การได้ผลลัพธ์ทางกายภาพในการออกกำลังกายนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือขนาด (การเจริญเติบโตมากเกินไป) คุณต้องหาวิธีต่างๆ ที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหยุดนิ่ง หนึ่งในนั้นคือซีรีส์ที่ลดลง
การฝึกประเภทนี้สามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัด หากคุณสนใจที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพและไม่ต้องเสียเวลาไปยิม เราจะสอนวิธีรวมซีรีส์เหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ซีรีส์ที่ลงคืออะไร?
เช่นเดียวกับกรณีของ supersets การลงมาเป็นอีกวิธีหนึ่งในการจัดโครงสร้างการฝึกของคุณและให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณติดขัดในการดำเนินการและไม่รู้ว่าจะปรับปรุงต่อไปอย่างไร
ชุดหยดหมายถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเฉพาะสำหรับการทำซ้ำมากเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยเทคนิคที่ดี จากนั้นคุณสามารถพักได้นานเท่าที่จำเป็นก่อนที่จะออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่ด้วยน้ำหนักที่เบาลง และทำซ้ำอีกครั้งให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะถึงระยะ ความเมื่อยล้า ล่ำ.
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเล่นดัมเบล bicep curl หนัก 10 ปอนด์ ก่อนอื่นคุณจะต้องทำซ้ำให้ได้มากที่สุดด้วยน้ำหนักที่คุณเลือก จากนั้นให้คุณเลือกดัมเบลหนัก 5 กิโล แล้วทำท่านั้นซ้ำจนกว่าจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก
ชนิด
ประเภทเหล่านี้ควรสงวนไว้สำหรับผู้ยกที่มีประสบการณ์และใช้เท่าที่จำเป็น
ชุดหยดแบบดั้งเดิม
นี่คือเทคนิคการดรอปซีรีส์แบบคลาสสิกที่กล่าวถึงข้างต้น เราจะเลือกแบบฝึกหัดจากรายการก่อนหน้าและดำเนินการแบบปกติ จากนั้นเราจะลดน้ำหนักลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์และยกต่อไปอย่างรวดเร็ว เราจะลดน้ำหนักครั้งสุดท้ายและจบซีรีส์ เราจะพักผ่อนให้น้อยที่สุด
ตัวอย่างจะเป็น barbell curls: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps
น้ำหนักสูงสุด
ชุดดรอปแบบนี้ใช้กับดัมเบลได้ดีที่สุด เราจะเริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เราสามารถทำได้สำหรับแบบฝึกหัดที่เลือก ทำหนึ่งเซ็ตเพื่อล้มเหลว แล้วจึงไปยังดัมเบลคู่ถัดไปที่เบากว่า เราจะลงต่อจนกว่าน้ำหนักจะหมด
เทคนิคนี้ใช้ได้ดีอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างการม้วนผมและการยกด้านข้าง เราจะเลือกดัมเบลหนึ่งคู่แล้วยกด้านข้างขึ้นหนึ่งชุด เราจะลดดัมเบลแต่ละคู่ต่อไป
ตัวอย่างเช่น สำหรับการยกดัมเบลด้านข้าง: 17 กก. x 12 ครั้ง, 15 กก. x 10 ครั้ง, 12 กก. x 10 ครั้ง, 10 กก. x 10 ครั้ง, 7 กก. x 8 ครั้ง, 5 กก. x 8 ครั้ง, 2 กก. x 5 ครั้ง
ชุดวางเครื่องกล
ชุดดรอปนี้มีเอกลักษณ์ตรงที่จะลดน้ำหนักที่เราใช้และปรับกริปเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในมุมที่ต่างออกไปเล็กน้อย นักยกน้ำหนักบางคนเชื่อว่าการเปลี่ยนมุมจะช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการต้านทานความเมื่อยล้า
เราสามารถลองใช้ lat pulldown สำหรับ drop set นี้ เพราะมันช่วยให้เราปรับตำแหน่งมือได้ง่ายด้วยแบบฝึกหัดนี้ เราจะเริ่มต้นด้วยการจับแบบมาตรฐานและทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นเราจะทิ้งน้ำหนัก คว้ามือจับข้างใต้ และทำซ้ำ 10 ครั้ง ในที่สุด เราจะยื่นมือเข้ามาใกล้และทำซ้ำแปดครั้งโดยน้อยกว่าที่เราเริ่มซีรีส์ 10 กิโลกรัม
ซึ่งจะมีลักษณะดังนี้: 75 กก. x 12 ครั้ง (กริปกว้าง), 70 กก. x 10 ครั้ง (กริปต่ำ), 60 กก. x 8 ครั้ง (กริปชิด)
ผลประโยชน์
ท่าดร็อปเซ็ตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป หรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยได้หากเราออกกำลังกายเป็นเวลาสั้นๆ
สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ
ความทนทานของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงครั้งแล้วครั้งเล่า นั่นคือจำนวนซ้ำที่เราสามารถทำซ้ำได้
การศึกษาในชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝน 9 คนพบว่าการฝึกแบบ single-drop set ที่วัดได้สูงสุดหนึ่งครั้งที่ 30% ของค่าสูงสุดหนึ่งครั้ง ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จัดขึ้นแม้จะมีเวลาการฝึกน้อยกว่าโปรโตคอลการออกกำลังกายแบบแรงต้านทั่วไป
นั่นหมายความว่าแม้จะมีเวลาฝึกน้อย การดรอปเซ็ตก็สามารถช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อได้
มีประสิทธิภาพตามเวลา
เนื่องจากมีการพักน้อยที่สุดในเซ็ตจากมากไปน้อย เราจึงสามารถทำเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละเซ็ตให้เสร็จได้ในเวลาน้อยกว่าที่เราจะทำเซ็ตแบบเดิมในจำนวนที่เท่ากัน และแม้ว่าจะมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของดร็อปเซ็ต แต่ก็ไม่ควรรวมไว้ในทุกเซ็ต หรือบ่อยเกินไปในรูทีนการฝึกโดยรวม
เมื่อทำอย่างถูกต้อง วิธีการฝึกอบรมนี้จะเดินทางโดยรถแท็กซี่มากในร่างกาย การฝึกจนล้มเหลวแสดงให้เห็นว่าระดับ adenosine nucleotide monophosphate สูงขึ้น เมื่อเทียบกับการฝึกโดยไม่ล้มเหลว
ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
Drop set เป็นกลยุทธ์หนึ่งที่สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายจนเหนื่อยล้า ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ (แหล่งพลังงาน) จะหมดลง ซึ่งจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมเส้นใยที่เสียหายเหล่านี้ สร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่จะเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมทั้งหมด ปริมาณการฝึกของคุณคือจำนวนครั้งที่คุณทำ คูณด้วยน้ำหนักที่คุณใช้ คูณด้วยจำนวนเซ็ตที่คุณทำได้
การเพิ่มปริมาณให้กับกิจวัตรการฝึกของคุณจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และวิทยาศาสตร์ก็ยืนยัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณการฝึกโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้น
การผสมผสานชุดหยดสามารถช่วยปรับปรุงความละเอียดของกล้ามเนื้อ ในทางเทคนิคแล้ว กล้ามเนื้อ "โทน" เป็นกล้ามเนื้อถาวรในสถานะกึ่งหดตัว ดร็อปเซ็ตสามารถช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยังคงหดตัวบางส่วนแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว
ใช้อย่างไร?
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกประเภทนี้คือคุณสามารถทำได้กับการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด ไม่ว่าคุณจะใช้เครื่องจักร ดัมเบล หรือบาร์เบล ถึงกระนั้นก็ง่ายกว่าที่จะทำด้วยเครื่องจักร ตามหลักการแล้ว การพักผ่อนของคุณควรสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นคุณจะต้องถือดัมเบลคู่ที่เบาที่สุดไว้ใกล้ตัว
เมื่อคุณกำลังตั้งโปรแกรมการฝึกอบรมจากมากไปน้อย ขอแนะนำให้จองไว้ ชุดสุดท้ายของแบบฝึกหัดที่กำหนด. จำไว้ว่าเป้าหมายคือการใช้มันเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ ดังนั้นในทางเทคนิคแล้วคุณไม่ควรทำดร็อปเซ็ตต่อเซ็ต
เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เพียงครั้งเดียวต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกาย เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การฝึกประเภทนี้ใช้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงเนื่องจากต้องใช้กำลังมากและสามารถใช้พลังงานที่เหลือในการออกกำลังกายได้
แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายในตัวเอง แต่คุณต้องระวังเทคนิคของคุณ การดรอปเซ็ตด้วยฟอร์มที่ย่ำแย่หรืออาศัยโมเมนตัมทำลายเป้าหมายโดยสิ้นเชิงและจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ นอกจากนี้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าและเทคนิคของคุณแย่ลง
ดรอปเซ็ตเป็นเทคนิคการฝึกการต่อต้านขั้นสูงที่คุณมุ่งเน้นที่การจบเซ็ตจนล้มเหลว หรือไม่สามารถทำซ้ำได้อีก
โดยทั่วไป ชุดดร็อปสามารถ:
- ชุดที่ 1 เราจะทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง
- ชุดที่ 2 เราจะลดน้ำหนัก 10-30% เราจะทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- ชุดที่ 3 เราจะลดน้ำหนักอีกครั้ง 10-30% เราจะทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
เราจะเริ่มด้วยการยกน้ำหนัก ซึ่งเราทำได้เพียง 6-8 ครั้งเท่านั้น แนะนำให้พักเล็กน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างเซต สิ่งสำคัญเสมอคือต้องใส่ใจกับเทคนิคระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือระหว่างการดร็อปเซ็ตเมื่อเราทำงานจนเหนื่อย สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
แบบฝึกหัดแนะนำ
แบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะกับการดรอปเซ็ตมากกว่าแบบฝึกหัดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ท่าดรอปเซ็ตในท่าสควอทอาจส่งผลให้เราหมดลมหายใจก่อนที่เราจะบรรลุถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง และมันไม่ได้ผลมากนักเมื่อเราหมดลมหายใจก่อนที่จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด
แบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการแสดงชุดจากมากไปน้อยคือ:
- เที่ยวบินหน้าอก
- เครื่องกดหน้าอก
- ดึงด้านข้าง
- ดึงแขนตรง
- พายเรือบนเครื่อง
- กดไหล่เครื่อง
- Vuelo ด้านข้าง
- ดึงหน้า
- Prensa de Piernas
- ส่วนขยายของขา
- เอ็นร้อยหวายขด
- นั่งลูกวัวยก
- รูปแบบขดใด ๆ
- กดลวด
มีเครื่องหลายแบบ นี่คือการออกแบบ เมื่อเราอ่อนล้าระหว่างการดร็อปเซ็ต ฟอร์มอาจเสียหายได้อย่างมาก เครื่องจักรจะช่วยให้เรารักษาฟอร์มของเราไว้ได้ ทำให้เราสามารถวิดพื้นแต่ละเซตต่อไปได้
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ข้างต้นคือ แบบฝึกหัดการแยกตัว. เราจะไม่เห็น squats หรือ deadlifts ในรายการ การทำ Drop set สำหรับการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อขนาดใหญ่อาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าก่อนที่กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า
ตัวอย่างของซีรีส์จากมากไปน้อย
ในการออกกำลังกายส่วนบนครั้งต่อไปของคุณ เราขอแนะนำให้คุณทำชุด biceps dip นี้ ขั้นแรก คุณจะต้องขดลูกหนูด้วยน้ำหนักปานกลาง จากนั้นคุณจะเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลที่เบากว่าและทำลอนผมด้วยค้อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขดดัมเบล
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างละข้าง
- บีบแกนกลางลำตัวของคุณ แล้วหายใจออก ม้วนดัมเบลขึ้นไปที่หัวไหล่โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
- ลดดัมเบลล์ลงข้างคุณด้วยการควบคุม
ค้อนขด
- ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก แกนกลางลำตัวแน่น
- หยิบดัมเบลในมือแต่ละข้าง หันฝ่ามือเข้าหากันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว งอมือให้สูงระดับไหล่
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการควบคุม
ใช้หนึ่งหยดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายมากเกินไปและท่าทางที่ไม่ดี