ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้อง ขา และบั้นท้าย

การไปโรงยิมโดยไม่ออกกำลังกายเป็นกิจวัตรถือเป็นข้อผิดพลาดโดยสิ้นเชิง ทั้งเพราะเสียเวลาและเพราะการจัดแบบฝึกหัด พวกเราส่วนใหญ่ชอบที่จะมีคำแนะนำในการฝึกโดยไม่ต้องคิดว่าจะต้องออกกำลังกายอะไรต่อไป ดังนั้นนี่คือกิจวัตรที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและแกนกลางทั้งหมด คลาส GAP เป็นทางเลือกที่ดีในการทำงานอย่างเข้มข้นกับตะโพก หน้าท้อง และขา แม้ว่าแบบฝึกหัดที่ฉันสอนจะไม่แยกจากกัน

นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่ฉันบอกคุณว่าจากมุมมองของฉัน การฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานจะดีกว่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณจะพบนั้นค่อนข้างใช้งานได้จริง ดังนั้นคุณจะสังเกตเห็นการพัฒนาที่ยอดเยี่ยมในแต่ละวันของคุณ คุณพร้อมหรือยัง?

วงจรการฝึก

เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถที่แตกต่างกันและเริ่มจากระดับที่แตกต่างกัน ฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 4 รอบ 6 รอบโดยควบคุมตามเวลา นั่นคือเราจะทำการฝึกแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที และหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1:15” เมื่อสิ้นสุดแต่ละรอบ คุณจะเป็นผู้กำหนดน้ำหนักของลูกบอลยาและเคตเทิลเบล ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ ทำแบบฝึกหัดโดยไม่เร่งรีบและดูแลเทคนิคการเคลื่อนไหวทั้งหมด

หมอบผนังด้วยการสัมผัสลูกบอล

เอนหลังพิงกำแพงแล้วงอขา 90 องศา ราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ดำรงตำแหน่งในขณะที่คุณสัมผัสลูกบอลด้านข้างกับผนัง อย่าให้น้ำหนักลูกเกินเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ประมาณ 4 กิโลกรัมเป็นน้ำหนักในอุดมคติ

วิ่ง

การวิ่งสปรินต์ 45 วินาทีนั้นนานเกินไป ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณวิ่งสปรินต์ 30 วินาทีและวิ่งอย่างพอประมาณใน 15 วินาทีที่เหลือ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำบนลู่วิ่งแบบโค้งเนื่องจากเหมาะกับสรีระมากกว่าแบบคลาสสิก

หมอบถ้วย

Goblet Squat ทำให้เราแสวงหาความลึกสูงสุดและช่วงการเคลื่อนไหวของขาและบั้นท้ายที่กว้างที่สุด ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้เคตเทิลเบล ซึ่งจะช่วยให้จับถือได้ง่ายและข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว แยกขาออกให้กว้างเป็นสองเท่าของสะโพก แล้วค่อยๆ ลดตัวลง (โดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหัวเข่า) พยายามอย่าให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า

น้ำหนักตาย

เพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างอย่างเข้มข้น ท่ายกน้ำหนักของเคตเทิลเบลเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด ที่นี่คุณสามารถยกของขึ้นได้ แต่ต้องแน่ใจว่าแรงนั้นไม่ได้มาจากหลังส่วนล่าง แต่มาจากตะโพก บีบตะโพกให้ดีเมื่อคุณไปถึงด้านบนแล้วกลับลงมาโดยให้หลังตรง

สะพานตะโพกกับโบสุ

การยกสะโพกหรือสะพานตะโพกเป็นการออกกำลังกายที่หลายคนทำโดยใช้น้ำหนัก ฉันแนะนำให้คุณทำแบบโบซูเพื่อความมั่นคงมากกว่าความแข็งแกร่ง หากต้องการความเข้มมากขึ้นให้ทำที่ขาข้างเดียว

เมดิซีนบอลสแลม

การกระแทกหรือการเคลื่อนไหวของคนตัดไม้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมเพื่อใช้ความแข็งแรงของแกนกลาง การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ต้องการการมีส่วนร่วมของร่างกายทั้งหมด: แขน หลัง แกนกลาง ก้นและขา; เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อความเข้มข้น มองหาลูกบอลยาที่ไม่มีการตอบสนอง (ของทราย) และมีน้ำหนักอย่างน้อย 5-6 กิโลกรัม โยนมันลงกับพื้นด้วยแรงทั้งหมดของคุณแล้วหยิบมันขึ้นมาโดยทำท่าหมอบ

การเคลื่อนไหวแบบนี้ซ้ำๆ จะช่วยให้สมองของคุณรวมเข้ากับท่าทางประจำวันของคุณ เพื่อยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น ฉันแน่ใจว่าคุณจะหมอบโดยไม่รู้ตัว

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

บริการเสริม

เพื่อให้การใช้ไม้เท้าบริหารหน้าท้องเสร็จสิ้น ฉันขอแนะนำให้คุณทำ 4 รอบๆ ละ 15 เมตรของการออกกำลังกายสองแบบนี้ การจำลองขั้นตอนของสัตว์เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย รวมทั้งเพิ่มความคล่องตัวและปรับปรุงการประสานงานของคุณ

หมีคลาน

เดินปู