हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) हा अलीकडे कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे.
या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचे फायदे आणि तोटे असले तरी, या लेखात आम्ही ट्रेडमिलवर ते करण्यापेक्षा अधिक सुरक्षित पर्याय ऑफर करण्यावर लक्ष केंद्रित करू.
HIIT म्हणजे काय?
Un प्रशिक्षण प्रणाली जे एरोबिक रूटीनवर आधारित आहे, थोडक्यात पण खूप तीव्र, अपूर्ण पुनर्प्राप्तीसह.
हे फॉस्फेजन प्रणाली आणि लैक्टिक ग्लायकोलिटिक प्रणालीवर आपली ऊर्जा क्षमता पिळून काढण्यावर आधारित आहे. आपले शरीर या मार्गांचा अवलंब करते जेव्हा बर्‍यापैकी उच्च तीव्रतेसह आणि अगदी कमी कालावधीसह प्रयत्नांना सामोरे जावे लागते. HIIT चयापचय प्रक्रियेत हस्तक्षेप करून या प्रणालींवर खूप जोर देते, जे दीर्घकाळात क्रीडा कार्यक्षमतेस अनुकूल ठरेल: VO90MAX च्या 2% पेक्षा जास्त प्रयत्न हार्मोनल रिलीझला प्रोत्साहन देतात (वृद्धी हार्मोन, टेस्टोस्टेरॉन, कॅटेकोलामाइन्स, एंडोर्फिन...).
HIIT करण्यासाठी टप्पे
हीटिंग
या टप्प्यात आम्ही शरीराला प्रभावी काम करण्यासाठी तयार करू, विश्रांतीच्या प्रारंभिक अवस्थेपासून शरीराच्या प्रगतीशील सक्रियतेकडे जाणे, त्यामुळे स्पंदन वाढते, स्नायूंना रक्त आणि ऑक्सिजनचा प्रवाह आणि तापमान वाढते.
हा टप्पा खूप महत्वाचा आहे कारण तो संभाव्य जखम टाळेल.
या विशिष्ट प्रशिक्षणासाठी प्रभावी सराव करण्यासाठी, आम्ही ट्रेडमिलवर चालणे सुरू करू शकतो. जसजसा वेळ जाईल तसतसे आपण जाऊ हळूहळू गती वाढत आहे, जॉगला येत आहे, आणखी थोडे.
हा भाग जास्त काळ टिकू नये, 10 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.
प्रभावी काम
हा भाग आहे जिथे द वास्तविक काम. हा टप्पा दोन अंतराने बनलेला असावा:
- उच्च गती. या भागात ती असेल जिथे तीव्रता सर्वाधिक आहे.
- पुनर्प्राप्ती दर. या भागात आम्ही नंतर उच्च लयसह आणखी एक मध्यांतर सुरू करण्यासाठी तीव्रता कमी करू.
शांततेकडे परत जा
हा टप्पा जाण्यावर आधारित आहे हळूहळू तीव्रता कमी करणे. यामुळे रक्तदाब कमी होण्यासोबतच हृदयाला बेसलच्या जवळच्या दरांवर परत आणता येईल. याव्यतिरिक्त, ते ऊर्जा चयापचय परिणाम म्हणून पदार्थ एकत्रीकरण आणि उत्सर्जन प्रोत्साहन देते.
हा भाग वॉर्म-अप सारखाच टिकला पाहिजे.
ट्रेडमिलवर हे सामान्यपणे कसे केले जाते?
सामान्यतः, जर आम्हाला ट्रेडमिलवर उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण करायचे असेल, तर आम्ही पुनर्प्राप्तीच्या वेगासाठी ट्रेडमिलला मध्यम गतीवर आणि उच्च गतीसाठी बऱ्यापैकी उच्च गतीवर सेट करू.
हे त्याचे दोष आहेत, पासून ट्रेडमिल वेगात त्वरित बदल करत नाही, असे नाही की ते हळूहळू कमी होते किंवा गती वाढते. हे एकत्रितपणे जेव्हा आपण उच्च लयीत असतो तेव्हा वेग बदलण्यासाठी अस्वस्थतेसह (पडदे सहसा स्पर्श करतात) आणि एकत्र अडखळण्याची शक्यता उच्च ताल भागामध्ये हे प्रशिक्षण फार चांगले पर्याय नाही.
ते टेपवर करण्यासाठी सुरक्षित पर्याय
या प्रकरणात, ट्रेडमिलवर HIIT करण्यासाठी अधिक सुरक्षित आणि अधिक प्रभावी पर्याय आहे. हे भाडे देण्यावर आधारित आहे टेप सुरू न करताआणि आपल्या शरीरासह टेप दाबा (कारण मशीन प्रतिकार देते, परंतु रोलर्स अवरोधित करत नाही). अशाप्रकारे, आपण वापरत असलेल्या शक्तीनुसार आपण ज्या गतीने जातो त्याचे नियमन करू शकतो, त्यामुळे अधिक सुरक्षित आहे.
पुनर्प्राप्ती दराकडे परत येण्यासाठी आम्हाला फक्त कमी शक्ती लागू करावी लागेल, त्यामुळे ट्रेडमिल कमी वेगाने जाईल.
या प्रकरणात, मशीनद्वारे ऑफर केलेल्या उत्कृष्ट प्रतिकारामुळे, गुणोत्तर वापरण्याचा सल्ला दिला जातो 3:1 पुनर्प्राप्ती दर संबंधित - उच्च दर. उदाहरणार्थ, जलद गतीचे 10 सेकंद आणि पुनर्प्राप्ती गतीचे 30 सेकंद.
पुढे, मी एक व्हिडिओ सोडतो ज्यामध्ये आपण हा पर्याय कसा बनवायचा ते पाहू शकता.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]