วิธีการฝึกกลับด้วยดัมเบล?

การออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบลไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อ่อนแอ อันที่จริงแล้ว ดัมเบลแบบถ่อมตัวเป็นหนึ่งในเครื่องมือฝึกที่หลากหลายที่สุดที่มีอยู่ การใช้ดัมเบลทำให้เราสามารถฝึกขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือความทนทานได้ และยังเหมาะสำหรับการฝึกแบบสลับฉากและแบบสลับความเข้มข้นสูงอีกด้วย

นอกจากนี้ หากเราออกกำลังกายที่บ้าน ก็จะไม่ใช้พื้นที่มากนักเมื่อเราใช้หรือจัดเก็บ นั่นเป็นเหตุผลที่การฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลเป็นเรื่องง่ายที่บ้านหรือในโรงยิม

ทำไมต้องใช้ดัมเบล?

การออกกำลังกายหลังดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดการฝึกด้วยน้ำหนักที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อในต้นแขน ไหล่ และหน้าอกของคุณ เช่นเดียวกับหน้าท้อง ก้น เดลทอยด์ กล้ามเนื้อขา และหลัง การออกกำลังกายหลังดัมเบลเหมาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น สนใจเรียนรู้เทคนิคการฝึกด้วยน้ำหนัก เราสามารถใช้ดัมเบลแบบปรับได้หรือหนักขึ้นเพื่อฝึกร่างกายและยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

นอกจากการฝึกออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้นและวิดพื้นแล้ว การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในกิจวัตรการออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งให้หลังและสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ข้อดีอีกอย่างคือดัมเบลไม่ใช้พื้นที่มาก ทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับ ออกกำลังกายที่บ้าน. เมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบเข้มข้นสูง (การฝึก HIIT) การออกกำลังกายด้วยดัมเบลจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คาร์ดิโอในปริมาณที่ทรงพลัง

กิจวัตรหลังดัมเบล

ดัมเบลช่วยเสริมสร้างหลังของคุณได้อย่างน่าทึ่ง ด้านล่างเราจะเปิดเผยแบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับส่วนบน ส่วนล่าง และกลางหลัง

Remo inclinado กับ mancuernas

โดยทั่วไปแล้วแถวสองมือจะทำด้วยแถบ แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะได้ผล แต่ก็มีข้อเสีย เราสามารถดึงบาร์กลับได้จนกว่าจะสัมผัสกับร่างกาย การใช้ดัมเบลหมายความว่าเราสามารถพายเรือได้หลากหลายขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้การใช้ดัมเบลยังช่วยให้เราออกกำลังแขนทั้งสองข้างเท่าๆ กัน

1. ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวด้วยท่าจับกลางหรือเหนือศีรษะ และแยกท่าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จากนั้นเราจะงอเข่าในขณะที่เราลดลำตัวลง (เหนือเส้นขนาน) ในขณะที่รักษาหลังให้ตรงและแกนกลางหดตัว
2. เราจะให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว
3. เราจะดึงดัมเบลขึ้นและเลย lats ไปเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหลังและหายใจเข้า
4. จากนั้นเราจะลดดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ ในขณะที่หายใจออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

แถวเรือยอร์ชดัมเบล

นักกีฬายกน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะทำ Yates Row ด้วยบาร์เบล แต่ก็ใช้งานได้ดีกับดัมเบล Doran Yates เป็นผู้สร้างแบบฝึกหัดการก้มตัวในแถวนี้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับมุมด้านหลังที่ระมัดระวังมากขึ้น ทำให้เป็นมิตรกับหลังมากกว่าการก้มตัวในแถวปกติเล็กน้อย

1. เราจะถือดัมเบลด้วยมือจับแบบหงาย (ข้างใต้) ที่ความกว้างไหล่
2. เราจะดึงไหล่ของเราลงและไปข้างหลัง บีบหน้าท้องเข้ามา ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
3. เราจะเอนไปข้างหน้าจากสะโพกโดยไม่ปัดหลังส่วนล่าง ดัมเบลควรสูงเหนือเข่าพอดี
4. เราจะงอแขนและดึงบาร์ขึ้นและไปทางส่วนบนของช่องท้อง / กระดูกอก เราจะสอดข้อศอกเข้าไปในขณะที่ดึง
5. เราจะบีบไหล่ไปข้างหลังและเข้าหากันสั้นๆ จากนั้นลดดัมเบลลง รักษาความตึงของแกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
6. เราจะหยุดที่ด้านล่างของการทำซ้ำเพื่อยืดหลังส่วนบนสั้น ๆ

กรรเชียงแขนเดียว

แถวดัมเบลแบบแขนเดียวเป็นแบบคลาสสิกแถวหลัง เราจะใช้แขนข้างหนึ่งพยุงร่างกายท่อนบน เราสามารถเน้นที่หลังได้อย่างสบายและปลอดภัย เป็นโบนัสเพิ่มเติม เราต้องการดัมเบลเพียงอันเดียวสำหรับการออกกำลังกายนี้

1. เราจะเริ่มต้นด้วยดัมเบลในมือหรือบนพื้น
2. เราจะวางส่วนล่างของขาไว้ที่ส่วนท้ายของม้านั่งและให้หลังตรงอยู่ในท่าเอียง เราจะเกร็งหน้าท้องก่อนยกดัมเบล
3. จากนั้นเราจะจับดัมเบลด้วยแขนข้างเดียวแล้วยกขึ้นจากพื้น
4. เราจะดึงดัมเบลขึ้นและผ่าน lats และเกร็งกล้ามเนื้อหลังขณะที่เราหายใจเข้า
5. เราจะหายใจออกและลดดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Kroc's Oar

แถว Kroc เป็นแถวดัมเบลแขนเดียวรุ่นที่รุนแรง ด้วยรูปแบบนี้ เราใช้น้ำหนักที่หนักมาก ส่วนขาและหลังส่วนล่างเพื่อช่วยเราในการทำซ้ำ แม้ว่านี่จะเป็นรูปแบบหนึ่งของการโกง แต่ก็เป็นการฝึกความแข็งแรงและขนาดหลังที่ทรงพลัง

1. เราจะถือดัมเบลหนักๆ ไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้วยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
2. เราจะโน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือพยุงไว้บนม้านั่งที่มั่นคง ชั้นวางดัมเบล หรือสิ่งที่คล้ายกัน ไหล่ควรอยู่เหนือสะโพก ร่างกายส่วนบนของคุณควรอยู่สูงจากพื้นประมาณ 15 องศา
3. เราจะบีบหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังมั่นคงและเราจะดึงไหล่ลงและกลับ
4. เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยขาและสะโพก เราจะดึงดัมเบลขึ้นและไปทางด้านข้างของช่องท้อง เราจะหดไหล่ไปข้างหลังเพื่อเกร็งส่วนบนของหลังให้มากที่สุด
5. เราจะลดน้ำหนักลงโดยให้ไหล่งอไปข้างหน้าที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ดัมเบล เพนเลย์ โรว

ด้วยแถว Pendlay เราวางน้ำหนักลงบนพื้นระหว่างการทำซ้ำ ทำให้ส่วนยึดเกาะและหลังส่วนล่างได้พักช่วงสั้นๆ สิ่งนี้จะช่วยให้เรายกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำได้มากกว่าการก้มตัวเหนือแถวปกติ เราสามารถทำดัมเบลแบบ Pendlay rows โดยใช้ดัมเบล XNUMX อันหรือขยับทีละแขนก็ได้

1. เราจะเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์บนพื้น
2. โดยงอเข่าเล็กน้อยเราจะเอนไปข้างหน้าตั้งแต่สะโพกจนส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยและไม่โค้งมน จับบาร์ด้วยมือจับเหนือศีรษะ ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เราจะจับคางเข้าและยืดคอ
3. เราจะบีบหน้าท้องเราจะเข้าร่วมหัวไหล่และเราจะดึงดัมเบลล์ไปทางหน้าท้อง ดัมเบลควรแตะที่ท้อง ร่างกายท่อนบนต้องอยู่นิ่งตลอดเวลา เราจะไม่ใช้ขาหรือหลังส่วนล่างในการยกน้ำหนัก
4. ภายใต้การควบคุม เราจะลดดัมเบลลงกับพื้นและปล่อยให้มันแตะพื้น

แถวไม้กระดานดัมเบล

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดาซึ่งช่วยบริหารหลัง กล้ามเนื้อไบเซป และแกนกลางลำตัวในเวลาเดียวกัน มันค่อนข้างท้าทาย ดังนั้น เราไม่ควรยกของหนักเกินไปเร็วเกินไป เราต้องการเพียงดัมเบลและบางอย่าง เช่น เก้าอี้ที่แข็งแรง ม้านั่ง หรือบันไดสำหรับพยุงตัว ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายหลังที่บ้านที่ยอดเยี่ยม

1. ด้วยดัมเบลในมือข้างหนึ่งเราจะวางมืออีกข้างไว้บนม้านั่ง เราจะเดินกางขาออกไปข้างหลังจนขาและลำตัวตรง เราจะปล่อยให้น้ำหนักห้อยลง เราจะกระชับหน้าท้องและดึงไหล่ลงและกลับ
2. เราจะดึงดัมเบลขึ้นและไปทางซี่โครงโดยไม่บิดสะโพกหรือไหล่ เราจะยกข้อศอกขึ้นและให้ส่วนบนของแขนชิดด้านข้าง
3. เราจะยืดแขนและทำซ้ำ

ดัมเบลยักไหล่

ยักดัมเบลทำงานกับกับดักด้านบน แม้ว่าบางคนฝึกกับดักด้วยไหล่ แต่จริง ๆ แล้วพวกเขาใช้กล้ามเนื้อหลังมากกว่า เราสามารถยักไหล่ด้วยบาร์เบลได้ แต่ดัมเบลก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ไม่จำเป็นต้องขยับไหล่เมื่อยักไหล่ เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การเลื่อนขึ้นและลง การหมุนไหล่จะเพิ่มการสึกหรอของข้อต่อเท่านั้นและไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดึงดัมเบลสูง

ดัมเบลแบบดึงลงสูงเป็นการผสมกันระหว่างท่า Deadlift ของโรมาเนียกับแถวตรง ทำให้เป็นท่าบริหารหลังดัมเบลที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายท่อนล่างที่ใช้กับกับดักท่อนบนด้วย เป็นโบนัส การออกกำลังกายนี้ดีสำหรับการสร้างพลังระเบิด ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์

1. เราจะถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ด้านหน้าของต้นขา ฝ่ามือควรหันเข้าหาขา
2. เราจะงอเข่าเล็กน้อยและลดน้ำหนักให้อยู่เหนือเข่าโดยไม่ต้องปัดหลังส่วนล่าง
3. เราจะยืนขึ้นอย่างระเบิดพลังและใช้โมเมนตัมนี้เพื่อช่วยผลักดันน้ำหนักขึ้นด้านหน้าของร่างกายจนถึงระดับหน้าอก เราจะให้ข้อศอกอยู่เหนือระดับของมือ
4. เราจะลดดัมเบลลง

Deadlift ดัมเบลโรมาเนีย

คนส่วนใหญ่ทำ Deadlifts แบบโรมาเนียเพื่อบริหารบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ยังเป็นการออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่มีประโยชน์อีกด้วย เราสามารถทำได้ด้วยบาร์ แต่ดัมเบลมักจะสบายกว่า

1. เราจะถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ด้านหน้าของต้นขา ฝ่ามือควรหันเข้าหาขา
2. เราจะงอเข่าเล็กน้อยและโดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่าง เราจะดันสะโพกไปข้างหลังและเอนไปข้างหน้า เราจะลดน้ำหนักลงไปที่ส่วนหน้าของขาเท่าที่เราจะทำได้
3. เราจะกลับมาที่เท้าของเราและทำซ้ำโดยระวังที่จะเอนหลังไปด้านบน

สวัสดีตอนเช้ากับดัมเบล

ที่เรียกว่าอรุณสวัสดิ์เพราะเวลาเราพูดจะเหมือนเรากำลังก้มหัวเพื่อทักทายใครสักคน การออกกำลังกายนี้มักทำด้วยบาร์เบล แต่จะสะดวกสบายกว่าและมีประสิทธิภาพพอๆ กันเมื่อใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว สวัสดีตอนเช้า บริหารหลังส่วนล่าง ก้น และเอ็นร้อยหวาย

1. เราจะคว้าดัมเบลข้างเดียวมาไว้ด้านหน้าหน้าอก เราจะยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เราจะบีบหน้าท้อง
2. ดันสะโพกไปด้านหลังโดยไม่หมุนหลังส่วนล่างและโน้มตัวไปข้างหน้าเท่าที่ความยืดหยุ่นจะเอื้ออำนวย
3. เราจะยืนขึ้นและทำซ้ำ

บินกลับด้วยดัมเบล

การบินถอยหลังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับท่าทางที่ดีขึ้น การใช้สันดอนด้านหลัง กับดักตรงกลาง และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เราสามารถช่วยดึงไหล่ของเราไปข้างหลังและเลิกทำผลของการค่อมไปข้างหน้าบนแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน

1. เราจะใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลางสองอัน
2. เราจะงอเข่าบีบลำตัวและเอนตัวจนลำตัวอยู่เหนือขนานกับพื้นเล็กน้อยโดยให้หลังราบ
3. ด้วยการงอข้อศอกเล็กน้อย เราจะยกแขนออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และบีบเดลทอยด์ด้านหลัง
4. เราจะค่อยๆลดน้ำหนักลงและทำซ้ำ