नॉर्डिक चालणे हे खांबाच्या मदतीने चालण्याचे एक तंत्र आहे जे तुमच्या नेहमीच्या चालण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते. दुखापत होण्याचा फारसा प्रभाव नसतो, आणि ते कोणत्याही तीव्रतेने कार्य करू शकते, जेष्ठांसाठी सहज चालण्यापासून ते आधीच तंदुरुस्त असलेल्यांसाठी बऱ्यापैकी मजबूत कार्डिओ व्यायामापर्यंत.
हा एक चांगला एरोबिक व्यायाम आहे, परंतु धावणे किंवा जॉगिंगपेक्षा खूपच कमी संयुक्त प्रभावासह, आणि सायकलिंग किंवा रोइंगच्या तुलनेत उपकरणांच्या मार्गाने फारच कमी आवश्यक आहे. हे तुम्हाला घराबाहेर, पार्क्स आणि कंट्री ट्रेल्समध्ये देखील पोहोचवते, अनेक संघटित गट चालण्यासाठी आणि जाताना गप्पा मारण्यासाठी भेटतात.
हे काय आहे?
हे फिनलंडमधून उद्भवले आहे आणि कमी-प्रभावी व्यायाम आहे ज्यामध्ये विशेष चालण्याच्या खांबाचा वापर समाविष्ट आहे. क्रॉस-कंट्री स्कीइंग प्रमाणेच, एखादी व्यक्ती त्यांच्या पायांच्या पायरीशी जुळण्यासाठी त्यांच्या हाताचा विस्तार म्हणून त्यांच्या मागे असलेल्या खांबाचा वापर करते. या ध्रुवांचा वापर केल्याने तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंना पूर्ण शरीर कसरत करण्यासाठी सक्रिय होण्यास मदत होते.
तथापि, तोल आणि स्थिरतेसाठी खांबासह चालणे किंवा चढणे वेगळे आहे. या क्रियाकलापांदरम्यान, समतोल सुधारण्यासाठी ध्रुव शरीरासमोर धरले जातात.
याउलट, नॉर्डिक चालण्याचे खांब आपल्या मागे धरले जातात, जवळजवळ हाताच्या विस्तारासारखे. प्रत्येक पायरीवर, आम्ही शरीराला वेगाने पुढे नेण्यात मदत करण्यासाठी खांबावर शक्ती लागू करतो, ज्यामुळे सांध्यावरील प्रभाव न वाढवता व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यात मदत होते.
फायदे
नॉर्डिक चालण्याचे सकारात्मक परिणाम अनेक आहेत, नवशिक्यांसाठी आणि अनेक महिन्यांपासून चालत असलेल्या लोकांसाठी.
कमी परिणाम
सांधेदुखी किंवा संधिवात असलेल्या लोकांसाठी नॉर्डिक चालणे हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाच्या पारंपारिक प्रकारांचा एक चांगला पर्याय असू शकतो. चालताना, दांडे वजनाचे पुनर्वितरण करण्यास मदत करतात आणि संयुक्त लोडिंग कमी करण्यास आणि स्नायूंची ताकद वाढविण्यास मदत करतात. यामुळे वेदना कमी होण्यास मदत होऊ शकते जी सामान्यतः दीर्घकाळापर्यंत, उच्च-प्रभावी व्यायामाने येते, जसे की धावणे.
जरी काही लोकांना ध्रुवांचा वापर फायदेशीर वाटत असला तरी, काही संशोधनांनी असा युक्तिवाद केला आहे की जेव्हा सांध्यांवर परिणाम होतो तेव्हा पारंपारिक चालणे आणि नॉर्डिक चालणे यात फारसा फरक नाही.
ज्यांना नितंब किंवा गुडघे दुखत आहेत ते सहसा शरीराच्या खालच्या तणावापासून मुक्त होण्यासाठी नॉर्डिक चालणे किती चांगले आहे यावर टिप्पणी करतात. नॉर्डिक चालणे विरुद्ध लेव्हल ग्राउंडवर सामान्य चालणे जेव्हा सांध्यावरील शक्तींची तुलना करणार्‍या एका चाचणीमध्ये हिप आणि गुडघ्याच्या सांध्यातील कातरणे आणि संकुचित शक्तींमध्ये एकूण घट आणि गुडघ्यावरील कातरण शक्तीमध्ये आश्चर्यकारकपणे 28% घट दिसून आली. केवळ नितंब आणि गुडघ्यांनाच फायदा झाला नाही तर मणक्याला आणि घोट्यालाही फायदा झाला.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले
ज्यांना त्यांचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारायची आहे त्यांच्यासाठी नॉर्डिक चालणे हा एक उत्कृष्ट कमी प्रभावाचा पर्याय आहे. शरीराच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंचा देखील वापर करून, शरीराला हृदयातून अधिक रक्त पंप करणे आवश्यक आहे, ज्यासाठी हृदय श्वसन प्रणालीचा अधिक वापर करणे आवश्यक आहे.
असे असूनही, नॉर्डिक चालणे पारंपारिक चालण्याच्या तुलनेत थकवा जाणवण्याचे प्रमाण थोडेसे वाढवते असे दिसते, याचा अर्थ शरीर कठोर परिश्रम करत असले तरीही तीव्रतेमध्ये तुम्हाला फारसा फरक जाणवत नाही.
तसेच, पुरेशा तीव्र पातळीवर केले तर, संपूर्ण शरीरात रक्त पंप होण्याच्या दरात वाढ करून रक्ताभिसरण सुधारते. अगदी नॉर्डिक चालण्याचे अतिरिक्त फायदे आहेत. हे तंत्र सक्रिय पाय, पूर्ण हाताची हालचाल आणि खांबाभोवती हात पिळून आणि उघडण्यास प्रोत्साहित करते. हे सर्व रक्ताभिसरण उत्तेजित करतात, विशेषत: हृदयाकडे रक्ताचे कार्यक्षम परत येणे.
पूर्ण शरीर कसरत
नॉर्डिक चालणे शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या स्नायूंना कार्य करते, ज्यामुळे तो एक उत्तम संपूर्ण शरीर व्यायाम बनतो.
पारंपारिक चालणे आणि नॉर्डिक चालणे दोन्ही खालच्या शरीराच्या स्नायूंचा वापर करतात, जसे की वासरे, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूटेल्स आणि क्वाड्रिसेप्स. विशेष म्हणजे, नॉर्डिक चालणे या स्नायूंना अधिक प्रभावीपणे सक्रिय करते.
याव्यतिरिक्त, नॉर्डिक चालण्याचे खांब वापरल्याने शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू जसे की लॅटिसिमस डोर्सी, ट्रॅपेझियस, फोअरआर्म फ्लेक्सर्स, पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स सक्रिय होण्यास मदत होते. हे ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी देखील अधिक प्रभावी आहे.
विशेष म्हणजे, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नॉर्डिक चालणे पारंपारिक चालण्याइतके इरेक्टर स्पाइन (पाठीच्या खालच्या) स्नायूंना सक्रिय करत नाही. त्यामुळे, पाठीच्या खालचा ताण असलेल्यांसाठी नॉर्डिक चालणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.
शिल्लक सुधारणे
वृद्धांसाठी पारंपारिक चालण्यासाठी नॉर्डिक चालणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. वृद्ध प्रौढांच्या अभ्यासात नॉर्डिक चालण्याच्या गटामध्ये संतुलन, कार्यात्मक गतिशीलता आणि सहनशक्तीमध्ये लक्षणीय सुधारणा आढळल्या, तर पारंपारिक चालण्याच्या गटात कोणतीही सुधारणा आढळली नाही.
अभ्यासाच्या आणखी एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की नॉर्डिक चालणे जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, गतिशील संतुलन, कमी शरीराच्या स्नायूंची ताकद आणि एरोबिक क्षमता सुधारण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे.
अधिक कॅलरी बर्न करा
नॉर्डिक चालणे पारंपारिक चालण्यापेक्षा 20% जास्त कॅलरी बर्न करू शकते. पारंपारिक चालण्याच्या तुलनेत, नॉर्डिक चालणे शरीराच्या वरच्या स्नायूंचा अधिक वापर करते, ज्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च आवश्यक असते.
याचे कारण असे की नॉर्डिक चालणे सामान्य चालण्यापेक्षा बरेच स्नायू गुंतवते: पाय व्यतिरिक्त छाती, हात, खांदे, पेट आणि इतर मुख्य स्नायू गुंतलेले असतात. याव्यतिरिक्त, ध्रुव आपल्याला पुढे चालवतात आणि आपल्याला वेगाने चालण्यास मदत करतात, हृदय गती वाढवतात आणि ऊर्जा खर्च करतात.
योग्य तंत्र
जेव्हा तंत्राचा विचार केला जातो तेव्हा हे सर्व सरावासाठी खाली येते, परंतु संपूर्ण स्पेनमध्ये असंख्य वर्ग आहेत जे तुम्हाला काही सत्रांमध्ये नवशिक्यापासून तज्ञापर्यंत नेतील. वैकल्पिकरित्या, काही खांब पकडा, YouTube चालू करा आणि तुम्ही पटकन गोष्टी शिकाल. तुम्हाला काय माहित असावे:
- तुमचे खांब योग्य उंचीवर असल्याची खात्री करा. खांबाला जमिनीवर सरळ ठेवून सुरुवात करा, पकड धरताना तुमचा हात काटकोनात असावा.
- खांबाच्या पट्ट्यावरील लूप समायोजित करा जेणेकरून पट्टा खूप घट्ट होणार नाही, फक्त स्नग होईल आणि खांब स्वच्छपणे आणि जवळजवळ सहजतेने तुमच्या अंगठ्यामध्ये आणि बोटांच्या दरम्यान फिरतील.
- तुमच्या डाव्या हाताला तुमच्या डाव्या पायाने पुढे जाण्यासाठी आणि उजव्या बाजूने उलट, चांगल्या सरळ मुद्रेसह, सामान्यपणे चालणे सुरू करा. प्रत्येक वाटेने तुमचा उसाचा पाय जमिनीवर आदळला आहे असे तुम्हाला वाटले पाहिजे कारण तुमचे हात नैसर्गिकरित्या वळतात.
- खांबावरून खाली ढकलण्यासाठी तुमचे खांदे वापरा, ज्यामुळे तुमची वाटचाल थोडी वाढली पाहिजे, तसेच तुमच्या मुख्य स्नायूंमधून थोडेसे फिरवा.
- जसजसा तुम्ही वेग वाढवाल, तसतसे तुम्ही तुमच्या खांद्याने हे रोटेशन किंचित अतिशयोक्ती करू शकाल, ज्यामुळे तुमचा मुख्य खेळ अधिक होईल.
- जसजसे तुम्ही तुमची कॅडेन्स वाढवाल, तसतसे तुमच्या वर्कआउटचे कॅलरी संख्या आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मूल्य वाढेल.
छडी वापरणे सुरुवातीला गोंधळात टाकणारे असू शकते. त्याचाही अनेकजण गैरवापर करतात. नॉर्डिक चालण्यासाठी खांब वापरण्याचा योग्य मार्ग आहेतः
- प्रत्येक हातात एक काठी मागच्या दिशेने कर्णकोनात पकडा (ती कोन असावी जेणेकरून काठीचा पाया तुमच्या मागे असेल). हाताने पोस्ट हलकेच पकडले पाहिजे.
- डाव्या पायाने पुढे जाताना, आम्ही उजवी काठी पुढे आणू जेणेकरुन काठीचा पाया त्याच्या शेजारी जमिनीवर पडेल (काठी आमच्या समोर आणू नका).
- उजव्या पायाने एक पाऊल टाकताना आम्ही आमच्या मागे जमिनीकडे छडी ढकलतो. जसजसे आपण आपला हात पूर्णपणे वाढवतो, तसतसे आपण आपली पकड सैल करू जेणेकरून हाताचा तळवा जवळजवळ पूर्णपणे उघडेल. हे हाताला मोठ्या गतीने जाण्यास अनुमती देते आणि आम्ही मनगटाच्या दुखापती टाळू.
- हे घडल्यावर, आम्ही आमचा उजवा पाय आणि डावा क्लब पुढे आणू (क्लब जेव्हा जमिनीवरून ढकलण्यासाठी उतरतो तेव्हा पकड बंद करा) आणि हालचाल सुरू ठेवू.
पारंपारिक चालणे आणि नॉर्डिक चालणे यातील सर्वात मोठा फरक म्हणजे खांबाचा वापर आणि स्थिती. आम्ही नेहमी खात्री करू की खांब एका कोनात आहेत आणि कधीही आमच्या समोर ठेवलेले नाहीत.
आवश्यक साहित्य
नॉर्डिक चालण्यासाठी आवश्यक असलेल्या विशेष उपकरणांचे प्रमाण अत्यल्प आहे, असे गृहीत धरून की तुमच्याकडे आधीच घराबाहेर प्रशिक्षण घेण्यासाठी वाजवी वॉर्डरोब आहे. द आरामदायक विजार चालण्यासाठी आदर्श आहेत, जसे अ बेस लेयर आणि विंडप्रूफ/वॉटरप्रूफ जॅकेट अटींनुसार. द मोजे चांगल्या दर्जाच्या शूजची खूप गरज आहे, तर पादत्राणे ट्रेकिंग शूज, ट्रेनिंग शूज किंवा हलके हायकिंग बूट्स यांच्यामध्ये असू शकतात.
नॉर्डिक चालणे सर्वात महाग आयटम आहेत कॅन्स, ज्यामध्ये नॉर्डिक चालण्यासाठी विशिष्ट पट्ट्या किंवा पर्यायी हातमोजे जोडलेले असतात, तसेच मानक खांबाच्या तुलनेत वेगळ्या पद्धतीने तयार केलेले हँडल असतात. याव्यतिरिक्त, कडक पृष्ठभागावर वापरण्यासाठी छडीमध्ये कोन ब्लॉक-आकाराचे रबर पाय असावेत.
पोल (जड, स्वस्त), नंतर अॅल्युमिनियम (हलके, मध्यम श्रेणीची किंमत) आणि शेवटी कार्बन (अत्यंत हलका, सामान्यतः उच्च-अंत) पासून सुरू होणारी सामग्री हा खांबाच्या वजनाचा एक मोठा घटक आहे, परंतु फसवू नका. खूप स्वस्त.
फोल्डिंग कॅन्स
जर तुम्हाला लांबीवर विश्वास असेल पण तुम्हाला चांगली साठवण क्षमता हवी असेल, तर 3-पीस फोल्डिंग केन पॅकेबिलिटी आणि हलकेपणाचे चांगले मिश्रण देते. ग्लिमनीस हे एक चांगले उदाहरण आहे, एका बटणाच्या दाबाने चांगल्या पोर्टेबिलिटीसाठी तीन लहान विभागांमध्ये विभागले गेले आहे, परंतु एक निश्चित लांबी एकदा ठेवली आहे.
Amazonमेझॉन वर ऑफर पहाटेलिस्कोपिक आणि समायोज्य बॅटन
दुर्बिणीचे ध्रुव सहज पोर्टेबिलिटीसाठी दूर ठेवतात, परंतु एक किंवा अधिक समायोजन बिंदू असल्यामुळे ते इतर मॉडेल्सपेक्षा जास्त कंपन करू शकतात. समायोज्य पोल वरच्या जवळ एकच समायोजक असतो, त्यामुळे ते कमी कंपन अनुभवतात, परंतु कमी "पोर्टेबल" असतात. हे टॉप मोशन लॉकद्वारे समायोज्य आहेत, परंतु ही जटिलता आणि मिश्र धातुचे बांधकाम वजन वाढवते. निफ्टी मागे घेता येण्याजोगी हार्ड टीप तुम्हाला काही सेकंदात कठीण आणि मऊ पृष्ठभागांदरम्यान अयशस्वी न होता स्विच करू देते.
Amazonमेझॉन वर ऑफर पहाव्यावसायिक हातमोजे
जरी नॉर्डिक चालण्याचे खांब सहसा वेगळे करण्यायोग्य पट्ट्यांसह येतात जे क्रियाकलापांसाठी पुरेशापेक्षा जास्त असतात, समर्पित नॉर्डिक वॉकर विशिष्ट हातमोजेसह हे अपग्रेड करू शकतात. हे एकतर बोट नसलेले किंवा पूर्ण बोटांचे हिवाळ्यातील हातमोजे असू शकतात आणि अंगठा आणि तर्जनी यांच्यामध्ये अतिरिक्त लूप असू शकतात जे नॉर्डिक ध्रुवांवर लॉक होतात. ते जास्तीत जास्त पॉवर ट्रान्सफर आणि आराम देतात, तसेच ट्रेलवर काळजी करण्यासारखी एक कमी गोष्ट.
Amazonमेझॉन वर ऑफर पहा