ออกกำลังกายเพียงพอหรือรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้ร่างกายขาดการกระตุ้นกลูต้า กล้ามเนื้อเหล่านี้เคยชินกับการชาและไม่มีส่วนร่วมหากไม่ได้ใช้งานเป็นประจำ และเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาใหญ่ได้
เมื่อไม่มีการกระตุ้นตะโพก กลุ่มกล้ามเนื้ออีกสองกลุ่มจะเข้าควบคุมการทำงาน: กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง เป็นผลให้เกิดตะคริวที่เอ็นร้อยหวายและปวดหลังได้
ความสำคัญของการเปิดใช้งาน glutes
กล้ามเนื้อตะโพกเกิดจาก gluteus maximus, medius และ minimus. gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อสามมัด และหน้าที่หลักคือยืดและหมุนต้นขาที่ข้อต่อสะโพกออกไปด้านนอก อย่างไรก็ตาม ตรงกลางจะขยายไปทางด้านข้างของสะโพกและต้นขา และทำงานเพื่อดึงต้นขาที่ข้อต่อสะโพก
สุดท้าย กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของกลุ่มนี้คือ gluteus minimus ซึ่งทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อตรงกลางเพื่อดึงต้นขาและช่วยป้องกันไม่ให้สะโพกหรือเข่ายุบเข้าด้านใน การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั้งสามจะช่วยได้ ทำให้สะโพก กระดูกเชิงกรานและลำตัวมั่นคง.
การเปิดใช้งาน Glute เกี่ยวข้องกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้กระชับขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนั้นในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่ เช่น สควอทและเดดลิฟท์ คุณจะต้องดำเนินการก่อน อุ่นก้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปิดใช้งานอย่างถูกต้องในการออกกำลังกายเบาๆ
นั่นอาจหมายถึงการกลับไปมากตามน้ำหนักที่คุณใช้และจำนวนครั้งที่คุณทำ เพราะเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังของคุณเคยชินกับการรับช่วงแทน การออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นและเบาลงทำให้มั่นใจว่าก้นบึ้งตึงได้รับการกระตุ้นจริงๆ คุณสามารถแยกพวกมันได้
หากต้องการทราบว่ามีการเปิดใช้งาน glutes หรือไม่คุณต้องคิด บีบพวกเขา แต่คุณยังสามารถส่องกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเห็นการบีบหรือสัมผัสบั้นท้ายของคุณเพื่อบอกพวกเขาว่าควรบีบบั้นท้ายเมื่อใด
ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้าย
ในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เราแสดงด้านล่างต้องบีบบั้นท้ายอย่างมีสติ หากคุณต้องการเห็นผลของการฝึกอบรมและปรับปรุงประสิทธิภาพ โปรดรับทราบ
ลาเตะ
- เริ่มต้นในท่าโต๊ะโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- บีบก้นขวาของคุณก่อนที่จะยกขาขวาขึ้นจากพื้น รักษามุม 90 องศาที่หัวเข่า
- ยกขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่แอ่นหลัง
- ดำรงตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีโดยให้บั้นท้ายของคุณทำงาน
- ค่อยๆ ลดขาขวาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับขาซ้าย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โก่งหลังในขณะออกกำลังกาย การเปิดใช้งาน Glute เป็นสิ่งสำคัญที่นี่ ไม่ใช่ว่าคุณสามารถยกขาได้สูงแค่ไหนในอากาศ เป็นการออกกำลังกายที่สามารถขยายได้อย่างง่ายดายด้วยแถบความต้านทานเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง
สุนัขนก
- เริ่มต้นในท่าโต๊ะโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- บีบแกนกลางลำตัวและก้นขวาขณะยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้น
- ยกขึ้นจนยืดออกและอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ
- ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาทีก่อนจะกลับแขนและขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาซ้ายและแขนขวา
อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว หากคุณหยุดบีบกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ จะต้องทำงานเพื่อให้ขาของคุณลอยอยู่ในอากาศ
การยืดขาในท่านอนคว่ำ
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า คุณสามารถกอดอกแล้วใช้เป็นหมอนได้หากสะดวกสำหรับคุณ
- บีบบั้นท้ายของคุณแล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยให้เข่าเหยียดตรง
- ค้างท่าด้านบนไว้พร้อมกับบีบบั้นท้ายของคุณสักสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับขาลงสู่พื้น
บันไดข้างพร้อมวงดนตรี
- ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่และวางผ้าเป็นวงกลมเหนือเข่า
- งอเข่าและสะโพกเพื่อรักษาท่าหมอบ
- จากนั้นก้าวไปด้านข้าง ดันเข่าหน้าออกและกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก
- นำขาที่ลากกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ก้าวต่อไปอีก 10-15 ครั้งก่อนจะก้าวไปอีกทางโดยดันเข่าฝั่งตรงข้ามออก
เปลือกเพื่อเปิดใช้งาน glutes
การทำให้ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก หลายคนเลือกสายรัดที่แข็งแรงเกินไปหรือโค้งส่วนหลังส่วนล่าง ความล้มเหลวใด ๆ เหล่านี้จะไม่อนุญาตให้มีการเปิดใช้งาน gluteus ที่ถูกต้อง
- นอนตะแคงโดยให้สะโพกทำมุม 45° และเข่าทำมุม 90° โดยมีสายรัดอยู่เหนือเข่า
- ก้าวเท้าเข้าหากันตลอดเวลาขณะที่คุณเปิดเข่าด้านบนออกจนสุดแนวต้านของสายรัด
- ค่อยๆ นำเข่าด้านบนของคุณกลับมาเพื่อให้ตรงกับเข่าด้านล่างของคุณ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- จากนั้นทำอีกด้านหนึ่งให้เสร็จ
Step-Ups
การปีนขึ้นไปบนลิ้นชักหรือการก้าวขึ้นเป็นอีกแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานที่ดีที่สุด วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกอุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อควอดริเซ็ป ส่วนเสริมและน่องด้วย
- ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนบันไดและวางมือไว้บนสะโพก
- จากนั้นนำเท้าอีกข้างออกไปด้านข้างแล้วแตะพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกให้ทั่ว แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง ข้างละ 3 เซ็ต
- หากคุณต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น ให้เริ่มในท่าเดิมโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางบนกล่องสเต็ปและขาอีกข้างออกไปด้านข้าง
- จากนั้นถอยขาข้างไปด้านหลังประมาณ 45° หลังลำตัว
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ข้างละ 3 เซ็ต
พอดีกับลูกบอลบนผนัง
- พันยางยืดรอบสะโพกด้านในของคุณ เอนสะโพกด้านในของคุณเหนือลูกบอลออกกำลังกายกับผนัง และใช้มือดึงแถบยางยืดเข้าหาสะโพกด้านนอก
- งอเข่าด้านในจนถึงหน้าอก
- เริ่มต้นด้วยการดันสะโพกด้านนอกเข้าไปในลูกบอลเพื่อให้สะโพกด้านในยกขึ้นและเสมอกับสะโพกอีกข้าง
- จากนั้นปล่อยและวางสะโพกด้านในลงแล้วทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 ซีรีส์
สะพาน Glute
สะพานบั้นท้ายเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกระตุ้นบั้นท้าย อาจเป็นคนเดียวที่หลายคนนึกถึงการวอร์มร่างกายส่วนล่างก่อนยกสะโพก ในกรณีนี้ควรเริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก เราสามารถประมาณน้ำหนักได้โดยใช้แถบความต้านทานหรือน้ำหนักเบา
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยวางมือไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าและดึงเท้าเข้าหาก้นจนอยู่ใต้เข่าโดยตรง
- เน้นการบีบบั้นท้ายเพื่อยกหลังและบั้นท้ายขึ้นจากพื้น
- ยกก้นขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หน้าอกถึงเข่า
- ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีในขณะที่บีบบั้นท้ายของคุณ
- ใช้บั้นท้ายช่วยพยุงน้ำหนัก ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น
หมอบถ้วย
แม้ว่าหลายคนพบว่าเป็นการออกกำลังกายขาที่สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงได้ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นที่ทรงพลังเช่นกัน เราสามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักอย่างช้า ๆ หรือด้วยการโหลดที่เบามาก เรากำลังเปิดใช้งานเพียง glutes ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมาก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
- ถือดัมเบลเบา ๆ ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่บั้นท้ายในขณะที่คุณงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังและนั่งในท่าสควอท อย่างอเข่าเกิน 90 องศา
- รักษาความตึงเครียดในก้นของคุณที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวและใช้ความตึงเครียดที่ก้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สัตว์ประหลาดเดิน
แบบฝึกหัดนี้กระตุ้น gluteus medius ทั้งหมด โดยปกติแล้วการทำงานจะซับซ้อน เนื่องจากการเคลื่อนไหวหลายอย่างถูกชดเชยด้วยกล้ามเนื้อส่วนอื่น ขอแนะนำให้ทำอย่างช้าๆและใช้สายรัดข้อเท้า
- เราจะเริ่มยืนขึ้นพันรอบขา ยิ่งเราวางสายไว้ต่ำเท่าไหร่ การขึ้นเขาก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
- แทนที่จะเอาเท้ามาชิดกันเหมือนการตะแคงข้าง เราจะยืนตัวตรงกว้างๆ แล้วค้างไว้ขณะที่เดินไปข้างหน้า
- เราจะนำ "สัตว์ประหลาด" ตัวใหญ่ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา จากนั้นก้าวไปทางซ้ายโดยยืนตัวตรง เหมือนกับว่าเราไปในแนวทแยง
- เราจะเดินไปข้างหน้า 4 ก้าว ถอยหลัง 4 ก้าว