วิธีการฝึกไอโซเมตริกอย่างถูกต้อง?

Alexander Zass เป็นนักโทษในสงครามโลกครั้งที่ XNUMX และเชื่อว่าเขาเป็นผู้ริเริ่มการฝึกไอโซเมตริก ในช่วงที่เขาถูกจองจำ เขากดลูกกรงและโซ่ที่ขังเขาไว้และสังเกตเห็นประโยชน์มากมาย หลังจากนั้นไม่นานเขาก็เริ่มส่งเสริมการฝึกแบบนี้จนเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก

การฝึกแบบสามมิติคืออะไร?

โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้หลายวิธี ทำได้อย่างชัดเจน คือ เกร็งเพื่อลดระยะทาง (เช่น วิดพื้น เป็นต้น) เราจะเรียกมันว่า การหดตัวของศูนย์กลาง คุณยังสามารถเกร็งเมื่อลดน้ำหนักลงหรือถือไว้ เช่น ลดน้ำหนักใน bicep curl การหดตัวประเภทนี้เรียกว่าการหดตัวแบบเยื้องศูนย์ และจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเกร็งขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น และประเภทสุดท้ายของการหดตัว เรามี การหดตัวมีมิติเท่ากันซึ่งเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเกร็งโดยที่ความยาวไม่เปลี่ยนแปลง ตัวอย่างนี้ได้แก่ ท่าในการสร้างร่างกายหรือการดันวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้ เช่น กำแพง

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของ การฝึกอบรมภาพสามมิติ คือการที่ร่างกายสามารถเปิดใช้งานหน่วยมอเตอร์เกือบทั้งหมดที่มีอยู่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำที่ซับซ้อนมาก ในปี 1950 นักวิจัย Hettinger และ Muller พบว่าการออกแรงเพียงวันละ XNUMX ใน XNUMX ของความพยายามทั้งหมดของคนๆ หนึ่งเป็นเวลา XNUMX วินาทีต่อครั้ง และใน XNUMX สัปดาห์ เพิ่มความแข็งแกร่ง 5% ต่อสัปดาห์
แน่นอน ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดประการหนึ่งคือ ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละครั้ง. ลองนึกภาพว่าเรากำลังแสดงแท่นกด เราใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีกับแต่ละมุมของข้อต่อ ดังนั้นหากเราออกกำลังกายที่เลียนแบบการกด เราก็สามารถเกร็งค้างไว้หลายวินาที ดังนั้นหากคุณมี ปัญหาการเคลื่อนไหวร่วมกันไอโซเมตริกบางอย่างสามารถช่วยคุณได้มาก

ในการฝึกอบรมใด ๆ จำเป็นต้องรู้ว่าควรทำอย่างไรและเมื่อใดจึงจะสามารถทำ isometrics และเหนือสิ่งอื่นใดคืออย่างไร ปรับปรุงข้อบกพร่องใด ๆ. จะมีผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือความเร็วในการเคลื่อนไหว ดังนั้นโค้ชของคุณ (หรือตัวคุณเอง) ควรประเมินความสามารถเหล่านี้

จะทำ isometrics ได้อย่างไร?

ฉันจะแนะนำคุณสองประเภท ทั้งสองอย่างทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่สิ่งหนึ่งจะต้องมีอุปกรณ์กีฬา และอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยร่างกายของคุณเอง การใช้วัสดุเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ถ้าเราทำด้วยน้ำหนักของเรา ประสิทธิภาพการทำงานจะดีขึ้น แม้แต่ตัวเลือกสุดท้ายนี้ก็ยังแนะนำอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

สามมิติกับอุปกรณ์กีฬา

ฉันจะให้แนวคิดที่เป็นประโยชน์มากขึ้นแก่คุณในการฝึกอบรม คุณต้องมีบาร์ ม้านั่ง และน้ำหนักมากๆ เราจะมุ่งเน้นไปที่การเลียนแบบท่า bench press, squat และ deadlift

• กดบัลลังก์และหมอบ. การย่อภาพสามมิตินั้นง่ายมาก สมมติท่าสควอทหรือแท่นกด และวางบาร์ไว้ในบริเวณที่แข็งแกร่งที่สุดของการเคลื่อนไหว (หมอบลง กดขึ้น) กดค้างไว้หกถึงแปดวินาทีให้นานที่สุด
• น้ำหนักตาย. โหลดบาร์ด้วยน้ำหนักที่มากกว่าค่าสูงสุดหนึ่งรอบของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่แถบจะไม่ขยับเลยเมื่อคุณลงไป เช่นเดียวกับรูปแบบการกดและหมอบ คุณจะต้องค้างไว้ให้หนักที่สุดเป็นเวลาหกถึงแปดวินาที

Isometrics กับน้ำหนักตัวของคุณ

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของเราเอง สิ่งที่ทำให้หลายๆ คนสะดุดใจคือการไม่รู้สึกถึงแรงผลักหรือแรงดึงของน้ำหนัก ไอโซเมตริกประเภทนี้ดำเนินการเป็นการหดตัวแบบคงที่ในตำแหน่งเดียว

แบบฝึกหัดที่ฉันเสนอคือหมอบและก้าวย่าง ในทั้งสองอย่าง เรารับตำแหน่งที่อยู่ตรงกลางของช่วงของการเคลื่อนไหว และเราเกร็งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความยากอยู่ตรงที่นอกจากจะต้องเกร็งแล้ว กล้ามเนื้อตัวเอก (ตัวที่เกร็งขณะที่คุณนั่งพับเพียบ) แต่ยังเป็นตัวต่อต้าน (ตัวที่กระทำ)

การฝึกอบรมภาพสามมิติ ควรใช้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอโดยให้ทำประมาณ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระวังสิ่งที่คุณทำ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้จะไม่ทำให้คุณเจ็บหรือเหนื่อย แต่ระบบประสาทอาจใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าระบบกล้ามเนื้อถึงห้าเท่า ดังนั้นผลของการฝึกแบบไอโซเมตริกจึงสามารถยืดเยื้อได้แม้เซสชั่นจะจบลงแล้วก็ตาม