IT band หรือเรียกอีกอย่างว่า IT band เป็นหนึ่งในสาเหตุของอาการปวดเข่าในนักปั่นจักรยานและนักวิ่ง แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจวิธีการทำงานและให้ความสนใจที่จำเป็น จำเป็นต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อนี้ก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อและการกระทำที่อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ
Iliotibial Band คืออะไร?
แถบ iliotibial เป็นแถบเส้นใยหนาของพังผืดที่ขยายจาก tensor fascia latae (TFL) ไปจนถึง gluteus maximus หรือที่เหมือนกันคือจากสะโพกถึงหัวเข่า ตามต้นขาด้านนอกทั้งหมด มันเชื่อมต่อกระดูกเชิงกราน (ยอดอุ้งเชิงกราน) กับด้านล่างของเข่า (tibia) ตามชื่อของมัน
หลายคนเชื่อว่าวงนี้เป็นกล้ามเนื้อ แต่พวกเขาไม่ถูกต้อง แถบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ไม่สามารถยืดได้ มีงานวิจัยล่าสุดที่ระบุว่าต้องใช้แรงมากในการยืดกลุ่มไอที มากกว่าที่คุณจะสร้างได้ด้วยตัวเอง
คุณกำลังคิดว่าคุณสังเกตเห็นความตึงเครียดเมื่อคุณยืดเส้นยืดสายใช่ไหม? นี่เป็นเพราะคุณรู้สึกตึงกล้ามเนื้อรอบสะโพกและสายรัดไอที การยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่งและดันสะโพกไปด้านข้างเป็นหนึ่งในวิธีที่พบบ่อยที่สุด แต่คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อ tensor fascia lata
ไม่ควรพลาด: อาการปัดน้ำฝนกระจกหน้ารถคืออะไร?
จะทำอย่างไรถ้าเรามีอาการปวดหรือไม่สบายในแถบ iliotibial?
ยืดเส้นยืดสาย (แต่ไม่ใช่แถบ IT)
มีที่ว่างสำหรับการยืดเหยียดทั้งหมด แต่ไม่จำเป็นต้องยืดแบบยืดได้ หากต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ให้ลองยืดเหยียดสะโพกขณะนอนราบ
ในการยืดเหยียดรูปที่ 4 ให้นอนหงายโดยงอเข่าและไขว้ข้อเท้าซ้ายเหนือเข่าขวา วางมือไว้บริเวณหลังต้นขาขวาและนำเข่าขวาเข้ามาหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ทำอีกครั้งกับขาอีกข้าง
เสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ
โดย การสอบสวน จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด การเสริมความแข็งแกร่งของ gluteus medius และ maximus เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับแถบ IT การศึกษาเสนอแนะให้นักกีฬาออกกำลังกาย เช่น การเล่นหอย การยกขาตรงในการลักพาตัว สะพานบั้นท้าย การเดินหมี และการกดขาข้างเดียวแบบสามมิติ
ใช้โฟมโรลเลอร์สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ
แม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยที่สนับสนุนประสิทธิภาพของโฟมโรลลิ่ง แต่จริงๆ แล้วเรารู้สึกว่ามันบรรเทาความเจ็บปวดและทำให้เราผ่อนคลายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แทนที่จะเน้นไปที่แถบ IT ให้ลองออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และเอ็นร้อยหวาย นี่คือวิธีที่เราช่วยให้กล้ามเนื้อวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกาย
พักผ่อนให้ดี
หากคุณรู้สึกปวดก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย รวมถึงระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ขึ้นบันไดหรือยืน คุณอาจต้องหยุดพักสั้นๆ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เดิม ๆ อย่างต่อเนื่องซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดและเราไม่ได้ระบุถึงต้นตอที่แท้จริงของปัญหา (สะโพกที่อ่อนแอหรือก้นที่อ่อนแอ) เราจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและความเจ็บปวดต่อไป