แบบฝึกหัดหลักสำหรับอาการปวดหลังในผู้สูงอายุ

อาการปวดหลังเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบของความเจ็บปวดประเภทนี้ที่มีต่อชีวิตของคุณ จึงมีกลยุทธ์มากมายในการจัดการกับความเจ็บปวดประเภทนี้ การออกกำลังกายแกนกลางและหลังส่วนล่างมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันและจัดการความเจ็บปวด

ปวดหลังในผู้สูงอายุ

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของคนเราจะมีอาการปวดหลังในช่วงหนึ่งของชีวิต

จากการศึกษาในเดือนพฤศจิกายน 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuromodulation: Technology at the Neural Interface อาการปวดหลังส่วนล่างสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เป็นปัญหาที่เราพบบ่อยขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตในด้านต่างๆ เพราะอาจปวดหลังเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนได้ มักจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและสุขภาพจิต. อาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานหรือชีวิตทางสังคม สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้คือสามารถใช้ได้กับทุกคนที่ต้องการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณไม่จำเป็นต้องแก่ที่จะทำ

ประโยชน์ที่ดีของการออกกำลังกายหลักเมื่อเราอายุมากขึ้นคือ:

• ปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลัง. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือนั่ง กล้ามเนื้อแกนกลางมีหน้าที่ทำให้คุณตั้งตรง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง เรามักจะงอตัว ทำให้เกิดอาการปวดหลังและรู้สึกไม่สบาย การปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วยการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวจะทำให้ลำตัวตั้งตรงและงอตัวได้น้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเมื่อเวลาผ่านไป
• ช่วยกิจกรรมประจำวัน. กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันที่เราหลายคนมองข้าม เช่น การขึ้นลงบันได การก้มตัวเพื่อผูกเชือกรองเท้า และการลุกจากเตียงในตอนเช้า หากคุณชอบกีฬา ความแข็งแรงของแกนกลางจะช่วยให้คุณสวิงไม้กอล์ฟ วิ่ง 5 กม. และว่ายน้ำได้ง่ายขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน. กล้ามเนื้อแกนกลางท้องหลายส่วนทำงานเพื่อให้เราทรงตัวขณะนั่ง ยืน และเดิน เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและมีสุขภาพดี พวกมันจะสามารถทำงานที่สำคัญนี้ได้ดีขึ้น ทำให้เราสามารถรักษาสมดุลและการประสานงานโดยไม่ต้องคิดมาก

แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องในร่างกายของคุณจะอ่อนแอลง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลงได้

โชคดีที่สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้โดยการยืดและเสริมความแข็งแกร่งของภูมิภาคเหล่านี้ ทั้ง Harvard Health Publishing และสิ่งพิมพ์ในเดือนมกราคม 2016 ใน JAMA Internal Medicine กล่าวเช่นนั้น การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคตได้. กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีมักจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง ก้น และหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าอาการปวดหลังส่วนล่างของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายยืดหลังที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการปวดหลังที่เกิดจากปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหลักใหม่

Plancha

แผ่นกระดานด้านหน้าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ

• นอนลงบนเสื่อโดยให้ท่อนแขนอยู่บนเสื่อและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ขาควรกดเข้าหากันเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
• ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ท่อนแขนและเท้ารองรับน้ำหนักของคุณ
• ค้างท่าไว้ 60 วินาที พัก แล้วทำซ้ำ XNUMX-XNUMX ครั้ง
• อย่าให้หลังของคุณหย่อนหรือโก่งขณะออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและหลังของคุณอยู่ในแนวตรง

คุณยังสามารถทำแพลงก์งอเข่าเพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

Plancha ด้านข้าง

คุณยังสามารถลองรูปแบบอื่นของไม้กระดานที่เรียกว่าไม้กระดานด้านข้าง (โดยให้เข่าราบ)

• นอนลงบนแคร่โดยส่วนข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนท่อนล่างของคุณวางอยู่บนเสื่อ แขนของคุณควรทำมุม 90 องศา เพื่อให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าหัวไหล่
• วางขาท่อนบนบนขาท่อนล่าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง
• ยกลำตัวขึ้นโดยยืดเอว ร่างกายของคุณควรจะแข็ง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
• หันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ แต่ละด้านควรทำสองถึงสามครั้ง

Tijeras

การเตะกรรไกรแบบนอนนั้นมีความว่องไวกว่าไม้กระดาน

• นอนหงายเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง วางมือไว้ข้างสะโพก
• ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เมื่อคุณเริ่มลดระดับลง ให้ยกขาอีกข้างขึ้นพร้อมกัน ขาของคุณควรเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กัน โดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่อีกข้างหนึ่งลดระดับลง
• ทำสลับไปมาระหว่างขาซ้ายและขวา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ลอยขึ้นจากพื้น

นั่งบิด

• นั่งบน Fitball และวางเท้าให้แน่นบนพื้นข้างหน้าคุณ
• วางแขนของคุณไว้บนหน้าอกแล้วเอนหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้หมุนลำตัวไปทางซ้าย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนไปทางขวา
• ทำทั้งหมด 15 เซ็ต เซ็ตละ XNUMX ครั้ง (หรือมากเท่าที่คุณจะทำได้)

นั่งยกเข่า

• นั่งบนเสื่อหรือถ้าไม่สะดวกก็บนม้านั่ง
• เคลื่อนไหวช้าๆ อย่างมีจุดมุ่งหมาย ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาหาหน้าอกจนขาแตะหน้าท้อง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำงานในแบบของคุณถึงสามชุด 15 ซ้ำ

คุกเข่ายกขา

• คุกเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายเท่ากันทั้งสองจุด
• บีบแกนของคุณและยืดขาขวาไปด้านหลังเพื่อให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
• ในขณะที่รักษาขาให้ตรง ให้ยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่แอ่นหลังหรือรู้สึกปวด
• ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

สะพาน Glute

• เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นโดยแยกความกว้างเท่าช่วงสะโพก
• ดันหลังส่วนล่างของคุณไปที่พื้นและเกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณ
• เมื่อหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนเป็นแนวทแยงจากหัวเข่าถึงชายโครง
• อย่ายืดสะโพกมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลังส่วนล่างเสียหายได้
• กดส้นเท้าลงบนพื้นเพื่อให้ทรงตัวได้
• หายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง