วิธีทำ Dead-Bug สำหรับกล้ามท้อง?

แม้ว่าชื่อของแบบฝึกหัดจะบ่งบอกว่าเราไม่ได้กำลังพูดถึงการต้องการผู้ทำลายล้าง The Dead Bug เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางแขนตรงข้ามและขาซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายทุกระดับ

ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่คอและไหล่หรือผู้ที่ไม่สามารถงอกระดูกสันหลังได้เนื่องจากโรคกระดูกสันหลังคดจะพบว่าการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง

และเมื่อทำอย่างถูกต้องก็จะก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย ข้อบกพร่องที่ตายแล้วสามารถช่วยให้เราใส่ตัวเองเข้าไป ตำแหน่งที่เป็นกลางปรับปรุงท่าทางของเรา และหวังว่าจะช่วย บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อเราควบคุมกระดูกซี่โครง/กระดูกเชิงกรานได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระชับหน้าท้อง

เทคนิคนี้ดูเหมือนง่ายพอ: คุณนอนหงาย แขนเหยียดขึ้นไปบนเพดาน เข่าและสะโพกทำมุม 90 องศา เพื่อให้หน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น จากนั้นลดแขนขวาและขาซ้ายลงกับพื้น คุณนำแขนขาเหล่านั้นกลับมาแล้วทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้าม

ปัญหาคือถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังแกนกลางลำตัวของคุณอย่างจริงจัง หรือมีกล้ามเนื้อไม่สมดุลและแข็งเกร็ง ข้อบกพร่องที่ตายแล้วจะไม่ทำอะไรให้คุณมากนัก หลังส่วนล่างของคุณจะต้องยึดกับพื้นตลอดเวลา และนี่แสดงถึงความมุ่งมั่นหลักที่สำคัญ ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสัมผัสได้เสมอไป

Dead Bug ทำอย่างไร? เทคนิคที่เหมาะสม

เราจะทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อบุนวม เพื่อรองรับคอเราจะวางผ้าขนหนูพับหรือเบาะแบนไว้ใต้ไหล่ คุณจะต้องรักษาสะโพกและหลังส่วนล่างให้นิ่งตลอดการออกกำลังกาย เราจะเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ เราจะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

ขั้นตอนในการทำ Dead Bug คือ:

1. นอนหงาย (บนพื้นหรือพื้นผิวที่เรียบและมั่นคง) โดยเหยียดแขนทั้งสองข้างไปที่เพดาน
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขางอเป็นมุม 90 องศา
3. ด้วยการควบคุม ให้ลดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งออกจากกันและเข้าหาพื้น
4. ลดแขนขาลงให้มากที่สุดโดยให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น ต่อสู้กับแรงกระตุ้นที่จะแอ่นหลังโดยเกร็งหน้าท้อง กดสะดือลงเพื่อยึดหลังส่วนล่างไว้กับพื้น
5. หายใจออกในขณะที่คุณส่งแขนและขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมเดียวกัน ทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง

ทำไมฉันถึงสร้างบั๊กที่ตายแล้วไม่ได้

มีข้อผิดพลาดและข้อจำกัดบางประการที่ทำให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง แมลงที่ตายแล้วนั้นง่ายต่อการเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้อง แต่คุณต้องคำนึงถึงเทคนิคที่เหมาะสม

หากคุณไม่สามารถลดแขนขาทั้งสองข้างพร้อมกันได้

เราอาจต้องปรับปรุงการประสานงาน มันเหมือนกับการตบหัวตัวเองในขณะที่ถูท้องของคุณ การลดแขนและขาอีกข้างลงอาจใช้เวลาสักระยะหนึ่งก่อนที่คุณจะเริ่มชิน นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากคุณไม่ได้ทำรูปแบบการเคลื่อนไหวนั้นในชีวิตจริง

เมื่อมีความต้องการกิจกรรมใหม่และบุคคลนั้นไม่เคยทำอะไรที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวนั้นมาก่อน รูปแบบการเคลื่อนไหวสำหรับกิจกรรมนั้นจึงยังไม่เกิดขึ้น โดยทั่วไป สมองและกล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้พูดถึงวิธีการเคลื่อนไหว ดังนั้นการสื่อสารจึงค่อนข้างยุ่งยาก สิ่งนี้ทำให้กิจกรรมใหม่นั้นยากเพราะร่างกายยังไม่ได้หาวิธีประสานกันเพื่อรวบรวมกล้ามเนื้อเฉพาะที่จำเป็น

วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดคือการฝึกฝน เช่นเดียวกับการเรียนรู้การใช้ตะเกียบหรือการขี่จักรยาน คุณจะปรับปรุงการประสานงานของคุณหากคุณทำต่อไป และในขณะที่คุณเคลื่อนไหว ให้คิดกับตัวเองว่าแขนตรงกันข้ามกับขาตรงข้าม

คุณไม่สามารถให้หลังของคุณบนพื้น

คุณอาจต้องพัฒนาจุดแข็งพื้นฐานบางอย่าง นี่เป็นสิ่งที่จับได้: แบบฝึกหัดจุดบกพร่องช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณ แต่คุณต้องมีความแข็งแกร่งของแกนกลางในระดับหนึ่งเพื่อให้สามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

กล้ามท้องคือตัวงอหลังส่วนหลัง/ตัวเอียงเชิงกราน และเมื่อคุณลดแขน/ขาลง แขน/ขาแต่ละข้างจะดึงกระดูกสันหลังของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม ดังนั้นกล้ามท้องจึงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาส่วนเอวให้งอ

นั่นคือคุณกำลังขอให้หน้าท้องของคุณทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่เคยชิน และเช่นเดียวกับการประสานงาน การฝึกฝนจึงจะสมบูรณ์แบบ

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น ลองลดแมลงที่ตายแล้วด้วยการงอเข่าตลอดเวลา วิธีนี้จะลดปริมาณแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลางต้องสร้างเพื่อช่วยให้หลังแนบกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ผลลัพธ์: คุณสร้างความแข็งแรงของแกนกลางเพื่อค่อยๆ ยืดเข่าให้ตรงขึ้นเรื่อยๆ

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืนเพื่อช่วยให้ลูกค้าของคุณสร้างความแข็งแรงเพียงพอสำหรับจุดบกพร่องที่ตายแล้ว คุณสามารถใช้มันเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ

หากคุณไม่สามารถลดขาลงจนสุดได้

คุณอาจมีกล้ามเนื้อสะโพกตึง ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งของการนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวันคือการเกร็งสะโพกเนื่องจากอยู่ในตำแหน่งที่สั้นกว่า และนั่นไม่ได้ช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณดีขึ้นแต่อย่างใด

ความยืดหยุ่นของสะโพกเป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณต้องสามารถยืดและงอสะโพกเพื่อออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง หากแน่นเกินไป คุณจะไม่สามารถลดขาลงจนสุดได้ ไม่เช่นนั้นหลังส่วนล่างจะแอ่นมากเกินไปเพื่อชดเชย และเมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง การยืดกล้ามเนื้อสะโพกนั้นยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับการยืดของสไปเดอร์แมน

ผลประโยชน์

ท่าเดดบั๊กเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง กระดูกสันหลัง และหลัง นี้ mejora ลา postura และช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง มากเกินไป เราจะปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน เราอาจพบว่าเรามีกำลังและความมั่นคงในการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นระหว่างการเล่นกีฬาและกิจกรรมประจำวัน

ประโยชน์ของซากแมลงที่ตายแล้วได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญในทุกสาขา เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ผู้สูงอายุที่ทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง นักว่ายน้ำที่ต้องการปรับปรุงตำแหน่งของร่างกาย และผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันเพื่ออำนวยความสะดวกในการทำกิจกรรมประจำวันและป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ

ท่าเดดบั๊กเป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยให้เราคุ้นเคยกับการยืดแขนขาแบบตรงกันข้าม ในขณะที่รักษาแกนกลางให้มั่นคงและได้รับการปกป้อง การดำเนินการอย่างถูกต้อง แมลงที่ตายแล้วกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนลึกและทรงตัวของหลังส่วนล่าง หน้าท้อง และสะโพกเข้ามามีส่วนร่วม ป้องกันไม่ให้หลังบิดหรือโก่งระหว่างออกกำลังกาย เราจะปิดท้ายด้วยการปรับปรุงการประสานงานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่สามารถส่งต่อไปยังประสิทธิภาพการกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลางลึกที่สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

แมลงที่ตายแล้วยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ ผู้เริ่มต้น ที่ยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบแพลงก์ที่นิยมกันมากขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งสองได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยส่งเสริมการทรงตัวของแกนกลาง แต่ไม้กระดานอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้ที่ไม่มีแรงของแกนกลางมากนักหรือผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ข้อบกพร่องที่ตายแล้วสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวที่จำเป็นสำหรับการแพลงก์ ขณะเดียวกันก็เพิ่มความท้าทายในการเคลื่อนที่ของแขนขาที่อยู่ตรงข้ามกันในการผสม

ข้อควรระวัง

โดยทั่วไปแล้วแมลงที่ตายแล้วเป็นแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวเสริมความแข็งแกร่งอื่นๆ ความเสี่ยงหลักของการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อเราสละเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อพยายาม "ทิ้ง" ชุดของการทำซ้ำ

หากเทคนิคเริ่มมีปัญหา กล้ามเนื้ออาจอ่อนล้าและถึงเวลาที่ต้องจบเซตแล้ว การทำซ้ำมากขึ้นด้วยท่าทางที่ไม่ดีจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น แต่ที่จริงแล้ว อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง

ก่อนอื่นขอแนะนำให้ช้าลงและให้ความสนใจกับเทคนิค: เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่โค้งและลำตัวไม่แกว่งไปมาเมื่อเราเคลื่อนไหว ประการที่สอง หากเรารู้ว่ามีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เราจะไม่ออกแรงเคลื่อนไหวหากมันทำให้เกิดอาการปวด อาการปวดกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าเป็นเรื่องหนึ่ง แต่อาการปวดเฉียบพลันหรือปวดร้าว หรือความรู้สึกไม่สบายใดๆ คือสิ่งที่เราต้องการหลีกเลี่ยง

ตัวแปรบั๊กที่ตายแล้ว

ไม่ว่าเราต้องการทำให้มันซับซ้อนขึ้นหรือง่ายขึ้น บั๊กที่ตายแล้วก็สนับสนุนการแก้ไขบางอย่าง

ระดับความสูงเหนือศีรษะ

1. เราสามารถนำยางยืดมาพันรอบส่วนล่างของต้นขาเพื่อให้เราทรงตัวได้
2. เราจะนอนหงายโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพก เราจะใช้มือทั้งสองข้างถือลูกบอลที่มีน้ำหนักไว้บนไหล่ของเรา
3. การรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคงและมั่นคง เราจะลดลูกบอลลงเหนือศีรษะและหยุดชั่วคราว เราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

บั๊กที่ตายแล้วด้วย Fitball

ความแข็งแรงของกระดูกสันหลังถูกประเมินต่ำไปโดยสิ้นเชิง การเพิ่มลูกบอลทรงตัวให้กับแมลงที่ตายแล้วสามารถปรับปรุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและแกนกลางได้

1. เราจะนอนหงายโดยถือลูกบอลทรงตัวระหว่างมือกับเข่า เราจะหลีกเลี่ยงไม่ให้ลูกบอลสัมผัสกับหน้าอก แขน หรือต้นขา
2. กดส่วนล่างของหลังกับพื้นเราจะยืดแขนซ้ายและขาขวาไปที่พื้น เราจะเก็บลูกบอลไว้ในที่ของมัน เราจะกดขึ้นและลงด้วยเข่าซ้ายและลงและออกด้วยมือขวา
3. เราจะคงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราจะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สัมผัสส้นเท้า

แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะเรียบง่ายมาก แต่การมีส่วนร่วมหลักนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

1. เราจะนอนหงายในท่าเริ่มต้นของบั๊กที่ตายแล้ว
2. เราจะงอเข่าข้างหนึ่งและค่อยๆเหยียดขาอีกข้าง
3. เราจะลดเท้าลงทีละข้างและให้ส้นเท้าแตะพื้น
4. เราจะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แมลงตายด้วยขาตรง

1. เราจะนอนหงายเหยียดขาให้เท้าหันเข้าหาเพดาน
2. เราจะยกแขนขึ้น
3. เราจะค่อยๆลดขาข้างหนึ่งลงและปล่อยให้ลอยอยู่บนพื้นในขณะที่แขนอีกข้างก็ลดระดับลงเช่นกัน
4. เราจะยกขาขึ้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง