การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ยอดเยี่ยมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ปรับปรุงท่าทางของคุณ และพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้าย เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่สามารถทำได้เกือบทุกที่โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักถูกละเลย เช่น หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนก็สมชื่อเพื่อช่วยชีวิต
เนื่องจากความเรียบง่ายของแบบฝึกหัด จึงเกิดข้อผิดพลาดมากมายเมื่อแสดงซูเปอร์แมน เมื่อยกเท้าและแขนขึ้น เราต้องแน่ใจว่าเรายกขนานกับพื้น รักษาแขนและขาให้ตรงและหลีกเลี่ยงการงอเข่าหรือข้อศอก จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่เราดำรงตำแหน่งที่ด้านบนของการทำซ้ำ นั่นคือเมื่อคุณยกแขนและขาสลับกัน คุณต้องรักษาตำแหน่งในการทำงานให้ถูกต้อง คุณอาจไม่รู้สึกสิ่งนี้หากคุณไม่ได้ดำรงตำแหน่งอย่างถูกต้อง
อีกทั้งการนอนคว่ำยังทำให้เราหายใจไม่ออกเหมือนปกติระหว่างออกกำลังกาย แต่เราต้องหายใจเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ลมหายใจยังช่วยให้แกนกลางมั่นคงและเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน
ที่นี่เราจะแสดงทางเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับซูเปอร์แมนเพื่อพัฒนาบั้นท้ายและหลังของคุณ หากการออกกำลังกายแบบเดิมทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย หรือหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อสร้างความแข็งแรงของสะโพกและหลังส่วนล่างสำหรับการเคลื่อนไหวทางกีฬาอื่นๆ ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวต่อไปนี้
จำไว้ว่าคุณต้องการรู้สึกว่าหลังของคุณกำลังทำงาน แต่อย่าเกร็ง หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ระวังหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังและหลังช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
ส่วนขยายสะโพกกลับหัวใน Fitball
รูปแบบแรกนี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณขาดการเคลื่อนไหวหรือมีอาการปวดไหล่ มันเน้นไปที่หลังส่วนล่าง ก้น และเอ็นร้อยหวาย ลูกบอลทรงตัวช่วยยกระดับการเคลื่อนไหว (ตามตัวอักษร) และสามารถช่วยคุณแก้ไขการติดขัดในเทคนิคของคุณ โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างที่มากเกินไป hyperextension อาจทำให้เกิดการหนีบซึ่งควรหลีกเลี่ยง เป็นการยากที่จะซ่อนข้อผิดพลาดทางเทคนิคบนลูกบอลทรงตัว
ใช้แท่นวางน้ำหนักและวางลูกบอลทรงตัวไว้ด้านบน ลูกบอลควรมีขนาดเล็กพอที่คุณจะจับม้านั่งได้ ขณะรักษาสมดุล ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นและยกขาให้ตรง ยกส้นเท้าขึ้นจนลำตัวขนานกับม้านั่ง และลดหลังลง
พยายามอย่าให้นิ้วเท้าสัมผัสพื้นระหว่างการทำซ้ำ รอยไหม้ควรสัมผัสได้ที่หลังส่วนล่าง ก้น และเอ็นร้อยหวายไปทางด้านบนของตัวแทน
ไม้กระดานจีนคว่ำ
แผ่นกระดานกลับคางช่วยยกระดับหลังการออกกำลังกายไปอีกขั้น เป็นการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกขั้นสูงสำหรับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกและหลังส่วนล่าง ใช้เฉพาะหลังส่วนบนและส้นเท้าในการรองรับ คุณจะอยู่บนหลังส่วนล่าง ก้น และเอ็นร้อยหวายอย่างเต็มที่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณกระแทกพื้น
ใช้กล่องหรือม้านั่งยกน้ำหนัก XNUMX กล่อง วางอันหนึ่งไว้ใต้ไหล่และอีกอันไว้ใต้ส้นเท้าขณะนอนหงาย นับตั้งแต่วินาทีที่หลังของคุณลดต่ำลงจนส้นเท้าแตะม้านั่ง คุณจะไม่มีแรงพยุงใดๆ เป้าหมายคือการรักษาตำแหน่งไม้กระดานให้ขนานกับพื้นโดยเกี่ยวโซ่ด้านหลังของคุณ
เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มแรงต้าน ให้ถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้ใกล้กับสะโพก (ควรให้ใครช่วยยก) คุณควรรู้สึกได้ทันทีว่าต้องเกร็งก้นมากขึ้นเพื่อยึดไม้กระดาน
ส่วนขยายด้านหลัง – ซูเปอร์แมนบนเครื่อง
ท่าบริหารหลังทำมุม 45 หรือ 90 องศา ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน (จากมุมที่ต่างกัน) เช่นเดียวกับซูเปอร์แมน และเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้กันสำหรับความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและบั้นท้าย
ซึ่งแตกต่างจากซูเปอร์แมนทั่วไป เจ้านี้สามารถใส่จาน บาร์เบล ดัมเบล หรือยางยืดได้ เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ลองใช้แรงต้านแต่ละประเภทเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงแรงต้านแต่ละประเภท เทคนิคของคุณควรเหมือนเดิมไม่ว่าคุณจะใช้เทคนิคใด แต่มีความแตกต่างที่สังเกตได้ในทางปฏิบัติ
สวัสดีตอนเช้ากับบาร์
Barbell Good Morning เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่สะดวกในการใช้บาร์เบลและมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงท่าสควอทหรือท่าเดดลิฟท์
บาร์โหนสร้างแรงกดที่หลังส่วนล่าง สะโพก และต้องมีการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ดี ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสม (ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบามากจนกว่าจะได้รูปร่างที่เหมาะสม) หากมีปัญหาในการเคลื่อนไหวไหล่หรือปวดหลัง จะเป็นการดีที่สุดที่จะพึ่งพาทางเลือกอื่นๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น วันที่ดีควรควบคุมน้ำหนักให้เบาลงก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้นและระยะของการเคลื่อนไหว
ยืดสะโพกด้วยเอ็นร้อยหวาย
การเคลื่อนที่ของลูกบอลทรงตัวนั้นคุณต้องทำเครื่องหมายเทคนิคด้วยตัวคุณเอง การเบี่ยงเบนใด ๆ ของการยืดสะโพกหรือความโค้งจะทำให้คุณตกจากลูกบอล
สิ่งแรก อันดับแรก ขณะนอนกึ่งหงาย ให้วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนลูกบอลทรงตัว จากตรงนี้ ให้เล่นบั้นท้าย หมุนสะโพกไปข้างหน้า และทำท่าไม้กระดานพร้อมกับงอขาอีกข้าง
เมื่อคุณควบคุมได้แล้ว ให้งอขาตรงของคุณโดยเกร็งเอ็นร้อยหวายเพื่อดึงลูกบอลทรงตัวเข้าหาตัวคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าผ่อนคลายบั้นท้ายไม่ว่าเวลาใดก็ตาม พวกเขาจะต้องยังคงใช้งานอยู่ตลอดเวลา ดำเนินการย้ายที่ผิดปกติกลับไปที่กระดาน ให้ลดสะโพกลงจนก้นแตะพื้นแล้วปีนกลับขึ้นไปบนกระดานทันทีโดยไม่พัก