ยืดให้หลังแตกได้อย่างปลอดภัย

เมื่อเราพยายามที่จะร้าวหลัง เราต้องการปรับ เคลื่อนไหว หรือจัดการกับกระดูกสันหลัง โดยปกติจะไม่เสี่ยงเกินไปที่จะทำสิ่งนี้บนหลังของคุณเอง การตั้งค่าเหล่านี้ไม่ต้องการให้เสียงแตกและเสียงปะทุมีผล แต่เรารู้ว่าเสียงเหล่านั้นให้ความรู้สึกโล่งใจชั่วขณะ

สิ่งสำคัญคืออย่าฝืนหรือรู้สึกเจ็บปวด ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น ที่อธิบายไว้ด้านล่างเพื่อกระชับหลังของคุณยังสามารถทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น ผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียด

ยืดหลังของคุณด้วยการยืดที่ดีที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัส ด้านล่างนี้คุณจะพบกับการยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณหลังหักได้โดยไม่มีความเสี่ยงมากเกินไป หากคุณรู้สึกกลัวที่จะทำคนเดียว ให้ไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินกรณีของคุณ

เก้าอี้ยืดหลัง

คุณสามารถทดลองใช้ความสูงต่างๆ ได้โดยการเลื่อนร่างกายขึ้นและลงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ที่หลังส่วนบนและกลางของคุณ

• นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงที่มั่นคงเพื่อให้สะบักของคุณพอดีกับด้านบน
• คุณสามารถประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะหรือยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• เอนหลังและผ่อนคลาย
• เอนหลังพิงขอบบนของเก้าอี้ต่อไปจนกว่าหลังของคุณจะร้าว

บิดเก้าอี้

การบิดควรเริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ที่หลังส่วนล่างและกลางของคุณ

• นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดแขนซ้ายพาดลำตัวเพื่อรองรับด้านขวาของเก้าอี้ มือซ้ายของคุณควรอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้หรือที่ด้านนอกของขาขวา
• ยื่นแขนซ้ายไปด้านหลังเพื่อจับพนักเก้าอี้
• ค่อยๆ บิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้สะโพก ขา และเท้าอยู่ข้างหน้า
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในด้านตรงข้ามเพื่อหันไปทางซ้าย

ส่วนขยายกลับกระทืบ

คุณจะรู้สึกถึงการยืดตามแนวกระดูกสันหลังเมื่อคุณออกแรงกด สำหรับรูปแบบต่างๆ ของท่ายืดนี้ ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• ยืนขึ้นและกำปั้นด้วยมือข้างหนึ่งและเอามืออีกข้างโอบรอบฐานของกระดูกสันหลัง
• ดันกระดูกสันหลังขึ้นด้วยมือในมุมที่สูงขึ้นเล็กน้อย
• เอนหลังโดยใช้แรงกดจากมือเพื่อยันหลัง
• ยกมือของคุณขึ้นกระดูกสันหลังและยืดเส้นเดียวกันในระดับต่างๆ

ยืนขยายเอว

• จากท่ายืน ให้วางฝ่ามือบนหลังหรือบนบั้นท้าย โดยให้นิ้วชี้ลงและนิ้วก้อยทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง
• ยกและยืดกระดูกสันหลังขึ้น จากนั้นงอไปด้านหลัง ใช้มือกดเบาๆ ที่หลัง
• ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาทีแล้วหายใจเข้า
• หากความยืดหยุ่นของคุณเอื้ออำนวย คุณสามารถขยับมือขึ้นกระดูกสันหลังและยืดเหยียดในระดับต่างๆ ได้
• คุณอาจรู้สึกตึงที่กระดูกสันหลังส่วนบนหรือระหว่างสะบัก

ลูกกลิ้งโฟมหงาย

นอนหงาย หมายถึง นอนหงาย

• ขณะนอนหงายโดยงอเข่า ให้วางลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนใต้ไหล่
• ประสานนิ้วของคุณที่ด้านหลังศีรษะหรือกระจายไปตามร่างกายของคุณ
• ใช้ส้นเท้าเป็นแรงผลักดันเพื่อม้วนตัวขึ้นและลงบนลูกกลิ้งโฟม กดให้ชิดกับกระดูกสันหลัง
• คุณสามารถหมุนไปที่คอและหลังส่วนล่างหรือเน้นที่กลางหลัง
• หากรู้สึกสบาย คุณสามารถงอกระดูกสันหลังเล็กน้อยได้
• หมุน 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ม้วนตัวนอนให้หลังแตก

• นอนหงายโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและงอขาซ้าย
• ยืดแขนซ้ายไปด้านข้างและออกห่างจากลำตัวแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
• ขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้ให้หมุนส่วนล่างไปทางขวา ลองนึกภาพว่าพยายามแตะพื้นด้วยไหล่ซ้ายและเข่าซ้ายพร้อมกัน คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้จริงๆ ไหล่ซ้ายของคุณมักจะลอยขึ้นจากพื้นและเข่าของคุณจะไม่แตะพื้นด้วยตัวเองเช่นกัน
• คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ไหล่ซ้ายได้หากหมอนไม่ลงมาจนสุด
• หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณใช้มือขวากดเข่าซ้าย
• ยกเข่าซ้ายให้สูงขึ้นเข้าหาหน้าอกหรือเหยียดขาให้ตรงเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
• ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
• คุณจะรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างของคุณ

ยืดขึ้น

• ยืนขึ้นและประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ
• ค่อยๆ ยืดกระดูกสันหลังขึ้นและโค้งไปด้านหลัง กดศีรษะไว้ในอุ้งมือ
• สร้างแรงต้านด้วยการกดมือลงบนศีรษะ
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที หายใจ.

การหมุนของกระดูกสันหลังขณะยืน

• ขณะยืนให้กางแขนออกด้านหน้า
• หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาช้าๆ โดยให้สะโพกและเท้าอยู่ข้างหน้า
• กลับไปที่ศูนย์แล้วเลี้ยวซ้าย
• เคลื่อนไหวต่อไปอีก XNUMX-XNUMX ครั้งหรือจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงหลังร้าวหรือรู้สึกผ่อนคลาย
• คุณสามารถใช้โมเมนตัมของแขนเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว
• คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ในกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ

นั่งหันหลังกับพื้น

การบิดควรเริ่มต้นที่หลังส่วนล่าง คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ไปตลอดกระดูกสันหลังของคุณ

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าและงอขาขวาเพื่อให้เข่ายกขึ้น
• ไขว้ขาขวาไปทางซ้าย วางเท้าขวาไว้นอกเข่าซ้าย
• รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและตรง
• วางมือขวาบนพื้นหลังสะโพกและวางศอกซ้ายไว้นอกเข่าขวา หันไปมองไหล่ขวา
• กดแขนและเข่าเข้าหากันเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น

เคล็ดลับแก้หลังแตก

การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เหล่านี้สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่นานขึ้นหรือทำด้วยตัวเองตลอดทั้งวัน ขยับเข้าและออกจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างระมัดระวังโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวกระเด้ง คุณอาจต้องการใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายก่อนและหลังการยืดแต่ละครั้ง ค่อยๆ เพิ่มแรงกดหรือความหนักในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้

การปรับหลังของคุณเองอาจปลอดภัยตราบใดที่คุณทำอย่างระมัดระวังและระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญ เพราะพวกเขาได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษเกี่ยวกับวิธีการปรับหลังอย่างปลอดภัย การปรับหลังของคุณไม่ถูกต้องหรือบ่อยเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ ทำให้รุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดความเจ็บปวดกล้ามเนื้อตึงหรือบาดเจ็บ ก็อาจทำให้เกิด ไฮเปอร์โมบิลิตี้, ซึ่งเป็นจุดที่คุณยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังมากจนทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นและอาจผิดตำแหน่งได้

หากคุณมีอาการปวดหลัง บวม หรือมีอาการบาดเจ็บบางอย่าง คุณไม่ควรทำให้หลังร้าว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีหรือสงสัยว่าคุณมีปัญหาใดๆ กับไดรฟ์ รอจนกว่าอาการจะหายสนิทหรือขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด หมอนวด หรือหมอนวด