ยืดเดลทอยด์เพื่อหลีกเลี่ยงการหดตัว

เดลทอยด์เป็นสิ่งที่ถูกลืมไปเมื่อเราฝึกเสร็จและเรากำลังยืดเส้นยืดสาย เราทราบดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์มีความสำคัญเพียงใด แต่วันนี้เราจะมาดูกันว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้อย่างไร และยังสามารถกำจัดอาการเกร็งที่เจ็บปวดได้อีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก เพราะเมื่อเราเล่นกีฬา ร่างกายจะหลั่งกรดแลคติกออกมา และนั่นคือสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและเรารู้สึกตึงเจ็บปวดเหล่านั้น การยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และมีสติ เรากำลังกำจัดการหดตัวนั้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกจึงสำคัญมาก

ในกรณีนี้ ตัวเอกของวันนี้คือเดลทอยด์ กล้ามเนื้อบางส่วนที่อยู่ในส่วนบนของไหล่และต้องขอบคุณความจริงที่ว่า แบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ เราสามารถขยับแขนไปในทิศทางต่างๆ

ยืดเดลทอยด์ด้านหน้า

เราจะเห็นชุดของแบบฝึกหัดที่เราจะสามารถยืดเดลทอยด์ส่วนหน้าและคลายจากแรงกดหลังจากออกแรงกาย อย่าลืมว่าพวกมันเป็นกล้ามเนื้อที่พบในไหล่ ดังนั้นพวกมันจึงเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและมากขึ้นเมื่อเราฝึก

กอดมือไว้ข้างหลัง

เราไม่สามารถปฏิเสธได้ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เราทำกันมากเมื่อเรายังเล็กเพื่อดูว่าแขนของเราจะเอื้อมไปได้ไกลแค่ไหนและถ้าเราสามารถพันนิ้วของเราไว้ด้านหลังได้

ตอนนี้ในวัยผู้ใหญ่มันเป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับ เดลทอยด์ยืด.

• เราแค่ต้องเอาแขนกลับมากอดมือหรือจับข้อมือกัน แล้วแต่ว่าเราจะสะดวกกว่ากัน
• รักษาท่าทางไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วปล่อย
• แขนควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ไขว้แขนไปด้านหลัง

มันคล้ายกับที่เราได้อธิบายไปก่อนหน้านี้ แทนที่จะพันนิ้ว สิ่งที่เราจะทำคือไขว้แขน เหมือนกับที่ทำผ่านหน้าอก แต่คราวนี้ไขว้หลัง ต้องใช้ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นอย่างมาก

• เมื่อไขว้แขนเราต้องจับข้อศอกเพื่อให้การยืดมีประสิทธิภาพ

ระวังให้มาก เนื่องจากพวกเราทุกคนไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ ควรเลือกการยืดแบบอื่นหากเป็นเรื่องยากสำหรับเราหรือรู้สึกเจ็บปวด

เหยียดแขนออก

การออกกำลังกายนี้มักจะทำเป็นประจำเมื่อเราตระหนักถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ยิ่งไปกว่านั้น เราไม่เพียงต้องยืดพื้นที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมดด้วย

• เราหยุดที่ทางเข้าประตูหรือหน้าเสา
• เราวางเท้าไว้ที่ความสูงระดับไหล่
• เราวางฝ่ามือที่เปิดไว้ต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อยแล้วยืดแขนทั้งหมด เหมือนเราเดินผ่านไปแล้วมือยังเกี่ยวอยู่

กบกลับหัว

เป็นท่าที่ทำได้หลายแบบแล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน เรากำลังหมายถึงตำแหน่งที่ปรากฏในภาพก่อนหน้า มีทั้งคนที่วางฝ่ามือราบกับพื้นและคนอื่นๆ ที่ไม่ได้ ก็ยังมีคนที่โก่งหลังมากขึ้นและก็มีผู้ที่ทำไม่ได้ แต่ละคนจะเอื้อมไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

• เราซ่อนขาไว้ใต้ลำตัวและงอหลังไปข้างหลัง
• ในตอนแรกเราสามารถแปรงพื้นผิวด้วยปลายนิ้วของเราเท่านั้น แต่เมื่อเรามีความยืดหยุ่นเราจะสามารถวางข้อศอกบนเสื่อได้

สิ่งสำคัญที่นี่คือการรู้สึกว่าเรากำลังยืดไหล่และหน้าอกในขณะที่จัดตำแหน่งกระดูกสันหลังใหม่ คือ ท่าทั่วไปในโยคะและพิลาทิส

สะพานหรือโค้ง

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

ตอนเด็กๆ เราถูกสอนให้ทำสะพาน และไม่ใช่พวกเราทุกคนที่รู้วิธีทำสะพานตอนนี้ในวัยผู้ใหญ่ ดังนั้นหากเรารู้วิธีทำสะพาน เราก็สามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อยืดเดลทอยด์ด้านหน้าได้ ท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขนและความมั่นคงของร่างกายโดยทั่วไป

• เรากำลังโค้งร่างกายโดยให้เท้าและมือเข้ามาใกล้กัน
• เราวางมือไว้บนศีรษะแต่ละข้างและยืดตัวขึ้นด้วยแรงผลักดันเล็กน้อย

เพื่อให้แขนเหยียดอย่างเหมาะสมในท่านี้และท่าเดลทอยด์ คุณต้องวางฝ่ามือราบลงบนพื้นผิวและ มือออกจากร่างกาย. มันค่อนข้างยากและอึดอัด แต่วิธีนี้เราใช้ประโยชน์จากมันเพื่อยืดกลุ่มกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังให้มากขึ้น

ลูกตุ้ม

เรารู้อาจดูแปลก แต่ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อยืดเดลทอยด์ส่วนหน้า แม้ว่าจะดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม

ในการทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อนี้ สิ่งที่เราต้องทำคือหาพื้นผิวเรียบที่มั่นคงและมีความสูงระดับหนึ่ง เช่น โต๊ะ

• เรายืนอยู่บนขอบและรองรับแขนข้างหนึ่งโดยเปิดฝ่ามือแล้วเอนลำตัวลงเล็กน้อย
• แขนที่ยังคงว่างโดยไม่มีโต๊ะเราปล่อยให้มันห้อยและ เราทำการเคลื่อนไหวลูกตุ้มอย่างช้าๆเป็นเวลา 30 วินาที.

ยืดเดลทอยด์ด้านหลัง

เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่เราจะสามารถกำจัดความตึงเครียดที่สะสมในเดลทอยด์หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก

แขนเหนือแขน

เหมาะสำหรับทุกคน แต่ต้องมีการฝึกฝนและเทคนิคบางอย่าง มิฉะนั้น เราจะเสียเวลาเปล่า หากเราไม่มีความสามารถ ควรเลือกแบบฝึกหัดอื่นจากการรวบรวมนี้และดำเนินการต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

• เราพยายามสร้างสี่เหลี่ยมระหว่างหน้าอกและแขนของเรา
• ในการยืดเราเพียงแค่ต้องยื่นแขนข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและ เรายืดโดยใช้มือจับข้อศอก

ยกศีรษะด้านข้าง

ใช่โดยการยืดศีรษะ เราสามารถยืดเดลทอยด์ได้ด้วย ที่นี่เราต้องระวังให้มากเนื่องจากเรากำลังพูดถึงคอและเป็นบริเวณที่บอบบางมาก การยืดนี้สามารถปลดปล่อยเราจากการหดเกร็งที่อาจเกิดขึ้นที่คอ แม้กระทั่งไปถึงรูปสี่เหลี่ยมคางหมูหรือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

ในการยืดเส้นยืดสายนี้ เราเพียงแค่ต้อง:

• ยืนหรือนั่งตัวตรงด้วยมือข้างเดียว ดันศีรษะไปทางด้านตรงข้ามของไหล่ที่เรากำลังเหยียด.
• เราต้องคงท่าทางไว้ประมาณ 30 วินาที และช่วยให้ศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ

ทำวงกลมด้วยไหล่

ง่ายมาก และมักใช้เป็นการยืดกล้ามเนื้อ แต่เรารู้อยู่แล้วว่าเราสามารถทำได้หลังการฝึก เป็นเรื่องง่ายมากและทุกคนสามารถทำได้ แม้แต่เด็กและผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว

ในการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ เราเพียงแค่ต้องยืนหรือนั่งโดยให้แขนของเราผ่อนคลายและก้มตัวลง

• เราต้องยกไหล่ขึ้น แล้วไปข้างหน้า ตอนนี้ลง แล้วไปข้างหลัง กล่าวคือ, ทำวงกลมตามเข็มนาฬิกาและในทางกลับกัน.

แขนด้านหน้า

หากเราเห็นว่าสิ่งนี้ค่อนข้างซับซ้อนสำหรับเรา เราสามารถเลือกแบบฝึกหัดอื่นเพื่อยืดเดลทอยด์จากทั้งหมดที่อยู่ในการรวบรวมนี้

• เราประสานนิ้วแล้วยื่นแขนไปด้านหน้าหน้าอกเหมือนกำลังจะผลักอะไรบางอย่าง รอสักครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• สิ่งสำคัญคือให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเพื่อให้ยืดเหยียดได้อย่างถูกต้อง