การรวมแผนการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจดูเหมือนไม่มีสมอง แต่มันก็เหมือนกับการกินผัก: คุณรู้ว่าคุณควรทำ แต่การยึดติดกับมันเป็นอีกเรื่องหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีแง่มุมต่างๆ สองสามข้อที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มต้นใช้งาน การยืดกล้ามเนื้อผิดประเภทไม่เพียงแต่ลดผลกระทบของเทคนิคเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย
8 ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อยืดกล้ามเนื้อ
คุณกลั้นหายใจ
เช่นเดียวกับการฝึกอื่นๆ การหายใจระหว่างยืดเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะกลั้นหายใจโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อฝึกความยืดหยุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับกระบวนการยืดกล้ามเนื้อหรือหากคุณรู้สึกแข็งเล็กน้อย
น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจทำให้ร่างกายของคุณเกร็งและกล้ามเนื้อเกร็ง ในทางกลับกันสิ่งนี้ขัดขวางความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายขณะยืดเส้นยืดสาย เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่ม. จากนั้นค่อยๆ หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆ เคลื่อนเข้าสู่ท่ายืดและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มยืด หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ต่อไปเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเกร็งขึ้น
อีกวิธีที่แนะนำคือ นับออกมาดัง ๆ. สิ่งนี้สามารถหลอกให้คุณหายใจได้ เนื่องจากคุณจะถูกบังคับให้หายใจเข้าและออกตามที่คุณนับในแต่ละวินาที
คุณยืดเหยียดนานเกินไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถสรุปได้ว่ายิ่งคุณอดทนนานเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น แต่นี่ไม่ใช่กรณีเมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ
ในการยืดกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยืดเหยียดแต่ละครั้ง ระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที
ควรทำทั้งหมด 60 วินาที (ประมาณ 2-6 ครั้ง) ต่อกล้ามเนื้อ และในขณะที่พวกเขาแนะนำให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขายังสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกวันสามารถให้ประโยชน์สูงสุด
คุณใช้แรงมากเกินไป
เมื่อใดก็ตามที่คุณจับกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อให้ยาวเกินกว่าจุดหยุดปกติ (เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อยืดกล้ามเนื้อ) คุณจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย และแม้ว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดบ้างในขณะที่ความตึงเครียดก่อตัวขึ้น แต่คุณก็ไม่ควรเจ็บปวดอย่างรุนแรง
การยืดเหยียดมากเกินไปอาจทำให้เกิด การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อหรือเอ็นโดยรอบ. การยืดเหยียดใด ๆ ที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายควรหยุดทันที
แทนที่จะฝืนยืดเหยียดจนเกินความสบาย ให้ลองลดระดับความหนักลง ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงในระดับปานกลาง เราขอแนะนำให้ถือ 3-4 ในระดับความเข้ม
คุณยืดมากเกินไปในขณะที่เป็นไฮเปอร์โมบิล
คนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการฝึกของพวกเขา อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับผู้ที่มีการเคลื่อนไหวแบบไฮเปอร์โมบิลิตี ซึ่งทำให้ข้อต่อ เอ็น และเส้นเอ็นในร่างกายมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ
ความยืดหยุ่นที่มากขึ้นนี้ทำให้แต่ละคนอยู่ใน เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณยืดกล้ามเนื้อที่หย่อนยานของคุณมากเกินไป. การยืดข้อต่อไฮเปอร์โมบิลอาจทำให้เกิด เคล็ดขัดยอก subluxation (ความคลาดเคลื่อนบางส่วน) หรือการพัฒนาของ โรคข้อเข่าเสื่อม
แม้ว่าการยืดพื้นที่แคบๆ เบาๆ อาจเหมาะสำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวสูง แต่ควรเน้นไปที่ข้อใดข้อหนึ่งจึงจะดีที่สุด การเสริมความแข็งแรงของรูทีนเพื่อให้ข้อต่อหลวมมีความมั่นคง. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานยังมีประโยชน์ในการรักษาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของคุณ
สิ่งสำคัญที่สุดคือ สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีการเคลื่อนไหวแบบไฮเปอร์โมบิลิตีต้องปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะสม
การเลือกใช้การยืดผิดประเภท
การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท แต่โดยทั่วไปมี XNUMX แบบคือแบบคงที่และแบบไดนามิก ตัวเลือกการยืดกล้ามเนื้อแบบใดแบบหนึ่งอาจเหมาะสมกว่าแบบอื่น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
- ยืดเหยียด คงที่ จะทำเมื่อกล้ามเนื้อยืดจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและค้างอยู่อย่างนั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง
- ยืดเหยียด ไดนามิก มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อไปมาระหว่างตำแหน่งที่ยืดและผ่อนคลาย
การยืดแบบไดนามิกทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นได้ดีกว่าการยืดแบบคงที่ คุณยังสามารถเตรียมร่างกายของคุณได้ดีขึ้นโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำระหว่างออกกำลังกายให้ใกล้เคียงยิ่งขึ้น ในทางกลับกัน การยืดแบบคงที่ดูเหมือนจะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวม
ผู้ที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย ควร ยืดแบบไดนามิก. ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มด้วยกล้ามเนื้อของคุณในท่าที่สบาย แล้วค่อยๆ ยืดจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงดึงระดับต่ำถึงปานกลาง
เมื่อถึงจุดนี้แล้ว ให้ค่อยๆ คืนสภาพกล้ามเนื้อให้สั้นลงอีกครั้ง ทำต่อเนื่องเป็นจังหวะสลับระหว่างสองตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ผู้ที่ต้องการปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อเฉพาะ (เช่น ไหล่หรือสะโพก) อาจได้ประโยชน์ดีที่สุดจากการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายแบบ Plyo
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (พลัยโอเมตริก) เช่น การกระโดด เป็นการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ตามด้วยการย่อด้วยความเร็วสูง แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายประเภทนี้อาจดูเหมือนเป็นแผนการที่ดี แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อทำได้ ยับยั้งความสามารถในการสร้างพลังงานของคุณ เพราะมันสั้นลงอย่างรวดเร็ว
วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย plio อาจเป็นกิจวัตรของ การยืดแบบไดนามิก แทนที่จะยึดกล้ามเนื้อไว้ที่ปลายช่วง การยืดกล้ามเนื้อที่หลากหลายนี้จำลองการเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น การกระโดดหรือการกระโดด
ยืดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจได้ยิน มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีผลต่อการป้องกันการบาดเจ็บน้อยกว่าที่เคยคิดไว้
หญ้าแห้ง มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เช่น เคล็ดขัดยอกหรือตึง) หรือการบาดเจ็บซ้ำๆ (เช่น เอ็นอักเสบ) อย่างไรก็ตาม ยังทำให้เกิดข้อสงสัยว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลังได้หรือไม่
แม้จะมีคำถามใหม่ ๆ เกี่ยวกับพลังของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกใช้ไปเลย ในทางตรงกันข้าม ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการยืดกล้ามเนื้อ (ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น) ก็ยังดูคุ้มค่ากับเวลาที่เสียไปในการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ยืดโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง
หากคุณวางแผนที่จะยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมื่อคุณอบอุ่นร่างกาย เลือดจะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ และเพิ่มอุณหภูมิภายในกล้ามเนื้อเล็กน้อย
ผลจากความร้อนนี้ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเตรียมพร้อมที่จะยืดตัวได้ดีขึ้นในระหว่างการยืด
ก อุ่นเครื่องก่อน 5 ถึง 10 นาที เพื่อเริ่มการเหยียดของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือจ็อกกิ้งช้าๆ
คุณยังสามารถทำการวอร์มอัพไดนามิกเบาๆ ที่สร้างการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้เล่นเบสบอลอาจเหวี่ยงไม้ตีกลับไปกลับมาอย่างช้า ๆ หรือทำสนามเบา ๆ กับคู่หูก่อนที่จะยืดไหล่