การวิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุด เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอก แขน หลังส่วนบน และหน้าท้อง รวมถึงบั้นท้าย กล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง แต่ถ้าคุณเกลียดแบบฝึกหัดนี้มาก คุณจะทิ้งมันไปที่ไหน?
ก่อนที่คุณจะเริ่มเครียด โปรดอ่านสิ่งนี้: มีท่าออกกำลังกายทรวงอกที่ท้าทายมากมายที่ไม่ใช่การวิดพื้น ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการบริหารหน้าอกด้วยดัมเบล
การฝึกด้านล่างนี้ขึ้นอยู่กับไตรเซท สำหรับแต่ละเซ็ต คุณจะได้ออกกำลังกายสามแบบติดต่อกันโดยแทบไม่ต้องพักระหว่างแบบฝึกหัดและพักระหว่างเซ็ตเท่านั้น
ทรวงอก Triset: รูปแบบกด
เป้าหมายของ triset แรกนี้คือการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้มากที่สุด คุณจะเริ่มต้นด้วยรูปแบบการกดหน้าอกที่ยากที่สุดและจบลงด้วยรูปแบบที่ง่ายที่สุด และแต่ละรูปแบบจะฝึกเพซของคุณในมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยเปลี่ยนการเน้นจากบนลงล่าง
กดหน้าอกเอียงต่ำ
- ตั้งม้านั่งในตำแหน่งเอียงต่ำ (ประมาณ 20 ถึง 30 องศา)
- นอนหงายบนม้านั่งน้ำหนักโดยให้น้ำหนักในแต่ละมือ ถือน้ำหนักโดยให้แขนเหยียดตรงหน้าอก วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นแล้วบีบหน้าท้องของคุณ
- งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนอยู่เหนือหน้าอก
- กดดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณ
- การทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ถึง 12
กดหน้าอกแบน
- วางม้านั่งในแนวราบขนานกับพื้น
- นอนหงายบนแท่นวางน้ำหนัก (หรือพื้น) โดยวางน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ ถือน้ำหนักโดยให้แขนเหยียดตรงหน้าอก ยกเท้าขึ้นบนม้านั่งโดยให้เข่าชี้ขึ้น
- งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนอยู่เหนือหน้าอก
- กดดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณ
- การทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ถึง 12
ทันทีที่คุณจบซีรีส์เอียง ให้วางม้านั่งราบโดยให้เท้าอยู่ด้านบน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเกร็งหลัง คุณจะไม่มีความมั่นคงมากนัก แต่เป้าหมายของสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การดันน้ำหนักสูงสุด ให้มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของเส้นใยหน้าอกทั้งหมดของคุณ
กดปฏิเสธ
- วางม้านั่งในท่าก้ม (ประมาณ 45 องศา) เกี่ยวเท้าไว้ใต้ม้านั่งเพื่อเพิ่มความปลอดภัย
- นอนหงายบนแท่นยกน้ำหนัก (หรือพื้นบนสะพานก้น) โดยวางน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ ถือน้ำหนักโดยให้แขนเหยียดตรงหน้าอก วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นแล้วบีบหน้าท้องของคุณ
- งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนอยู่เหนือหน้าอก
- กดดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณ
- การทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ถึง 12
ทรวงอก triset 2: เที่ยวบินและกดอัด
ในการออกกำลังกายทรวงอก XNUMX เซ็ตนี้ คุณจะเริ่มต้นด้วยการตีส่วนล่างและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลฟลายทั้งสองแบบ จากนั้น จบด้วยการกดดัมเบล คุณจะตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดเพื่อให้ตัวเองหมดแรงในที่สุด
ดัมเบลอินไลน์
- นอนบนม้านั่งเอียง ถือดัมเบลในแต่ละมือตรงหน้าอกของคุณ
- ด้วยการงอข้อศอกเล็กน้อย หมุนไหล่เพื่อให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้างและฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดน้ำหนักลงมาที่ด้านข้างของหน้าอกในลักษณะโค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อย (ไม่ดึงหรือเจ็บ) ที่หน้าอก
- หายใจออกขณะที่คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้อหน้าอกกดน้ำหนักไปด้านหลังแล้วเริ่ม
- การทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ถึง 12
ปฏิเสธการบินด้วยดัมเบล
- วางธนาคารเพื่อปฏิเสธ นอนลงโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างตรงหน้าอกของคุณ
- ด้วยการงอข้อศอกเล็กน้อย หมุนไหล่เพื่อให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้างและฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดน้ำหนักลงมาที่ด้านข้างของหน้าอกในลักษณะโค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อย (ไม่ดึงหรือเจ็บ) ที่หน้าอก
- หายใจออกขณะที่คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้อหน้าอกกดน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้น
- การทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ถึง 12
เมื่อคุณเล่นท่าดัมเบลเสร็จแล้ว ให้ทิ้งม้านั่งทันทีแล้วทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำ การเปลี่ยนแปลงนี้จะส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่าง หนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย
กดดัมเบลบีบอัด
- วางม้านั่งของคุณในแนวราบ
- นอนราบกับม้านั่ง ขาวางกับพื้น เกร็งหน้าท้อง
- ถือน้ำหนักเข้าหากันโดยให้แขนเหยียดตรง นิ้วมือแต่ละข้างหันเข้าหากัน
- งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนอยู่เหนือหน้าอก
- กดดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกโดยให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
- การทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ถึง 12