แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ของคุณ

เราทุกคนต่างต้องการมีแขนที่กระชับและมีกล้ามเนื้อ และมักจะเป็นเป้าหมายที่ดีอย่างหนึ่งเมื่อเริ่มรูทีนการฝึกซ้อม ปัญหาคือเรามักจะมองเฉพาะที่ลูกหนู การบีบแขนของเราและสังเกตลูกบอลเนื้อเป็นเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม งานที่สำคัญของไขว้แขนมักถูกลืมและเป็นงานที่จำเป็นมากกว่าที่ต้องทำ

เป็นตัวอย่างที่ดีของความสำคัญของ triceps มีข้อเท็จจริงที่จะทำให้เราพิจารณา: 100% ของกล้ามเนื้อแขน 70% ถูกครอบครองโดยไขว้มีเพียง 30% ของลูกหนู รูปร่างของส่วนหลังหรืออยู่ในระดับสายตาตลอดเวลาทำให้เราหลงใหล แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกแรงทั้งแขนและหลีกเลี่ยงการลดค่าชดเชย

ด้วยวิธีนี้ วันนี้เราจะทบทวนชุดของแบบฝึกหัดเพื่อทำงานและเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ของเรา และอย่าลืมความสำคัญของมัน ต้องคิดถึงทั้งแขน!

องค์ประกอบของกล้ามเนื้อ

ไทรเซ็ป เป็นที่รู้จักในศัพท์กายภาพบำบัดว่า ไขว้แขนเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พื้นที่มากที่สุดในต้นแขน และชื่อของมันมาจากภาษาละตินเนื่องจากรูปร่างของมันที่คล้ายกับมีสามหัว เริ่มจากคำศัพท์ภาษาละติน "triceps brachii" เรามาถึงระบบการตั้งชื่อที่เราทุกคนรู้จัก

แต่ละ 'หัว' ของกล้ามเนื้อจะได้รับชื่อของ Vasto, แบ่งออกเป็น วาสตุส มีเดียลิส วาสตุส มีเดีย y กว้างยาว. ส่วนขยายของมันจะครอบครองส่วนหลังทั้งหมดของต้นแขนของเรา ยกเว้นส่วนที่สูงที่สุดซึ่งครอบครองโดยเดลทอยด์เกือบถึงไหล่ มากำหนดสามอันกว้างใหญ่:

• Vastus lateralis หรือภายนอก: คลุมตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อศอกเป็นรูปจันทร์เสี้ยว
• กว้างยาว: คลุมตั้งแต่สะบักไหล่ไปจนถึงปลายแขนท่อนบน
• อยู่ตรงกลางหรือภายในอันกว้างใหญ่: ใกล้กับข้อศอกซึ่งอยู่ก่อนถึงข้อต่อ ในกรณีนี้

ไทรเซ็ปทำหน้าที่อะไร?

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ความสามารถของไขว้เพื่อประเมินความสำคัญภายในร่างกายของเราเนื่องจากไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้ ไขว้หน้าจะเป็น กล้ามเนื้อเดี่ยวของส่วนหลังของแขนและถือเป็นการ ยืดหลักของปลายแขน ในข้อต่อข้อศอก หากเราไม่แก้ไข การลงน้ำหนักที่ร่างกายท่อนบนอาจไร้ประโยชน์

ในทางกลับกันมันจะเป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบ พักกระดูกต้นแขน ในส่วนบนและจะทำงานร่วมกันในการทำงานของไหล่ในลักษณะที่ตำแหน่งของมันทำให้เป็นพื้นฐานในต้นแขนทั้งหมด

ทั้งหมดนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สนับสนุนแรงโน้มถ่วง สิ่งนี้หมายความว่า? ในการกระทำทั่วไปมันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะพัฒนา ภายใต้สมมติฐานนี้ การฝึกอบรมของคุณจะมีความสำคัญเป็นสองเท่า เนื่องจากหากไม่มีการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับภูมิภาคนี้ การพัฒนาของคุณจะน้อยมาก ซึ่งแตกต่างจาก biceps ที่เราสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนักด้วยวิธีทั่วไป triceps จะเพิ่มรูปร่างและเสียงโดยการฝึกเพียงอย่างเดียว

ประโยชน์ของ triceps ที่แข็งแรงขึ้น

เราได้ระบุไว้แล้วว่า triceps เป็นกล้ามเนื้อขี้อาย เราลืมไปแล้วว่ามีความสำคัญเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของมันได้รับการพิสูจน์แล้วและสำคัญกว่า:

• มันจะทำให้ข้อไหล่มั่นคงขึ้น และจะช่วยขยายความ ไขว้ที่ใช้งานได้จะหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับมอเตอร์และความรู้สึกไม่สบายหลัง
• เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของแขน: ไม่ใช่ทุกอย่างที่มีความแข็งแกร่งและปริมาตร และระหว่างทางไปสู่การปรับสีนั้น เราจะได้รับความคล่องตัวในระดับที่มากขึ้นในร่างกายส่วนบน
• แป้นสำหรับกีฬาที่ใช้แขนมาก: นักเทนนิสหรือนักวอลเลย์บอลไม่สามารถที่จะไม่ใช้ไขว้ได้ เนื่องจากเป็นแขนและไหล่ที่สำคัญสำหรับเขา ในทำนองเดียวกัน ว่ายน้ำ ทั้ง บาสเกตบอล พวกเขายังต้องการอาวุธที่ใช้งานได้

จากทั้งหมดนี้ มีเพียงการออกกำลังกายไขว้ที่หลากหลายเพื่อให้ได้กิจวัตรที่มีประสิทธิภาพและไม่ซ้ำซากจำเจ: ไปกันเลย!

แบบฝึกหัดไขว้ที่ดีที่สุด

ด้านล่างเราจะเปิดเผยกิจวัตรที่สมบูรณ์ในการออกกำลังกายและเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ เป็นการออกกำลังกายในโรงยิม ที่บ้านหรือนอกบ้าน พึงระลึกไว้เสมอว่าเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ปริมาณการรับน้ำหนักจะเทียบไม่ได้กับการยกน้ำหนักในท่าสควอทหรือการกดหน้าอก นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายไขว้สามารถทำได้เกือบทุกที่

จุ่มหรือก้นลิ้นชัก

เราเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายทั่วๆ ไปเพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้ทำงาน และเพียงแค่เห็นก็ชัดเจนว่ามันได้ผลในบริเวณนี้ เราจะไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าม้านั่งออกกำลังกาย

• วางมือของเราไว้ที่ขอบม้านั่งโดยให้นิ้วไปข้างหน้าและแขนใกล้กับลำตัว เราจะลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอกเพื่อดันม้านั่งขึ้นด้วยมือของเราในภายหลัง
• เท้าควรขนานกับไหล่ที่วางอยู่บนพื้น และการยกขึ้นลงจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้ของเราแข็งแรง
• นี่จะเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน หากต้องการให้เข้มข้นขึ้น คุณสามารถวางเท้าบนม้านั่งตัวอื่นได้ หลีกเลี่ยงการรองรับกับพื้นและเป็นจุดที่ซับซ้อนมากขึ้นของการออกกำลังกาย

ไทรเซ็ปส์คิก

ภายใต้ชื่อที่ค่อนข้างตลกนี้ การออกกำลังกายครั้งแรกกับดัมเบลของวัฏจักรที่เรานำเสนอให้คุณซ่อนไว้

• หากต้องการม้านั่งอีกครั้งเราจะวางเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งโดยถือดัมเบลด้วยแขนอีกข้าง
• ให้แขนอยู่ในส่วนบนขนานกับลำตัว เราจะเอาดัมเบลไปด้านหลัง ยืดข้อศอกออก แล้วค่อยๆ ดึงไปข้างหน้าช้าๆ
• พยายามเกร็งต้นแขนเป็นเส้นตรงเสมอเพื่อให้รู้สึกถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
• อย่างที่เราจำได้เสมอว่า มีความเคารพต่อน้ำหนักและอย่าออกแรงมากเกินไป วัตถุประสงค์คือการเคลื่อนไหวไม่ให้เกินภาระและได้รับบาดเจ็บ

แท่นกดสำหรับไขว้

ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ห่างไกลจาก Bench Press ทั่วไป และตามชื่อของมัน เราจำเป็นต้องมีม้านั่งในยิมและดัมเบล

• นอนบนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวแต่ละข้างที่ความสูงระดับอก ยกดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและยกขึ้น
• หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ให้ลดระดับลงอย่างช้าๆ
• ควบคุมการหายใจของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายสมบูรณ์แบบ

วิดพื้น Triceps

ไปกับ 'push-ups' ที่ได้ผล แต่กลัว เป็นที่ทราบกันดีเสมอว่ายากในตอนแรกและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าอย่างมากหากเราล้มเหลว ครั้งนี้แทบจะไม่แตกต่างจากการวิดพื้นหน้าอกแบบคลาสสิกเลย

• ข้อแตกต่างจะพบได้ในสิ่งนั้น แขนของเราจะอยู่สูงระดับไหล่ซึ่งแตกต่างจากส่วนขยายที่จำเป็นสำหรับการวิดพื้น
• ข้อศอกจะอยู่ใกล้กับแกนกลางมากขึ้นซึ่งจะทำให้การขึ้นและลงยากขึ้นเล็กน้อย
• ด้วยเส้นโค้งการเรียนรู้ที่สูงขึ้นเล็กน้อย ผลกระทบต่อไขว้ได้รับการพิสูจน์แล้ว

ส่วนขยาย Triceps โกหก

เรากลับไปที่ม้านั่งและดัมเบล ในกรณีนี้มีเพียงอันเดียว

• ในแบบฝึกหัดนี้เราจะพยายามยืดไขว้อย่างเต็มที่ด้วยน้ำหนักบรรทุกและสำหรับสิ่งนี้เราจะนอนบนม้านั่งโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและเราจะใช้ดัมเบล (อันที่หนักสำหรับแขนทั้งสองข้างหรือน้อยกว่าสองอัน น้ำหนัก) โดยนิ้วของเราชี้ขึ้น
• เราจะยกดัมเบลขึ้นโดยกางศอกขึ้นและยกดัมเบลลง
• เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่อธิบายไว้แล้ว อย่าลืมมี ต้นแขนกระชับ เพื่อสังเกตน้ำหนักและหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น

สื่อฝรั่งเศส

ก่อนอื่นข้อบ่งชี้เล็กน้อย ชาวอเมริกันระมัดระวังที่จะเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า 'skullcrusher' ซึ่งแปลว่าเครื่องบดกะโหลกศีรษะ นี่เป็นคำเตือนที่ดีว่าต้องมีช่วงการเรียนรู้และการดูแลเป็นพิเศษจึงจะทำได้

• ในตัวมันเอง การออกกำลังกายนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลหรือบาร์ซึ่งจะผ่านจากหน้าอกของเราไปทางด้านหลังศีรษะโดยประมาณ
• เราจะเอาบาร์หรือดัมเบลจากเพดานด้านหลังศีรษะงอข้อศอก
• ตรวจสอบน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างระมัดระวังและในการทำซ้ำครั้งแรก เราแนะนำให้คุณมีเทรนเนอร์อยู่ใกล้ๆ เผื่อว่าคุณต้องการความช่วยเหลือในการยกน้ำหนัก

ส่วนต่อขยาย Triceps นั่ง

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

มันไม่ถอยห่างจากการนอนเหยียดยาว

• ในกรณีนี้ นั่งที่ปลายม้านั่ง เราจะใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง วางไว้ด้านหลังศีรษะโดยทำมุมเก้าสิบองศาด้วยการงอข้อศอก
• เราจะยกและลดดัมเบลจากเก้าสิบองศานั้นจนกว่าจะยืดออกจนสุด
• หลังจากค้างไว้สองสามวินาที ก็ถึงเวลาลดระดับลงอย่างช้าๆ
• หมั่นดูแลส่วนบนของแขนให้กระชับตลอดการออกกำลังกาย

ส่วนต่อขยายของรอก Triceps

ห้องออกกำลังกายแบบคลาสสิก นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานในการยกน้ำหนัก เนื่องจากเรามีความโน้มเอียงที่เหมาะสมของทั้งแขนและขา

• ต้องใช้เครื่องยิมรอกเราจะวางไว้ในตำแหน่งที่สูงเหนือศีรษะ
• ด้ามจับ V จะดีกว่าเราจะลดน้ำหนัก
• เราจะวางหลังให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและแยกขาออกและงอเล็กน้อย
• ดูว่าแขนแนบกับลำตัวและไม่แยกจากกัน

แขนข้างหนึ่งงอเหนือส่วนต่อขยายของไขว้

เรากลับไปที่ม้านั่งและดัมเบล คราวนี้เราจะนั่งที่ปลายด้านหนึ่งของม้านั่งโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

• ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้ววางศอกทำมุม XNUMX องศา เราจะยกดัมเบลขึ้นจนแขนขนานกับม้านั่ง
• หลังจากหยุดชั่วคราวเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เมื่อเราทำซ้ำประมาณสามครั้ง ก็ถึงเวลาเปลี่ยนแขน

ส่วนขยายของแขนข้างหนึ่ง triceps

ปิดท้ายด้วยแบบฝึกหัดอื่นที่ให้ในโรงยิม

• ยืนขึ้นและถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะเราจะยกดัมเบลขึ้นจากเก้าสิบองศาที่เราวาดด้วยข้อศอกไปที่เพดาน
• เราจะสูงขึ้นเล็กน้อยและเราจะลดลงอย่างช้าๆ
• หลังจากทำซ้ำประมาณห้าครั้ง ก็ถึงเวลาเปลี่ยนอาวุธ

อย่าลืมที่จะยืด!

หลังจากการฝึกเป็นประจำ และยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเรายกน้ำหนักตามหลักการแล้ว มันจะเป็นกุญแจสำคัญในการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราทำ ในการยืดกล้ามเนื้อไขว้ เราขอแนะนำการยืดกล้ามเนื้อพื้นฐานสองแบบ:

• นำข้อศอกไปที่ไหล่ตรงข้ามและใช้มืออีกข้างดัน. รักษาไว้ประมาณสิบห้าวินาทีและเปลี่ยนแขน การยืดนี้เป็นแบบคลาสสิกสำหรับนักกีฬาทุกคน
• ยกแขนขึ้นจนสุดแล้วงอศอกจนมืออยู่ติดกับคอ. เอาแขนอีกข้างหนุนศอก สิบห้าวินาทีและเปลี่ยนแขน คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่ต้นแขนและไขว้