คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการฝึกอบรม HIIT

เสพติดการออกกำลังกายแบบเน้นช่วงเวลาเข้มข้นสูง (HIIT) ได้ง่ายๆ พวกเขาใช้เวลาสั้นละลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังนำเสนอเอฟเฟกต์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนวิ่งมาราธอน แม้ว่าการทำ HIIT ให้ติดเป็นนิสัยทุกวันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเสมอไป

เมื่อคุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะปลดปล่อย คอร์ติซอฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ อัตราการเต้นของชีพจร และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น สิ่งนี้สร้างความเครียดทางร่างกายที่ดีเพราะมันกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายในการต่อสู้หรือหนีโดยไม่ทำให้คุณมีปัญหาสุขภาพ

แต่ถ้าคุณทำมากเกินไป มันสามารถรักษาระดับคอร์ติซอลของคุณให้สูงขึ้นได้เมื่อรวมกับความเครียดในชีวิตอื่นๆ (เช่น การระบาดใหญ่ของโควิด-19) และนั่นคือจุดที่คุณประสบปัญหาเพราะมันทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะเครียดเรื้อรัง ซึ่งอาจนำไปสู่ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

คืออะไร?

การฝึก HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มต่ำ ที่น่าสนใจคืออาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการฝึกประเภทนี้จะมี ระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาที

แม้ว่าการออกกำลังกายจะสั้นเพียงใด แต่ก็สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางถึงสองเท่า กิจกรรมที่เกิดขึ้นจริงจะแตกต่างกันไป แต่อาจรวมถึงการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT บนเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่อาจประกอบด้วยการปั่นจักรยาน 30 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยมีแรงต้านสูง ตามด้วยการปั่นจักรยานช้าๆ ง่ายๆ หลายนาทีโดยมีแรงต้านต่ำ นี่จะถือเป็น "รอบ" หรือ "การทำซ้ำ" ของ HIIT และโดยทั่วไปแล้วการทำซ้ำ 4-6 ครั้งจะทำในการออกกำลังกาย

ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและพักฟื้นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราเลือกและความหนักของการออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะทำกิจวัตรนี้อย่างไร ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงควรรวมถึงการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ผลกระทบ

การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีความเสี่ยงที่ต้องระวังเช่นกัน แม้ว่ามันจะมีผลในเชิงบวก แต่การทำมากเกินไปสามารถบดบังผลประโยชน์ของมันได้

หัวใจของคุณอาจทำงานหนักเกินไป

ประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นมันจึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความต้องการออกซิเจนในเลือดของคุณตามธรรมชาติ

ในช่วง HIIT หัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้น ซึ่งหมายความว่า tความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงขึ้น มากกว่าการออกกำลังกายแบบคงตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ เอาต์พุตของหัวใจที่สูงขึ้นอาจส่งผลให้หลอดเลือดแดงขยายตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ตามด้วยการพักผ่อน ช่วยให้หัวใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นหัวใจไม่เพียงแต่สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละจังหวะ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถลดความเครียดและลดความดันโลหิตได้ในที่สุด

นอกจากนี้การฝึกอบรม HIIT เพิ่มขึ้น tระดับพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของอาการหัวใจวาย อันที่จริง วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามบทความเดือนกรกฎาคม 2019 ใน World Journal of Cardiology

แม้ว่าการฝึกประเภทนี้จะส่งผลดีต่อหัวใจของคุณ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการทำทุกวัน กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายที่หลากหลายและไม่ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก

หากคุณมี เงื่อนไข หัวใจให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรที่มีความเข้มข้นสูง คุณอาจต้องปรับความหนักของการฝึก สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจออกแรงมากเกินไประหว่างออกกำลังกายได้แก่ หายใจถี่ เจ็บหน้าอก และเวียนศีรษะอ้างอิงจาก Harvard Health Publishing หากคุณพบอาการเหล่านี้ คุณควรหยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์

เส้นใยกล้ามเนื้อจะอ่อนล้ามากขึ้น

ระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็ว FYI คุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อหลักสองชนิด: ประเภท I (กระตุกช้า) และประเภท II (กระตุกเร็ว)

เส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ซึ่งหนาแน่นกว่าและใหญ่กว่า ใช้สำหรับการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ทรงพลัง ซึ่งทำให้คุณใกล้จะหมดแรง คิดว่าการเคลื่อนไหวระเบิดเช่น ลมพัด ในขณะที่คุณวิ่งหรือขี่จักรยาน burpees y กระโดด ไปที่ลิ้นชักซึ่งทั้งหมดนี้เป็นท่า HIIT แบบคลาสสิก

แม้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะสร้างพลังงานได้เร็ว แต่ก็ล้าเร็วกว่าและต้องการการฟื้นตัวมากกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่สามารถกระโดดหมอบเหมือนไม่มีวันพรุ่งนี้ และหลังจากออกแรงไปช่วงหนึ่ง ร่างกายของคุณต้องการพักประมาณหนึ่งนาทีเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อก่อนที่จะพร้อมออกรอบใหม่

แม้ว่าพื้นฐานจะเป็นแบบคาร์ดิโอ แต่การแตะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วยังช่วยส่งเสริมการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากหลอดเลือดหัวใจและความแข็งแรง

แต่ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป สิ่งที่ดีที่สุดคือการทำ HIIT เพียงสองหรือสามครั้งเท่านั้น ไปยัง สัปดาห์.

เราทุกคนต่างมีจุดแข็งและจุดอ่อนที่ไม่เหมือนใคร ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดได้ทุกวันโดยไม่บาดเจ็บ ซึ่งหมายความว่าสำหรับบางคน การทำ HIIT XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์จะรู้สึกเหมือนเดินเล่นในสวนสาธารณะ ในขณะที่บางคน XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์อาจเพียงพอแล้ว

ร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึก HIIT เป็นเครื่องทำลายแคลอรี่ คุณใช้ออกซิเจนในปริมาณที่มากเกินไปหลังออกกำลังกาย (EPOC) และร่างกายของคุณได้รับผลกระทบหลังจากเผาผลาญเมื่อคุณออกกำลังกายเนื่องจากคุณสร้างภาวะขาดออกซิเจน

หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนเพิ่มเพื่อกลับสู่สภาวะการเผาผลาญปกติ และในกระบวนการนี้ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเท่าใด ออกซิเจนก็จำเป็นมากขึ้นในการฟื้นฟู ซึ่งหมายความว่าระบบของคุณจะทำงานเพื่อให้ทันหลังจากที่คุณออกจากโรงยิมไปนาน เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ในขณะที่คุณอยู่ในโซนอาฟเตอร์เบิร์น คุณกำลังเผาผลาญไขมันจำนวนมากด้วย เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบเน้นความเข้มข้นสูงคือการย้ายจากโซนแอโรบิกไปยังโซนแอนแอโรบิก ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน

ถึงกระนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยง มีสติสัมปชัญญะ และ ความเสียหาย. การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากเกินไปหรือรูปแบบใดๆ ของการออกกำลังกายบ่อยเกินไปโดยไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอยังอาจนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญอาหาร รวมถึงกลุ่มอาการโอเวอร์เทรนนิ่งและการสะสมกรดแลคติก ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณกับเป้าหมายของคุณห่างกันมาก

ภูมิคุ้มกันของคุณอาจอ่อนแอลง

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แต่การทำมากเกินไป โดยเฉพาะ HIIT ทุกวัน อาจก่อให้เกิดผลเสียได้

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Applied Physiology เมื่อเดือนพฤษภาคม 2017 การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงโดยไม่ได้พักฟื้นอย่างเพียงพออาจทำให้ภูมิคุ้มกันโดยรวมลดลง ทำให้คุณติดเชื้อได้ง่ายขึ้น หากคุณยังคงฝึกโดยภูมิคุ้มกันต่ำ คุณเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อมากขึ้น

คุณต้องหาสมดุลเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล การมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งรวมถึงวันพักผ่อนและควบคู่ไปกับกิจวัตรประจำวันของการรับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำมากๆ และของเหลวที่ให้ความชุ่มชื้นอื่นๆ เช่น ชาและน้ำซุปที่ปราศจากคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและสามารถต่อสู้กับโรคได้

เนื่องจาก HIIT บังคับให้คุณออกแรงอย่างเต็มที่โดยพักผ่อนให้น้อยที่สุด คุณจึงควรพักฟื้น XNUMX-XNUMX วันระหว่างเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เติมพลัง การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ สัปดาห์ละ XNUMX-XNUMX ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับประโยชน์โดยไม่ต้องหักโหมจนเกินไป

ข้อต่อของคุณอาจประสบกับ HIIT

เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ก็มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บอยู่บ้าง เพราะมันเต็มไปด้วยการเคลื่อนไหว ไพลโอเมตริกมันสามารถสร้างแรงกดให้กับข้อต่อได้

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเหล่านี้เกิดขึ้นที่ส่วนล่าง เช่น ข้อเข่าหรือข้อเท้าเคล็ดขัดยอกและกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตึงซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงอื่นๆ เช่น การวิ่งและการกระโดด

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและไหล่ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการก้มหรือยกซ้ำๆ

เพื่อช่วยรักษาอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องรักษา รูปแบบที่ดีหรือการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเหนื่อย เริ่มต้นอย่างช้าๆ จากนั้นเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไปก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกัน การพักฟื้นและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกัน

ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

เพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เนื่องจากชีวิตที่เร่งรีบในทุกวันนี้ คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสม HIIT เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการย่อประโยชน์ของกิจกรรมให้เหลือ 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น แต่เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น HIIT การออกกำลังกายทุกวันหรือนานกว่า 30 นาทีอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การฝึกมากเกินไป ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ และขัดขวางการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ฉันควรทำ HIIT มากแค่ไหน? สองหรือสามวันต่อสัปดาห์ เป็น HIIT ในปริมาณที่มั่นคง ตราบใดที่มีเวลาพักและพักฟื้น 24 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน ดังนั้น หากเป้าหมายคือการออกกำลังกาย XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ทำ HIIT XNUMX ครั้งและการฝึกด้วยแรงต้าน XNUMX ครั้ง ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเต็มตัวในวันที่มีความอดทนหรือแบ่งเป็นวันร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างก็ขึ้นอยู่กับคุณ

คุณต้องคำนึงถึงตารางการฝึก หากคุณฝึกความต้านทานขาแบบเข้มข้นในวันหนึ่ง จากนั้นทำ HIIT sprint ในครั้งต่อไป ขาของคุณจะเจ็บและไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่สำหรับ HIIT พยายามจัดตารางวันพักผ่อนหรือเล่นโยคะระหว่างวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราไม่ได้บอกว่า HIIT ไม่ใช่การตบเบา ๆ หรือว่าเราหยุดออกกำลังกายเป็นประจำ การเคลื่อนไหวบางอย่างทุกวันเป็นสิ่งที่ดี สำหรับทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต นั่นคือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นพ้องต้องกัน แต่ถ้าเราเล่น HIIT สัปดาห์ละ XNUMX ครั้งจนเหนื่อยแล้ว เราก็สามารถไปเข้าคลาสโยคะหรือปั่นจักรยานไปอาบแดดสบายๆ ได้

มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักหรือไม่?

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ HIIT หากเราเปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรีระหว่าง 30 นาทีของ HIIT เวทเทรนนิ่ง วิ่ง และปั่นจักรยาน HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 25-30% มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ

ในการศึกษานี้ การทำซ้ำ HIIT หนึ่งครั้งประกอบด้วยการออกแรงทั้งหมด 20 วินาที ตามด้วยการพัก 40 วินาที ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายเพียงหนึ่งในสามของเวลาเท่านั้น แม้ว่าการฝึกแต่ละครั้งจะใช้เวลา 30 นาที เป็นเรื่องปกติที่การออกกำลังกายแบบ HIIT จะสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมาก เนื่องจาก HIIT ช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีได้เท่าเดิมแต่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าการฝึกแบบ HIIT สามารถช่วยลดไขมันได้. ทั้ง HIIT และการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางสามารถลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้ การศึกษาบางชิ้นยังระบุว่า HIIT สามารถลดไขมันในร่างกายได้แม้จะมีความมุ่งมั่นในเวลาอันสั้นก็ตาม

เคล็ดลับในการเริ่มต้นกับ HIIT

มีหลายวิธีในการเพิ่มช่วงเวลาความเข้มข้นสูงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นการเริ่มต้นจึงไม่ใช่เรื่องยาก ในการเริ่มต้น เราเพียงแค่ต้องเลือกกิจกรรม (วิ่ง ขี่จักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ) จากนั้นเราสามารถทดลองออกกำลังกายและระยะเวลาพักฟื้นแบบต่างๆ ได้ หรือเราจะออกกำลังกายหนักๆ นานแค่ไหน และต้องการพักฟื้นนานแค่ไหน

ขอแนะนำให้จำเทคนิคบางอย่างเพื่อสร้างกิจวัตร HIIT:

• เลือกวิธีการที่เราคุ้นเคยด้วยความเข้มที่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น เราจะไม่ผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดในการวิ่ง หากช่วงนี้เราไม่ได้วิ่งจ็อกกิ้งเลย
• ถ้าเรามีอาการปวดข้อ เราจะเริ่มด้วยวิธีการที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
• เราจะได้พักนานเพียงพอ เราสามารถคงความเข้มข้นเพียงพอสำหรับ HIIT ได้ก็ต่อเมื่อเราพักเท่ากับหรือนานกว่าระยะเวลาทำงาน
• เราจะรักษาระยะเวลาการทำงานให้ต่ำกว่า 30 วินาที ระยะเวลาการทำงานที่นานกว่า 30 วินาทีจะรักษาระดับความเข้มข้นที่ต้องการนับเป็น HIIT ได้ยาก
• เราจะเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้นๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ การฝึก HIIT นั้นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การพักฟื้นที่เหมาะสมระหว่างการฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ตัวอย่าง

หากเราต้องการแรงบันดาลใจในการฝึกแบบนี้ เราสามารถเริ่มทำ HIIT ได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• การใช้จักรยานอยู่กับที่ เราจะเหยียบให้หนักและเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเราจะเหยียบด้วยความเร็วที่ช้าและง่ายระหว่าง 2 ถึง 4 นาที เราจะทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที
• หลังจากจ็อกกิ้งเพื่อ warm up เราจะวิ่งให้เร็วที่สุด 15 วินาที จากนั้นเราจะเดินหรือวิ่งช้าๆ 1-2 นาที เราจะทำรูปแบบนี้อีกครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที
• กระโดดสควอชให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30-90 วินาที จากนั้นเราจะยืนหรือเดินเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที เราจะทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที