เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ขาได้ง่าย: เอ็นร้อยหวาย สะโพก กล้ามเนื้อต้นขา แม้กระทั่งบั้นท้าย แต่ฝาแฝดล่ะ? ฉันแน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้รับความสนใจเพียงพอ
ฝาแฝดอาจดูเสแสร้งเล็กน้อยเมื่อต้องประกาศว่าพวกเขาทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้อเหล่านี้มักมีปัญหาเกี่ยวกับโทนเสียงที่ไม่ได้ทำให้รู้สึกไม่สบายมากนัก ดังนั้นผู้คนจึงลืมมันไป อย่างไรก็ตามเมื่อสัมผัสนักกีฬาจะรู้สึกประหลาดใจที่พวกเขาอ่อนโยน
น่องบึ้งยังสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของน่องที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดได้ ปวดเข่าและข้อเท้า, เฝือกหน้าแข้งเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ เอ็นร้อยหวายอักเสบ และแม้แต่ปัญหาหลัง
นี่เป็นเพราะน่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดที่มาบรรจบกันที่หัวเข่าและด้านล่างของส้นเท้า เดอะ แกสโตรนีเมียส เป็นผู้เล่นตัวใหญ่ในการงอเข่าในขณะที่ โซลิอุส เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการงอฝ่าเท้า
พังผืดหรือเนื้อเยื่อชั้นบางที่ยึดกล้ามเนื้อไว้ด้วยกัน วิ่งจากด้านล่างของเท้าไปยังด้านหลังของขาส่วนบน ซึ่งหมายความว่าความตึงเครียดในบริเวณเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อวิธีที่คุณนั่งพับเพียบ เดิน และยืน ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่ออื่นๆ
ข่าวดีก็คือหากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการยืดน่องและการนวดต่อไปนี้เป็นประจำ คุณจะสามารถคลายความตึงเครียดและบรรเทาความเจ็บปวดได้โดยเร็วที่สุด
จะจัดโครงสร้างเซสชันการเคลื่อนไหวของคุณอย่างไร
จำไว้ว่าควรนวดน่องก่อนพยายามยืดเส้นยืดสาย นี่จะเป็นการบอกให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณยาวขึ้นได้ จากนั้น เมื่อคุณยืดเหยียดเสร็จแล้ว ให้ทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยท่าสควอทหรือท่าลันจ์แบบบอดี้เวท
เมื่อสมองเห็นว่ามันสามารถเคลื่อนเข้าสู่ช่วงใหม่ได้อย่างปลอดภัยอันเป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างแรงกดและการยืดแบบแอคทีฟ สมองจะบอกร่างกายว่า "ตอนนี้ฉันไว้ใจคุณได้แล้ว ไปข้างหน้าและคงช่วงใหม่นั้นไว้"
ความหมาย การทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอุ่นขึ้นและฟิตขึ้นสำหรับทุกสิ่งที่คุณเผชิญในวันนั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้เมื่อเวลาผ่านไป
การนวดที่ดีที่สุดสำหรับฝาแฝด
นวดน่องด้วยลูกบอลลาครอส
หยิบลาครอสหรือซอฟต์บอลแล้วนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า วางลูกบอลไว้ที่ฐานของน่องขวาเหนือข้อเท้า เคลื่อนลูกบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยขาขวา จากนั้นค่อยๆ เลื่อนลูกบอลขึ้นไปทางน่องส่วนบนของคุณ ระหว่างทาง หากคุณพบจุดกดเจ็บ ให้วางลูกบอลไว้ตรงนั้น แล้วหมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเพื่อนวดบริเวณนั้นเป็นเวลา 10-15 วินาที
หากคุณต้องการออกแรงกดมากขึ้น ให้ไขว้ขาซ้ายทับหน้าแข้งขวา การยกลูกบอลขึ้นบนบล็อกโยคะยังช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้นอีกทั้งยังช่วยให้คุณมีที่ว่างมากขึ้นในการขยับข้อเท้า เมื่อคุณได้ส่งข้อความถึงน่องขวาแล้ว ให้ใช้เวลาเท่าเดิมในการสำรวจด้านซ้ายของคุณ
การนวดลูกกลิ้งโฟม Soleus
นั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้า เริ่มด้วยการค่อยๆ เคลื่อนก้นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่างช้าๆ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงจุดที่อ่อนโยน ไล่ลงมาจนถึงน่อง หากคุณพบจุดที่เจ็บในบริเวณนี้ ให้กดลูกกลิ้งโฟมค้างไว้ที่นี่และหายใจเข้าประมาณ 10-15 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจุดกระตุ้นคลายออก ทำขั้นตอนนี้ซ้ำจนกว่าคุณจะได้สำรวจน่องของคุณ รวมถึงเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายของคุณ
การยืดน่องที่ดีที่สุด
สุนัขลง
การยืดกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อน่องเท่านั้น แต่ยังดีต่อเอ็นร้อยหวายที่ยาวขึ้น เปิดไหล่ และทำให้ข้อเท้าอุ่นขึ้นด้วย เริ่มต้นในท่าสี่เท้าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเข่าอยู่ใต้สะโพก จากนั้น ขณะที่คุณดันมือลงไปที่พื้น ให้ขยับศีรษะระหว่างข้อศอกและยกก้นขึ้นไปในอากาศ ขับส้นเท้าไปที่พื้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที ขยับเท้าเป็นครั้งคราว
ปล่อยส้นเท้ายืด
หากคุณต้องการยืดและเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย ให้ลองทำสิ่งนี้: คว้าบล็อกโยคะของคุณ หาบันไดหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นและวางเท้าโดยให้ส้นเท้าขวาอยู่บนขอบ ทิ้งน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ส้นเท้าขวาขณะที่คุณหล่นลงสู่พื้น ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นสลับข้าง หากต้องการยืดมุมอื่นๆ ของน่อง ให้ยืดขาโดยงอเล็กน้อย
การลงส้นเท้ายังสามารถยืดไดนามิกที่ยอดเยี่ยมในการทำระหว่างการวอร์มอัพและเพื่อทดสอบระยะการเคลื่อนไหวของคุณ เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าเดียวกัน แต่ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือขอบ ลดส้นเท้าของคุณเข้าหาพื้น จากนั้นกดไปที่อุ้งเท้าขณะที่คุณยกส้นเท้าขึ้น ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
ยืดน่องผนัง
เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกำแพงหนึ่งหรือสองฟุต ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางปลายเท้าข้างนั้นชิดกำแพง ให้ส้นเท้าขวาของคุณหยั่งรากลงบนพื้น คุณสามารถวางมือของคุณไว้บนกำแพงด้านหน้าการสนับสนุนของคุณ ในการยืดให้หนักขึ้น ให้กดที่เท้าซ้ายขณะที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นสลับข้าง
ยืดน่องด้วยแถบ
หยิบยางยืด (สายรัด ผ้าเช็ดตัว หรือเชือกอาจใช้ได้ดีเช่นกัน) แล้วนั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า คล้องสายรัดรอบลูกบอลของเท้าขวา จากนั้นดึงสายรัดขึ้นขณะที่นิ้วเท้างอเข้าหาตัว กดส้นเท้าขวาของคุณออกเพื่อยืดเหยียด ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วทำซ้ำกับขาขวา