ถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มทำงานหนักกับอุปกรณ์กีฬาที่ฉันโปรดปราน: เมดิซีนบอล คุณจะพบว่ามันมีน้ำหนัก ขนาด และองค์ประกอบที่แตกต่างกัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทรงกลมที่มีน้ำหนักนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาพลังของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
หากคุณอยู่ในโรงยิมที่มีพื้นที่เหมาะสม คุณสามารถตีมันกับพื้นหรือผนัง โยนมันหรือทำให้มันกลิ้ง คุณไม่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบล การแนะนำการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ด้วยลูกบอลยาสามารถปรับปรุงความเป็นนักกีฬาโดยรวมของคุณได้ นอกจากนี้ยังใช้ในกีฬามาหลายปีแล้ว (แม้ว่าจะอยู่ในบริบทอื่น) ฮิปโปเครตีสใช้ถุงหนังสัตว์ที่เต็มไปด้วยทรายเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยของเขาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเมื่อเกือบ 2.000 ปีที่แล้ว
เมื่อเลือกน้ำหนัก ให้เลือกใช้ลูกบอลยาที่หนักพอที่จะทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลง นั่นคือช้ากว่าที่คุณคิดเล็กน้อยหากคุณไม่มีภาระเลย มันไม่เกี่ยวกับการทำกิจวัตรประจำวันที่เป็นไปไม่ได้เช่นกัน คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวและเทคนิคของคุณตลอดเวลารวมถึงระวังอย่าให้โดนใคร
นี่คือแบบฝึกหัดที่ฉันโปรดปรานเพื่อให้คุณได้รับแรงบันดาลใจ สำหรับแต่ละท่า พยายามทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 15 ครั้ง หรือทำได้มากที่สุด ตีมัน!
ลูกยาวิดพื้น
การเพิ่มลูกบอลยาในการวิดพื้นทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นยิ่งขึ้น วางลูกบอลไว้ใต้มือข้างหนึ่งของคุณแล้วดันลำตัวลงสู่พื้นด้วยการวิดพื้น กลับไปที่ตำแหน่งบนสุดแล้วกลิ้งลูกบอลไปอีกทางหนึ่ง ยอมคุกเข่าในการแลกเปลี่ยนนี้ ถ้ามันง่ายกว่าสำหรับคุณ
โดยส่วนตัวแล้วในการออกกำลังกายประเภทนี้ผมชอบใช้ลูกบอลยาแบบอ่อนเพื่อให้เกิดความไม่มั่นคงและรุนแรงมากขึ้น ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณมีการเปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นอย่างไร และอาการตึงจะปรากฏขึ้น คุณต้องเพิ่มการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแบบฝึกหัดคลาสสิกเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
กำแพงนั่งพร้อมการเคลื่อนไหว
การนั่งชิดผนังเป็นการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกที่ค่อนข้างเข้มข้น นอกจากการทำงานของขาแล้ว หน้าท้องยังทำเช่นเดียวกันเพื่อให้เราตั้งตรง แต่ถ้าเราเพิ่มแรงระเบิดด้วยการถือและขยับลูกบอลยาล่ะ? คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเร็ว ยิ่งคุณเคลื่อนไหวช้าเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น
สแลมหรือคนตัดไม้ย้าย
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
จากรายการโปรดของฉัน! ฉันชอบตีลูกบอลบนพื้นโรงยิม และทุกคนก็มองฉันว่าฉันบ้า การเคลื่อนไหวนี้ชวนให้นึกถึงการกระทำของคนตัดไม้เมื่อนับฟืน คุณรู้ไหม ในฐานะคนรักของการฝึกฟังก์ชัน ฉันมักจะรวมการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของร่างกายทั้งหมด
ร็อคแอนด์โรลอัพ
ในแบบฝึกหัดนี้ เราจะต้องมีสมาธิเพื่อที่จะไม่เบี่ยงเบนการประสานงานของเรา ในตอนแรกอาจค่อนข้างยาก แต่คุณจะเห็นว่าคุณจะชินกับมันได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อโดยงอเข่า วางลูกบอลยาไว้บนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ตอนนี้ดันเข่าของคุณไปที่หน้าอกและใช้กำลังหลักของคุณเพื่อยกน้ำหนักออกจากลูกบอลและนั่งหมอบ มาถึงตำแหน่งยืนและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม ค่อยๆ ลดหลังของคุณลงในหมอบ วางร่างกายของคุณบนพื้น และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
อย่าดึงหลังส่วนล่างหรือคอของคุณ ให้ความสนใจกับตำแหน่งของแขนขณะถือลูกบอล
ก้าวย่างด้วยการหมุน
การก้าวเท้าหรือกระโดดเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่าง แต่เราจะเพิ่มเมดิซีนบอลเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในแกนกลางและร่างกายส่วนบนได้อย่างไร ถือลูกบอลโดยให้แขนเหยียดตรงและผ่อนคลายไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (สมมติว่าเป็นด้านขวา) แล้วหันลำตัวไปทางด้านตรงข้าม (ด้านซ้าย) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เกินอุ้งเท้าและก้าวขาให้ลึกขึ้น
คุณยังจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการประสานงานในตอนแรก แต่เมื่อคุณเริ่มชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว ให้ทำทั้งหมดพร้อมกัน ก้าวย่าง หมุนตัว และกลับมาที่จุดศูนย์กลาง
แกว่งย้อนกลับ
การฝึกซ้อมนี้อาจเป็นหายนะเช่นเดียวกับการขว้างลูกโบว์ลิ่งผิดทาง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ถือลูกบอลยาไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้น ย่อตัวลงนั่งยองๆ โดยให้หลังตรงและหันศีรษะไปข้างหน้า จับลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณและยกมันขึ้นเหนือหัวของคุณ ใช้แขนของคุณ นำลูกบอลไปไว้ด้านหลังศีรษะและคอ แต่อย่าดันออกด้วยกระดูกเชิงกราน เกร็งหน้าท้องขณะที่คุณยืดข้อเท้า เข่า และสะโพก
หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นยิ่งขึ้นให้โยนลูกบอลลงกับพื้น